Den gærede sojabønnepasta miso er et must-have i den japanske diæt. Det giver mange ernæringsmæssige fordele, såsom at styrke dit tarmesundhed, forbedre dit hjerte og meget mere!
Miso, den funky næringsrige pasta er en vigtig spiller i Washoku (和 食), japansk køkken. De fleste er måske allerede bekendt med misosuppe, men har du nogensinde undret dig over de sundhedsmæssige fordele ved denne salt-salte krydderi ud over den lækre smag?
Som en gæret mad er miso blevet bredt anerkendt som en af de bedste superfoods for tarmens sundhed. Faktisk er der et ordsprog 「味噌 は 医 者 い ず eat (spis miso, og du behøver ikke se en læge), den japanske løsning på" et æble om dagen holder lægen væk. " Utroligt rig på aminosyrer, essentielle vitaminer og mineraler, pakker miso et seriøst ernæringsmæssigt slag.
Så hvad er miso, og hvordan nyder japanerne det som en del af en sund kost? Lad os se på de unikke egenskaber ved miso, og hvordan du bedst kan høste fordelene.
En oversigt: Hvad er Miso
Miso (味噌) er gæret sojabønnepasta. Den er lavet ved at fermentere mosede sojabønner med salt og en kultur kaldet koji (麹, Aspergillus oryzae, svampen, der også bruges til at fremstille sake, shochu og riseddike). Traditionelt finder gæringen sted i store cedertræskammer.
Udover sojabønner kan andre bønner og korn såsom hvede, byg, hirse og azuki anvendes. Nogle misoproducenter har eksperimenteret med ikke-traditionelle ingredienser som edamame, kikærter, quinoa og andre bønner og korn.
Fermenteringsprocessen kan vare fra seks måneder til flere år. Da miso er en levende mad, vil den fortsætte med at gære, hvis den efterlades i et køligt miljø, hvilket resulterer i en dyb og blød smag. De fleste kommercielle miso er afhængige af accelereret gæring, som kan vare fra uger til et par måneder og normalt finder sted i plastik eller rustfri stålkar. Nogle er pasteuriseret for at forlænge holdbarheden, men da den ikke indeholder nogen probiotika, skal du styre væk fra dem.
Ifølge Japan Miso Promotion Board er der over 1.300 slags miso! Ligesom vin og ost varierer det efter region, ingredienser, farve, aroma og smag. Så hver japansk husstand ville lave en lidt anden misosuppe end hans / hendes nabo.
Sundhedsmæssige fordele ved Miso
Miso er længe blevet udråbt som en helsekost. Traditionelt drikker japanerne en skål misosuppe tre gange om dagen som en del af Ichiju Sansai-måltidet for at stimulere deres appetit.
Talrige undersøgelser af de sundhedsmæssige egenskaber ved at drikke misosuppe har fundet potentielle fordele, både på kort og lang sigt. Selvom disse undersøgelser ikke er endelige og varierer på tværs af race, alder, etnicitet, køn og kost, kan fordelene omfatte:
- forbedret fordøjelseshygiejne
- nedsat kolesterolniveau
- nedsat risiko for nogle kræftformer
- reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og fremmer hjertesundheden
- potentiel forebyggelse af type 2-diabetes
- lindrede menopausale symptomer
- forbedrede hudforhold
Forbedrer fordøjelsessundheden
Som et gæret fødevareprodukt er miso et probiotisk som yoghurt, surkål, kombucha og kimchi. Probiotika indeholder “gode” bakterier, og indtagelse af den rigtige slags bakterier kan hjælpe med at reducere inflammation, hjælpe med sund fordøjelse og understøtte et sundt immunsystem. Kort sagt, miso hjælper med at forbedre din krops evne til at fordøje og absorbere mad!
Sænker kolesterolniveauer
Der er dyreforsøg, der viser, at miso kan hjælpe med at reducere niveauer af LDL-kolesterol ("dårligt" kolesterol sammenlignet med HDL "godt" kolesterol). Lavt kolesteroltal mindsker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Sænker risikoen for nogle kræftformer
Miso kan være gavnligt til forebyggelse af stråleskader og progression af kræft tumorer. Da miso er rig på antioxidanter, hjælper dette med at beskytte kroppens celler mod skader fra frie radikaler, en type celleskader forbundet med kræft. Der er dyreforsøg og menneskelige undersøgelser, der rapporterer, at indtagelse af miso kan reducere risikoen for kræft i lunge-, tyktarms-, mave- og brystkræft.
Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og fremmer sundhed
Miso suppe kan reducere risikoen for død på grund af hjertesygdomme. En undersøgelse viste, at højere niveauer af isoflavoner (en type ernæringstilskud, der findes i bælgfrugterfamilien) korrelerede med lavere risiko for slagtilfælde og hjerteanfald hos nogle japanske kvinder.
Kan forhindre type 2-diabetes
Nogle undersøgelser viser, at gærede sojaprodukter som miso kan hjælpe med at forsinke udviklingen af type 2-diabetes.
Lindrer symptomer på overgangsalderen
Sojabønner giver en række sundhedsmæssige fordele for kvinder, herunder lindring af hedeture hos kvinder i overgangsalderen. Sojaprodukter er også forbundet med optimal knoglesundhed og hjælper med at undgå osteoporose.
Forbedrer hudforholdene
Miso er rig på antioxidanter såsom vitamin E, isoflavoner og saponiner. Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler, der kan forårsage tegn på aldring samt øger det generelle helbred. Miso indeholder også linolsyre, en essentiel fedtsyre, der hjælper din hud med at forblive blød og fri for pigmenter.
Hvad med saltet i Miso?
Mens miso i sig selv faktisk indeholder meget salt, spiser japanerne det regelmæssigt. Nylige undersøgelser har vist, at miso ikke ser ud til at påvirke vores hjerte-kar-system på den måde, som andre fødevarer med højt natriumindhold kan.
Derudover har du ikke brug for en stor skefuld miso for at fremstille misosuppe eller som krydderier i pommes frites. Du har bare brug for lidt, hvilket vil gå langt. Miso-smagen i misosuppe bør ikke være tarmstansning, den skal være subtil nok til at lægge mærke til dens eksistens uden at være overvældende.
For at mindske kroppens absorption af natrium kan du tilføje grøntsager med højt kaliumindhold, såsom kartofler, spinat og andre bladgrøntsager, wakame og andre tang og bambusskud. Du kan også reducere mængden af miso, du tilføjer til gryden, og fylde den op med flere grøntsager.
Et andet tip er at drikke grøn te for at opveje saltindtagelsen.
Mens du ikke er i stand til at absorbere alle fordelene ved miso fra kun en skål misosuppe, så prøv at indarbejde det i dit daglige måltid. Hvem ved, det kan blive din komfortmad! Du kan nemt tilpasse ingredienserne til dine præferencer (ethvert vegetabilsk og protein fungerer) og endda klargøre det på forhånd til øjeblikkelig misosuppe.
Sådan høster du fordelene ved Miso
Klar til at tage alle ernæringsmæssige fordele ved miso? Her er et par tip til at maksimere dets potentiale!
- Køb kvalitetsmiso! Smag det som det er; hvis du kan lide det almindeligt, skal det være godt miso!
- Tjek ingredienslisten for eventuelle udenlandske tilsætninger såsom alkohol, stabilisatorer eller andre tilsætningsstoffer. Ingredienslisten skal være ret enkel.
- Undgå høj varme, når du laver mad med miso, da det vil dræbe de gode bakterier. Når du laver misosuppe, skal du slukke for varmen og opløse miso (ved hjælp af en miso-muddler som denne hjælper du med at undgå klumper af miso).
- I stedet for at lave et stort parti misosuppe og gentagne gange opvarme gryden til hvert måltid, skal du forberede det til hvert måltid. Selvom dette kan virke som en kedelig opgave, er aromaen af miso meget delikat og forsvinder med varme.
- For at forbruge fordelene ved miso skal du ofte drikke en skål misosuppe ved hvert måltid i stedet for at drikke store mængder i et enkelt måltid.
- Når du laver misosuppe fra bunden, skal du også forberede hjemmelavet dashi! Øjeblikkelige dashi-pakker er praktiske, men indeholder store mængder salt og andre tilsætningsstoffer.
- Som anbefalet af læger er der et tarmur til vores krops mobilitetssystem. Så det er bedst at nyde det om dagen, jo tidligere jo bedre.
- Tænk uden for området miso suppe! Brug miso i marinader, dressinger, glasurer, dypsauce og meget mere.
Om probiotika i Miso
Da miso er probiotisk, vil opvarmning dræbe mælkesyrebakterierne (AKA de "gode bakterier"). Men betyder det, at kogt miso er udtømt af dets ernæringsmæssige fordele?
Ikke helt. Først og fremmest behandler japanerne ikke miso som blot en kilde til probiotika, i stedet bruger vi det mere som ingrediens og smagsstof. Tænk misosuppe og marinader til kød og fisk, som bliver kogt. Som nævnt ovenfor er misosuppe fyldt med protein, fibre og mineraler, som ikke er påvirket af varme. For tarmsundhed stoler japanerne på andre kilder som tsukemono, natto og ikke-japanske fødevarer som yoghurt, ost og kimchi (takket være K-Pop-boom er kimchi bredt tilgængelig, så du kan finde det i ethvert supermarked eller dagligvarebutik).
For at undgå at tilberede mælkesyren, når du fremstiller misosuppe, kan du sørge for at slukke for varmen og afkøle gryden indtil 50C / 122F - 70C / 158F (probiotika dør over 70C / 158F). Men de fleste japanere tager ikke en nøjagtig temperaturmåling og slukker bare for varmen, når de føjer miso til gryden.
Desværre er brændende varm misosuppe temmelig voldsomt, især i restauranter. Men det skal forstås, at vedligeholdelse af misosuppe ved lav temperatur kan føre til fødevaresikkerhedsproblemer. Så for at høste de probiotiske fordele ved miso skal du bruge det i salatdressing, dyppe saucer eller spise det almindeligt!
Erstatning for Miso Paste
Med hensyn til den samlede sammensætning, smag og sundhedsmæssige fordele er der virkelig ingen god erstatning for miso. Der er gærede pastaer fra andre asiatiske lande, men ingredienserne og kulinariske anvendelser er meget forskellige.
Nogle vestlige websteder foreslår sojasovs eller tahini (sesampasta) som erstatning. Disse alternativer bør dog betragtes som sidste udvej, hvis miso bruges i en meget lille mængde som en aromastyrke. Ellers matcher de overhovedet ikke den rene smag og fordelene ved miso.
Måske er den mest lignende ingrediens til miso doenjang (된장), fermenteret koreansk sojabønnepasta. Det er som en fætter at miso. Forskellen mellem de to er, at doenjang kun er lavet med sojabønner og salt uden koji-starter. Den resulterende smagsprofil er skarpere og stærkere. De kulinariske anvendelser er forskellige, hvor doenjang supplerer det hjertelige chili krydret koreanske køkken. Koreansk misosuppe kaldes doenjang guk, som derudover kan have hvidløg eller gochujang.
Du kan erstatte doenjang med miso i en knivspids, men som nævnt ovenfor anbefales det generelt ikke.
Bekymring for soja?
Da soja er en af de bedste fødevareallergener, kan nogle mennesker have bekymringer om at indtage miso. På trods af kontroversen om ufermenteret soja har mange undersøgelser konkluderet, at gærede sojaprodukter som miso og natto er sikre og gavnlige for ens helbred. Fermenteringsprocessen har vist sig at deaktivere antinæringsstoffer og mindske de negative virkninger, som soja måtte have.
I Japan og mange andre asiatiske lande er soja blevet forbrugt siden oldtiden og er fortsat et dagligt syn i kosten. Imidlertid er alles helbred forskelligt og er stærkt påvirket af livsstil, miljø, genetisk og generel kost (læs Medical News og Harvard Public Health og Dr.Weil's Rethinking Soy).
Vores råd er at nyde din mad, selv den sundeste mad som miso, i moderation. Gå med ikke-GMO, organisk valg, hvis det er muligt.
Hvis du er følsom over for histamin, er der anden ikke-sojamiso ved hjælp af kikærter, azukibønner, byg, hirse, brun ris og andre bønner og korn. Kontroller etiketten inden du køber. Du kan også overveje at lave miso med ikke-soja ingredienser.
Lav din egen Miso
Er du interesseret i at lave miso? Tjek Namis opskrift på hjemmelavet miso. Alt hvad du behøver er 4 ingredienser og tålmodighed!