Kadangi duona tikrai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau kai kurie jums yra geresni nei kiti.
Angliavandeniai yra populiariausių maisto produktų, kuriuos žmonės mėgsta atsisakyti, sąraše, o duona gali būti angliavandenių sąrašo viršuje. Taip, duonoje yra angliavandenių, tačiau, kaip ir visus angliavandenius, galite valgyti kaip sveikos mitybos dalį (nebent esate alergiškas kviečiams ar glitimui, tokiu atveju ieškokite sau tinkamų variantų).
Mėgstu duoną pusryčiams (sveiki, skrebučiai), sumuštiniams, vakarienės garnyrui arba prie avokado ar riešutų sviesto, kad būtų galima sočiai užkandžiauti. Duonos variantų tikrai yra begalė, tačiau dažniausiai norite rinktis viso grūdo duoną. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad 45–65% dienos kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, o pusę grūdų sudėtumėte iš nesmulkintų grūdų. Visi grūdai tiekia ląstelieną ir naudingus vitaminus bei mineralus. Be to, nesmulkinti grūdai rečiau sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius (dėl ląstelienos) ir gali būti labiau patenkinti (skaidulos virškinamos ilgiau). Galima rinktis iš daug sveikos duonos, pavyzdžiui, mūsų keturių grūdų duonos kepalėlio (pavaizduota aukščiau), tačiau visi šie pasirinkimai gali paskatinti geresnės duonos pasirinkimą. Čia yra keletas mano mėgstamiausių sveikų duonų.
1. Daigintų grūdų duona
Neseniai rašiau apie savo meilę daigintų grūdų duonai (ji visada yra mano šaldiklyje). Jis pagamintas iš nesmulkintų grūdų, todėl yra ląstelienos ir baltymų, kurie padeda išlaikyti sotumą. Paprastai jame yra mažiau natrio ir paprastai nėra pridėta cukraus. Jis yra šiek tiek tankus ir kramtytas. Man patinka skrudinta duona, bet ne tiek sumuštiniams. Jį galite rasti šaldiklio skyriuje arba duonos koridoriuje, priklausomai nuo to, kur perkate.
2. Pilno grūdo duona
Tai nėra taip išgalvota, kaip kai kurios kitos skambančios duonos, tačiau viso grūdo duona yra sveika klasika. Užaugau valgydama žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinius ant viso grūdo duonos. Pirmojo ingrediento ieškokite kvietinių miltų. Jei pirmiausia išvardyti kvietiniai miltai, tai iš tikrųjų nėra viso grūdo miltai. Taip pat turėtumėte patikrinti cukraus ir natrio kiekį. Galite rasti pilno grūdo sumuštinių duonos, taip pat pilno grūdo naan duonos ir pita duonos. Jei esate pasiruošęs, galite pasigaminti savo namuose naudodami mūsų sveikų kviečių duonos receptus.
3. Rauginta duona
Jei dar neapsiribojote raugo kepimo tendencija, turėtumėte bent pabandyti šiek tiek suvalgyti. Sūris gaminamas fermentuojant miltus ir vandenį, o ne naudojant mieles. Dėl fermentacijos proceso duonoje gali būti daugiau maistinių medžiagų. Paprastai nėra pridėta cukraus. Mes vis dar mokomės apie raugo naudą ir jei tai naudinga cukraus kiekiui kraujyje ir žarnyno sveikatai, bet tikrai skanu. (Sužinokite daugiau apie raugo naudą sveikatai.)
4. Sėklinė duona
Sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Į mažą pakuotę jie supakuoja daug maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, baltymus, sveikus riebalus, vitaminus ir mineralus. Sėklos taip pat prideda gražaus traškumo, jei jums tai patinka jūsų duonoje. Jei perkate duoną su sėklomis, turėtumėte patikrinti, ar ji pagaminta iš nesmulkintų grūdų, bet taip pat galite pasigaminti patys. Ši greita duona su sėklomis iš pilno grūdo yra vienas iš mano mėgstamiausių receptų. Mes taip pat turime greitą duoną su mažai angliavandenių sėklomis, pagamintą iš migdolų miltų ir kokosų miltų (ir, žinoma, daug sėklų!).
5. Angliški bandelės
Taigi jie techniškai nėra duona, tačiau juos rasite duonos koridoriuje. Man patinka angliški bandelės, nes jie yra šiek tiek mažesni už duoną (puikiai tinka, jei nesate toks alkanas ar stebite angliavandenių suvartojimą), tačiau vis tiek galite juos naudoti kaip skrebučius ar sumuštinius. Kaip ir duonos atveju, ieškokite pilno grūdo angliško bandelės ir patikrinkite, ar etiketėje nėra natrio ir pridėto cukraus.
6. Bananų duona
Kodėl taip, aš esu dietologas ir tiesiog įtraukiau bananų duoną į savo sveikos duonos sąrašą, labai ačiū. Kai kuriose bananų duonose yra daug cukraus, sviesto ir rafinuotų grūdų, tačiau greita duona, pavyzdžiui, bananų duona, paprastai būna puiki su kai kuriais sveikais grūdais, sveikais riebalais ir šiek tiek mažiau cukraus. Išbandykite mūsų sveiką bananų duoną arba gaukite daržovių dozę su mūsų cukinijų bananų duona arba moliūgų bananų duona. Tikriausiai nenaudotumėte bananų duonos sumuštiniui gaminti, tačiau jei ieškote sveikesnio kepto, lengvai pagaminamo ir skanaus, išbandykite bananų duoną. Nėra vieno būdo sveikai maitintis, o tokie skanėstai kaip bananų duona gali būti visiškai įtraukti į sveiką mitybą. Man patinka pjaustyti kepalą ir laikyti jį šaldiklyje (arba gaminti bananų duonos bandeles), kad galėčiau tiesiog išimti gabalėlį, kai man reikia užkandžio.
Sveiki atvykę į apibrėžtą runkelį. Savaitės skiltis, kurioje mitybos redaktorė ir registruota dietologė Lisa Valente nagrinėja neramias mitybos temas ir pasakoja, ką reikia žinoti, su mokslu ir šiek tiek nesąmoningai.
Pasak dietologo, 10 geriausių sveikų pusryčių maisto produktų, kuriuos galima nusipirkti „Costco“
Top 5 sveikos mitybos patarimai, pasak registruotos dietologės
Pasak dietologo, 8 paprasti dalykai, kuriuos turėtumėte padaryti iki 8 val
Pasak dietologės, 10 daržovių valgymo naudos sveikatai