Fermentirana sojina pasta miso nužna je za japansku prehranu. Nudi brojne prehrambene blagodati, poput jačanja zdravlja crijeva, poboljšanja srca i još mnogo toga!
Miso, funky hranjiva pasta bogata vitalnim je igračem u Washokuu (和 食), japanskoj kuhinji. Većini su možda već poznate miso juhe, ali osim slasnog okusa, jeste li se ikad zapitali o zdravstvenim blagodatima ovog slano-slanog začina?
Kao fermentirana hrana, miso je široko prepoznat kao jedna od najboljih superhrana za zdravlje crijeva. Zapravo postoji poslovica eat 味噌 は 医 者 い ら ず 」(jedite miso i nećete trebati posjetiti liječnika), japansko rješenje za„ jabuku na dan, držite doktora daleko “. Nevjerojatno bogat aminokiselinama, osnovnim vitaminima i mineralima, miso sadrži ozbiljan nutricionistički udarac.
Pa što je miso i kako Japanci uživaju u njemu kao dijelu zdrave prehrane? Pogledajmo jedinstvena svojstva misoa i kako najbolje iskoristiti blagodati.
Pregled: Što je Miso
Miso (味噌) je fermentirana sojina pasta. Napravljen je fermentacijom pire soje sa soli i kulturom koja se naziva koji (麹, Aspergillus oryzae, gljiva koja se koristi i za izradu sakea, shochua i rižinog octa). Tradicionalno, fermentacija se odvija u velikim bačvama od cedrovina.
Osim soje, mogu se koristiti i drugi grah i žitarice poput pšenice, ječma, prosa i azukija. Neki proizvođači misa eksperimentirali su s netradicionalnim sastojcima kao što su edamame, slanutak, quinoa i drugi grah i žitarice.
Proces fermentacije može trajati od šest mjeseci do nekoliko godina. Kako je miso živa hrana, nastavit će fermentirati ako se ostavi u hladnom okruženju, što rezultira dubokim i blagim okusom. Većina komercijalnih miso oslanja se na ubrzanu fermentaciju, koja može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, a obično se odvija u kadama od plastike ili nehrđajućeg čelika. Neki su pasterizirani kako bi produljili svoj vijek trajanja, ali kako ne sadrži probiotike, trebali biste se kloniti tih.
Prema Japanskom odboru za promociju misoa, postoji preko 1300 vrsta misoa! Poput vina i sira, razlikuje se u zavisnosti od regije, sastojaka, boje, arome i okusa. Dakle, svako japansko kućanstvo napravilo bi malo drugačiju miso juhu od svog susjeda.
Zdravstvene dobrobiti Misoa
Miso se već dugo vremena reklamira kao zdrava hrana. Japanci tradicionalno piju zdjelu miso juhe tri puta dnevno kao dio obroka Ichiju Sansai kako bi im potaknuli apetit.
Brojne studije o zdravstvenim svojstvima pijenja miso juhe pronašle su potencijalne koristi, kako kratkoročne tako i dugoročne. Iako ove studije nisu konačne i razlikuju se prema rasi, dobi, etničkoj pripadnosti, spolu i prehrani, prednosti mogu uključivati:
- poboljšano zdravlje probavnog sustava
- smanjena razina kolesterola
- smanjen rizik od nekih vrsta karcinoma
- smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i promiče zdravlje srca
- potencijalna prevencija dijabetesa tipa 2
- ublaženi simptomi menopauze
- poboljšani uvjeti kože
Poboljšava probavno zdravlje
Kao fermentirani prehrambeni proizvod, miso je probiotik poput jogurta, kiselog kupusa, kombuče i kimchija. Probiotici sadrže "dobre" bakterije, a konzumiranje prave vrste bakterija može pomoći u smanjenju upale, zdravoj probavi i potpori zdravom imunološkom sustavu. Jednostavno rečeno, miso pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da probavi i apsorbira hranu!
Smanjuje razinu kolesterola
Postoje studije na životinjama koje pokazuju da miso može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola ("lošeg" kolesterola, u usporedbi s HDL "dobrim" kolesterolom). Niska razina kolesterola smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Smanjuje rizike od nekih vrsta karcinoma
Miso može biti koristan za sprečavanje ozljeda zračenjem i napredovanja karcinoma. Kako je miso bogat antioksidansima, to pomaže u zaštiti stanica vašeg tijela od oštećenja od slobodnih radikala, vrste oštećenja stanica povezanih s rakom. Postoje studije na životinjama i ljudima koje pokazuju da konzumacija misoa može smanjiti rizik od raka pluća, debelog crijeva, želuca i dojke.
Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i promiče zdravlje
Miso juha može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da su veće razine izoflavona (vrsta prehrambenih dodataka pronađene u obitelji mahunarki) korelirale s manjim rizikom od moždanih udara i srčanog udara kod nekih Japanki.
Može spriječiti dijabetes tipa 2
Neke studije pokazuju da fermentirani sojini proizvodi poput misa mogu pomoći u odgađanju napredovanja dijabetesa tipa 2.
Olakšava simptome menopauze
Soja pruža niz zdravstvenih blagodati za žene, uključujući ublažavanje vrućina u žena u menopauzi. Proizvodi od soje također su povezani s optimalnim zdravljem kostiju i pomažu u izbjegavanju osteoporoze.
Poboljšava stanje kože
Miso je bogat antioksidansima kao što su vitamin E, izoflavoni i saponini. Antioksidanti pomažu u zaštiti tijela od slobodnih radikala koji mogu uzrokovati znakove starenja, kao i jačanju cjelokupnog zdravlja. Miso također sadrži linolnu kiselinu, esencijalnu masnu kiselinu koja pomaže vašoj koži da ostane meka i bez pigmenata.
Što je sa soli u Mišu?
Iako je sam miso doista bogat solju, Japanci ga redovito konzumiraju. Nedavne studije pokazale su da izgleda da miso ne utječe na naš kardiovaskularni sustav na način na koji to mogu imati druge visoko-natrijeve namirnice.
Uz to, ne treba vam velika žlica misoa da biste napravili miso juhu ili kao začin u pomfritu. Treba vam samo malo, što će daleko doprijeti. Miso okus u miso juhi ne bi trebao probijati crijeva, trebao bi biti dovoljno suptilan da primijeti njegovo postojanje, a da ne bude premoćan.
Da biste smanjili apsorpciju natrija u tijelu, možete dodati povrće s visokim udjelom kalija, poput krumpira, špinata i drugog lisnatog povrća, wakame i druge morske alge te izbojke bambusa. Također možete smanjiti količinu misoa koji dodate u lonac i napuniti ga s više povrća.
Još jedan savjet je da pijete zeleni čaj kako biste uravnotežili unos soli.
Iako iz samo jedne zdjelice miso juhe nećete moći apsorbirati sve blagodati misoa, pokušajte ga uključiti u svoj dnevni obrok. Tko zna, možda vam postane ugodna hrana! Sastojke možete jednostavno prilagoditi svojim željama (bilo koje povrće i proteini djeluju), pa čak ih i unaprijed pripremiti za instant miso juhu.
Kako iskoristiti blagodati Misoa
Jeste li spremni prihvatiti sve prehrambene blagodati misa? Evo nekoliko savjeta kako maksimizirati njegov potencijal!
- Kupite kvalitetan miso! Kušajte ga kakav jest; ako vam se sviđa jednostavan, to bi trebao biti dobar miso!
- Provjerite na popisu sastojaka ima li stranih dodataka poput alkohola, stabilizatora ili drugih aditiva. Popis sastojaka trebao bi biti prilično jednostavan.
- Izbjegavajte jaku vatru kad kuhate s misom jer će ubiti dobre bakterije. Kad pravite miso juhu, isključite vatru i otopite miso (upotreba ovakvog miso blenda pomoći će izbjeći nakupine miso).
- Umjesto da pravite veliku količinu miso juhe i više puta podgrijavate lonac za svaki obrok, pripremite ga za svaki obrok. Iako se ovo može činiti dosadnim zadatkom, aroma misoa vrlo je osjetljiva i nestat će s vrućinom.
- Da biste konzumirali blagodati misoa, pijte po jednu zdjelu miso juhe pri svakom obroku, umjesto da pijete velike količine u jednom obroku.
- Kad pravite miso juhu od nule, pripremite i domaći daši! Instant daši paketi prikladni su, ali sadrže velike količine soli i drugih dodataka.
- Kao što zagovaraju liječnici, sustav za kretanje našeg tijela ima crijeva. Stoga je najbolje uživati tijekom dana, što ranije to bolje.
- Razmišljajte izvan carstva miso juhe! Miso upotrebljavajte u marinadama, preljevima, glazurama, umacima za umakanje i još mnogo toga.
O probioticima Miso
Kako je miso probiotik, zagrijavanjem će ubiti bakterije mliječne kiseline (AKA "dobre bakterije"). No znači li to da kuhani miso iscrpljuje svoje hranjive prednosti?
Ne baš. Prije svega, Japanci miso ne tretiraju samo kao izvor probiotika, već ga više koristimo kao sastojak i sredstvo za poboljšanje okusa. Razmislite o miso juhi i marinadama za meso i ribu koja se kuha. Kao što je gore spomenuto, miso juha je puna proteina, vlakana i minerala, na koje toplina ne utječe. Za zdravlje crijeva Japanci se oslanjaju na druge izvore kao što su tsukemono, natto i nejapanska hrana poput jogurta, sira i kimchija (zahvaljujući boom K-Pop kimchi je široko dostupan da ga možete pronaći u bilo kojem supermarketu ili mini market).
Da biste izbjegli kuhanje mliječne kiseline prilikom pripreme miso juhe, isključite vatru i ohladite lonac do 50 ° C / 70 ° C / 158 ° C (probiotici će umrijeti iznad 70 ° C / 158 ° C). Ali većina Japanaca ne uzima točnu temperaturu i samo isključuje vatru kad dodaje miso u lonac.
Nažalost, užarena vruća miso juha prilično je raširena, posebno u restoranima. Ali treba shvatiti da održavanje niskotemperaturne miso juhe može dovesti do problema sa sigurnošću hrane. Dakle, kako biste ubrali probiotičke blagodati misoa, koristite ga u preljevu za salate, umaku za umakanje ili jedite jednostavno!
Zamjena za Miso Paste
Što se tiče ukupnog sastava, okusa i zdravstvenih blagodati, doista ne postoji dobra zamjena za miso. Postoje fermentirane paste iz drugih azijskih zemalja, ali sastojci i kulinarska primjena uvelike se razlikuju.
Neke zapadne web stranice kao zamjenu predlažu umak od soje ili tahini (sezamova pasta). Međutim, ove alternative treba smatrati krajnjim utočištem ako se miso koristi u vrlo maloj količini kao pojačivač arome. Inače se stvarno uopće ne podudaraju s čistim okusom i blagodatima misoa.
Možda najsličniji sastojak misu je doenjang (된장), fermentirana korejska sojina pasta. Miso je poput rođaka. Razlika između njih dvije je u tome što se doenjang radi samo od soje i soli, bez predjednika koji. Rezultirajući profil okusa je oštriji i jači. Kulinarska se upotreba razlikuje, gdje doenjang nadopunjuje krepku korejsku kuhinju začinjenu čilijem. Korejska miso juha naziva se doenjang guk, koja uz to može sadržavati češnjak ili gochujang.
Možete zamijeniti doenjang za miso ukratko, ali kao što je gore spomenuto, obično se ne preporučuje.
Zabrinutost zbog Soje?
Kako je soja jedan od glavnih alergena u hrani, neki ljudi mogu imati zabrinutosti zbog konzumiranja misoa. Unatoč kontroverzama oko nefermentirane soje, mnoga su istraživanja zaključila da su fermentirani sojini proizvodi poput miso i natto sigurni i korisni za nečije zdravlje. Pokazalo se da postupak fermentacije deaktivira antinutrijente i umanjuje sve negativne učinke koje soja može imati.
U Japanu i mnogim drugim azijskim zemljama soja se konzumira od davnina i ostaje osnovna u prehrani. Međutim, zdravlje svih je različito i na njega jako utječu način života, okoliš, genetska i opća prehrana (pročitajte Medical News i Harvard Public Health i Dr.Weil's Rethinking Soy).
Naš je savjet da umjereno uživate u svojoj hrani, čak i u najzdravijoj hrani poput misa. Idite s ne-GMO-om, ako je moguće, organskim izborom.
Ako ste osjetljivi na histamin, postoje i drugi nesojini miso koji koriste slanutak, azuki grah, ječam, proso, smeđu rižu i ostali grah i žitarice. Provjerite naljepnicu prije kupnje. Također možete razmotriti mogućnost izrade misa s ne-sojinim sastojcima.
Napravite vlastiti Miso
Zanima vas izrada misoa? Pogledajte Nami recept za domaći miso. Sve što trebate su 4 sastojka i strpljenje!