Perquè el pa pot formar part d’una dieta saludable, però alguns són millors per a vosaltres que d’altres.
Els carbohidrats són a la llista d’aliments que a la gent li agrada eliminar de la seva dieta i el pa podria situar-se a la part superior de la llista de carbohidrats. Sí, el pa conté hidrats de carboni, però, com tots els carbohidrats, podeu continuar menjant com a part d’una dieta saludable (tret que tingueu una al·lèrgia real al blat o al gluten, en aquest cas, busqueu opcions segures per a vosaltres).
M’encanta el pa a l’esmorzar (hola, pa torrat), per entrepans, com a guarnició al sopar o amb una mica de mantega d’alvocat o de fruits secs per berenar. Les opcions per al pa són realment infinites, però sí que voleu triar pans integrals la majoria de les vegades. Les directrius dietètiques recomanen que el 45-65% de les calories diàries provinguin d’hidrats de carboni i que feu la meitat dels cereals integrals. Els cereals integrals aporten fibra i vitamines i minerals beneficiosos. A més, els cereals integrals tenen menys probabilitats de provocar pics de sucre en la sang (gràcies a la fibra) i us poden mantenir més satisfets (la fibra triga més a digerir-se). Hi ha un munt de pans saludables per triar, com el nostre pa de quatre grans (a la imatge superior), però totes aquestes opcions poden fer que escollir un pa millor sigui aclaparador. Aquests són alguns dels meus pans saludables preferits per triar.
1. Pa de gra germinat
Fa poc vaig escriure sobre el meu amor pel pa de gra germinat (sempre és al meu congelador). Està fet de cereals integrals, de manera que hi ha fibra i proteïnes que us ajudaran a mantenir-vos plens. Acostuma a ser més baix en sodi i normalment no té sucre afegit. És una mica dens i sense definir. Podeu trobar-lo a la secció de congeladors o al passadís del pa, segons on feu la compra.
2. Pa integral
No és tan elegant com alguns dels altres pans que sonen, però el pa integral és un clàssic saludable. Vaig créixer menjant entrepans de mantega de cacauet i gelatina amb pa integral. Cerqueu farina de blat integral com a primer ingredient. Si la farina de blat apareix en primer lloc, en realitat no es tracta d’una farina de gra integral. També voldreu comprovar el contingut de sucre i sodi. Podeu trobar pa sandvitx de blat integral, però també pa naan de blat integral i pa pita. Si ho desitgeu, podeu fer el vostre a casa amb les nostres receptes saludables de pa integral.
3. Pa de massa fermentada
Si encara no heu saltat a la tendència de la cocció de la massa fermentada, almenys heu de provar de menjar-ne una mica. La massa fermentada s’elabora fermentant farina i aigua en lloc d’utilitzar llevats. El procés de fermentació pot fer que alguns nutrients estiguin més disponibles al pa. Tampoc no s’hi afegeix sucre. Encara estem aprenent més sobre els beneficis de la massa fermentada i, si és beneficiós per al sucre en la sang i per a la salut intestinal, però segur que és deliciós. (Obteniu més informació sobre els beneficis per a la salut de la massa fermentada.)
4. Pa de llavors
Les llavors són alguns dels aliments més nutritius que podeu menjar. Envasen molts nutrients, incloses fibres, proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals en un petit paquet. Les llavors també afegeixen un bon cruixit, si us agrada al pa. Si esteu comprant pa amb llavors, heu de comprovar que estigui fet amb cereals integrals, però també podeu fer-ne el vostre. Aquest pa ràpid amb llavors senceres és una de les meves receptes preferides. També tenim un pa ràpid de llavors baixes en carbohidrats que es fa amb farina d’ametlles i farina de coco (i moltes llavors, és clar!).
5. Magdalenes angleses
Per tant, tècnicament no són pa, però els trobareu al passadís del pa. M'encanten les magdalenes angleses perquè solen ser una mica més petites que el pa (perfecte si no teniu tanta gana o observeu la ingesta de carbohidrats), però encara les podeu utilitzar com a pa torrat o per fer un entrepà. Com passa amb el pa, busqueu un magdalenes de gra sencer i consulteu les etiquetes de sodi i sucres afegits.
6. Pa de plàtan
Per què sí, sóc dietista i només vaig introduir pa de plàtan a la llista de pans saludables, moltes gràcies. Alguns pans de plàtan tenen molt de sucre, mantega i grans refinats, però els pans ràpids, com els pans de plàtan, solen resultar excel·lents amb alguns cereals integrals, greixos saludables i una mica menys de sucre. Proveu el nostre pa de plàtan saludable o obteniu una dosi de verdures amb el pa de plàtan de carbassó o el pa de plàtan de carbassa. És probable que no feu servir pa de plàtan per fer un entrepà, però si busqueu un producte més saludable, fàcil de fer i saborós, proveu el pa de plàtan. No hi ha una manera d’alimentar-se saludablement i els tractaments com el pa de plàtan es poden incloure absolutament en una dieta saludable. M’encanta tallar un pa i guardar-lo al congelador (o fer magdalenes de pa de plàtan) per poder treure una llesca quan necessiti un berenar.
Benvinguda definida per The Beet. Una columna setmanal on l’editora de nutrició i dietista registrada Lisa Valente aborda temes de nutrició animada i us explica el que heu de saber, amb ciència i una mica de sas.
10 millors menjars per esmorzar saludables per comprar a Costco, segons un dietista
Top 5 consells per a una alimentació saludable, segons un dietista registrat
8 coses fàcils que hauríeu de fer abans de les 8 del matí, segons un dietista
10 beneficis per a la salut de menjar verdures, segons un dietista