Η ζυμωμένη πάστα σόγιας miso είναι απαραίτητη στην ιαπωνική διατροφή. Προσφέρει πολλά θρεπτικά οφέλη, όπως ενίσχυση της υγείας του εντέρου, βελτίωση της καρδιάς σας και πολλά άλλα!
Ο Miso, η πάστα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας παίκτης στην ιαπωνική κουζίνα του Washoku (和 食). Οι περισσότεροι μπορεί ήδη να είναι εξοικειωμένοι με τη σούπα miso, αλλά πέρα από την υπέροχη γεύση, έχετε αναρωτηθεί ποτέ για τα οφέλη για την υγεία αυτού του αλμυρού αλμυρού καρυκεύματος;
Ως ζυμωμένο φαγητό, το miso έχει αναγνωριστεί ευρέως ως ένα από τα κορυφαία superfoods για την υγεία του εντέρου. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια παροιμία 」味噌 は 医 者 い ら ず (τρώτε miso και δεν θα χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό), η ιαπωνική λύση για« ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά ». Απίστευτα πλούσιο σε αμινοξέα, βασικές βιταμίνες και μέταλλα, το miso συσκευάζει μια σοβαρή διατροφική γροθιά.
Τι είναι λοιπόν το miso και πώς το απολαμβάνουν οι Ιάπωνες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής; Ας ρίξουμε μια ματιά στις μοναδικές ιδιότητες του miso και πώς μπορείτε να αποκομίσετε καλύτερα τα οφέλη.
Μια επισκόπηση: Τι είναι το Miso
Το Miso (味噌) είναι ζυμωμένη πάστα σόγιας. Είναι φτιαγμένο με ζύμωση πουρέ σόγιας με αλάτι και μια κουλτούρα που ονομάζεται koji (麹, Aspergillus oryzae, ο μύκητας που χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σάκε, shochu και ξύδι ρυζιού). Παραδοσιακά, η ζύμωση πραγματοποιείται σε μεγάλα βαρέλια από ξύλο κέδρου.
Εκτός από τη σόγια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλα φασόλια και κόκκοι όπως σιτάρι, κριθάρι, κεχρί και αζούκι. Μερικοί παραγωγοί miso έχουν πειραματιστεί με μη παραδοσιακά συστατικά όπως edamame, ρεβίθια, quinoa και άλλα φασόλια και κόκκους.
Η διαδικασία ζύμωσης μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως αρκετά χρόνια. Καθώς το miso είναι ζωντανό φαγητό, θα συνεχίσει να ζυμώνεται αν αφεθεί σε ένα δροσερό περιβάλλον, με αποτέλεσμα μια βαθιά και ώριμη γεύση. Τα περισσότερα εμπορικά miso βασίζονται στην επιταχυνόμενη ζύμωση, η οποία μπορεί να διαρκέσει από εβδομάδες έως μερικούς μήνες και συνήθως πραγματοποιείται σε δοχεία από πλαστικό ή ανοξείδωτο χάλυβα. Ορισμένα παστεριώνονται για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής του, αλλά καθώς δεν περιέχουν προβιοτικά, θα πρέπει να απομακρυνθείτε από αυτά.
Σύμφωνα με το Japan Miso Promotion Board, υπάρχουν πάνω από 1.300 είδη miso! Όπως το κρασί και το τυρί, διαφέρει ανάλογα με την περιοχή, τα συστατικά, το χρώμα, το άρωμα και τη γεύση. Έτσι, κάθε ιαπωνικό νοικοκυριό θα έκανε μια ελαφρώς διαφορετική σούπα miso από τον γείτονά του.
Οφέλη για την υγεία του Miso
Ο Miso έχει από καιρό χαρακτηριστεί ως υγιεινή διατροφή. Παραδοσιακά, οι Ιάπωνες πίνουν ένα μπολ σούπα miso τρεις φορές την ημέρα ως μέρος του γεύματος Ichiju Sansai για να τονώσουν την όρεξή τους.
Πολλές μελέτες σχετικά με τις ιδιότητες υγείας της κατανάλωσης σούπας miso έχουν βρει πιθανά οφέλη, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Αν και αυτές οι μελέτες δεν είναι οριστικές και διαφέρουν ανάλογα με τη φυλή, την ηλικία, την εθνικότητα, το φύλο και τη διατροφή, τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν:
- βελτιωμένη πεπτική υγεία
- μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης
- μείωσε τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
- μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και προωθεί την υγεία της καρδιάς
- πιθανή πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
- μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
- βελτιωμένες συνθήκες δέρματος
Βελτιώνει την πεπτική υγεία
Ως προϊόν ζύμωσης, το miso είναι ένα προβιοτικό όπως το γιαούρτι, το λάχανο τουρσί, το kombucha και το kimchi. Τα προβιοτικά περιέχουν «καλά» βακτήρια και η κατανάλωση του σωστού είδους βακτηριδίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, να βοηθήσει την υγιή πέψη και να υποστηρίξει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Με απλά λόγια, το miso βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να αφομοιώνει και να απορροφά τα τρόφιμα!
Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Υπάρχουν μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι το miso μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL («κακή» χοληστερόλη, σε σύγκριση με την «καλή» χοληστερόλη HDL). Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μειώνει τους κινδύνους ορισμένων καρκίνων
Το Miso μπορεί να είναι ευεργετικό για την πρόληψη τραυματισμού από την ακτινοβολία και την πρόοδο των καρκινικών όγκων. Καθώς το miso είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αυτό βοηθά στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, έναν τύπο κυτταρικής βλάβης που σχετίζεται με τον καρκίνο. Υπάρχουν μελέτες σε ζώα και ανθρώπους που αναφέρουν ότι η κατανάλωση miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και προάγει την υγεία
Miso σούπα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Μία μελέτη έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ισοφλαβόνων (ένας τύπος συμπληρώματος διατροφής που βρέθηκε στην οικογένεια των οσπρίων) συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών σε ορισμένες ιαπωνικές γυναίκες.
Μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το miso μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εξέλιξης του διαβήτη τύπου 2.
Διευκολύνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η σόγια παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης των εξάψεων στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης. Τα προϊόντα διατροφής σόγιας συνδέονται επίσης με τη βέλτιστη υγεία των οστών και βοηθούν στην αποφυγή της οστεοπόρωσης.
Βελτιώνει τις συνθήκες του δέρματος
Το Miso είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε, οι ισοφλαβόνες και οι σαπωνίνες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν σημάδια γήρανσης καθώς επίσης και ενισχύουν τη συνολική υγεία. Το Miso περιέχει επίσης λινελαϊκό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που βοηθά το δέρμα σας να παραμείνει απαλό και απαλλαγμένο από χρωστικές ουσίες.
Τι γίνεται με το αλάτι στο Miso;
Ενώ το ίδιο το miso έχει πράγματι υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οι Ιάπωνες το καταναλώνουν σε τακτική βάση. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το miso δεν φαίνεται να επηρεάζει το καρδιαγγειακό μας σύστημα με τον τρόπο που μπορούν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Επιπλέον, δεν χρειάζεστε μια μεγάλη κουταλιά miso για να φτιάξετε σούπα miso ή ως καρύκευμα σε πατάτες. Χρειάζεστε λίγο, κάτι που θα προχωρήσει πολύ. Η γεύση miso στη σούπα miso δεν πρέπει να είναι διάτρηση, πρέπει να είναι αρκετά λεπτή για να παρατηρήσει την ύπαρξή της χωρίς να είναι συντριπτική.
Για να μειώσετε την απορρόφηση νατρίου από το σώμα, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως πατάτες, σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, wakame και άλλα φύκια και βλαστούς από μπαμπού. Θα μπορούσατε επίσης να μειώσετε την ποσότητα miso που προσθέτετε στην κατσαρόλα και να την φορτώσετε με περισσότερα λαχανικά.
Μια άλλη συμβουλή είναι να πίνετε πράσινο τσάι για να αντισταθμίσετε την πρόσληψη αλατιού.
Αν και δεν θα μπορείτε να απορροφήσετε όλα τα οφέλη του miso από ένα μόνο μπολ σούπα miso, προσπαθήστε να το ενσωματώσετε στο καθημερινό σας γεύμα. Ποιος ξέρει, μπορεί να γίνει το φαγητό άνεσής σας! Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τα συστατικά στις προτιμήσεις σας (οποιαδήποτε φυτικά και πρωτεϊνικά έργα), ακόμη και να το προετοιμάσετε εκ των προτέρων για στιγμιαία σούπα miso.
Πώς να αποκομίσετε τα οφέλη του Miso
Είστε έτοιμοι να πάρετε όλα τα θρεπτικά οφέλη του miso; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές του!
- Αγορά ποιοτικών miso! Δοκιμάστε το ως έχει. αν σας αρέσει απλά, θα πρέπει να είναι καλό miso!
- Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για τυχόν ξένες προσθήκες όπως αλκοόλ, σταθεροποιητές ή άλλα πρόσθετα. Η λίστα συστατικών πρέπει να είναι αρκετά απλή.
- Αποφύγετε την υψηλή θερμότητα όταν μαγειρεύετε με miso, καθώς θα σκοτώσει τα καλά βακτήρια. Όταν φτιάχνετε σούπα miso, απενεργοποιήστε τη φωτιά και διαλύστε το miso (χρησιμοποιώντας ένα miso muddler όπως αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή συσσωματώσεων miso).
- Αντί να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα σούπα miso και να επαναθερμαίνετε επανειλημμένα το δοχείο για κάθε γεύμα, προετοιμάστε το για κάθε γεύμα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται κουραστικό έργο, το άρωμα του miso είναι πολύ λεπτό και θα εξαφανιστεί με ζέστη.
- Για να καταναλώσετε τα οφέλη του miso, πίνετε ένα μπολ σούπα miso σε κάθε γεύμα συχνά αντί να πίνετε μεγάλες ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα.
- Όταν φτιάχνετε σούπα miso από το μηδέν, προετοιμάστε επίσης σπιτικό dashi! Τα πακέτα Instant Dashi είναι βολικά, αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού και άλλων προσθέτων.
- Όπως υποστηρίζουν οι ιατροί, υπάρχει ένα έντερο ρολόι στο σύστημα κινητικότητας του σώματός μας. Έτσι είναι καλύτερο να το απολαύσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο.
- Σκεφτείτε έξω από τη σφαίρα miso! Χρησιμοποιήστε miso σε μαρινάδες, σάλτσες, τζάμια, σάλτσες και πολλά άλλα.
Σχετικά με τα προβιοτικά του Miso
Καθώς το miso είναι προβιοτικό, η θέρμανση θα σκοτώσει τα βακτήρια γαλακτικού οξέος (AKA τα «καλά βακτήρια»). Αλλά αυτό σημαίνει ότι το μαγειρεμένο miso έχει εξαντληθεί από τα θρεπτικά του οφέλη;
ΟΧΙ ακριβως. Πρώτα απ 'όλα, οι Ιάπωνες δεν αντιμετωπίζουν το miso ως απλώς πηγή προβιοτικών, αλλά το χρησιμοποιούμε περισσότερο ως συστατικό και αρωματικό παράγοντα. Σκεφτείτε miso σούπα και μαρινάδες για κρέας και ψάρι, που μαγειρεύεται. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η σούπα miso είναι γεμάτη πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα, τα οποία δεν επηρεάζονται από τη θερμότητα. Για την υγεία του εντέρου, οι Ιάπωνες βασίζονται σε άλλες πηγές, όπως tsukemono, natto και μη ιαπωνικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, τυρί και kimchi (χάρη στο K-Pop boom, το kimchi είναι ευρέως διαθέσιμο που μπορείτε να το βρείτε σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ ή παντοπωλείο).
Για να αποφύγετε το μαγείρεμα του γαλακτικού οξέος κατά την παρασκευή σούπας miso, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει τη φωτιά και ψύξτε το δοχείο μέχρι τους 50C / 122F - 70C / 158F (τα προβιοτικά θα πεθάνουν πάνω από 70C / 158F). Αλλά οι περισσότεροι Ιάπωνες δεν παίρνουν ακριβή ένδειξη θερμοκρασίας και απλώς απενεργοποιούν τη ζέστη όταν προσθέτουν miso στο pot.
Δυστυχώς, η καυτή σούπα miso είναι πολύ ανεξέλεγκτη, ειδικά σε εστιατόρια. Αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η διατήρηση χαμηλής θερμοκρασίας miso σούπα θα μπορούσε να οδηγήσει σε θέματα ασφάλειας των τροφίμων. Έτσι, για να αποκομίσετε τα προβιοτικά οφέλη του miso, χρησιμοποιήστε το σε σάλτσα σαλάτας, βυθίζοντας σάλτσες ή φάτε το απλό!
Αντικαταστήστε το Miso Paste
Όσον αφορά τη συνολική σύνθεση, τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία, δεν υπάρχει πραγματικά κανένα καλό υποκατάστατο του miso. Υπάρχουν ζυμωμένες πάστες από άλλες ασιατικές χώρες, αλλά τα συστατικά και οι μαγειρικές χρήσεις διαφέρουν πολύ.
Ορισμένες δυτικές ιστοσελίδες προτείνουν σάλτσα σόγιας ή ταχίνι (σουσάμι) ως υποκατάστατο. Ωστόσο, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις θα πρέπει να θεωρηθούν ως τελευταία λύση εάν το miso χρησιμοποιείται σε πολύ μικρή ποσότητα ως αρωματικό ενισχυτικό. Διαφορετικά, δεν ταιριάζουν καθόλου με την καθαρή γεύση και τα οφέλη του miso.
Ίσως το πιο παρόμοιο συστατικό με το miso είναι το doenjang (된장), κορεατική πάστα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι σαν ξάδερφος στο miso. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το doenjang παρασκευάζεται μόνο με σόγια και αλάτι, χωρίς το koji starter. Το προκύπτον προφίλ γεύσης είναι πιο έντονο και δυνατότερο. Οι γαστρονομικές χρήσεις διαφέρουν, όπου το doenjang συμπληρώνει την πλούσια κορεατική κουζίνα με καρυκεύματα τσίλι. Η κορεατική σούπα miso ονομάζεται doenjang guk, η οποία μπορεί να έχει επιπλέον σκόρδο ή gochujang.
Θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το doenjang με miso σε μια πρέζα, αλλά όπως αναφέρθηκε παραπάνω, γενικά δεν συνιστάται.
Ανησυχείτε για τη Σόγια;
Καθώς η σόγια είναι ένα από τα κορυφαία αλλεργιογόνα τροφίμων, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση miso. Παρά τη διαμάχη για τη μη ζυμωμένη σόγια, πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το miso και το natto είναι ασφαλή και ευεργετικά για την υγεία κάποιου. Η διαδικασία ζύμωσης έχει αποδειχθεί ότι απενεργοποιεί τα θρεπτικά συστατικά και μειώνει τυχόν αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η σόγια.
Στην Ιαπωνία και σε πολλές άλλες ασιατικές χώρες, η σόγια καταναλώνεται από την αρχαιότητα και παραμένει βασική στη διατροφή. Ωστόσο, η υγεία όλων είναι διαφορετική και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής, το περιβάλλον, τη γενετική και τη γενική διατροφή (διαβάστε Medical News and Harvard Public Health and Dr.Weil's Rethinking Soy).
Η συμβουλή μας είναι να απολαύσετε το φαγητό σας, ακόμη και το πιο υγιεινό φαγητό όπως το miso, με μέτρο. Πηγαίνετε με μη ΓΤΟ, οργανική επιλογή εάν είναι δυνατόν.
Εάν είστε ευαίσθητοι στην ισταμίνη, υπάρχουν άλλα miso που δεν περιέχουν σόγια χρησιμοποιώντας ρεβίθια, φασόλια azuki, κριθάρι, κεχρί, καστανό ρύζι και άλλα φασόλια και κόκκους. Ελέγξτε την ετικέτα πριν από την αγορά. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κάνετε miso με μη σόγια συστατικά.
Φτιάξτε το δικό σας Miso
Ενδιαφέρεστε να κάνετε miso; Δείτε τη συνταγή του Nami για σπιτικό miso. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 4 συστατικά και υπομονή!