Miso pasta kacang soya yang diperam adalah yang mesti ada dalam makanan Jepun. Ia menawarkan banyak faedah pemakanan, seperti menguatkan kesihatan usus, meningkatkan jantung, dan banyak lagi!
Miso, pes kaya nutrien yang funky adalah pemain penting dalam masakan Jepun, Washoku (和 食). Sebilangan besar mungkin sudah biasa dengan sup miso, tetapi di luar rasanya yang enak, adakah anda pernah tertanya-tanya tentang faedah kesihatan perasa masin masin ini?
Sebagai makanan yang diperam, miso telah diakui secara meluas sebagai salah satu makanan super terbaik untuk kesihatan usus. Sebenarnya, ada peribahasa eat 味噌 は 医 者 い ら ず 」(makan miso dan anda tidak perlu berjumpa doktor), penyelesaian Jepun untuk" sebiji epal sehari menjauhkan doktor. " Sangat kaya dengan asid amino, vitamin penting, dan mineral, miso memberi kesan pemakanan yang serius.
Jadi apa itu miso dan bagaimana orang Jepun menikmatinya sebagai sebahagian daripada diet yang sihat? Mari kita lihat khasiat unik miso dan bagaimana anda dapat memperoleh faedah yang terbaik.
Gambaran Keseluruhan: Apa itu Miso
Miso (味噌) adalah pes kacang soya yang diperam. Ini dibuat dengan menumis kacang kedelai tumbuk dengan garam dan kultur yang disebut koji (麹, Aspergillus oryzae, jamur yang juga digunakan untuk membuat sake, shochu, dan cuka beras). Secara tradisional, penapaian berlaku di tong kayu cedar yang besar.
Selain kacang soya, kacang dan biji-bijian lain seperti gandum, barli, millet dan azuki dapat digunakan. Beberapa pengeluar miso telah bereksperimen dengan bahan bukan tradisional seperti edamame, buncis, quinoa, dan kacang dan biji-bijian lain.
Proses penapaian boleh berlangsung dari enam bulan hingga beberapa tahun. Oleh kerana miso adalah makanan hidup, ia akan terus fermentasi jika dibiarkan dalam lingkungan yang sejuk, menghasilkan rasa yang dalam dan lembut. Sebilangan besar miso komersial bergantung pada penapaian dipercepat, yang dapat berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan dan biasanya berlaku di tong plastik atau keluli tahan karat. Ada yang dipasteurisasi untuk memanjangkan jangka hayatnya tetapi kerana tidak mengandungi probiotik, anda harus menjauhkannya.
Menurut Lembaga Promosi Miso Jepun, terdapat lebih dari 1.300 jenis miso! Seperti wain dan keju, ia berbeza mengikut kawasan, bahan, warna, aroma, dan rasa. Jadi, setiap isi rumah Jepun akan membuat sup miso yang sedikit berbeza daripada jirannya.
Faedah Kesihatan Miso
Miso telah lama disebut-sebut sebagai makanan kesihatan. Secara tradisional, orang Jepun minum semangkuk sup miso tiga kali sehari sebagai sebahagian daripada makanan Ichiju Sansai untuk merangsang selera mereka.
Banyak kajian mengenai sifat kesihatan minum sup miso telah menemui potensi faedah, baik jangka pendek dan jangka panjang. Walaupun kajian ini tidak pasti dan berbeza-beza mengikut bangsa, umur, etnik, jantina, dan diet, faedahnya termasuk:
- peningkatan kesihatan pencernaan
- penurunan kadar kolesterol
- mengurangkan risiko beberapa barah
- mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan jantung
- potensi pencegahan diabetes jenis 2
- mengurangkan gejala menopaus
- keadaan kulit yang bertambah baik
Meningkatkan kesihatan pencernaan
Sebagai produk makanan yang diperam, miso adalah probiotik seperti yogurt, sauerkraut, kombucha, dan kimchi. Probiotik mengandungi bakteria "baik", dan memakan bakteria yang tepat dapat membantu mengurangkan keradangan, membantu pencernaan yang sihat, dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sihat. Secara ringkas, miso membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk mencerna dan menyerap makanan!
Menurunkan kadar kolesterol
Ada kajian pada binatang yang menunjukkan bahwa miso dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "buruk", dibandingkan dengan kolesterol "baik" HDL). Tahap kolesterol rendah menurunkan risiko penyakit jantung dan strok.
Menurunkan risiko barah
Miso mungkin bermanfaat untuk mencegah kecederaan radiasi dan perkembangan tumor barah. Oleh kerana miso kaya dengan antioksidan, ini membantu melindungi sel-sel tubuh anda daripada kerosakan akibat radikal bebas, sejenis kerosakan sel yang berkaitan dengan barah. Terdapat kajian haiwan dan manusia yang melaporkan bahawa memakan miso dapat mengurangkan risiko barah paru-paru, usus besar, perut dan payudara.
Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan
Sup mis boleh mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Satu kajian menunjukkan bahawa tahap isoflavon yang lebih tinggi (sejenis suplemen pemakanan yang terdapat dalam keluarga kekacang) berkorelasi dengan risiko strok dan serangan jantung yang lebih rendah pada beberapa wanita Jepun.
Boleh mencegah diabetes jenis 2
Beberapa kajian menunjukkan bahawa produk soya fermentasi seperti miso dapat membantu melambatkan perkembangan diabetes jenis 2.
Meringankan simptom menopaus
Kacang soya memberikan pelbagai manfaat kesihatan bagi wanita, termasuk mengurangkan kilat panas pada wanita menopaus. Produk makanan soya juga dikaitkan dengan kesihatan tulang yang optimum dan membantu mengelakkan osteoporosis.
Memperbaiki keadaan kulit
Miso kaya dengan antioksidan seperti vitamin E, isoflavon, dan saponin. Antioksidan membantu melindungi tubuh daripada radikal bebas yang boleh menyebabkan tanda-tanda penuaan serta meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Miso juga mengandungi asid linoleat, asid lemak penting yang membantu kulit anda tetap lembut dan bebas dari pigmen.
Bagaimana dengan Garam di Miso?
Walaupun miso itu sendiri tinggi garam, orang Jepun mengkonsumsinya secara berkala. Kajian terbaru menunjukkan bahawa miso nampaknya tidak mempengaruhi sistem kardiovaskular kita dengan cara makanan natrium tinggi yang lain.
Selain itu, anda tidak memerlukan sesudu besar miso untuk membuat sup miso atau sebagai perasa dalam tumis. Anda hanya memerlukan sedikit, yang akan jauh. Rasa miso dalam sup miso seharusnya tidak menumbuk usus, harus cukup halus untuk memperhatikan keberadaannya tanpa terlalu berlebihan.
Untuk mengurangkan penyerapan natrium dalam badan, anda boleh menambahkan sayur-sayuran yang tinggi kalium seperti kentang, bayam dan sayur-sayuran berdaun lain, wakame dan rumput laut lain, dan rebung. Anda juga boleh mengurangkan jumlah miso yang anda tambahkan ke dalam periuk dan memuatkannya dengan lebih banyak sayur-sayuran.
Petua lain ialah minum teh hijau untuk mengimbangi pengambilan garam.
Walaupun anda tidak akan dapat menyerap semua kelebihan miso dari satu mangkuk sup miso, cubalah memasukkannya ke dalam makanan harian anda. Siapa tahu, ia mungkin menjadi makanan keselesaan anda! Anda boleh dengan mudah menyesuaikan ramuan mengikut citarasa anda (mana-mana sayur dan protein berfungsi), dan bahkan menyediakannya terlebih dahulu untuk sup miso segera.
Cara Memperoleh Manfaat Miso
Bersedia untuk mengambil semua khasiat miso pemakanan? Berikut adalah beberapa petua untuk memaksimumkan potensinya!
- Beli miso berkualiti! Rasakan apa adanya; jika anda suka itu biasa, semestinya miso bagus!
- Periksa senarai ramuan untuk sebarang penambahan asing seperti alkohol, penstabil atau bahan tambahan lain. Senarai ramuannya mesti cukup mudah.
- Elakkan api yang tinggi ketika memasak dengan miso kerana ia akan membunuh bakteria baik. Semasa membuat sup miso, matikan api dan larutkan miso (menggunakan miso muddler seperti ini akan membantu mengelakkan gumpalan miso).
- Daripada membuat sup miso dalam jumlah besar dan memanaskan semula periuk setiap kali makan, sediakannya untuk setiap hidangan. Walaupun ini kelihatan seperti tugas yang membosankan, aroma miso sangat halus dan akan hilang dengan panas.
- Untuk menggunakan khasiat miso, minum satu mangkuk sup miso setiap kali makan dan bukannya minum dalam jumlah besar dalam satu hidangan.
- Semasa membuat sup miso dari awal, juga sediakan dashi buatan sendiri! Paket dashi segera adalah mudah, tetapi mengandungi sejumlah besar garam dan bahan tambahan lain.
- Seperti yang disarankan oleh pengamal perubatan, ada jam usus sistem pergerakan badan kita. Oleh itu, lebih baik menikmatinya pada waktu siang, lebih awal lebih baik.
- Fikirkan di luar alam sup miso! Gunakan miso dalam perapian, pakaian, glazes, periuk dan banyak lagi.
Mengenai Probiotik Miso
Oleh kerana miso adalah probiotik, pemanasan akan membunuh bakteria asid laktik (AKA "bakteria baik"). Tetapi adakah itu bermaksud miso yang dimasak habis kerana khasiatnya?
Tidak cukup. Pertama sekali, orang Jepun tidak menganggap miso hanya sebagai sumber probiotik, sebaliknya kita lebih menggunakannya sebagai bahan dan agen perasa. Fikirkan sup miso dan perap untuk daging dan ikan, yang akan dimasak. Seperti disebutkan di atas, sup miso penuh dengan protein, serat dan mineral, yang tidak dipengaruhi oleh panas. Untuk kesihatan usus, orang Jepun bergantung pada sumber lain seperti tsukemono, natto dan makanan bukan Jepun seperti yogurt, keju, dan kimchi (terima kasih kepada ledakan K-Pop, kimchi banyak terdapat di mana anda boleh mencarinya di pasar raya atau kedai runcit).
Untuk mengelakkan memasak asam laktat semasa membuat sup miso, anda boleh mematikan api dan menyejukkan periuk hingga 50C / 122F - 70C / 158F (probiotik akan mati di atas 70C / 158F). Tetapi kebanyakan orang Jepun tidak mengambil bacaan suhu yang tepat, dan hanya mematikan api ketika menambahkan miso ke dalam periuk.
Sayangnya, sup miso panas terik cukup marak, terutama di restoran. Tetapi harus difahami bahawa menjaga sup miso suhu rendah dapat menyebabkan masalah keselamatan makanan. Oleh itu, untuk meraih faedah probiotik miso, gunakannya dalam salad dressing, celup sos atau memakannya biasa!
Pengganti untuk Miso Paste
Dari segi komposisi, rasa dan manfaat kesihatan secara keseluruhan, sebenarnya tidak ada pengganti miso yang baik. Terdapat pasta yang ditapai dari negara-negara Asia yang lain, tetapi penggunaan bahan dan masakannya sangat berbeza.
Beberapa laman web barat mencadangkan kicap atau tahini (pes bijan) sebagai pengganti. Walau bagaimanapun, alternatif ini harus dipertimbangkan sebagai pilihan terakhir jika miso digunakan dalam jumlah yang sangat kecil sebagai penggalak perasa. Jika tidak, mereka sama sekali tidak sepadan dengan rasa murni dan faedah miso sama sekali.
Mungkin ramuan yang paling serupa dengan miso adalah doenjang (된장), pes kacang soya Korea yang diperam. Ia seperti sepupu untuk miso. Perbezaan antara keduanya adalah bahawa doenjang dibuat dengan kacang soya dan garam sahaja, tanpa koji starter. Profil rasa yang dihasilkan lebih tajam dan kuat. Kegunaan masakannya berbeza, di mana doenjang melengkapkan masakan Korea yang dibumbui dengan cili yang enak. Sup miso Korea disebut doenjang guk, yang mungkin mempunyai bawang putih atau gochujang sebagai tambahan.
Anda dapat mengganti doenjang dengan miso dalam keadaan darurat, tetapi seperti yang disebutkan di atas, umumnya tidak disarankan.
Risaukan Soy?
Oleh kerana soya adalah salah satu alergen makanan teratas, sesetengah orang mungkin mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan miso. Walaupun terdapat kontroversi mengenai soya yang tidak diferensikan, banyak kajian menyimpulkan bahawa produk soya fermentasi seperti miso dan natto adalah selamat dan bermanfaat untuk kesihatan seseorang. Proses penapaian telah terbukti menyahaktifkan antinutrien dan mengurangkan kesan negatif yang mungkin ada pada soya.
Di Jepun dan banyak negara Asia yang lain, kedelai telah dimakan sejak zaman kuno dan tetap menjadi makanan pokok. Walau bagaimanapun, kesihatan setiap orang berbeza dan sangat dipengaruhi oleh gaya hidup, persekitaran, genetik, dan diet umum (baca Medical News dan Harvard Public Health dan Dr.Weil's Rethinking Soy).
Nasihat kami adalah menikmati makanan anda, malah makanan yang paling sihat seperti miso, secara sederhana. Pergi dengan pilihan organik bukan GMO jika boleh.
Sekiranya anda sensitif terhadap histamin, terdapat miso bukan soya lain yang menggunakan kacang buncis, kacang azuki, barli, millet, beras perang, dan kacang dan biji-bijian lain. Periksa label sebelum membeli. Anda juga boleh mempertimbangkan membuat miso dengan bahan bukan soya.
Buat Miso Anda Sendiri
Berminat membuat miso? Lihat resipi Nami untuk miso buatan sendiri. Yang anda perlukan hanyalah 4 ramuan dan kesabaran!