لأن الخبز يمكن أن يكون بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي ، لكن بعضها أفضل لك من البعض الآخر.
تحتل الكربوهيدرات مكانة عالية في قائمة الأطعمة التي يحب الناس تجنبها من وجباتهم الغذائية ، وقد يكون الخبز على رأس قائمة الأطعمة المضادة للكربوهيدرات. نعم ، يحتوي الخبز على الكربوهيدرات ، ولكن مثل جميع الكربوهيدرات ، يمكنك الاستمرار في تناوله كجزء من نظام غذائي صحي (ما لم تكن لديك حساسية فعلية من القمح أو الغلوتين ، في هذه الحالة ، ابحث عن خيارات آمنة لك).
أحب الخبز في وجبة الإفطار (مرحبًا ، نخب) ، للسندويشات ، كطبق جانبي على العشاء أو مع بعض الأفوكادو أو زبدة الجوز لتناول وجبة خفيفة شهية. خيارات الخبز لا حصر لها حقًا ، لكنك ترغب في اختيار خبز الحبوب الكاملة في معظم الأوقات. توصي الإرشادات الغذائية بأن 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات وأن تصنع نصف حباتك من الحبوب الكاملة. توفر الحبوب الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المرجح أن تسبب الحبوب الكاملة ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم (بفضل الألياف) ويمكن أن تجعلك أكثر إشباعًا (الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم). هناك الكثير من أنواع الخبز الصحي للاختيار من بينها ، مثل رغيف الخبز رباعي الحبوب (في الصورة أعلاه) ، لكن كل هذه الخيارات يمكن أن تجعل اختيار خبز أفضل أمرًا مربكًا. فيما يلي بعض أنواع الخبز الصحي المفضل لدي للاختيار من بينها.
1. خبز الحبوب المنبثقة
لقد كتبت مؤخرًا عن حبي للخبز المنبت من الحبوب (دائمًا في المجمد). إنه مصنوع من الحبوب الكاملة ، لذلك هناك ألياف وبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع. تميل إلى أن تكون أقل في الصوديوم وعادة لا تحتوي على سكر مضاف. إنها كثيفة بعض الشيء ومحددة للمضغ ، فأنا أحبها للتوست ولكن ليس كثيرًا للسندويشات. قد تجدها في قسم الفريزر أو ممر الخبز ، حسب المكان الذي تتسوق فيه.
2. خبز القمح الكامل
إنه ليس فاخرًا مثل بعض أنواع الخبز الأخرى ، لكن خبز القمح الكامل يعتبر كلاسيكيًا صحيًا. لقد نشأت وأنا أتناول زبدة الفول السوداني وسندويشات الجيلي على خبز القمح الكامل. ابحث عن دقيق القمح الكامل كمكون أول. إذا تم إدراج دقيق القمح أولاً ، فهذا ليس دقيق الحبوب الكاملة. سترغب في التحقق من محتوى السكر والصوديوم أيضًا. يمكنك العثور على خبز ساندويتش من القمح الكامل ، وكذلك خبز نان المصنوع من القمح الكامل وخبز البيتا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك صنع طعامك في المنزل من خلال وصفات خبز القمح الكامل الصحية.
3. خبز العجين المخمر
إذا لم تكن قد قفزت على اتجاه خبز العجين المخمر حتى الآن ، فعليك على الأقل محاولة تناول البعض. يُصنع العجين المخمر عن طريق تخمير الدقيق والماء بدلاً من استخدام الخميرة. قد تؤدي عملية التخمير إلى إتاحة بعض العناصر الغذائية في الخبز. عادة لا يوجد سكر مضاف أيضًا. ما زلنا نتعلم المزيد عن فوائد العجين المخمر ، وإذا كان مفيدًا لسكر الدم وصحة الأمعاء ، لكنه بالتأكيد لذيذ. (تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للعجين المخمر.)
4. خبز البذور
تعد البذور من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. إنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن في عبوة صغيرة. تضيف البذور أيضًا قرمشة لطيفة ، إذا كنت تحب ذلك في خبزك. إذا كنت تشتري الخبز المصنوع من البذور ، فيجب عليك التحقق للتأكد من أنه مصنوع من الحبوب الكاملة ، ولكن يمكنك أيضًا صنع الخبز الخاص بك. هذا الخبز السريع المصنوع من الحبوب الكاملة هو أحد الوصفات المفضلة لدي. لدينا أيضًا خبز سريع البذور منخفض الكربوهيدرات مصنوع من دقيق اللوز ودقيق جوز الهند (والكثير من البذور ، بالطبع!).
5. الكعك الإنجليزية
لذلك هم من الناحية الفنية ليسوا خبزًا ، لكنك ستجدهم في ممر الخبز. أحب فطائر المافن الإنجليزية لأنها تميل إلى أن تكون أصغر قليلاً من الخبز (مثالي إذا لم تكن جائعًا أو تشاهد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها) ولكن لا يزال بإمكانك استخدامها كنخب أو لصنع شطيرة. كما هو الحال مع الخبز ، ابحث عن فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة وتحقق من الملصقات الخاصة بالصوديوم والسكريات المضافة.
6. خبز الموز
لماذا نعم ، أنا اختصاصي تغذية وقد قمت للتو بإدراج خبز الموز في قائمة الخبز الصحي ، شكرًا جزيلاً لك. تحتوي بعض أنواع خبز الموز على الكثير من السكر والزبدة والحبوب المكررة ، لكن الخبز السريع ، مثل خبز الموز ، عادةً ما يكون رائعًا مع بعض الحبوب الكاملة والدهون الصحية وسكر أقل قليلاً. جرب خبز الموز الصحي أو احصل على جرعة من الخضار مع خبز الموز بالكوسا أو خبز الموز بالقرع. من المحتمل ألا تستخدم خبز الموز في صنع شطيرة ، ولكن إذا كنت تبحث عن مخبوزات صحية وسهلة التحضير ولذيذة ، فجرب خبز الموز. لا توجد طريقة واحدة لتناول الطعام الصحي ، ويمكن بالتأكيد تضمين الأطعمة مثل خبز الموز في نظام غذائي صحي. أحب تقطيع الرغيف وإبقائه في الفريزر (أو صنع فطائر خبز الموز) حتى أتمكن من أخذ شريحة عندما أحتاج إلى وجبة خفيفة.
مرحبا بكم في Toundefined The Beet. عمود أسبوعي حيث تتناول محررة التغذية وأخصائية التغذية المسجّلة ليزا فالينتي موضوعات التغذية الصاخبة وتخبرك بما تحتاج إلى معرفته بالعلم والقليل من الجدل.
أفضل 10 أطعمة صحية للإفطار يمكن شراؤها من كوستكو ، وفقًا لاختصاصي تغذية
أهم 5 نصائح لتناول الطعام الصحي ، وفقًا لاختصاصي تغذية مسجل
8 أشياء سهلة عليك القيام بها قبل الساعة 8 صباحًا ، وفقًا لاختصاصي التغذية
10 فوائد صحية لتناول الخضار حسب اختصاصي التغذية