La pasta de soja fermentada miso es imprescindible en la dieta japonesa. Ofrece muchos beneficios nutricionales, como fortalecer su salud intestinal, mejorar su corazón y más.
Miso, la pasta rica en nutrientes funky es un jugador vital en Washoku (和 食), la cocina japonesa. Es posible que la mayoría ya esté familiarizada con la sopa de miso, pero más allá del delicioso sabor, ¿alguna vez se ha preguntado acerca de los beneficios para la salud de este condimento salado y sabroso?
Como alimento fermentado, el miso ha sido ampliamente reconocido como uno de los mejores superalimentos para la salud intestinal. De hecho, hay un proverbio 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (coma miso y no necesitará ver a un médico), la solución japonesa a “una manzana al día mantiene alejado al médico”. Increíblemente rico en aminoácidos, vitaminas esenciales y minerales, el miso tiene un gran impacto nutricional.
Entonces, ¿qué es el miso y cómo lo disfrutan los japoneses como parte de una dieta saludable? Echemos un vistazo a las propiedades únicas del miso y cómo puede aprovechar mejor los beneficios.
Una descripción general: ¿Qué es Miso?
Miso (味噌) es pasta de soja fermentada. Se elabora fermentando puré de soja con sal y un cultivo llamado koji (麹, Aspergillus oryzae, el hongo que también se usa para hacer sake, shochu y vinagre de arroz). Tradicionalmente, la fermentación se realiza en grandes barriles de madera de cedro.
Además de la soja, se pueden utilizar otros frijoles y cereales como el trigo, la cebada, el mijo y el azuki. Algunos productores de miso han experimentado con ingredientes no tradicionales como edamame, garbanzos, quinua y otros frijoles y granos.
El proceso de fermentación puede durar desde seis meses hasta varios años. Como el miso es un alimento vivo, continuará fermentando si se deja en un ambiente fresco, dando como resultado un sabor profundo y suave. La mayoría de los miso comerciales se basan en la fermentación acelerada, que puede durar desde semanas hasta algunos meses y generalmente se lleva a cabo en cubas de plástico o acero inoxidable. Algunos están pasteurizados para extender su vida útil, pero como no contienen probióticos, debes evitarlos.
Según la Junta de Promoción de Miso de Japón, ¡hay más de 1300 tipos de miso! Como el vino y el queso, varía según la región, los ingredientes, el color, el aroma y el sabor. Entonces, cada hogar japonés haría una sopa de miso ligeramente diferente a la de su vecino.
Beneficios para la salud del miso
El miso se ha promocionado durante mucho tiempo como un alimento saludable. Tradicionalmente, los japoneses beben un plato de sopa de miso tres veces al día como parte de la comida Ichiju Sansai para estimular su apetito.
Numerosos estudios sobre las propiedades para la salud de beber sopa de miso han encontrado beneficios potenciales, tanto a corto como a largo plazo. Si bien estos estudios no son definitivos y varían según la raza, la edad, la etnia, el género y la dieta, los beneficios pueden incluir:
- mejora de la salud digestiva
- disminución de los niveles de colesterol
- riesgo reducido de algunos cánceres
- riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y promueve la salud del corazón
- posible prevención de la diabetes tipo 2
- aliviar los síntomas de la menopausia
- mejores condiciones de la piel
Mejora la salud digestiva.
Como producto alimenticio fermentado, el miso es un probiótico como el yogur, el chucrut, la kombucha y el kimchi. Los probióticos contienen bacterias "buenas" y consumir el tipo correcto de bacterias puede ayudar a reducir la inflamación, ayudar a una digestión saludable y mantener un sistema inmunológico saludable. En pocas palabras, ¡el miso ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para digerir y absorber alimentos!
Disminuye los niveles de colesterol.
Hay estudios en animales que muestran que el miso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo", en comparación con el colesterol HDL "bueno"). Los niveles bajos de colesterol reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Reduce los riesgos de algunos cánceres.
El miso puede ser beneficioso para prevenir las lesiones por radiación y la progresión de tumores cancerosos. Como el miso es rico en antioxidantes, esto ayuda a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, un tipo de daño celular relacionado con el cáncer. Hay estudios en animales y humanos que informan que consumir miso puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colon, estómago y mama.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promueve la salud.
La sopa de miso puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas. Un estudio mostró que los niveles más altos de isoflavonas (un tipo de suplemento nutricional que se encuentra en la familia de las leguminosas) se correlacionan con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos en algunas mujeres japonesas.
Puede prevenir la diabetes tipo 2
Algunos estudios muestran que los productos de soja fermentados como el miso pueden ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2.
Alivia los síntomas de la menopausia
La soja proporciona una variedad de beneficios para la salud de las mujeres, incluido el alivio de los sofocos en las mujeres menopáusicas. Los productos alimenticios de soya también están asociados con una salud ósea óptima y ayudan a evitar la osteoporosis.
Mejora las condiciones de la piel.
El miso es rico en antioxidantes como vitamina E, isoflavonas y saponinas. Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres que pueden causar signos de envejecimiento y mejoran la salud en general. El miso también contiene ácido linoleico, un ácido graso esencial que ayuda a que la piel se mantenga suave y libre de pigmentos.
¿Qué pasa con la sal en miso?
Si bien el miso en sí tiene un alto contenido de sal, los japoneses lo consumen con regularidad. Estudios recientes han demostrado que el miso no parece afectar nuestro sistema cardiovascular de la forma en que lo hacen otros alimentos con alto contenido de sodio.
Además, no necesitas una cucharada grande de miso para hacer sopa de miso o como condimento en salteados. Solo necesitas un poco, que te servirá de mucho. El sabor de miso en la sopa de miso no debe ser muy fuerte, debe ser lo suficientemente sutil como para notar su existencia sin ser abrumador.
Para disminuir la absorción de sodio del cuerpo, puede agregar verduras con alto contenido de potasio como patatas, espinacas y otras verduras de hoja, wakame y otras algas marinas y brotes de bambú. También puede disminuir la cantidad de miso que agrega a la olla y cargarla con más verduras.
Otro consejo es beber té verde para contrarrestar la ingesta de sal.
Si bien no podrá absorber todos los beneficios del miso con un solo tazón de sopa de miso, intente incorporarlo en su comida diaria. Quién sabe, ¡puede convertirse en tu comida reconfortante! Puede ajustar fácilmente los ingredientes a sus preferencias (cualquier vegetal y proteína funciona) e incluso prepararlo con anticipación para la sopa de miso instantánea.
Cómo aprovechar los beneficios del miso
¿Listo para disfrutar de todos los beneficios nutricionales del miso? ¡Aquí hay algunos consejos para maximizar su potencial!
- ¡Compre miso de calidad! Pruébelo como está; si te gusta sencillo, ¡debería ser un buen miso!
- Consulte la lista de ingredientes para ver si hay adiciones extrañas como alcohol, estabilizadores u otros aditivos. La lista de ingredientes debería ser bastante simple.
- Evite las altas temperaturas cuando cocine con miso, ya que matará las bacterias buenas. Al hacer sopa de miso, apague el fuego y disuelva el miso (usar un mezclador de miso como este ayudará a evitar grumos de miso).
- En lugar de hacer una gran cantidad de sopa de miso y recalentar repetidamente la olla para cada comida, prepárela para cada comida. Si bien esto puede parecer una tarea tediosa, el aroma del miso es muy delicado y desaparecerá con el calor.
- Para consumir los beneficios del miso, beba un tazón de sopa de miso en cada comida con frecuencia en lugar de beber grandes cantidades en una sola comida.
- Al hacer sopa de miso desde cero, ¡también prepare dashi casero! Los paquetes de dashi instantáneos son convenientes, pero contienen grandes cantidades de sal y otros aditivos.
- Como lo recomiendan los médicos, existe un reloj intestinal para el sistema de movilidad de nuestro cuerpo. Así que lo mejor es disfrutarlo durante el día, cuanto antes mejor.
- ¡Piense fuera del reino de la sopa de miso! Use miso en adobos, aderezos, glaseados, salsas y más.
Sobre los probióticos del miso
Como el miso es un probiótico, calentarlo matará las bacterias del ácido láctico (también conocidas como las "bacterias buenas"). ¿Pero eso significa que el miso cocido está agotado de sus beneficios nutricionales?
No exactamente. En primer lugar, los japoneses no tratan al miso simplemente como una fuente de probióticos, sino que lo usamos más como ingrediente y agente aromatizante. Piense en la sopa de miso y los adobos para la carne y el pescado, que se cocinan. Como se mencionó anteriormente, la sopa de miso está repleta de proteínas, fibra y minerales, que no se ven afectados por el calor. Para la salud intestinal, los japoneses dependen de otras fuentes como tsukemono, natto y alimentos no japoneses como yogur, queso y kimchi (gracias al boom del K-Pop, el kimchi está ampliamente disponible y lo puedes encontrar en cualquier supermercado o tienda de conveniencia).
Para evitar que se elimine el ácido láctico al preparar la sopa de miso, puede asegurarse de apagar el fuego y enfriar la olla hasta 50 ° C / 122 ° F - 70 ° C / 158 ° F (los probióticos morirán por encima de 70 ° C / 158 ° F). Pero la mayoría de los japoneses no toman una lectura exacta de la temperatura y simplemente apagan el fuego cuando agregan miso a la olla.
Desafortunadamente, la sopa de miso caliente y abrasadora es bastante común, especialmente en los restaurantes. Pero debe entenderse que mantener la sopa de miso a baja temperatura podría generar problemas de seguridad alimentaria. Entonces, para obtener los beneficios probióticos del miso, úselo en aderezos para ensaladas, salsas o cómelo solo.
Sustituto de pasta de miso
En términos de composición general, sabor y beneficios para la salud, realmente no existe un buen sustituto del miso. Hay pastas fermentadas de otros países asiáticos, pero los ingredientes y usos culinarios difieren enormemente.
Algunos sitios web occidentales sugieren salsa de soja o tahini (pasta de sésamo) como sustituto. Sin embargo, estas alternativas deben considerarse como último recurso si el miso se usa en una cantidad muy pequeña como potenciador del sabor. De lo contrario, realmente no coinciden con el sabor puro y los beneficios del miso en absoluto.
Quizás el ingrediente más similar al miso es el doenjang (된장), pasta de soja coreana fermentada. Es como un primo del miso. La diferencia entre los dos es que el doenjang se hace solo con soja y sal, sin el iniciador de koji. El perfil de sabor resultante es más agudo y fuerte. Los usos culinarios difieren, donde el doenjang complementa la abundante cocina coreana condimentada con chile. La sopa de miso coreana se llama doenjang guk, que puede tener además ajo o gochujang.
Puede sustituir el miso por doenjang en un apuro, pero como se mencionó anteriormente, generalmente no se recomienda.
¿Preocupación por la soja?
Como la soja es uno de los principales alérgenos alimentarios, algunas personas pueden tener preocupaciones sobre el consumo de miso. A pesar de la controversia sobre la soja sin fermentar, muchos estudios han concluido que los productos de soya fermentada como el miso y el natto son seguros y beneficiosos para la salud. Se ha demostrado que el proceso de fermentación desactiva los antinutrientes y disminuye los efectos negativos que la soja pueda tener.
En Japón y muchos otros países asiáticos, la soja se consume desde la antigüedad y sigue siendo un alimento básico en la dieta. Sin embargo, la salud de cada persona es diferente y está muy influenciada por el estilo de vida, el medio ambiente, la genética y la dieta general (lea Medical News y Harvard Public Health y Rethinking Soy del Dr. Weil).
Nuestro consejo es que disfrutes tu comida, incluso la comida más sana como el miso, con moderación. Opte por opciones orgánicas sin OMG si es posible.
Si es sensible a la histamina, existen otros miso que no son de soja que usan garbanzo, frijol azuki, cebada, mijo, arroz integral y otros frijoles y granos. Verifique la etiqueta antes de comprar. También puede considerar hacer miso con ingredientes que no sean de soja.
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