มิโซะเต้าเจี้ยวหมักเป็นสิ่งที่ต้องมีในอาหารญี่ปุ่น มีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย เช่น เสริมสร้างสุขภาพลำไส้ พัฒนาหัวใจ และอีกมากมาย!
มิโซะแป้งที่อุดมด้วยสารอาหารขี้ขลาดมีบทบาทสำคัญใน Washoku (和食) อาหารญี่ปุ่น คนส่วนใหญ่อาจคุ้นเคยกับซุปมิโซะอยู่แล้ว แต่นอกเหนือจากรสชาติที่อร่อยแล้ว คุณเคยสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเครื่องปรุงรสรสเค็มนี้หรือไม่?
ในฐานะที่เป็นอาหารหมักดอง มิโซะได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของลำไส้ อันที่จริง มีสุภาษิตที่ว่า 「味噌は医者い」 (กินมิโซะแล้วไม่ต้องไปหาหมอ) วิธีแก้ปัญหาแบบญี่ปุ่นที่ว่า อุดมไปด้วยกรดอะมิโน วิตามินที่จำเป็น และแร่ธาตุอย่างเหลือเชื่อ มิโซะอัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่เข้มข้น
มิโซะคืออะไรและคนญี่ปุ่นเพลิดเพลินกับมันอย่างไรในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ? มาดูคุณสมบัติเฉพาะของมิโซะและวิธีที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด
ภาพรวม: มิโซะคืออะไร
มิโซะ (味噌) คือ เต้าเจี้ยวหมัก ทำโดยการหมักถั่วเหลืองบดกับเกลือและวัฒนธรรมที่เรียกว่าโคจิ (麹, Aspergillus oryzae, เชื้อราที่ใช้ทำสาเก โชจู และน้ำส้มสายชูข้าว) ตามเนื้อผ้า การหมักจะเกิดขึ้นในถังไม้ซีดาร์ขนาดใหญ่
นอกจากถั่วเหลืองแล้ว ยังสามารถใช้ถั่วและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และอะซูกิได้อีกด้วย ผู้ผลิตมิโซะบางรายได้ทดลองกับส่วนผสมที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วชิกพี คีนัว และถั่วและธัญพืชอื่นๆ
กระบวนการหมักสามารถอยู่ได้ตั้งแต่หกเดือนถึงหลายปี เนื่องจากมิโซะเป็นอาหารที่มีชีวิต หากปล่อยทิ้งไว้ในที่ที่มีอากาศเย็นก็จะหมักต่อไปได้ ส่งผลให้ได้รสชาติที่ลึกและกลมกล่อม มิโซะเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่อาศัยการหมักแบบเร่ง ซึ่งสามารถอยู่ได้นานหลายสัปดาห์ถึงสองสามเดือน และมักเกิดขึ้นในถังพลาสติกหรือสแตนเลส บางชนิดผ่านการพาสเจอร์ไรส์เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา แต่เนื่องจากไม่มีโปรไบโอติก คุณจึงควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้
ตามประกาศของคณะกรรมการส่งเสริมมิโซะของญี่ปุ่น มีมิโซะมากกว่า 1,300 ชนิด! เช่นเดียวกับไวน์และชีส โดยจะแตกต่างกันไปตามภูมิภาค ส่วนผสม สี กลิ่น และรสชาติ ดังนั้นแต่ละครัวเรือนชาวญี่ปุ่นจึงทำซุปมิโซะให้แตกต่างจากเพื่อนบ้านเล็กน้อย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมิโซะ
มิโซะได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพมานานแล้ว ตามเนื้อผ้า คนญี่ปุ่นจะดื่มซุปมิโซะสามครั้งต่อวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอิจิจูซันไซเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร
การศึกษามากมายเกี่ยวกับคุณสมบัติด้านสุขภาพของการดื่มซุปมิโซะพบว่ามีประโยชน์ทั้งระยะสั้นและระยะยาว แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะไม่ชัดเจนและแตกต่างกันไปตามเชื้อชาติ อายุ เชื้อชาติ เพศ และอาหาร ประโยชน์อาจรวมถึง:
- สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ที่อาจเกิดขึ้น potential
- บรรเทาอาการวัยทอง
- สภาพผิวดีขึ้น
ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์อาหารหมักดอง มิโซะจึงเป็นโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง คอมบูชา และกิมจิ โปรไบโอติกประกอบด้วยแบคทีเรียที่ "ดี" และการบริโภคแบคทีเรียชนิดที่เหมาะสมสามารถช่วยลดการอักเสบ ช่วยย่อยอาหารให้แข็งแรง และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง พูดง่ายๆ ก็คือ มิโซะช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการย่อยและดูดซึมอาหาร!
ลดระดับคอเลสเตอรอล
มีการศึกษาในสัตว์ทดลองที่แสดงให้เห็นว่ามิโซะอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว ("คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" เมื่อเทียบกับ HDL "ดี") ระดับคอเลสเตอรอลต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
มิโซะอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บจากรังสีและการลุกลามของเนื้องอกมะเร็ง เนื่องจากมิโซะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นความเสียหายของเซลล์ชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง มีการศึกษาในสัตว์และมนุษย์ที่รายงานว่าการบริโภคมิโซะอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด ลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพ
ซุปมิโซะอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าไอโซฟลาโวนในระดับที่สูงขึ้น (ชนิดของอาหารเสริมที่พบในตระกูลถั่ว) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายในผู้หญิงญี่ปุ่นบางคน
อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น มิโซะ อาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคเบาหวานประเภท 2
บรรเทาอาการวัยทอง
ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับผู้หญิง รวมถึงการบรรเทาอาการร้อนวูบวาบในสตรีวัยหมดประจำเดือน ผลิตภัณฑ์อาหารจากถั่วเหลืองยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกที่เหมาะสมและช่วยหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุน
ปรับปรุงสภาพผิว
มิโซะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ไอโซฟลาโวน และซาโปนิน สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่อาจทำให้เกิดสัญญาณแห่งวัยรวมทั้งช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวม มิโซะยังมีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยให้ผิวนุ่มและปราศจากเม็ดสี
แล้วเกลือในมิโซะล่ะ?
แม้ว่ามิโซะจะมีเกลือในปริมาณสูง แต่ชาวญี่ปุ่นบริโภคมันเป็นประจำ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ามิโซะไม่ส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราในลักษณะที่อาหารโซเดียมสูงอื่น ๆ สามารถทำได้
นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใส่มิโซะหนึ่งช้อนใหญ่เพื่อทำซุปมิโซะหรือใช้เป็นเครื่องปรุงรสในผัด คุณต้องการเพียงเล็กน้อยซึ่งจะไปได้ไกล รสชาติมิโซะในซุปมิโซะไม่ควรจะหนักใจนัก แต่ควรละเอียดอ่อนพอที่จะสังเกตเห็นการมีอยู่ของมันโดยไม่ทำให้รู้สึกท่วมท้น
เพื่อลดการดูดซึมโซเดียมของร่างกาย คุณสามารถเพิ่มผักที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น มันฝรั่ง ผักโขม และผักใบอื่นๆ วากาเมะและสาหร่ายอื่นๆ และหน่อไม้ คุณยังสามารถลดปริมาณมิโซะที่ใส่ลงในหม้อและใส่ผักเพิ่มลงไปได้
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการดื่มชาเขียวเพื่อปรับสมดุลการบริโภคเกลือ
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถดูดซับมิโสะทั้งหมดจากซุปมิโซะเพียงชามเดียวได้ แต่ให้พยายามรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ ใครจะไปรู้ มันอาจจะกลายเป็นอาหารมื้อสบายๆ ของคุณก็ได้! คุณสามารถปรับส่วนผสมตามที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดาย (ผักและโปรตีนทุกชนิด) และแม้กระทั่งเตรียมล่วงหน้าสำหรับซุปมิโซะทันที
วิธีเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากมิโซะ
พร้อมที่จะรับประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดของมิโซะแล้วหรือยัง? นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อเพิ่มศักยภาพให้สูงสุด!
- ซื้อมิโซะคุณภาพ! ลิ้มรสตามที่เป็นอยู่; ถ้าชอบเรียบๆก็มิโซะดีๆ!
- ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมสำหรับสิ่งแปลกปลอมอื่นๆ เช่น แอลกอฮอล์ สารเพิ่มความคงตัว หรือสารเติมแต่งอื่นๆ รายการส่วนผสมควรจะค่อนข้างง่าย
- หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเมื่อปรุงอาหารด้วยมิโซะเพราะจะฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ดี เมื่อทำซุปมิโซะ ปิดไฟและละลายมิโซะ (การใช้เครื่องตีมิโซะแบบนี้จะช่วยไม่ให้มิโซะจับเป็นก้อน)
- แทนที่จะทำซุปมิโซะชุดใหญ่และอุ่นหม้อซ้ำๆ ในแต่ละมื้อ ให้เตรียมมันสำหรับแต่ละมื้อ แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่กลิ่นของมิโซะนั้นละเอียดอ่อนมากและจะหายไปด้วยความร้อน
- เพื่อบริโภคประโยชน์ของมิโซะ ให้ดื่มซุปมิโซะหนึ่งชามในแต่ละมื้อบ่อยๆ แทนที่จะดื่มปริมาณมากในมื้อเดียว
- เมื่อทำซุปมิโซะตั้งแต่ต้น ให้เตรียมดาชิโฮมเมดด้วย ! ซองดาชิสำเร็จรูปนั้นสะดวก แต่มีเกลือและสารเติมแต่งอื่นๆ ในปริมาณมาก
- ตามที่แพทย์สนับสนุน ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายมีนาฬิกาในลำไส้ ดังนั้นจึงควรเพลิดเพลินในระหว่างวัน ยิ่งเร็วยิ่งดี
- คิดนอกขอบเขตของซุปมิโซะ! ใช้มิโซะในน้ำหมัก น้ำสลัด เคลือบ ซอสจิ้ม และอื่นๆ
เกี่ยวกับโปรไบโอติกของมิโซะ
เนื่องจากมิโซะเป็นโปรไบโอติก การให้ความร้อนจะฆ่าเชื้อแบคทีเรียกรดแลคติก (เรียกว่า “แบคทีเรียที่ดี”) แต่นั่นหมายถึงมิโซะที่ปรุงสุกแล้วหมดคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?
ไม่ค่อย. อย่างแรกเลย คนญี่ปุ่นไม่ถือว่ามิโซะเป็นเพียงแหล่งของโปรไบโอติก แต่เราใช้เป็นส่วนผสมและสารปรุงแต่งรสมากกว่า ลองนึกถึงซุปมิโซะและน้ำหมักสำหรับเนื้อสัตว์และปลาที่ปรุงสุกแล้ว ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ซุปมิโซะเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุซึ่งไม่ได้รับผลกระทบจากความร้อน เพื่อสุขภาพลำไส้ คนญี่ปุ่นต้องพึ่งพาแหล่งอื่นๆ เช่น สึเกะโมโนะ นัตโตะ และอาหารที่ไม่ใช่อาหารญี่ปุ่น เช่น โยเกิร์ต ชีส และกิมจิ (ต้องขอบคุณกระแส K-Pop กิมจิจึงมีขายทั่วไปตามซูเปอร์มาร์เก็ตหรือ ร้านสะดวกซื้อ).
เพื่อหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารจากกรดแลคติกเมื่อทำซุปมิโซะ คุณสามารถปิดไฟและทำให้หม้อเย็นลงจนถึง 50C/122F — 70C/158F (โปรไบโอติกจะตายเหนือ 70C/158F) แต่คนญี่ปุ่นส่วนใหญ่ไม่ได้อ่านอุณหภูมิที่แน่นอน และเพียงแค่ปิดไฟเมื่อเติมมิโซะลงในหม้อ
น่าเสียดายที่ซุปมิโซะร้อน ๆ ที่แผดเผานั้นค่อนข้างอาละวาดโดยเฉพาะในร้านอาหาร แต่ควรเข้าใจว่าการรักษาซุปมิโซะที่อุณหภูมิต่ำอาจนำไปสู่ปัญหาด้านความปลอดภัยของอาหาร ดังนั้นหากต้องการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ของมิโซะ ให้ใช้ในน้ำสลัด จิ้มซอส หรือทานเปล่า ๆ ก็ได้!
ทดแทนมิโซะวาง
ในแง่ขององค์ประกอบโดยรวม รสชาติ และประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่มีสิ่งทดแทนมิโซะที่ดีได้อย่างแท้จริง มีน้ำพริกหมักจากประเทศในเอเชียอื่น ๆ แต่ส่วนผสมและการใช้ทำอาหารแตกต่างกันอย่างมาก
เว็บไซต์ตะวันตกบางแห่งแนะนำซีอิ๊วขาวหรือทาฮินี (วางงา) แทน อย่างไรก็ตาม ทางเลือกเหล่านี้ควรได้รับการพิจารณาเป็นทางเลือกสุดท้าย หากใช้มิโซะในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเป็นเครื่องปรุงแต่งรส มิโซะไม่ตรงกับรสชาติและประโยชน์ของมิโซะเลยจริงๆ
บางทีส่วนผสมที่คล้ายคลึงกันมากที่สุดกับมิโซะก็คือ ทึนจัง (된장) เต้าเจี้ยวเกาหลีหมัก มันเหมือนลูกพี่ลูกน้องกับมิโซะ ความแตกต่างระหว่างทั้งสองคือ โดเอนจังทำจากถั่วเหลืองและเกลือเท่านั้น โดยไม่มีโคจิสตาร์ทเตอร์ โปรไฟล์รสชาติที่ได้จะคมชัดขึ้นและแข็งแรงขึ้น การทำอาหารใช้แตกต่างกันโดยที่ doenjang เติมเต็มอาหารเกาหลีที่ปรุงรสด้วยพริกมากมาย ซุปมิโซะเกาหลีเรียกว่า ท็นจังกุก ซึ่งอาจมีกระเทียมหรือโคชูจังเพิ่มเติม
คุณสามารถเปลี่ยนโดเอนจังเป็นมิโซะได้เล็กน้อย แต่อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น โดยทั่วไปไม่แนะนำ
กังวลเกี่ยวกับซอย?
เนื่องจากถั่วเหลืองเป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารอันดับต้นๆ บางคนอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคมิโซะ แม้จะมีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก แต่การศึกษาจำนวนมากได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น มิโซะและนัตโตะมีความปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคนๆ หนึ่ง กระบวนการหมักได้พิสูจน์แล้วว่าสามารถปิดการใช้งานสารต้านสารอาหารและลดผลกระทบใดๆ ที่ถั่วเหลืองอาจมี
ในญี่ปุ่นและประเทศอื่นๆ ในเอเชีย ถั่วเหลืองได้รับการบริโภคมาตั้งแต่สมัยโบราณและยังคงเป็นอาหารหลักในอาหาร อย่างไรก็ตาม สุขภาพของทุกคนแตกต่างกันและได้รับอิทธิพลอย่างมากจากวิถีชีวิต สิ่งแวดล้อม พันธุกรรม และอาหารทั่วไป (อ่าน Medical News และ Harvard Public Health และ Dr.Weil's Rethinking Soy)
คำแนะนำของเราคือเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น มิโซะ ในปริมาณที่พอเหมาะ ไปกับไม่ใช่จีเอ็มโอ ทางเลือกอินทรีย์ถ้าเป็นไปได้
หากคุณมีความรู้สึกไวต่อฮีสตามีน มีมิโซะที่ไม่ใช่ถั่วเหลืองชนิดอื่นๆ ที่ใช้ถั่วชิกพี ถั่วอะซูกิ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง และถั่วและธัญพืชอื่นๆ ตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ คุณยังสามารถลองทำมิโซะด้วยส่วนผสมที่ไม่ใช่ถั่วเหลือง
ทำมิโซะของคุณเอง
สนใจทำมิโสะ ดูสูตรมิโซะโฮมเมดของนามิ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 4 ส่วนผสมและความอดทน!