El miso de pasta de soja fermentada és imprescindible en la dieta japonesa. Ofereix molts beneficis nutricionals, com ara enfortir la salut intestinal, millorar el cor i molt més.
Miso, la pasta rica en nutrients, és un actor vital a la cuina japonesa de Washoku (和 食). És possible que la majoria conegui la sopa miso, però, més enllà del sabor deliciós, us heu preguntat mai sobre els beneficis per a la salut d’aquest condiment salat?
Com a aliment fermentat, el miso ha estat àmpliament reconegut com un dels superaliments per a la salut intestinal. De fet, hi ha un refrany eat 味噌 は 医 者 い ら ず eat (mengeu miso i no necessiteu veure un metge), la solució japonesa a “una poma al dia allunya el metge”. Increïblement ric en aminoàcids, vitamines essencials i minerals, el miso conté un fort cop nutritiu.
Llavors, què és el miso i com ho gaudeixen els japonesos com a part d’una dieta saludable? Fem una ullada a les propietats úniques del miso i a com podeu obtenir els millors beneficis.
Una visió general: què és Miso
El miso (味噌) és una pasta de soja fermentada. Es fa fermentant puré de soja amb sal i un cultiu anomenat koji (麹, Aspergillus oryzae, el fong que també s’utilitza per fer sake, shochu i vinagre d’arròs). Tradicionalment, la fermentació es fa en grans barrils de fusta de cedre.
A més de la soja, es poden utilitzar altres grans i grans com el blat, l’ordi, el mill i l’azuki. Alguns productors de miso han experimentat amb ingredients no tradicionals com edamame, cigrons, quinoa i altres mongetes i grans.
El procés de fermentació pot durar de sis mesos a diversos anys. Com que el miso és un aliment viu, continuarà fermentant si es deixa en un ambient fresc, resultant en un sabor profund i suau. La majoria dels miso comercials es basen en la fermentació accelerada, que pot durar de setmanes a uns quants mesos i que normalment té lloc en tines de plàstic o d’acer inoxidable. Alguns estan pasteuritzats per ampliar la seva vida útil, però com que no conté probiòtics, n’hauríeu d’allunyar-vos.
Segons el Japó Miso Promotion Board, hi ha més de 1.300 tipus de miso. Igual que el vi i el formatge, varia segons la regió, els ingredients, el color, l’aroma i el sabor. Per tant, cada llar japonesa faria una sopa miso lleugerament diferent a la del seu veí.
Beneficis per a la salut de Miso
Des de fa molt de temps, Miso és considerat un aliment saludable. Tradicionalment, els japonesos beuen un bol de sopa miso tres vegades al dia com a part del menjar Ichiju Sansai per estimular la seva gana.
Nombrosos estudis sobre les propietats per a la salut de beure sopa de miso han trobat beneficis potencials, tant a curt com a llarg termini. Tot i que aquests estudis no són definitius i varien segons la raça, l’edat, l’ètnia, el gènere i la dieta, els beneficis poden incloure:
- millora de la salut digestiva
- disminució dels nivells de colesterol
- menor risc d'alguns càncers
- redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i afavoreix la salut del cor
- prevenció potencial de la diabetis tipus 2
- va alleujar els símptomes de la menopausa
- millora de les condicions de la pell
Millora la salut digestiva
Com a producte alimentari fermentat, el miso és un probiòtic com el iogurt, el xucrut, el kombucha i el kimchi. Els probiòtics contenen bacteris "bons" i consumir el tipus adequat de bacteris pot ajudar a reduir la inflamació, ajudar a una digestió saludable i donar suport a un sistema immunitari saludable. Dit simplement, el miso ajuda a millorar la capacitat del cos per digerir i absorbir els aliments.
Disminueix els nivells de colesterol
Hi ha estudis en animals que demostren que el miso pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (colesterol "dolent", en comparació amb el colesterol "bo" HDL). Els nivells baixos de colesterol redueixen el risc de malalties del cor i d’ictus.
Redueix els riscos d'alguns càncers
El miso pot ser beneficiós per prevenir lesions per radiació i la progressió de tumors cancerosos. Com que el miso és ric en antioxidants, això ajuda a protegir les cèl·lules del cos contra els danys causats pels radicals lliures, un tipus de dany cel·lular relacionat amb el càncer. Hi ha estudis en animals i humans que informen que el consum de miso pot reduir el risc de càncer de pulmó, còlon, estómac i mama.
Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i afavoreix la salut
La sopa de miso pot reduir el risc de mort per malalties del cor. Un estudi va demostrar que nivells més alts d’isoflavones (un tipus de suplement nutricional que es troba a la família de les lleguminoses) es correlacionaven amb un menor risc d’ictus i atacs cardíacs en algunes dones japoneses.
Pot prevenir la diabetis tipus 2
Alguns estudis demostren que productes de soja fermentats com el miso poden ajudar a retardar la progressió de la diabetis tipus 2.
Facilita els símptomes de la menopausa
La soja proporciona una sèrie de beneficis per a la salut de les dones, inclosa l’alleugeriment dels sofocos en dones menopàusiques. Els productes alimentaris amb soja també s’associen a una salut òssia òptima i ajuden a evitar l’osteoporosi.
Millora les afeccions de la pell
El miso és ric en antioxidants com la vitamina E, les isoflavones i les saponines. Els antioxidants ajuden a protegir el cos dels radicals lliures que poden causar signes d’envelliment i augmentar la salut en general. Miso també conté àcid linoleic, un àcid gras essencial que ajuda la pell a mantenir-se suau i lliure de pigments.
Què passa amb la Salt a Miso?
Tot i que el miso en si és realment ric en sal, els japonesos el consumeixen regularment. Estudis recents han demostrat que el miso no sembla afectar el nostre sistema cardiovascular de la manera que poden fer-ho altres aliments rics en sodi.
A més, no necessiteu una cullerada gran de miso per fer sopa de miso o com a condiment en sofregits. Només en necessiteu una mica, que us ajudarà molt. El sabor miso de la sopa de miso no ha de ser un cop de budell, ha de ser prou subtil per notar la seva existència sense ser aclaparador.
Per disminuir l’absorció de sodi del cos, podeu afegir verdures riques en potassi, com ara patates, espinacs i altres verdures de fulla, wakame i altres algues i brots de bambú. També podeu disminuir la quantitat de miso que afegiu a l’olla i carregar-la amb més verdures.
Un altre consell és beure te verd per compensar la ingesta de sal.
Tot i que no podreu absorbir tots els beneficis del miso d’un sol bol de miso, intenteu incorporar-lo al menjar diari. Qui sap, pot convertir-se en el vostre menjar confortable! Podeu ajustar fàcilment els ingredients a les vostres preferències (qualsevol vegetal i proteïna funciona), i fins i tot preparar-los per endavant per obtenir una sopa de miso instantània.
Com obtenir els avantatges de Miso
Esteu a punt per gaudir de tots els beneficis nutricionals del miso? Aquests són alguns consells per maximitzar el seu potencial.
- Compra miso de qualitat! Tasteu-lo tal qual; si us agrada clar, hauria de ser un bon miso.
- Consulteu la llista d’ingredients per veure si hi ha addicions estrangeres com alcohol, estabilitzants o altres additius. La llista d’ingredients ha de ser força senzilla.
- Eviteu la calor alta quan cuineu amb miso, ja que matarà els bons bacteris. Quan feu sopa de miso, apagueu el foc i dissoleu-lo (si utilitzeu un embolcall de miso així, ajudareu a evitar grups de miso).
- En lloc de fer una gran quantitat de sopa de miso i tornar a escalfar l'olla per cada menjar, prepareu-la per a cada menjar. Tot i que pot semblar una tasca tediosa, l’aroma del miso és molt delicat i desapareixerà amb la calor.
- Per consumir els avantatges del miso, beure amb freqüència un bol de sopa miso en cada àpat en lloc de beure grans quantitats en un sol àpat.
- Quan feu sopa de miso des de zero, també prepareu dashi casolà. Els paquets dashi instantanis són convenients, però contenen grans quantitats de sal i altres additius.
- Tal com recomanen els metges, hi ha un rellotge intestinal al sistema de mobilitat del nostre cos. Per tant, és millor gaudir-ne durant el dia, com més aviat millor.
- Penseu fora del regne de la sopa miso! Utilitzeu el miso en adobs, amaniments, esmalts, salses submergides i molt més.
Sobre els probiòtics de Miso
Com que el miso és un probiòtic, l'escalfament matarà els bacteris de l'àcid làctic (també anomenats "bons bacteris"). Però vol dir això que el miso cuit s’ha esgotat dels seus beneficis nutricionals?
No exactament. En primer lloc, els japonesos no tracten el miso com una simple font de probiòtics, sinó que el fem servir més com a ingredient i agent aromatitzant. Penseu en sopa de miso i adobs de carn i peix, que es couen. Com s’ha esmentat anteriorment, la sopa miso és plena de proteïnes, fibra i minerals, que no es veuen afectats per la calor. Per a la salut intestinal, els japonesos es basen en altres fonts, com ara tsukemono, natto i aliments no japonesos, com ara iogurt, formatge i kimchi (gràcies al boom de K-Pop, el kimchi està disponible a qualsevol supermercat o botiga de conveniència).
Per evitar cuinar l’àcid làctic quan es prepara sopa de miso, podeu assegurar-vos d’apagar el foc i refredar l’olla fins a 50C / 122F - 70C / 158F (els probiòtics moriran per sobre de 70C / 158F). Però la majoria dels japonesos no fan una lectura exacta de la temperatura i només apaguen el foc quan s’afegeix miso a l’olla.
Malauradament, la sopa de miso calenta abrasadora és força rampant, sobretot als restaurants. Però s’ha d’entendre que mantenir una sopa miso a baixa temperatura pot comportar problemes de seguretat alimentària. Per obtenir els avantatges probiòtics del miso, feu-lo servir per amanir, submergiu salses o mengeu-lo sense problemes.
Substitut de Miso Paste
Pel que fa a la composició general, al gust i als beneficis per a la salut, realment no hi ha un bon substitut del miso. Hi ha pastes fermentades d'altres països asiàtics, però els ingredients i els usos culinaris difereixen enormement.
Alguns llocs web occidentals suggereixen com a substitut la salsa de soja o el tahini (pasta de sèsam). Tanmateix, aquestes alternatives s’han de considerar com a darrers recursos si el miso s’utilitza en una quantitat molt petita com a reforç de saboritzants. En cas contrari, realment no coincideixen en absolut amb el sabor pur i els beneficis del miso.
Potser l’ingredient més similar al miso és el doenjang (된장), pasta de soja coreana fermentada. És com un cosí al miso. La diferència entre tots dos és que el doenjang es fa només amb soja i sal, sense l’arrencada de koji. El perfil de sabor resultant és més nítid i fort. Els usos culinaris difereixen, on el doenjang complementa la cuina coreana condimentada amb xili. La sopa de miso coreana es diu doenjang guk, que a més pot tenir all o gochujang.
Podeu substituir doenjang per miso per una mica, però, com s'ha esmentat anteriorment, generalment no es recomana.
Us preocupa la soja?
Com que la soja és un dels principals al·lèrgens alimentaris, és possible que algunes persones tinguin preocupacions pel consum de miso. Malgrat la controvèrsia sobre la soja no fermentada, molts estudis han conclòs que productes de soja fermentats com el miso i el natto són segurs i beneficiosos per a la salut. El procés de fermentació ha demostrat que desactiva els antinutrients i disminueix els efectes negatius que la soja pugui tenir.
Al Japó i molts altres països asiàtics, la soja s’ha consumit des de temps remots i continua sent un element bàsic en la dieta. No obstant això, la salut de tothom és diferent i està altament influenciada per l'estil de vida, el medi ambient, la genètica i la dieta general (llegiu Medical News i Harvard Public Health i el Dr. Weil's Rethinking Soy).
El nostre consell és gaudir amb moderació del vostre menjar, fins i tot del més saludable com el miso. Aneu amb opcions orgàniques que no siguin transgèniques si és possible.
Si sou sensible a la histamina, hi ha altres miso que no són de la soja que utilitzen cigrons, mongetes azuki, ordi, mill, arròs integral i altres mongetes i grans. Comproveu l'etiqueta abans de comprar. També podeu plantejar-vos fer miso amb ingredients que no siguin de soja.
Feu el vostre propi misó
T’interessa fer miso? Mireu la recepta del miso casolà de la Nami. Tot el que necessiteu són 4 ingredients i paciència!