Sfermentowana pasta sojowa miso to niezbędnik w japońskiej diecie. Oferuje wiele korzyści odżywczych, takich jak wzmocnienie zdrowia jelit, poprawa pracy serca i wiele więcej!
Miso, funky, bogata w składniki odżywcze pasta, jest ważnym graczem w japońskiej kuchni Washoku (和食). Większość może już zna zupę miso, ale czy poza pysznym smakiem zastanawiałeś się kiedyś nad właściwościami zdrowotnymi tej słono-pikantnej przyprawy?
Jako sfermentowana żywność miso jest powszechnie uznawana za jedną z najlepszych superfoods dla zdrowia jelit . W rzeczywistości istnieje przysłowie (jedz miso i nie musisz iść do lekarza), japońskie rozwiązanie na temat „jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”. Niesamowicie bogate w aminokwasy, niezbędne witaminy i minerały, miso dostarcza poważnego ciosu odżywczego.
Czym więc jest miso i jak Japończycy cieszą się nim w ramach zdrowej diety? Przyjrzyjmy się wyjątkowym właściwościom miso i tym, jak najlepiej czerpać z niego korzyści.
Przegląd: co to jest Miso
Miso (味噌) to sfermentowana pasta sojowa. Powstaje w wyniku fermentacji puree sojowego z dodatkiem soli i kultury zwanej koji (麹, Aspergillus oryzae, grzyb używany również do produkcji sake, shochu i octu ryżowego). Tradycyjnie fermentacja odbywa się w dużych beczkach z drewna cedrowego.
Oprócz soi można stosować inne ziarna i zboża, takie jak pszenica, jęczmień, proso i azuki. Niektórzy producenci miso eksperymentowali z nietradycyjnymi składnikami, takimi jak edamame, ciecierzyca, komosa ryżowa oraz inne ziarna i ziarna.
Proces fermentacji może trwać od sześciu miesięcy do kilku lat. Ponieważ miso jest żywym pokarmem, będzie nadal fermentować, jeśli zostanie pozostawione w chłodnym otoczeniu, co daje głęboki i łagodny smak. Większość komercyjnych miso opiera się na przyspieszonej fermentacji, która może trwać od tygodni do kilku miesięcy i zwykle odbywa się w kadziach z tworzywa sztucznego lub stali nierdzewnej. Niektóre są pasteryzowane, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia, ale ponieważ nie zawierają probiotyków, należy od nich unikać.
Według Japan Miso Promotion Board istnieje ponad 1300 rodzajów miso! Podobnie jak wino i ser, różni się w zależności od regionu, składników, koloru, aromatu i smaku. Tak więc każde japońskie gospodarstwo domowe przyrządziłoby nieco inną zupę miso niż jego sąsiad.
Korzyści zdrowotne miso
Miso od dawna jest reklamowany jako zdrowa żywność. Tradycyjnie Japończycy piją miskę zupy miso trzy razy dziennie jako część posiłku Ichiju Sansai, aby pobudzić ich apetyt.
Liczne badania nad właściwościami zdrowotnymi picia zupy miso wykazały potencjalne korzyści, zarówno krótko-, jak i długoterminowe. Chociaż badania te nie są ostateczne i różnią się w zależności od rasy, wieku, pochodzenia etnicznego, płci i diety, korzyści mogą obejmować:
- poprawa zdrowia trawiennego
- obniżony poziom cholesterolu
- obniżone ryzyko niektórych nowotworów
- zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i promuje zdrowie serca
- potencjalne zapobieganie cukrzycy typu 2
- złagodzenie objawów menopauzy
- poprawa kondycji skóry
Poprawia zdrowie układu pokarmowego
Jako sfermentowany produkt spożywczy miso jest probiotykiem, takim jak jogurt, kiszona kapusta, kombucha i kimchi. Probiotyki zawierają „dobre” bakterie, a spożywanie odpowiedniego rodzaju bakterii może pomóc zmniejszyć stan zapalny, wspomóc zdrowe trawienie i wspierać zdrowy układ odpornościowy. Mówiąc najprościej, miso pomaga poprawić zdolność organizmu do trawienia i wchłaniania pokarmu!
Obniża poziom cholesterolu
Istnieją badania na zwierzętach, które pokazują, że miso może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („zły” cholesterol w porównaniu z „dobrym” cholesterolem HDL). Niski poziom cholesterolu obniża ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Obniża ryzyko niektórych nowotworów
Miso może być korzystne w zapobieganiu urazom popromiennym i progresji guzów nowotworowych. Ponieważ miso jest bogate w przeciwutleniacze, pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, rodzaj uszkodzenia komórek związanego z rakiem. Istnieją badania na zwierzętach i ludziach, które donoszą, że spożywanie miso może zmniejszyć ryzyko raka płuc, okrężnicy, żołądka i piersi.
Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i promuje zdrowie
Zupa miso może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Jedno z badań wykazało, że wyższy poziom izoflawonów (rodzaj suplementu diety występującego w rodzinie roślin strączkowych) korelował z niższym ryzykiem udaru i zawału serca u niektórych Japonek.
Może zapobiegać cukrzycy typu 2
Niektóre badania pokazują, że fermentowane produkty sojowe, takie jak miso, mogą pomóc opóźnić postęp cukrzycy typu 2.
Łagodzi objawy menopauzy
Soja zapewnia szereg korzyści zdrowotnych dla kobiet, w tym łagodzenie uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy. Produkty sojowe są również związane z optymalnym zdrowiem kości i pomagają uniknąć osteoporozy.
Poprawia kondycję skóry
Miso jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina E, izoflawony i saponiny. Przeciwutleniacze pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować oznaki starzenia, a także poprawiają ogólny stan zdrowia. Miso zawiera również kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy, który pomaga skórze zachować miękkość i brak pigmentów.
A co z solą w Miso?
Chociaż samo miso jest rzeczywiście bogate w sól, Japończycy spożywają je regularnie. Ostatnie badania wykazały, że miso nie wydaje się wpływać na nasz układ sercowo-naczyniowy w taki sposób, jak inne pokarmy o wysokiej zawartości sodu.
Ponadto nie potrzebujesz dużej łyżki miso do zrobienia zupy miso lub jako przyprawy do smażonych frytek. Potrzebujesz tylko trochę, co zajdzie daleko. Smak miso w zupie miso nie powinien być ostry, powinien być wystarczająco subtelny, aby zauważyć jego istnienie bez przytłaczania.
Aby zmniejszyć wchłanianie sodu przez organizm, możesz dodać warzywa bogate w potas, takie jak ziemniaki, szpinak i inne warzywa liściaste, wakame i inne wodorosty oraz pędy bambusa. Możesz także zmniejszyć ilość miso dodawanego do garnka i załadować do niego więcej warzyw.
Kolejną wskazówką jest picie zielonej herbaty, aby zrównoważyć spożycie soli.
Chociaż nie będziesz w stanie wchłonąć wszystkich korzyści miso z jednej miski zupy miso, spróbuj włączyć ją do swojego codziennego posiłku. Kto wie, może stać się Twoim komfortowym jedzeniem! Z łatwością dopasujesz składniki do swoich upodobań (dowolne warzywo i białko działa), a nawet przygotujesz je wcześniej na błyskawiczną zupę miso .
Jak czerpać korzyści z miso
Gotowy na wszystkie odżywcze korzyści miso? Oto kilka wskazówek, jak zmaksymalizować jego potencjał!
- Kup wysokiej jakości miso! Smakuj tak, jak jest; jeśli lubisz to proste, powinno być dobre miso!
- Sprawdź listę składników pod kątem obcych dodatków, takich jak alkohol, stabilizatory lub inne dodatki. Lista składników powinna być dość prosta.
- Unikaj wysokiej temperatury podczas gotowania z miso, ponieważ zabije to dobre bakterie. Kiedy robisz zupę miso, wyłącz ogień i rozpuść miso (użycie takiego mieszadła miso pomoże uniknąć grudek miso).
- Zamiast robić dużą porcję zupy miso i wielokrotnie podgrzewać garnek do każdego posiłku, przygotuj go do każdego posiłku. Choć może się to wydawać żmudnym zadaniem, aromat miso jest bardzo delikatny i zniknie wraz z upałem.
- Aby czerpać korzyści z miso, wypij jedną miskę zupy miso przy każdym posiłku, zamiast pić duże ilości w jednym posiłku.
- Robiąc zupę miso od podstaw, przygotuj również domowe dashi! Saszetki dashi instant są wygodne, ale zawierają duże ilości soli i innych dodatków.
- Jak zalecają lekarze, system poruszania się naszego ciała ma swój wewnętrzny zegar. Najlepiej więc cieszyć się nim w ciągu dnia, im wcześniej tym lepiej.
- Myśl poza królestwem zupy miso! Używaj miso w marynatach, dressingach, glazurach, sosach do maczania i nie tylko.
O probiotykach Miso
Ponieważ miso jest probiotykiem, ogrzewanie zabije bakterie kwasu mlekowego (tzw. „dobre bakterie”). Ale czy to oznacza, że gotowane miso jest pozbawione wartości odżywczych?
Nie do końca. Przede wszystkim Japończycy nie traktują miso jedynie jako źródła probiotyków, zamiast tego używamy go bardziej jako składnika i środka smakowego. Pomyśl zupę miso i marynaty do mięsa i ryb, które się gotują. Jak wspomniano powyżej, zupa miso jest pełna białka, błonnika i minerałów, na które ciepło nie ma wpływu. Jeśli chodzi o zdrowie jelit, Japończycy polegają na innych źródłach, takich jak tsukemono , natto i nie-japońskie produkty spożywcze, takie jak jogurt, ser i kimchi (dzięki boomowi K-Pop kimchi jest powszechnie dostępne i można je znaleźć w każdym supermarkecie lub sklep spożywczy).
Aby uniknąć gotowania kwasu mlekowego podczas robienia zupy miso, możesz wyłączyć ogrzewanie i schłodzić garnek do 50C/122F — 70C/158F (probiotyki umrą powyżej 70C/158F). Ale większość Japończyków nie odczytuje dokładnej temperatury i po prostu wyłącza ogrzewanie podczas dodawania miso do garnka.
Niestety, gorąca zupa miso jest dość popularna, zwłaszcza w restauracjach. Należy jednak rozumieć, że utrzymywanie zupy miso w niskiej temperaturze może prowadzić do problemów z bezpieczeństwem żywności. Tak więc, aby czerpać probiotyczne korzyści z miso, używaj go w sosach sałatkowych, maczanych sosach lub jedz bez dodatków!
Zastąp pastę Miso
Jeśli chodzi o ogólny skład, smak i korzyści zdrowotne, tak naprawdę nie ma dobrego substytutu miso. Istnieją sfermentowane pasty z innych krajów azjatyckich, ale składniki i zastosowania kulinarne znacznie się różnią.
Niektóre zachodnie strony internetowe sugerują jako substytut sosu sojowego lub tahini (pasta sezamowa). Jednak te alternatywy powinny być traktowane jako ostateczność, jeśli miso jest używane w bardzo małej ilości jako wzmacniacz smaku. W przeciwnym razie w ogóle nie pasują do czystego smaku i zalet miso.
Prawdopodobnie najbardziej podobnym składnikiem do miso jest doenjang (된장), sfermentowana koreańska pasta sojowa. To jak kuzyn miso. Różnica między nimi polega na tym, że doenjang jest wytwarzany wyłącznie z soi i soli, bez startera koji. Powstały profil smakowy jest ostrzejszy i mocniejszy. Zastosowania kulinarne są różne, gdzie doenjang uzupełnia obfitą koreańską kuchnię przyprawioną chili. Koreańska zupa miso nazywa się doenjang guk i może zawierać dodatkowo czosnek lub gochujang.
Możesz w mgnieniu oka zastąpić doenjang miso, ale jak wspomniano powyżej, generalnie nie jest to zalecane.
Obawa o soję?
Ponieważ soja jest jednym z głównych alergenów pokarmowych, niektórzy ludzie mogą mieć obawy związane ze spożywaniem miso. Pomimo kontrowersji dotyczących niesfermentowanej soi, wiele badań wykazało, że produkty fermentowanej soi, takie jak miso i natto, są bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Udowodniono, że proces fermentacji dezaktywuje składniki antyodżywcze i zmniejsza wszelkie negatywne skutki, jakie może mieć soja.
W Japonii i wielu innych krajach azjatyckich soja jest spożywana od czasów starożytnych i pozostaje podstawowym składnikiem diety. Jednak zdrowie każdego z nas jest inne i w dużym stopniu zależy od stylu życia, środowiska, genetyki i ogólnej diety (przeczytaj Wiadomości medyczne i Harvard Public Health oraz Dr.Weil's Rethinking Soy ).
Naszą radą jest cieszenie się jedzeniem, nawet najzdrowszym jedzeniem, takim jak miso, z umiarem. Idź z non-GMO, jeśli to możliwe, ekologiczny wybór.
Jeśli jesteś wrażliwy na histaminę, istnieją inne miso inne niż sojowe z ciecierzycy, fasoli azuki, jęczmienia, prosa, brązowego ryżu i innych ziaren i ziaren. Sprawdź etykietę przed zakupem. Możesz również rozważyć zrobienie miso ze składników innych niż sojowe.
Zrób własne miso
Chcesz zrobić miso? Sprawdź przepis Nami na domowe miso. Wszystko czego potrzebujesz to 4 składniki i cierpliwość!