La pâte de soja fermentée miso est un incontournable de l'alimentation japonaise. Il offre de nombreux avantages nutritionnels, tels que le renforcement de votre santé intestinale, l'amélioration de votre cœur, et plus encore !
Le miso, la pâte riche en nutriments funky est un acteur essentiel du Washoku (和食) , la cuisine japonaise. La plupart connaissent peut-être déjà la soupe miso, mais au-delà du goût délicieux, vous êtes-vous déjà interrogé sur les bienfaits pour la santé de ce condiment salé-salé ?
En tant qu'aliment fermenté, le miso est largement reconnu comme l'un des meilleurs superaliments pour la santé intestinale. En fait, il existe un proverbe(manger du miso et vous n'aurez pas besoin de voir un médecin), la solution japonaise à "une pomme par jour éloigne le médecin". Incroyablement riche en acides aminés, en vitamines essentielles et en minéraux, le miso a un impact nutritionnel sérieux.
Alors, qu'est-ce que le miso et comment les Japonais l'apprécient-ils dans le cadre d'une alimentation saine ? Jetons un coup d'œil aux propriétés uniques du miso et à la meilleure façon d'en tirer profit.
Un aperçu : qu'est-ce que le miso
Le miso (味噌) est une pâte de soja fermentée. Il est fabriqué en faisant fermenter de la purée de soja avec du sel et une culture appelée koji (麹, Aspergillus oryzae, le champignon qui est également utilisé pour faire du saké, du shochu et du vinaigre de riz). Traditionnellement, la fermentation a lieu dans de grands fûts en bois de cèdre.
Outre le soja, d'autres haricots et céréales tels que le blé, l'orge, le millet et l'azuki peuvent être utilisés. Certains producteurs de miso ont expérimenté des ingrédients non traditionnels tels que l'edamame, les pois chiches, le quinoa et d'autres haricots et céréales.
Le processus de fermentation peut durer de six mois à plusieurs années. Comme le miso est un aliment vivant, il continuera à fermenter s'il est laissé dans un environnement frais, ce qui donne une saveur profonde et moelleuse. La plupart des miso commerciaux reposent sur une fermentation accélérée, qui peut durer de quelques semaines à quelques mois et se déroule généralement dans des cuves en plastique ou en acier inoxydable. Certains sont pasteurisés pour prolonger sa durée de conservation, mais comme il ne contient pas de probiotiques, vous devriez vous en éloigner.
Selon le Japan Miso Promotion Board, il existe plus de 1 300 sortes de miso ! Comme le vin et le fromage, il varie selon la région, les ingrédients, la couleur, l'arôme et le goût. Ainsi, chaque foyer japonais préparerait une soupe miso légèrement différente de celle de son voisin.
Bienfaits du miso pour la santé
Le miso a longtemps été présenté comme un aliment santé. Traditionnellement, les Japonais boivent un bol de soupe miso trois fois par jour dans le cadre du repas Ichiju Sansai pour stimuler leur appétit.
De nombreuses études sur les propriétés pour la santé de la consommation de soupe miso ont révélé des avantages potentiels, à court et à long terme. Bien que ces études ne soient pas définitives et varient selon la race, l'âge, l'origine ethnique, le sexe et le régime alimentaire, les avantages peuvent inclure :
- amélioration de la santé digestive
- baisse du taux de cholestérol
- diminution du risque de certains cancers
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires et favorise la santé cardiaque
- prévention potentielle du diabète de type 2
- atténuation des symptômes de la ménopause
- conditions de peau améliorées
Améliore la santé digestive
En tant que produit alimentaire fermenté, le miso est un probiotique comme le yaourt, la choucroute, le kombucha et le kimchi. Les probiotiques contiennent de « bonnes » bactéries, et consommer le bon type de bactéries peut aider à réduire l'inflammation, à favoriser une digestion saine et à soutenir un système immunitaire sain. En termes simples, le miso aide à améliorer la capacité de votre corps à digérer et à absorber les aliments !
Diminue le taux de cholestérol
Il existe des études animales qui montrent que le miso peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol, par rapport au « bon » cholestérol HDL). Un faible taux de cholestérol réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Réduit les risques de certains cancers
Le miso peut être bénéfique pour prévenir les lésions dues aux radiations et la progression des tumeurs cancéreuses. Comme le miso est riche en antioxydants, cela aide à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, un type de dommages cellulaires liés au cancer. Il existe des études animales et humaines qui rapportent que la consommation de miso peut réduire le risque de cancer du poumon, du côlon, de l'estomac et du sein.
Réduit le risque de maladies cardiovasculaires et favorise la santé
La soupe miso peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Une étude a montré que des niveaux plus élevés d'isoflavones (un type de supplément nutritionnel trouvé dans la famille des légumineuses) étaient en corrélation avec un risque plus faible d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques chez certaines femmes japonaises.
Peut prévenir le diabète de type 2
Certaines études montrent que les produits à base de soja fermenté tels que le miso peuvent aider à retarder la progression du diabète de type 2.
Soulage les symptômes de la ménopause
Le soja offre une gamme d'avantages pour la santé des femmes, y compris l'atténuation des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les produits alimentaires à base de soja sont également associés à une santé osseuse optimale et aident à éviter l'ostéoporose.
Améliore les conditions de la peau
Le miso est riche en antioxydants tels que la vitamine E, les isoflavones et les saponines. Les antioxydants aident à protéger le corps contre les radicaux libres qui peuvent provoquer des signes de vieillissement et améliorent la santé globale. Le miso contient également de l'acide linoléique, un acide gras essentiel qui aide votre peau à rester douce et exempte de pigments.
Et le sel au miso ?
Alors que le miso lui-même est en effet riche en sel, les Japonais en consomment régulièrement. Des études récentes ont montré que le miso ne semble pas affecter notre système cardiovasculaire de la même manière que d'autres aliments riches en sodium.
De plus, vous n'avez pas besoin d'une grosse cuillerée de miso pour faire une soupe miso ou comme assaisonnement dans des sautés. Vous avez juste besoin d'un peu, ce qui ira un long chemin. La saveur miso dans la soupe miso ne devrait pas être percutante, elle devrait être suffisamment subtile pour remarquer son existence sans être écrasante.
Pour diminuer l'absorption du sodium par l'organisme, vous pouvez ajouter des légumes riches en potassium tels que des pommes de terre, des épinards et d'autres légumes à feuilles, du wakame et d'autres algues et des pousses de bambou. Vous pouvez également réduire la quantité de miso que vous ajoutez dans le pot et le charger avec plus de légumes.
Une autre astuce consiste à boire du thé vert pour contrebalancer l'apport en sel.
Bien que vous ne puissiez pas absorber tous les bienfaits du miso avec un seul bol de soupe miso, essayez de l'incorporer à votre repas quotidien. Qui sait, il deviendra peut-être votre plat réconfortant ! Vous pouvez facilement ajuster les ingrédients à vos préférences (n'importe quel légume et protéine fonctionne), et même le préparer à l'avance pour une soupe miso instantanée.
Comment profiter des bienfaits du miso
Prêt à profiter de tous les bienfaits nutritionnels du miso ? Voici quelques conseils pour maximiser son potentiel !
- Achetez du miso de qualité ! Goûtez-le tel quel; si vous l'aimez nature, ce doit être du bon miso !
- Vérifiez la liste des ingrédients pour tout ajout étranger tel que l'alcool, les stabilisants ou d'autres additifs. La liste des ingrédients doit être assez simple.
- Évitez la chaleur élevée lorsque vous cuisinez avec du miso car cela tuera les bonnes bactéries. Lorsque vous préparez une soupe miso, éteignez le feu et dissolvez le miso (en utilisant un pilon à miso comme celui-ci, vous éviterez les amas de miso).
- Plutôt que de préparer une grande quantité de soupe miso et de réchauffer la marmite à plusieurs reprises pour chaque repas, préparez-la pour chaque repas. Bien que cela puisse sembler une tâche fastidieuse, l'arôme du miso est très délicat et disparaîtra avec la chaleur.
- Pour profiter des bienfaits du miso, buvez fréquemment un bol de soupe miso à chaque repas au lieu de boire de grandes quantités en un seul repas.
- Lorsque vous préparez une soupe miso à partir de rien, préparez également un dashi maison ! Les sachets de dashi instantanés sont pratiques, mais contiennent de grandes quantités de sel et d'autres additifs.
- Comme le préconisent les médecins, il existe une horloge intestinale dans le système de mobilité de notre corps. Il est donc préférable d'en profiter pendant la journée, le plus tôt sera le mieux.
- Sortez du domaine de la soupe miso ! Utilisez le miso dans les marinades, les vinaigrettes, les glaçages, les trempettes et plus encore.
Sur les probiotiques du miso
Comme le miso est un probiotique, le chauffer tuera les bactéries lactiques (alias les «bonnes bactéries»). Mais cela signifie-t-il que le miso cuit est épuisé de ses bienfaits nutritionnels ?
Pas assez. Tout d'abord, les Japonais ne considèrent pas le miso comme une simple source de probiotiques, mais plutôt comme un ingrédient et un agent aromatisant. Pensez à la soupe miso et aux marinades pour la viande et le poisson, qui se cuisent. Comme mentionné ci-dessus, la soupe miso regorge de protéines, de fibres et de minéraux, qui ne sont pas affectés par la chaleur. Pour la santé intestinale, les Japonais s'appuient sur d'autres sources telles que le tsukemono, le natto et les aliments non japonais tels que le yaourt, le fromage et le kimchi (grâce au boom de la K-Pop, le kimchi est largement disponible et vous pouvez le trouver dans n'importe quel supermarché ou épicerie).
Pour éviter de faire cuire l'acide lactique lors de la préparation de la soupe miso, vous pouvez vous assurer d'éteindre le feu et de refroidir la casserole jusqu'à 50C/122F - 70C/158F (les probiotiques mourront au-dessus de 70C/158F). Mais la plupart des Japonais ne mesurent pas exactement la température et éteignent simplement le feu lorsqu'ils ajoutent du miso dans la casserole.
Malheureusement, la soupe miso brûlante est assez répandue, surtout dans les restaurants. Mais il faut comprendre que le maintien de la soupe miso à basse température pourrait entraîner des problèmes de sécurité alimentaire. Alors, pour profiter des bienfaits probiotiques du miso, utilisez-le dans des vinaigrettes, des trempettes ou mangez-le nature !
Substitut de la pâte miso
En termes de composition globale, de goût et de bienfaits pour la santé, il n'y a vraiment pas de bon substitut au miso. Il existe des pâtes fermentées d'autres pays asiatiques, mais les ingrédients et les utilisations culinaires diffèrent considérablement.
Certains sites Web occidentaux suggèrent la sauce de soja ou le tahini (pâte de sésame) comme substitut. Cependant, ces alternatives doivent être considérées comme des derniers recours si le miso est utilisé en très petite quantité comme booster d'arôme. Sinon, ils ne correspondent vraiment pas du tout à la saveur pure et aux avantages du miso.
L'ingrédient le plus similaire au miso est peut-être le doenjang (된장), la pâte de soja fermentée coréenne. C'est comme un cousin du miso. La différence entre les deux est que le doenjang est fait avec du soja et du sel uniquement, sans le démarreur koji. Le profil de saveur résultant est plus net et plus fort. Les utilisations culinaires diffèrent, où le doenjang complète la cuisine coréenne épicée au piment copieux. La soupe miso coréenne est appelée doenjang guk, qui peut contenir de l'ail ou du gochujang.
Vous pouvez remplacer le doenjang par du miso à la rigueur, mais comme mentionné ci-dessus, ce n'est généralement pas recommandé.
Préoccupation concernant le soja?
Le soja étant l'un des principaux allergènes alimentaires, certaines personnes peuvent avoir des inquiétudes quant à la consommation de miso. Malgré la controverse sur le soja non fermenté, de nombreuses études ont conclu que les produits à base de soja fermenté comme le miso et le natto sont sans danger et bénéfiques pour la santé. Il a été prouvé que le processus de fermentation désactive les antinutriments et réduit les effets négatifs que le soja pourrait avoir.
Au Japon et dans de nombreux autres pays asiatiques, le soja est consommé depuis l'Antiquité et reste un aliment de base dans l'alimentation. Cependant, la santé de chacun est différente et est fortement influencée par le mode de vie, l'environnement, la génétique et l'alimentation générale (lisez Medical News et Harvard Public Health et Dr.Weil's Rethinking Soy).
Notre conseil est de profiter de votre nourriture, même la plus saine comme le miso, avec modération. Optez pour un choix biologique sans OGM si possible.
Si vous êtes sensible à l'histamine, il existe d'autres miso sans soja utilisant des pois chiches, des haricots azuki, de l'orge, du millet, du riz brun et d'autres haricots et céréales. Vérifiez l'étiquette avant d'acheter. Vous pouvez également envisager de faire du miso avec des ingrédients autres que le soja.
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Questions et réponses (FAQ)
Quels sont les bienfaits du Miso ?
«La soupe miso est riche en protéines, en vitamines et contient l'ensemble des acides aminés essentiels à l'organisme. Il prévient donc des coups de fatigue et stimule le corps pour le reste de la journée», conclut Corinne Allioux Goldfarbe.
Comment se servir du Miso ?
L'utilisation la plus connue du Miso est en assaisonnement dans les soupes et bouillons, notamment pour les ramens. Mais il peut aussi être utilisé comme condiment dans certains plats cuisinés ou entrées froides (encornets ou concombres farcis au Miso par exemple).
Comment conserver la pâte Miso ?
Avant ouverture, on conseille de conserver le miso dans un endroit sec et frais. Après ouverture, celui-ci devrait être conservé au réfrigérateur pour éviter le développement de moisissures dans le produit. Surtout lorsqu'il s'agit de miso non pasteurisé qui est alors plus fragile.
Qu'est-ce que la pâte de Miso ?
Aliment typique de la gastronomie japonaise, le Miso est une pâte épaisse, réalisée à base de soja fermenté tout comme la sauce soja. Le Miso se décline en plusieurs variétés nommées selon leur couleur : Miso blanc, jaune, rouge ou noir.
Quel est le meilleur miso ?
Le hatcho- miso est le miso le plus fort et le plus corsé. Il est préféré au centre du Japon. Il est particulièrement adapté aux soupes d'hiver et sa texture se prête à des recettes de pâtes à tartiner originales. Il peut aussi se substituer à un bouillon de viande lorsqu'il est dilué en petite quantité.
Qu'est-ce que le miso en cuisine ?
Le miso est un aliment qui se présente sous forme de pâte fermentée. Contrairement au tofu, le miso a un goût très prononcé et très salé, composé de graines de soja, de riz, d'un ferment appelé koji et une forte proportion de sel et d'eau.
Comment choisir le miso ?
Pour choisir votre miso , optez pour un miso d'orge ou de riz, issu de l'agriculture biologique et non pasteurisé. Il se conserve plusieurs semaines au réfrigérateur. Certains miso sont sans gluten ( miso de riz sans blé).