Die fermentierte Sojabohnenpaste Miso ist ein Muss in der japanischen Ernährung. Es bietet viele ernährungsphysiologische Vorteile, wie z. B. die Stärkung Ihrer Darmgesundheit, die Verbesserung Ihres Herzens und mehr!
Miso, die funky nährstoffreiche Paste, ist ein wichtiger Bestandteil der japanischen Washoku (和食) Küche. Die meisten mögen Miso-Suppe bereits kennen, aber haben Sie sich neben dem köstlichen Geschmack jemals über die gesundheitlichen Vorteile dieser salzig-herzhaften Würze gewundert?
Als fermentiertes Lebensmittel ist Miso weithin als eines der besten Superfoods für die Darmgesundheit anerkannt. Tatsächlich gibt es ein Sprichwort (essen Sie Miso und Sie müssen keinen Arzt aufsuchen), die japanische Lösung für „ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“. Unglaublich reich an Aminosäuren, essentiellen Vitaminen und Mineralien, bietet Miso einen ernsthaften Nährwert.
Was ist Miso und wie genießen die Japaner es im Rahmen einer gesunden Ernährung? Werfen wir einen Blick auf die einzigartigen Eigenschaften von Miso und wie Sie die Vorteile am besten nutzen können.
Ein Überblick: Was ist Miso
Miso (味噌) ist fermentierte Sojabohnenpaste. Es wird durch Fermentieren von pürierten Sojabohnen mit Salz und einer Kultur namens Koji (麹, Aspergillus oryzae, der Pilz, der auch zur Herstellung von Sake, Shochu und Reisessig verwendet wird) hergestellt. Traditionell findet die Gärung in großen Zedernholzfässern statt.
Neben Sojabohnen können auch andere Bohnen und Getreide wie Weizen, Gerste, Hirse und Azuki verwendet werden. Einige Miso-Produzenten haben mit nicht-traditionellen Zutaten wie Edamame, Kichererbsen, Quinoa und anderen Bohnen und Getreide experimentiert.
Der Fermentationsprozess kann von sechs Monaten bis zu mehreren Jahren dauern. Da Miso ein lebendiges Lebensmittel ist, gärt es weiter, wenn es in einer kühlen Umgebung aufbewahrt wird, was zu einem tiefen und milden Geschmack führt. Die meisten kommerziellen Miso basieren auf einer beschleunigten Fermentation, die Wochen bis zu einigen Monaten dauern kann und normalerweise in Kunststoff- oder Edelstahlbehältern stattfindet. Einige sind pasteurisiert, um ihre Haltbarkeit zu verlängern, aber da sie keine Probiotika enthalten, sollten Sie diese meiden.
Laut dem Japan Miso Promotion Board gibt es über 1.300 Miso-Arten! Wie Wein und Käse variiert er je nach Region, Zutaten, Farbe, Aroma und Geschmack. Jeder japanische Haushalt würde also eine etwas andere Miso-Suppe machen als sein Nachbar.
Gesundheitliche Vorteile von Miso
Miso wird seit langem als gesundes Lebensmittel angepriesen. Traditionell trinken die Japaner dreimal täglich eine Schüssel Miso-Suppe als Teil der Ichiju Sansai-Mahlzeit, um ihren Appetit anzuregen.
Zahlreiche Studien über die gesundheitlichen Eigenschaften des Trinkens von Miso-Suppe haben sowohl kurz- als auch langfristig potenzielle Vorteile festgestellt. Obwohl diese Studien nicht endgültig sind und je nach Rasse, Alter, ethnischer Zugehörigkeit, Geschlecht und Ernährung variieren, können die Vorteile Folgendes umfassen:
- verbesserte Verdauungsgesundheit
- verringerter Cholesterinspiegel
- verringertes Risiko für einige Krebsarten
- reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördert die Herzgesundheit
- mögliche Prävention von Typ-2-Diabetes
- lindert Wechseljahrsbeschwerden
- verbesserte Hautbedingungen
Verbessert die Verdauungsgesundheit
Als fermentiertes Lebensmittel ist Miso ein Probiotikum wie Joghurt, Sauerkraut, Kombucha und Kimchi. Probiotika enthalten „gute“ Bakterien, und der Verzehr der richtigen Art von Bakterien kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Verdauung zu unterstützen und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Einfach gesagt hilft Miso, die Fähigkeit Ihres Körpers, Nahrung zu verdauen und aufzunehmen, zu verbessern!
Senkt den Cholesterinspiegel
Es gibt Tierstudien, die zeigen, dass Miso dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin im Vergleich zu HDL „gutem“ Cholesterin) zu senken. Ein niedriger Cholesterinspiegel senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Senkt das Risiko einiger Krebsarten
Miso kann nützlich sein, um Strahlenschäden und das Fortschreiten von Krebstumoren zu verhindern. Da Miso reich an Antioxidantien ist, hilft dies, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, eine Art von Zellschädigung, die mit Krebs in Verbindung steht. Es gibt Tier- und Humanstudien, die belegen, dass der Konsum von Miso das Risiko von Lungen-, Dickdarm-, Magen- und Brustkrebs verringern kann.
Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördert die Gesundheit
Miso-Suppe kann das Sterberisiko durch Herzkrankheiten verringern. Eine Studie zeigte, dass ein höherer Gehalt an Isoflavonen (eine Art Nahrungsergänzungsmittel aus der Familie der Hülsenfrüchte) bei einigen japanischen Frauen mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte korrelierte.
Kann Typ-2-Diabetes verhindern
Einige Studien zeigen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes verzögern können.
Lindert Wechseljahresbeschwerden
Sojabohnen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für Frauen, einschließlich der Linderung von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren. Sojaprodukte werden auch mit einer optimalen Knochengesundheit in Verbindung gebracht und helfen, Osteoporose zu vermeiden.
Verbessert den Hautzustand
Miso ist reich an Antioxidantien wie Vitamin E, Isoflavonen und Saponinen. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen, die Zeichen des Alterns verursachen können, und fördern die allgemeine Gesundheit. Miso enthält auch Linolsäure, eine essentielle Fettsäure, die Ihrer Haut hilft, weich und frei von Pigmenten zu bleiben.
Was ist mit dem Salz in Miso?
Während Miso selbst tatsächlich einen hohen Salzgehalt hat, konsumieren die Japaner es regelmäßig. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Miso unser Herz-Kreislauf-System nicht so zu beeinflussen scheint, wie es andere natriumreiche Lebensmittel können.
Außerdem brauchst du keinen großen Löffel Miso, um Misosuppe zuzubereiten oder als Gewürz in Pfannengerichten. Sie brauchen nur ein wenig, das wird viel bewirken. Der Miso-Geschmack in der Miso-Suppe sollte nicht aufdringlich sein, er sollte subtil genug sein, um seine Existenz zu bemerken, ohne überwältigend zu sein.
Um die Natriumaufnahme des Körpers zu verringern, können Sie kaliumreiches Gemüse wie Kartoffeln, Spinat und anderes Blattgemüse, Wakame und andere Algen sowie Bambussprossen hinzufügen. Sie können auch die Menge an Miso verringern, die Sie in den Topf geben, und ihn mit mehr Gemüse füllen.
Ein weiterer Tipp ist, grünen Tee zu trinken, um die Salzaufnahme auszugleichen.
Während Sie nicht alle Vorteile von Miso aus nur einer Schüssel Misosuppe aufnehmen können, versuchen Sie, es in Ihre tägliche Mahlzeit zu integrieren. Wer weiß, es könnte Ihr Wohlfühlessen werden! Sie können die Zutaten ganz einfach an Ihre Vorlieben anpassen (jedes Gemüse und Protein funktioniert) und sogar im Voraus für eine Instant-Miso-Suppe zubereiten.
So profitieren Sie von den Vorteilen von Miso
Sind Sie bereit, alle ernährungsphysiologischen Vorteile von Miso zu nutzen? Hier sind ein paar Tipps, um sein Potenzial zu maximieren!
- Kaufen Sie hochwertiges Miso! Schmecken Sie es wie es ist; wenn du es schlicht magst, sollte es gutes Miso sein!
- Überprüfen Sie die Zutatenliste auf Fremdzusätze wie Alkohol, Stabilisatoren oder andere Zusatzstoffe. Die Zutatenliste sollte ziemlich einfach sein.
- Vermeiden Sie hohe Hitze beim Kochen mit Miso, da dies die guten Bakterien abtötet. Wenn du Miso-Suppe zubereitest, schalte die Hitze aus und löse das Miso auf (mit einem solchen Miso-Mühler kannst du Miso-Klumpen vermeiden).
- Anstatt eine große Menge Miso-Suppe zuzubereiten und den Topf für jede Mahlzeit wiederholt aufzuwärmen, bereiten Sie sie für jede Mahlzeit vor. Obwohl dies wie eine mühsame Aufgabe erscheinen mag, ist das Aroma von Miso sehr zart und verschwindet mit der Hitze.
- Um die Vorteile von Miso zu nutzen, trinken Sie zu jeder Mahlzeit häufig eine Schüssel Miso-Suppe, anstatt große Mengen in einer einzigen Mahlzeit zu trinken.
- Wenn Sie Miso-Suppe von Grund auf neu zubereiten, bereiten Sie auch hausgemachtes Dashi zu! Instant-Dashi-Pakete sind praktisch, enthalten jedoch große Mengen an Salz und anderen Zusatzstoffen.
- Wie von Medizinern befürwortet, gibt es eine Darmuhr für das Mobilitätssystem unseres Körpers. Also am besten tagsüber genießen, je früher desto besser.
- Denken Sie außerhalb des Reiches der Miso-Suppe! Verwenden Sie Miso in Marinaden, Dressings, Glasuren, Dip-Saucen und mehr.
Über die Probiotika von Miso
Da Miso ein Probiotikum ist, tötet das Erhitzen die Milchsäurebakterien (AKA die „guten Bakterien“) ab. Aber bedeutet das, dass gekochtes Miso seine ernährungsphysiologischen Vorteile verliert?
Nicht ganz. Zunächst einmal behandeln die Japaner Miso nicht nur als Quelle für Probiotika, sondern verwenden es eher als Zutat und Geschmacksstoff. Denken Sie an Misosuppe und Marinaden für Fleisch und Fisch, die gekocht werden. Wie oben erwähnt, ist Miso-Suppe voller Proteine, Ballaststoffe und Mineralien, die von Hitze nicht beeinflusst werden. Für die Darmgesundheit verlassen sich die Japaner auf andere Quellen wie Tsukemono, Natto und nicht-japanische Lebensmittel wie Joghurt, Käse und Kimchi (dank des K-Pop-Booms ist Kimchi weit verbreitet, so dass Sie es in jedem Supermarkt finden können oder Gemischtwarenladen).
Um zu vermeiden, dass die Milchsäure bei der Zubereitung von Misosuppe abgekocht wird, können Sie die Hitze ausschalten und den Topf auf 50 ° C / 122 ° F — 70 ° C / 158 ° F abkühlen (die Probiotika sterben über 70 ° C / 158 ° F). Aber die meisten Japaner messen die Temperatur nicht genau und schalten einfach die Hitze aus, wenn sie Miso in den Topf geben.
Leider ist sengend heiße Miso-Suppe ziemlich weit verbreitet, besonders in Restaurants. Es sollte jedoch klar sein, dass die Beibehaltung einer Miso-Suppe bei niedriger Temperatur zu Problemen der Lebensmittelsicherheit führen kann. Um die probiotischen Vorteile von Miso zu nutzen, verwenden Sie es in Salatdressings, Dip-Saucen oder essen Sie es pur!
Ersatz für Miso-Paste
In Bezug auf die Gesamtzusammensetzung, den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile gibt es wirklich keinen guten Ersatz für Miso. Es gibt fermentierte Pasten aus anderen asiatischen Ländern, aber die Zutaten und kulinarischen Verwendungen unterscheiden sich stark.
Einige westliche Websites empfehlen Sojasauce oder Tahini (Sesampaste) als Ersatz. Diese Alternativen sollten jedoch als letztes Mittel in Betracht gezogen werden, wenn Miso in einer sehr kleinen Menge als Geschmacksverstärker verwendet wird. Ansonsten entsprechen sie wirklich nicht dem reinen Geschmack und den Vorteilen von Miso.
Die vielleicht ähnlichste Zutat zu Miso ist Doenjang (된장), fermentierte koreanische Sojabohnenpaste. Es ist wie ein Cousin zu Miso. Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Doenjang nur aus Sojabohnen und Salz ohne den Koji-Starter hergestellt wird. Das resultierende Geschmacksprofil ist schärfer und stärker. Die kulinarischen Verwendungen sind unterschiedlich, wobei Doenjang die herzhafte, mit Chili gewürzte koreanische Küche ergänzt. Die koreanische Misosuppe heißt Doenjang Guk, die zusätzlich Knoblauch oder Gochujang enthalten kann.
Sie können Miso zur Not durch Doenjang ersetzen, aber wie oben erwähnt, wird dies im Allgemeinen nicht empfohlen.
Bedenken wegen Soja?
Da Soja eines der wichtigsten Lebensmittelallergene ist, haben manche Menschen möglicherweise Bedenken, Miso zu konsumieren. Trotz der Kontroverse um unfermentiertes Soja haben viele Studien den Schluss gezogen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Natto sicher und gesundheitsfördernd sind. Es hat sich gezeigt, dass der Fermentationsprozess Antinährstoffe deaktiviert und die negativen Auswirkungen von Soja verringert.
In Japan und vielen anderen asiatischen Ländern wird Soja seit der Antike konsumiert und ist nach wie vor ein Grundnahrungsmittel. Die Gesundheit jedes Einzelnen ist jedoch anders und wird stark durch Lebensstil, Umwelt, genetische und allgemeine Ernährung beeinflusst (lesen Sie Medical News und Harvard Public Health und Dr.Weils Rethinking Soy).
Unser Rat ist, Ihr Essen, selbst das gesündeste Essen wie Miso, in Maßen zu genießen. Gehen Sie mit nicht-GMO, Bio-Wahl, wenn möglich.
Wenn Sie empfindlich auf Histamin reagieren, gibt es andere Miso ohne Soja, die Kichererbsen, Azukibohnen, Gerste, Hirse, braunen Reis und andere Bohnen und Körner verwenden. Überprüfen Sie das Etikett vor dem Kauf. Sie können auch erwägen, Miso mit Nicht-Soja-Zutaten herzustellen.
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Fragen und Antworten (FAQ)
Wie gesund ist Miso?
Miso trägt dank wertvoller Nährstoffe auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Studien zeigen etwa, dass die würzige Paste einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweist. Sie schützen unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützen damit die Prävention von ernsthaften Erkrankungen.
Wie sieht Misopaste aus?
Miso ist normalerweise bräunlich und leicht rötlich in der Farbe und schmeckt von Natur aus extrem salzig und würzig (Umami).
Wie wirkt Miso?
Miso begünstigt eine gesunde Darmflora
Fermentierte Lebensmittel wie Miso wirken sich zudem äusserst positiv auf die Darmflora aus: Sie enthalten probiotische Milchsäurebakterien, die natürlicherweise auch in unserem Darm vorkommen.
Was ist weisse Misopaste?
Weißes Miso ist kürzer fermentiert und enthält weniger Salz als andere Misos. Seine Farbe kann mit der Zeit dunkler werden, aber dies ist ein natürlicher Prozess und hat keinen Einfluss auf den Geschmack. Geschmack: süß, leicht salzig und reich an Umami-Geschmack.
Was ist helles Miso?
Helle Miso -Paste oder Kome- Miso entsteht durch Zugabe von Reis und die deutlich kürzere Reifezeit. Eine Unterart dieser Sorte ist Shiro- Miso . Dabei handelt es sich um weiße Miso -Paste, deren Farbe und süßlicher Geschmack durch die Beigabe von geschältem Reis entstehen.
Ist Miso fermentiert?
Miso ist eine in der japanischen Küche allgegenwärtige Paste aus vergorenen, fermentierten Sojabohnen und vergorenem Reis oder Gerste.
Was ist in Miso?
Miso (jap. みそ auch 味噌) ist eine japanische Paste, die hauptsächlich aus Sojabohnen mit veränderlichen Anteilen von Reis, Gerste, anderem Getreide oder Pseudogetreide und Speisesalz besteht. Miso ist wesentlicher Bestandteil der japanischen Küche und dient als Zutat in vielen traditionellen Gerichten wie der Misosuppe.
Welches Miso?
Mugi Miso wird mit Gerste hergestellt. Es hat einen weniger fremdartigen Geschmack und passt auch gut zu europäischen Gerichten. Hatcho Miso (ausschließlich aus Sojabohnen und zwei bis drei Jahre gereift) dagegen schmeckt sehr kräftig und würzig. Shiro Miso hat eine sehr helle Farbe.