Fermente soya fasulyesi ezmesi miso, Japon diyetinde olmazsa olmazlardandır. Bağırsak sağlığınızı güçlendirmek, kalbinizi iyileştirmek ve daha fazlası gibi birçok besinsel fayda sunar!
Miso, besleyici zengin macun, Japon mutfağı Washoku'da (和食) hayati bir oyuncu. Birçoğu miso çorbasına zaten aşina olabilir, ancak lezzetli tadın ötesinde, bu tuzlu-tuzlu çeşninin sağlığa faydalarını hiç merak ettiniz mi?
Fermente bir gıda olarak miso, bağırsak sağlığı için en iyi süper gıdalardan biri olarak geniş çapta kabul görmüştür. Aslında bir atasözü var「味噌は医者いらず」(miso ye ve doktora gitmene gerek yok), Japonların “günde bir elma doktoru uzak tutar” çözümü. Amino asitler, temel vitaminler ve mineraller açısından inanılmaz derecede zengin olan miso, ciddi bir beslenme gücü sağlar.
Peki miso nedir ve Japonlar sağlıklı bir diyetin parçası olarak bundan nasıl keyif alır? Miso'nun benzersiz özelliklerine ve faydalarından en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize bir göz atalım.
Genel Bakış: Miso Nedir?
Miso (味噌) fermente edilmiş soya fasulyesi ezmesidir. Soya fasulyesi püresinin tuzla ve koji (麹, Aspergillus oryzae, sake, shochu ve pirinç sirkesi yapmak için kullanılan mantar) adlı bir kültürle fermente edilmesiyle yapılır. Geleneksel olarak fermantasyon, büyük sedir ağacı fıçılarda gerçekleşir.
Soya fasulyesinin yanı sıra buğday, arpa, darı ve azuki gibi diğer fasulye ve tahıllar da kullanılabilir. Bazı miso üreticileri, edamame, nohut, kinoa ve diğer fasulye ve tahıllar gibi geleneksel olmayan malzemelerle deneyler yaptı.
Fermantasyon süreci altı aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Miso canlı bir gıda olduğu için serin bir ortamda bırakılırsa mayalanmaya devam ederek derin ve yumuşak bir lezzet elde edilmesini sağlar. Çoğu ticari miso, haftalardan birkaç aya kadar sürebilen ve genellikle plastik veya paslanmaz çelik kaplarda gerçekleşen hızlandırılmış fermantasyona dayanır. Bazıları raf ömrünü uzatmak için pastörize edilir ancak probiyotik içermediği için bunlardan uzak durmalısınız.
Japonya Miso Tanıtım Kurulu'na göre 1300'den fazla miso çeşidi var! Şarap ve peynir gibi bölgeye, malzemelere, renge, aromaya ve tada göre değişir. Böylece, her Japon hanesi komşusundan biraz farklı bir miso çorbası yapacaktı.
Miso'nun Sağlığa Faydaları
Miso uzun zamandır sağlıklı bir gıda olarak lanse edilmiştir. Geleneksel olarak Japonlar, iştahlarını canlandırmak için Ichiju Sansai yemeğinin bir parçası olarak günde üç kez bir kase miso çorbası içerler.
Miso çorbası içmenin sağlık özellikleri üzerine yapılan çok sayıda araştırma, hem kısa hem de uzun vadede potansiyel faydalar bulmuştur. Bu çalışmalar kesin olmamakla ve ırk, yaş, etnik köken, cinsiyet ve diyete göre değişiklik gösterse de, faydaları şunları içerebilir:
- gelişmiş sindirim sağlığı
- azalmış kolesterol seviyeleri
- bazı kanserlerin riskini azalttı
- kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve kalp sağlığını destekler
- tip 2 diyabetin potansiyel önlenmesi
- menopoz semptomlarını hafifletti
- geliştirilmiş cilt koşulları
Sindirim sağlığını iyileştirir
Fermente bir gıda ürünü olarak miso, yoğurt, lahana turşusu, kombucha ve kimchi gibi bir probiyotiktir. Probiyotikler "iyi" bakteriler içerir ve doğru türde bakterileri tüketmek iltihabı azaltmaya, sağlıklı sindirime yardımcı olabilir ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyebilir. Basitçe söylemek gerekirse, miso vücudunuzun yiyecekleri sindirme ve emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur!
Kolesterol seviyelerini düşürür
Miso'nun LDL kolesterol (HDL "iyi" kolesterol ile karşılaştırıldığında "kötü" kolesterol) düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren hayvan çalışmaları vardır. Düşük kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
Bazı kanserlerin riskini azaltır
Miso, radyasyon hasarını ve kanserli tümörlerin ilerlemesini önlemek için faydalı olabilir. Miso, antioksidanlar açısından zengin olduğundan, vücudunuzun hücrelerini, kansere bağlı bir tür hücre hasarı olan serbest radikallerin zararlarına karşı korumaya yardımcı olur. Miso tüketmenin akciğer, kolon, mide ve meme kanseri riskini azaltabileceğini bildiren hayvan ve insan çalışmaları vardır.
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve sağlığı destekler
Miso çorbası, kalp hastalıklarından ölüm riskini azaltabilir. Bir çalışma, daha yüksek seviyelerde izoflavonların (baklagil ailesinde bulunan bir tür besin takviyesi), bazı Japon kadınlarda daha düşük felç ve kalp krizi riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Tip 2 diyabeti önleyebilir
Bazı araştırmalar, miso gibi fermente soya ürünlerinin tip 2 diyabetin ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Menopoz semptomlarını hafifletir
Soya fasulyesi, menopozdaki kadınlarda sıcak basmalarının hafifletilmesi de dahil olmak üzere, kadınlar için bir dizi sağlık yararı sağlar. Soya gıda ürünleri ayrıca optimal kemik sağlığı ile ilişkilidir ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
Cilt koşullarını iyileştirir
Miso, E vitamini, izoflavonlar ve saponinler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücudu yaşlanma belirtilerine neden olabilecek serbest radikallerden korumaya yardımcı olur ve genel sağlığı artırır. Miso ayrıca cildinizin yumuşak ve pigmentsiz kalmasına yardımcı olan temel bir yağ asidi olan linoleik asit içerir.
Miso'daki Tuz ne olacak?
Miso'nun kendisi gerçekten de tuz bakımından yüksek olsa da, Japonlar onu düzenli olarak tüketirler. Son araştırmalar, miso'nun kardiyovasküler sistemimizi diğer yüksek sodyumlu yiyeceklerin yapabileceği şekilde etkilemediğini göstermiştir.
Ayrıca, miso çorbası yapmak için ya da patates kızartmasında baharat olarak büyük bir kaşık misoya ihtiyacınız yok. Sadece biraz ihtiyacın var, ki bu uzun bir yol kat edecek. Miso çorbasındaki miso aroması mide bulandırıcı olmamalı, ezici olmadan varlığını fark edecek kadar ince olmalıdır.
Vücudun sodyum emilimini azaltmak için patates, ıspanak ve diğer yapraklı sebzeler, wakame ve diğer deniz yosunları ve bambu filizleri gibi potasyum içeriği yüksek sebzeler ekleyebilirsiniz. Ayrıca tencereye eklediğiniz miso miktarını azaltabilir ve daha fazla sebze ile doldurabilirsiniz.
Diğer bir ipucu ise tuz alımını dengelemek için yeşil çay içmektir.
Miso'nun tüm faydalarını sadece bir kase miso çorbasından elde edemeseniz de, onu günlük yemeğinize dahil etmeye çalışın. Kim bilir, rahat yemeğiniz olabilir! Malzemeleri tercihlerinize göre (herhangi bir sebze ve protein işi) kolayca ayarlayabilir ve hatta hazır miso çorbası için önceden hazırlayabilirsiniz.
Miso'nun Faydalarından Nasıl Yararlanılır?
Miso'nun tüm besinsel faydalarını almaya hazır mısınız? İşte potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için birkaç ipucu!
- Kaliteli miso satın alın! Olduğu gibi tadın; sade seviyorsanız miso iyi olur!
- Alkol, stabilizörler veya diğer katkı maddeleri gibi yabancı katkı maddeleri için içerik listesini kontrol edin. İçerik listesi oldukça basit olmalıdır.
- İyi bakterileri öldüreceği için miso ile pişirirken yüksek ısıdan kaçının. Miso çorbası yaparken, ısıyı kapatın ve misoyu çözün (bunun gibi bir miso muddler kullanmak miso topaklarını önlemeye yardımcı olacaktır).
- Büyük bir parti miso çorbası yapmak ve her öğün için tencereyi tekrar tekrar ısıtmak yerine, her öğün için hazırlayın. Bu sıkıcı bir iş gibi görünse de miso aroması çok hassastır ve ısıyla birlikte kaybolur.
- Miso'nun faydalarından yararlanmak için tek öğünde çok miktarda içmek yerine her öğünde bir kase miso çorbası içiniz.
- Sıfırdan miso çorbası yaparken ev yapımı dashi de hazırlayın! Anında dashi paketleri uygundur, ancak çok miktarda tuz ve diğer katkı maddeleri içerir.
- Tıp pratisyenlerinin savunduğu gibi, vücudumuzun hareketlilik sisteminin bir bağırsak saati vardır. Bu yüzden gün içinde tadını çıkarmak en iyisidir, ne kadar erken olursa o kadar iyi.
- Miso çorbası alanının dışında düşünün! Turşularda, soslarda, sırlarda, daldırma soslarında ve daha fazlasında miso kullanın.
Miso'nun Probiyotikleri Üzerine
Miso bir probiyotik olduğundan, onu ısıtmak laktik asit bakterilerini (diğer adıyla “iyi bakteri”) öldürür. Ancak bu, pişmiş miso'nun besinsel faydalarından yoksun olduğu anlamına mı geliyor?
Pek değil. Her şeyden önce, Japonlar misoyu sadece bir probiyotik kaynağı olarak görmezler, bunun yerine onu daha çok bir içerik ve aroma maddesi olarak kullanırız. Pişirilen et ve balık için miso çorbası ve marinatları düşünün. Yukarıda bahsedildiği gibi miso çorbası, ısıdan etkilenmeyen protein, lif ve minerallerle doludur. Japonlar bağırsak sağlığı için tsukemono, natto ve yoğurt, peynir ve kimchi gibi Japon olmayan yiyecekler gibi diğer kaynaklara güveniyorlar (K-Pop patlaması sayesinde kimchi, herhangi bir süpermarkette veya bakkal).
Miso çorbası yaparken laktik asidin yanmasını önlemek için, ısıyı kapattığınızdan ve tencereyi 50C/122F — 70C/158F'ye kadar soğuttuğunuzdan emin olabilirsiniz (probiyotikler 70C/158F'nin üzerinde ölür). Ancak çoğu Japon, tam bir sıcaklık okuması yapmaz ve tencereye miso eklerken sadece ısıyı kapatır.
Ne yazık ki, kavurucu sıcak miso çorbası, özellikle restoranlarda oldukça yaygın. Ancak düşük sıcaklıkta miso çorbasının muhafaza edilmesinin gıda güvenliği sorunlarına yol açabileceği anlaşılmalıdır. Miso'nun probiyotik faydalarından yararlanmak için salata sosu, daldırma soslarında kullanın ya da sade yiyin!
Miso Yapıştır yerine
Genel kompozisyon, tat ve sağlık yararları açısından, miso için gerçekten iyi bir alternatif yoktur. Diğer Asya ülkelerinden fermente edilmiş hamurlar var, ancak malzemeler ve mutfak kullanımları çok farklı.
Bazı batılı web siteleri, soya sosu veya tahini (susam ezmesi) ikame olarak önermektedir. Ancak, miso aroma güçlendirici olarak çok az miktarda kullanılıyorsa, bu alternatifler son çare olarak düşünülmelidir. Aksi takdirde, miso'nun saf tadı ve faydalarıyla gerçekten uyuşmazlar.
Belki de misoya en çok benzeyen bileşen, fermente edilmiş Kore soya fasulyesi ezmesi olan doenjang'dır (된장). Miso'nun kuzeni gibi. İkisi arasındaki fark, doenjang'ın koji başlatıcısı olmadan sadece soya fasulyesi ve tuzla yapılmasıdır. Ortaya çıkan lezzet profili daha keskin ve daha güçlüdür. Doenjang'ın doyurucu biber baharatlı Kore mutfağını tamamladığı mutfak kullanımları farklıdır. Kore miso çorbasına ek olarak sarımsak veya gochujang içerebilen doenjang guk denir.
Bir tutamda miso yerine doenjang'ı değiştirebilirsiniz, ancak yukarıda belirtildiği gibi, genellikle tavsiye edilmez.
Soya ile ilgili endişeleriniz mi var?
Soya, en önemli gıda alerjenlerinden biri olduğundan, bazı kişilerin miso tüketme konusunda endişeleri olabilir. Fermente edilmemiş soya konusundaki tartışmalara rağmen, birçok çalışma miso ve natto gibi fermente soya ürünlerinin kişinin sağlığı için güvenli ve faydalı olduğu sonucuna varmıştır. Fermantasyon sürecinin antinutrientleri etkisiz hale getirdiği ve soyanın sahip olabileceği olumsuz etkileri azalttığı kanıtlanmıştır.
Japonya'da ve diğer birçok Asya ülkesinde soya, eski zamanlardan beri tüketilmektedir ve diyette temel bir unsur olmaya devam etmektedir. Bununla birlikte, herkesin sağlığı farklıdır ve yaşam tarzı, çevre, genetik ve genel beslenmeden oldukça etkilenir (Medical News ve Harvard Public Health ve Dr.Weil's Rethinking Soy'u okuyun).
Tavsiyemiz, yemeklerinizi, miso gibi en sağlıklı yiyecekleri bile ölçülü olarak tüketmenizdir. Mümkünse GDO'suz, organik seçim yapın.
Histamine duyarlıysanız, nohut, azuki fasulyesi, arpa, darı, kahverengi pirinç ve diğer fasulye ve tahılları kullanan soya olmayan başka misolar da vardır. Satın almadan önce etiketi kontrol edin. Soya içermeyen malzemelerle miso yapmayı da düşünebilirsiniz.
Kendi Miso'nuzu Yapın
Miso yapmakla ilgileniyor musunuz? Nami'nin ev yapımı miso tarifine göz atın. Tek ihtiyacınız olan 4 malzeme ve sabır!