Pasta de soia fermentată miso este un must-have în dieta japoneză. Oferă multe beneficii nutriționale, precum întărirea sănătății intestinului, îmbunătățirea inimii și multe altele!
Miso, pasta funky bogată în nutrienți este un jucător vital în Washoku (和 食), bucătăria japoneză. Este posibil ca majoritatea să fie deja familiarizați cu supa miso, dar dincolo de gustul delicios, v-ați întrebat vreodată despre beneficiile pentru sănătate ale acestui condiment sărat-sărat?
Ca aliment fermentat, miso-ul a fost recunoscut pe scară largă ca fiind unul dintre superalimentele de top pentru sănătatea intestinelor. De fapt, există un proverb eat 味噌 は 医 者 い ら ず 」(mâncați miso și nu veți avea nevoie să vedeți un medic), soluția japoneză la„ un măr pe zi îl ține pe doctor departe ”. Incredibil de bogat în aminoacizi, vitamine esențiale și minerale, miso conține un pumn nutrițional serios.
Deci, ce este miso și cum se bucură japonezii ca parte a unei diete sănătoase? Să aruncăm o privire asupra proprietăților unice ale miso-ului și despre modul în care puteți profita cel mai bine de beneficiile sale.
O prezentare generală: Ce este Miso
Miso (味噌) este pastă de soia fermentată. Este fabricat prin fermentarea soiurilor de piure cu sare și o cultură numită koji (麹, Aspergillus oryzae, ciuperca care este, de asemenea, utilizată pentru a face sake, shochu și oțet de orez). În mod tradițional, fermentarea are loc în butoaie mari din lemn de cedru.
Pe lângă boabele de soia, pot fi folosite și alte boabe și boabe precum grâul, orzul, meiul și azuki. Unii producători de miso au experimentat cu ingrediente netradiționale precum edamame, naut, quinoa și alte fasole și cereale.
Procesul de fermentare poate dura de la șase luni la câțiva ani. Deoarece miso este un aliment viu, va continua să fermenteze dacă este lăsat într-un mediu răcoros, rezultând o aromă profundă și moale. Majoritatea miso-urilor comerciale se bazează pe fermentația accelerată, care poate dura de la săptămâni la câteva luni și are loc de obicei în cuve din plastic sau oțel inoxidabil. Unele sunt pasteurizate pentru a-și prelungi durata de valabilitate, dar, deoarece nu conține probiotice, ar trebui să vă îndepărtați de acestea.
Potrivit Comitetului Japonez pentru Promovarea Miso, există peste 1.300 de tipuri de miso! La fel ca vinul și brânza, acesta variază în funcție de regiune, ingrediente, culoare, aromă și gust. Deci, fiecare gospodărie japoneză ar face o supă de miso ușor diferită de cea a vecinului său.
Beneficiile pentru sănătate ale Miso
Miso a fost mult timp promovat ca un aliment sănătos. În mod tradițional, japonezii beau un castron de supă miso de trei ori pe zi ca parte a mesei Ichiju Sansai pentru a le stimula pofta de mâncare.
Numeroase studii privind proprietățile de sănătate ale consumului de supă miso au găsit beneficii potențiale, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Deși aceste studii nu sunt definitive și variază în funcție de rasă, vârstă, etnie, sex și dietă, beneficiile pot include:
- sănătate digestivă îmbunătățită
- scăderea nivelului de colesterol
- riscul redus de apariție a unor tipuri de cancer
- riscul redus de boli cardiovasculare și promovează sănătatea inimii
- prevenirea potențială a diabetului de tip 2
- ameliorarea simptomelor menopauzei
- stări de piele îmbunătățite
Îmbunătățește sănătatea digestivă
Ca produs alimentar fermentat, miso-ul este un probiotic precum iaurtul, varza murată, kombucha și kimchi. Probioticele conțin bacterii „bune”, iar consumul de bacterii potrivite poate ajuta la reducerea inflamației, la digestia sănătoasă și la susținerea unui sistem imunitar sănătos. Pur și simplu spus, miso ajută la îmbunătățirea capacității corpului tău de a digera și absorbi alimentele!
Scade nivelul colesterolului
Există studii pe animale care arată că miso-ul poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL (colesterol „rău”, comparativ cu colesterolul „bun” HDL). Nivelul scăzut de colesterol scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Reduce riscurile unor cancere
Miso poate fi benefic pentru prevenirea rănirii prin radiații și progresia tumorilor canceroase. Deoarece miso este bogat în antioxidanți, acest lucru vă ajută să vă protejați celulele corpului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, un tip de leziune celulară legată de cancer. Există studii efectuate pe animale și la oameni care raportează că consumul de miso poate reduce riscul de cancer pulmonar, de colon, stomac și sân.
Reduce riscul de boli cardiovasculare și promovează sănătatea
Supa Miso poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă. Un studiu a arătat că niveluri mai ridicate de izoflavone (un tip de supliment nutrițional găsit în familia leguminoaselor) corelate cu un risc mai mic de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord la unele femei japoneze.
Poate preveni diabetul de tip 2
Unele studii arată că produsele din soia fermentate, cum ar fi miso, pot ajuta la întârzierea progresiei diabetului de tip 2.
Ușurează simptomele menopauzei
Soia oferă o serie de beneficii pentru sănătate pentru femei, inclusiv ameliorarea bufeurilor la femeile aflate la menopauză. Produsele alimentare din soia sunt, de asemenea, asociate cu o sănătate osoasă optimă și ajută la evitarea osteoporozei.
Îmbunătățește stările pielii
Miso este bogat în antioxidanți precum vitamina E, izoflavone și saponine. Antioxidanții ajută la protejarea organismului de radicalii liberi care pot provoca semne de îmbătrânire, precum și sporesc starea generală de sănătate. Miso conține, de asemenea, acid linoleic, un acid gras esențial care vă ajută pielea să rămână moale și fără pigmenți.
Dar sarea din Miso?
În timp ce miso-ul în sine este într-adevăr bogat în sare, japonezii îl consumă în mod regulat. Studii recente au arătat că miso-ul nu pare să afecteze sistemul nostru cardiovascular în felul în care pot face alte alimente bogate în sodiu.
În plus, nu aveți nevoie de o lingură mare de miso pentru a face supă de miso sau ca condiment în cartofi prăjiți. Ai nevoie doar de puțin, care va merge mult. Aroma miso din supa de miso nu ar trebui să fie o lovitură intestinală, ar trebui să fie suficient de subtilă pentru a-și observa existența fără a fi copleșitoare.
Pentru a reduce absorbția de sodiu din organism, puteți adăuga legume bogate în potasiu, cum ar fi cartofi, spanac și alte legume cu frunze, wakame și alte alge marine și lăstari de bambus. De asemenea, puteți reduce cantitatea de miso pe care o adăugați în oală și încărcați-o cu mai multe legume.
Un alt sfat este să beți ceai verde pentru a contrabalansa aportul de sare.
Deși nu veți putea absorbi toate beneficiile miso-ului dintr-un singur castron de supă miso, încercați să îl încorporați în masa zilnică. Cine știe, poate deveni mâncarea ta de confort! Puteți ajusta cu ușurință ingredientele în funcție de preferințele dvs. (orice legume și proteine funcționează) și chiar le puteți prepara în avans pentru supă instant miso.
Cum să profitați de avantajele Miso
Sunteți gata să beneficiați de toate beneficiile nutriționale ale miso-ului? Iată câteva sfaturi pentru a-și maximiza potențialul!
- Cumpărați miso de calitate! Gustă-l așa cum este; dacă îți place simplu, ar trebui să fie un miso bun!
- Verificați lista ingredientelor pentru orice adaos străin, cum ar fi alcool, stabilizatori sau alți aditivi. Lista ingredientelor ar trebui să fie destul de simplă.
- Evitați căldura ridicată atunci când gătiți cu miso, deoarece va ucide bacteriile bune. Când preparați supă de miso, opriți focul și dizolvați miso-ul (utilizarea unui amestec de nămol de tip miso va ajuta la evitarea aglomerărilor de miso).
- În loc să faceți un lot mare de supă miso și să reîncălziți în mod repetat oala pentru fiecare masă, pregătiți-o pentru fiecare masă. Deși aceasta poate părea o sarcină plictisitoare, aroma miso-ului este foarte delicată și va dispărea odată cu căldura.
- Pentru a consuma beneficiile miso-ului, beți frecvent un bol de supă miso la fiecare masă în loc să beți cantități mari într-o singură masă.
- Când preparați supă miso de la zero, pregătiți și dashi de casă! Pachetele instant dashi sunt convenabile, dar conțin cantități mari de sare și alți aditivi.
- După cum susțin medicii, există un ceas intestinal către sistemul de mobilitate al corpului nostru. Deci, cel mai bine este să vă bucurați de el în timpul zilei, cu cât mai devreme, cu atât mai bine.
- Gândiți-vă în afara tărâmului supei miso! Utilizați miso în marinate, pansamente, glazuri, sosuri și multe altele.
Despre probioticele din Miso
Deoarece miso-ul este un probiotic, încălzirea acestuia va distruge bacteriile lactice (AKA „bacteriile bune”). Dar asta înseamnă că miso-ul gătit este epuizat de beneficiile sale nutriționale?
Nu chiar. În primul rând, japonezii nu tratează miso-ul ca pe o simplă sursă de probiotice, ci îl folosim mai mult ca ingredient și agent aromatizant. Gândiți-vă la supă miso și marinate pentru carne și pește, care se prepară. După cum sa menționat mai sus, supa miso este plină de proteine, fibre și minerale, care nu sunt afectate de căldură. Pentru sănătatea intestinului, japonezii se bazează pe alte surse, cum ar fi tsukemono, natto și alimente non-japoneze, cum ar fi iaurtul, brânza și kimchi (datorită boomului K-Pop, kimchi este disponibil pe scară largă, pe care îl puteți găsi la orice supermarket sau magazin).
Pentru a evita fierberea acidului lactic atunci când preparați supă miso, puteți avea grijă să opriți focul și să răciți oala până la 50C / 122F - 70C / 158F (probioticele vor muri peste 70C / 158F). Dar majoritatea japonezilor nu iau o citire exactă a temperaturii și doar opresc focul atunci când adaugă miso în oală.
Din păcate, supa fierbinte de miso fierbinte este destul de răspândită, mai ales în restaurante. Dar trebuie înțeles că menținerea supei miso la temperatură scăzută ar putea duce la probleme de siguranță alimentară. Așadar, pentru a profita de beneficiile probiotice ale miso-ului, folosiți-l în sosuri de salată, scufundând sosuri sau mâncați-l simplu!
Înlocuitor pentru Miso Paste
În ceea ce privește compoziția generală, gustul și beneficiile pentru sănătate, nu există cu adevărat un substitut bun pentru miso. Există paste fermentate din alte țări asiatice, dar ingredientele și utilizările culinare diferă foarte mult.
Unele site-uri occidentale sugerează sos de soia sau tahini (pastă de susan) ca înlocuitor. Cu toate acestea, aceste alternative ar trebui să fie considerate drept ultimă soluție dacă miso-ul este utilizat într-o cantitate foarte mică ca stimulator de aromă. În caz contrar, ele nu se potrivesc deloc cu aroma pură și beneficiile miso-ului.
Poate că cel mai asemănător ingredient cu miso este doenjang (된장), pastă de soia coreeană fermentată. E ca un văr la miso. Diferența dintre cele două este că doenjang se face numai cu soia și sare, fără starterul koji. Profilul de aromă rezultat este mai ascuțit și mai puternic. Utilizările culinare diferă, în cazul în care doenjang completează bucătăria coreeană condimentată cu chili. Ciorba miso coreeană se numește doenjang guk, care poate avea în plus usturoi sau gochujang.
Ați putea înlocui doenjang cu miso într-o ciupire, dar așa cum am menționat mai sus, în general nu este recomandat.
Îți face griji cu soia?
Deoarece soia este unul dintre alergenii alimentari de top, unii oameni pot avea îngrijorări cu privire la consumul de miso. În ciuda controversei privind soia nefermentată, multe studii au ajuns la concluzia că produsele din soia fermentate precum miso și natto sunt sigure și benefice pentru sănătatea cuiva. Procesul de fermentare s-a dovedit a dezactiva antinutrienții și a reduce efectele negative pe care soia le-ar putea avea.
În Japonia și multe alte țări asiatice, soia a fost consumată din cele mai vechi timpuri și rămâne un element esențial în dietă. Cu toate acestea, sănătatea fiecăruia este diferită și este puternic influențată de stilul de viață, mediu, genetic și dieta generală (citiți Medical News și Harvard Public Health și Dr.Weil's Rethinking Soy).
Sfatul nostru este să vă bucurați de mâncare cu moderare, chiar și cea mai sănătoasă mâncare, cum ar fi miso. Mergeți cu o alegere organică care nu este OMG, dacă este posibil.
Dacă sunteți sensibil la histamină, există alte miso care nu fac parte din soia care folosesc naut, fasole azuki, orz, mei, orez brun și alte fasole și boabe. Verificați eticheta înainte de cumpărare. De asemenea, puteți lua în considerare realizarea de miso cu ingrediente care nu sunt din soia.
Faceți-vă propriul Miso
Vrei să faci miso? Consultați rețeta lui Nami pentru miso de casă. Tot ce ai nevoie sunt 4 ingrediente și răbdare!