O missô de pasta de soja fermentada é um must-have na dieta japonesa. Oferece muitos benefícios nutricionais, como fortalecer a saúde intestinal, melhorar o coração e muito mais!
Miso, a pasta rica em nutrientes é um elemento vital no Washoku (和 食), a culinária japonesa. A maioria já deve estar familiarizada com a sopa de missô, mas além do sabor delicioso, você já se perguntou sobre os benefícios para a saúde desse condimento salgado?
Como alimento fermentado, o missô foi amplamente reconhecido como um dos melhores superalimentos para a saúde intestinal. Na verdade, existe um provérbio 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (coma missô e não precisará consultar um médico), a solução japonesa para “uma maçã por dia mantém o médico longe”. Incrivelmente rico em aminoácidos, vitaminas essenciais e minerais, o missô tem um grande impacto nutricional.
Então, o que é missô e como os japoneses o apreciam como parte de uma dieta saudável? Vamos dar uma olhada nas propriedades exclusivas do missô e como você pode colher os benefícios da melhor forma.
Uma Visão Geral: O que é Miso
Miso (味噌) é pasta de soja fermentada. É feito fermentando soja amassada com sal e uma cultura chamada koji (麹, Aspergillus oryzae, o fungo que também é usado para fazer saquê, shochu e vinagre de arroz). Tradicionalmente, a fermentação ocorre em grandes barris de cedro.
Além da soja, podem ser usados outros feijões e grãos como trigo, cevada, milheto e azuki. Alguns produtores de missô experimentaram ingredientes não tradicionais, como edamame, grão de bico, quinua e outros feijões e grãos.
O processo de fermentação pode durar de seis meses a vários anos. Como o missô é um alimento vivo, ele continuará a fermentar se deixado em um ambiente fresco, resultando em um sabor profundo e suave. A maioria dos missô comerciais dependem de fermentação acelerada, que pode durar de semanas a alguns meses e geralmente ocorre em cubas de plástico ou aço inoxidável. Alguns são pasteurizados para estender sua vida útil, mas como não contém probióticos, você deve evitar esses produtos.
De acordo com o Conselho de Promoção do Miso do Japão, existem mais de 1.300 tipos de missô! Como o vinho e o queijo, varia de acordo com a região, ingredientes, cor, aroma e sabor. Assim, cada casa japonesa faria uma sopa de missô ligeiramente diferente da sopa de seu vizinho.
Benefícios para a saúde do Miso
O missô há muito é considerado um alimento saudável. Tradicionalmente, os japoneses bebem uma tigela de sopa de missô três vezes ao dia como parte da refeição Ichiju Sansai para estimular o apetite.
Numerosos estudos sobre as propriedades de saúde de beber sopa de missô descobriram benefícios potenciais, tanto a curto como a longo prazo. Embora esses estudos não sejam definitivos e variem entre raça, idade, etnia, gênero e dieta, os benefícios podem incluir:
- saúde digestiva melhorada
- diminuição dos níveis de colesterol
- risco reduzido de alguns tipos de câncer
- reduz o risco de doenças cardiovasculares e promove a saúde do coração
- prevenção potencial de diabetes tipo 2
- sintomas da menopausa aliviados
- melhores condições de pele
Melhora a saúde digestiva
Como um produto alimentar fermentado, o missô é um probiótico como iogurte, chucrute, kombucha e kimchi. Os probióticos contêm bactérias “boas” e consumir o tipo certo de bactéria pode ajudar a reduzir a inflamação, ajudar na digestão saudável e apoiar um sistema imunológico saudável. Simplesmente dito, o missô ajuda a melhorar a capacidade do corpo de digerir e absorver alimentos!
Diminui os níveis de colesterol
Existem estudos em animais que mostram que o missô pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol “mau”, em comparação com o colesterol “bom” HDL). Níveis baixos de colesterol reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames.
Reduz os riscos de alguns tipos de câncer
Miso pode ser benéfico para prevenir lesões por radiação e a progressão de tumores cancerígenos. Como o missô é rico em antioxidantes, isso ajuda a proteger as células do corpo contra os danos dos radicais livres, um tipo de dano celular ligado ao câncer. Existem estudos em animais e humanos que relatam que consumir missô pode reduzir o risco de câncer de pulmão, cólon, estômago e mama.
Reduz o risco de doenças cardiovasculares e promove a saúde
A sopa de missô pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas. Um estudo mostrou que níveis mais elevados de isoflavonas (um tipo de suplemento nutricional encontrado na família das leguminosas) se correlacionaram com menor risco de derrames e ataques cardíacos em algumas mulheres japonesas.
Pode prevenir diabetes tipo 2
Alguns estudos mostram que os produtos fermentados de soja, como o missô, podem ajudar a retardar a progressão do diabetes tipo 2.
Facilita os sintomas da menopausa
A soja oferece uma série de benefícios à saúde das mulheres, incluindo o alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa. Os produtos alimentícios à base de soja também estão associados à saúde óssea ideal e ajudam a evitar a osteoporose.
Melhora as condições da pele
O missô é rico em antioxidantes como vitamina E, isoflavonas e saponinas. Os antioxidantes ajudam a proteger o corpo dos radicais livres que podem causar sinais de envelhecimento, além de melhorar a saúde geral. O missô também contém ácido linoléico, um ácido graxo essencial que ajuda a manter a pele macia e livre de pigmentos.
E o sal em Miso?
Embora o missô em si seja realmente rico em sal, os japoneses o consomem regularmente. Estudos recentes mostraram que o missô não parece afetar nosso sistema cardiovascular da mesma forma que outros alimentos ricos em sódio.
Além disso, você não precisa de uma colher grande de missô para fazer sopa de missô ou como tempero em fritas. Você só precisa de um pouco, o que vai durar muito. O sabor do missô na sopa de missô não deve ser excruciante, deve ser sutil o suficiente para notar sua existência sem ser opressor.
Para diminuir a absorção de sódio pelo corpo, você pode adicionar vegetais com alto teor de potássio, como batatas, espinafre e outros vegetais folhosos, wakame e outras algas marinhas e brotos de bambu. Você também pode diminuir a quantidade de missô que adiciona à panela e carregá-la com mais vegetais.
Outra dica é beber chá verde para contrabalançar a ingestão de sal.
Embora você não consiga absorver todos os benefícios do missô com apenas uma tigela de sopa de missô, tente incorporá-lo em sua refeição diária. Quem sabe, pode se tornar seu alimento de conforto! Você pode ajustar facilmente os ingredientes de acordo com suas preferências (qualquer vegetal e proteína funciona) e até mesmo prepará-lo com antecedência para uma sopa de missô instantânea.
Como colher os benefícios do missô
Pronto para receber todos os benefícios nutricionais do missô? Aqui estão algumas dicas para maximizar seu potencial!
- Compre missô de qualidade! Prove como está; se você gosta simples, deve ser um bom missô!
- Verifique a lista de ingredientes para quaisquer adições estranhas, como álcool, estabilizantes ou outros aditivos. A lista de ingredientes deve ser bem simples.
- Evite fogo alto ao cozinhar com missô, pois ele mata as bactérias boas. Ao fazer a sopa de missô, desligue o fogo e dissolva o missô (usar um misturador de missô como esse ajudará a evitar aglomerados de missô).
- Em vez de fazer uma grande quantidade de sopa de missô e reaquecer repetidamente a panela para cada refeição, prepare-a para cada refeição. Embora possa parecer uma tarefa tediosa, o aroma do missô é muito delicado e desaparecerá com o calor.
- Para consumir os benefícios do missô, beba uma tigela de sopa de missô em cada refeição com frequência, em vez de beber grandes quantidades em uma única refeição.
- Ao fazer sopa de missô do zero, prepare também dashi caseiro! Os pacotes de dashi instantâneos são convenientes, mas contêm grandes quantidades de sal e outros aditivos.
- Conforme defendido pelos médicos, existe um relógio interno para o sistema de mobilidade do nosso corpo. Portanto, é melhor aproveitar durante o dia, quanto mais cedo melhor.
- Pense fora do reino da sopa de missô! Use miso em marinadas, temperos, esmaltes, molhos para imersão e muito mais.
Sobre os probióticos do missô
Como o missô é um probiótico, aquecê-lo matará as bactérias do ácido láctico (também conhecidas como “bactérias boas”). Mas isso significa que o missô cozido está esgotado de seus benefícios nutricionais?
Não exatamente. Em primeiro lugar, os japoneses não tratam o missô apenas como uma fonte de probióticos; em vez disso, o usamos mais como um ingrediente e agente aromatizante. Pense em sopa de missô e marinadas para carne e peixe, que são cozidos. Como mencionado acima, a sopa de missô é repleta de proteínas, fibras e minerais, que não são afetados pelo calor. Para a saúde intestinal, os japoneses contam com outras fontes, como tsukemono, natto e alimentos não japoneses, como iogurte, queijo e kimchi (graças ao boom do K-Pop, o kimchi está amplamente disponível e você pode encontrá-lo em qualquer supermercado ou loja de conveniência).
Para evitar cozinhar o ácido láctico ao fazer a sopa de missô, certifique-se de desligar o fogo e esfriar a panela até 50C / 122F - 70C / 158F (os probióticos morrerão acima de 70C / 158F). Mas a maioria dos japoneses não faz uma leitura exata da temperatura e apenas desliga o fogo ao colocar o missô na panela.
Infelizmente, a sopa miso escaldante é muito comum, especialmente em restaurantes. Mas deve ser entendido que manter a sopa de missô em baixa temperatura pode levar a problemas de segurança alimentar. Portanto, para colher os benefícios probióticos do missô, use-o em molhos para salada, molhos ou coma-o puro!
Substituto para pasta de missô
Em termos de composição geral, sabor e benefícios para a saúde, não há realmente nenhum bom substituto para o missô. Existem pastas fermentadas de outros países asiáticos, mas os ingredientes e usos culinários são muito diferentes.
Alguns sites ocidentais sugerem molho de soja ou tahini (pasta de gergelim) como substitutos. No entanto, essas alternativas devem ser consideradas como último recurso se o missô for usado em uma quantidade muito pequena como intensificador de aroma. Caso contrário, eles realmente não combinam com o sabor puro e os benefícios do missô.
Talvez o ingrediente mais semelhante ao missô seja o doenjang (된장), pasta fermentada de soja coreana. É como um primo do missô. A diferença entre os dois é que o doenjang é feito apenas com soja e sal, sem o iniciador de koji. O perfil de sabor resultante é mais nítido e forte. Os usos culinários diferem, onde o doenjang complementa a farta culinária coreana com tempero de pimentão. A sopa de missô coreana é chamada doenjang guk, que pode conter alho ou gochujang.
Você pode substituir o missô doenjang rapidamente, mas, como mencionado acima, geralmente não é recomendado.
Preocupação com a soja?
Como a soja é um dos principais alérgenos alimentares, algumas pessoas podem se preocupar com o consumo de missô. Apesar da controvérsia sobre a soja não fermentada, muitos estudos concluíram que os produtos fermentados de soja, como o missô e o natto, são seguros e benéficos para a saúde. O processo de fermentação provou desativar antinutrientes e diminuir quaisquer efeitos negativos que a soja possa ter.
No Japão e em muitos outros países asiáticos, a soja é consumida desde os tempos antigos e continua sendo um alimento básico na dieta. No entanto, a saúde de cada pessoa é diferente e é altamente influenciada pelo estilo de vida, ambiente, genética e dieta geral (leia Medical News e Harvard Public Health e Dr. Weil's Rethinking Soy).
Nosso conselho é apreciar sua comida, mesmo a mais saudável como missô, com moderação. Opte por uma escolha orgânica não-OGM, se possível.
Se você for sensível à histamina, existem outros missô que não são de soja, usando grão de bico, feijão azuki, cevada, painço, arroz integral e outros feijões e grãos. Verifique a etiqueta antes de comprar. Você também pode considerar fazer missô com ingredientes que não sejam de soja.
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Perguntas e respostas (FAQ)
Quais os benefícios do Miso?
O Miso é considerado uma fonte muito rica de vitamina B12, tornando-se essencial para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana. É também um produto farto em antioxidantes, o que combate diretamente os radicais livres, promovendo uma maior resistência no seu sistema imunológico (2).
Quanto consumir de missô por dia?
A nutricionista Joe Lewin alertou no site BBC Good Food que, por ser considerado rico em sal, o missô não deve ser consumido em uma quantidade maior do que 6 g por dia .
Como utilizar o missô?
Apesar de conhecido tradicionalmente pelo missoshiru, o Missô pode ser utilizado no preparo de diversas receitas do dia-dia. Combina bem como tempero para carnes vermelhas, frango e principalmente legumes, preparo de pastas, caldos e até mesmo risotos.
Para que serve Shiro Misso?
Missô Shiro a mesma base do Missô Aka, porém com um maior acréscimo de arroz em sua composição. Por isso, tem coloração mais clara e sabor mais suave. Pode ser usado como base de muitos pratos e variados tipos de alimentos como uma alternativa de tempero leve e saboroso nas preparações do seu dia-a-dia.
Como é feito o missô?
O missô é um alimento preparado pela fermentação de soja e sal com ou sem arroz em proporções que variam de acordo com o tipo desejado. A soja faz parte das fermentações de vegetais que se tornaram complexas e exigem a preparação prévia de enzimas, que no caso da soja é denominado koji.
O que é Miso branco?
O miso branco é um alimento delicioso e versátil elaborado a partir de feijão de soja e arroz fermentado. … A sua dedicação resulta no excelente sabor e textura do miso branco .
Como o missô é feito?
O missô é um alimento preparado pela fermentação de soja e sal com ou sem arroz em proporções que variam de acordo com o tipo desejado. A soja faz parte das fermentações de vegetais que se tornaram complexas e exigem a preparação prévia de enzimas, que no caso da soja é denominado koji.
Qual o sabor do missô?
Missô pode ter um sabor suave e pouco salgado ou forte e muito salgado. Ele é interessante do ponto de vista nutricional, pois tem proteínas completas, vitaminas e bactérias do bem que protegem a flora intestinal e facilitam a digestão (como toda comida naturalmente fermentada). 7
Pode ferver o missô?
Para que todos os nutrientes do missô sejam mantidos, não o ferva nem o cozinhe, pois, o calor destrói as bactérias benéficas contidas nele. Ao usar o missô em sopas, o coloque alguns minutos depois de ter desligado o fogo ou logo antes de comer a refeição, ainda quente, não fervente .
Qual a diferença de missô e Shiro Misso?
Existem dois tipos principais produzidos pela Sakura, o Missô Aka (com soja em maior parte de sua formulação, com cor e sabor acentuados) e o Shiro Missô (a mesma base do tipo Aka, porém com maior acréscimo de arroz em sua composição, com coloração menos acentuada e sabor mais suave).