Мисо из ферментированной соевой пасты является обязательным элементом японской диеты. Он предлагает множество полезных питательных веществ, таких как укрепление здоровья кишечника, улучшение состояния сердца и многое другое!
Мисо, необычная паста, богатая питательными веществами, играет важную роль в васёку (和 食), японской кухне. Многие, возможно, уже знакомы с супом мисо, но, помимо восхитительного вкуса, задумывались ли вы о пользе для здоровья этой солено-пикантной приправы?
Как ферментированный продукт, мисо широко признан одним из лучших суперпродуктов для здоровья кишечника. На самом деле, есть пословица 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (ешьте мисо, и вам не нужно обращаться к врачу), японское решение, как «одно яблоко в день удерживает доктора». Невероятно богатый аминокислотами, необходимыми витаминами и минералами, мисо обладает серьезным питательным эффектом.
Итак, что такое мисо и как японцам оно нравится как часть здорового питания? Давайте посмотрим на уникальные свойства мисо и на то, как вы можете извлечь максимальную пользу.
Обзор: что такое мисо
Мисо (味噌) - паста из ферментированных соевых бобов. Его получают путем ферментации пюре из соевых бобов с солью и культурой под названием кодзи (As, Aspergillus oryzae, гриб, который также используется для приготовления саке, шочу и рисового уксуса). Традиционно брожение происходит в больших бочонках из кедрового дерева.
Помимо сои, можно использовать другие бобы и зерна, такие как пшеница, ячмень, просо и адзуки. Некоторые производители мисо экспериментировали с нетрадиционными ингредиентами, такими как эдамаме, нут, киноа и другие бобы и зерна.
Процесс брожения может длиться от шести месяцев до нескольких лет. Поскольку мисо - это живая пища, она продолжит брожение, если оставить ее в прохладной среде, что приведет к глубокому и мягкому вкусу. Большинство коммерческих продуктов мисо используют ускоренное брожение, которое может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев и обычно происходит в чанах из пластмассы или нержавеющей стали. Некоторые из них пастеризованы, чтобы продлить срок их хранения, но, поскольку они не содержат пробиотиков, вам следует избегать их.
По данным Совета по продвижению мисо Японии, существует более 1300 видов мисо! Как вино и сыр, он различается в зависимости от региона, ингредиентов, цвета, аромата и вкуса. Таким образом, каждая японская семья готовила немного другой суп мисо, чем его / ее сосед.
Польза мисо для здоровья
Мисо давно рекламируется как здоровая пища. Традиционно японцы пьют по тарелке мисо-супа три раза в день как часть еды итиджу сансай, чтобы стимулировать аппетит.
Многочисленные исследования свойств мисо-супа для здоровья показали потенциальные преимущества, как краткосрочные, так и долгосрочные. Хотя эти исследования не являются окончательными и различаются в зависимости от расы, возраста, этнической принадлежности, пола и диеты, преимущества могут включать:
- улучшение здоровья пищеварительной системы
- снижение уровня холестерина
- снижение риска некоторых видов рака
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует здоровью сердца
- потенциальная профилактика диабета 2 типа
- облегчение симптомов менопаузы
- улучшенное состояние кожи
Улучшает здоровье пищеварительной системы
Как ферментированный пищевой продукт, мисо - это пробиотик, такой как йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и кимчи. Пробиотики содержат «хорошие» бактерии, и употребление в пищу правильных бактерий может помочь уменьшить воспаление, способствовать здоровому пищеварению и поддержать здоровую иммунную систему. Проще говоря, мисо помогает улучшить способность вашего организма переваривать и усваивать пищу!
Снижает уровень холестерина
Исследования на животных показывают, что мисо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин по сравнению с «хорошим» холестерином ЛПВП). Низкий уровень холестерина снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Снижает риск некоторых видов рака
Мисо может быть полезным для предотвращения лучевого поражения и прогрессирования раковых опухолей. Поскольку мисо богат антиоксидантами, это помогает защитить клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами - типа повреждения клеток, связанного с раком. Исследования на животных и людях показывают, что употребление мисо может снизить риск рака легких, толстой кишки, желудка и груди.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует укреплению здоровья
Мисо-суп может снизить риск смерти от сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что более высокие уровни изофлавонов (типа пищевой добавки, встречающейся в семействе бобовых) коррелируют с более низким риском инсультов и сердечных приступов у некоторых японских женщин.
Может предотвратить диабет 2 типа
Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты, такие как мисо, могут замедлить прогрессирование диабета 2 типа.
Облегчает симптомы менопаузы
Соевые бобы обладают рядом преимуществ для здоровья женщин, включая облегчение приливов у женщин в период менопаузы. Соевые пищевые продукты также связаны с оптимальным здоровьем костей и помогают избежать остеопороза.
Улучшает состояние кожи
Мисо богат антиоксидантами, такими как витамин Е, изофлавоны и сапонины. Антиоксиданты помогают защитить организм от свободных радикалов, которые могут вызывать признаки старения, а также улучшают общее состояние здоровья. Мисо также содержит линолевую кислоту, незаменимую жирную кислоту, которая помогает вашей коже оставаться мягкой и свободной от пигментов.
А что насчет соли в мисо?
Хотя само мисо действительно содержит большое количество соли, японцы употребляют его регулярно. Недавние исследования показали, что мисо не влияет на нашу сердечно-сосудистую систему так, как другие продукты с высоким содержанием натрия.
Кроме того, вам не нужна большая ложка мисо для приготовления мисо-супа или в качестве приправы во фритюре. Вам просто нужно немного, и это будет иметь большое значение. Вкус мисо в супе мисо не должен вызывать раздражение, он должен быть достаточно тонким, чтобы заметить его присутствие, но не подавлять.
Чтобы уменьшить усвоение натрия организмом, вы можете добавлять овощи с высоким содержанием калия, такие как картофель, шпинат и другие листовые овощи, вакаме и другие водоросли, а также побеги бамбука. Вы также можете уменьшить количество мисо, которое вы добавляете в кастрюлю, и добавить в нее больше овощей.
Еще один совет - пить зеленый чай, чтобы уравновесить потребление соли.
Хотя вы не сможете усвоить все преимущества мисо из одной тарелки мисо-супа, попробуйте включить его в свой ежедневный прием пищи. Кто знает, может, он станет вашим утешением! Вы можете легко отрегулировать ингредиенты по своему вкусу (подойдут любые овощи и белки) и даже заранее приготовить их для приготовления мисо-супа быстрого приготовления.
Как извлечь пользу из мисо
Готовы ощутить всю питательную ценность мисо? Вот несколько советов, как максимально раскрыть его потенциал!
- Купить качественное мисо! Попробуйте его как есть; если оно тебе нравится, то это должно быть хорошее мисо!
- Проверьте список ингредиентов на наличие посторонних добавок, таких как спирт, стабилизаторы или другие добавки. Список ингредиентов должен быть довольно простым.
- Избегайте сильного нагрева при приготовлении мисо, так как это убьет полезные бактерии. При приготовлении мисо-супа выключите огонь и растворите мисо (использование такого мисо-супа поможет избежать комков мисо).
- Вместо того, чтобы делать большую партию мисо-супа и многократно подогревать кастрюлю для каждого приема пищи, готовьте его для каждого приема пищи. Хотя это может показаться утомительным занятием, аромат мисо очень тонкий и исчезнет при нагревании.
- Чтобы получить пользу от мисо, часто пейте одну миску мисо-супа за каждый прием пищи, а не за один прием пищи в больших количествах.
- При приготовлении мисо-супа с нуля приготовьте также и даси домашнего приготовления! Пакеты даси быстрого приготовления удобны, но содержат большое количество соли и других добавок.
- Как утверждают практикующие врачи, в системе подвижности нашего тела есть «внутренние часы». Так что лучше всего наслаждаться им в течение дня, чем раньше, тем лучше.
- Не ограничивайтесь мисо-супом! Используйте мисо в маринадах, заправках, глазури, соусах для макания и т. Д.
О пробиотиках мисо
Поскольку мисо является пробиотиком, его нагревание убивает молочнокислые бактерии (также известные как «хорошие бактерии»). Но означает ли это, что приготовленное мисо лишено своих питательных свойств?
Не совсем. Прежде всего, японцы не считают мисо просто источником пробиотиков, вместо этого мы используем его больше как ингредиент и ароматизатор. Подумайте о мисо-супе и маринадах для мяса и рыбы, которые готовятся. Как упоминалось выше, мисо-суп богат белком, клетчаткой и минералами, на которые тепло не влияет. Для здоровья кишечника японцы полагаются на другие источники, такие как цукемоно, натто и неяпонские продукты, такие как йогурт, сыр и кимчи (благодаря буму K-Pop кимчи широко доступны, вы можете найти его в любом супермаркете или небольшой магазин, работающий допоздна).
Чтобы не испарить молочную кислоту при приготовлении мисо-супа, обязательно выключите огонь и охладите кастрюлю до 50C / 122F - 70C / 158F (пробиотики погибнут при температуре выше 70C / 158F). Но большинство японцев не измеряют точную температуру и просто выключают огонь, когда добавляют мисо в кастрюлю.
К сожалению, обжигающий горячий мисо-суп очень распространен, особенно в ресторанах. Но следует понимать, что поддержание низкой температуры мисо-супа может привести к проблемам с безопасностью пищевых продуктов. Итак, чтобы воспользоваться пробиотическими преимуществами мисо, используйте его в заправке для салатов, макающих соусах или ешьте просто!
Заменитель пасты мисо
Что касается общего состава, вкуса и пользы для здоровья, то на самом деле нет хорошей замены мисо. Есть ферментированные пасты из других азиатских стран, но ингредиенты и кулинарное использование сильно различаются.
Некоторые западные веб-сайты предлагают вместо него соевый соус или тахини (кунжутную пасту). Однако эти альтернативы следует рассматривать как последнее средство, если мисо используется в очень небольшом количестве в качестве усилителя вкуса. В противном случае они действительно не соответствуют чистому вкусу и преимуществам мисо.
Пожалуй, наиболее похожий на мисо ингредиент - это доенджан (된장), паста из ферментированных корейских соевых бобов. Это как двоюродный брат мисо. Разница между ними в том, что денджан готовится только из соевых бобов и соли, без закваски кодзи. В результате профиль вкуса более резкий и сильный. Кулинарное применение отличается, где дёнчжан дополняет сытную корейскую кухню, приправленную чили. Корейский суп мисо называется doenjang guk, в который может быть добавлен чеснок или gochujang.
В крайнем случае вы можете заменить мисо на денджанг, но, как упоминалось выше, обычно это не рекомендуется.
Беспокойство по поводу сои?
Поскольку соя является одним из основных пищевых аллергенов, некоторые люди могут опасаться употребления мисо. Несмотря на споры по поводу неферментированной сои, многие исследования пришли к выводу, что ферментированные соевые продукты, такие как мисо и натто, безопасны и полезны для здоровья. Доказано, что процесс ферментации деактивирует антинутриенты и уменьшает любые негативные эффекты, которые может иметь соя.
В Японии и многих других странах Азии соя употребляется с древних времен и остается одним из основных продуктов питания. Однако здоровье каждого человека разное, и на него сильно влияют образ жизни, окружающая среда, генетика и общая диета (см. «Медицинские новости», «Общественное здравоохранение Гарварда» и «Переосмысление сои» доктора Вейла).
Мы советуем умеренно наслаждаться едой, даже самой здоровой пищей, такой как мисо. Если возможно, выберите органические продукты без ГМО.
Если вы чувствительны к гистамину, есть и другие мисо, не относящиеся к сою, с использованием нута, фасоли адзуки, ячменя, проса, коричневого риса и других бобов и злаков. Перед покупкой проверьте этикетку. Вы также можете приготовить мисо из не соевых ингредиентов.
Сделайте свое собственное мисо
Заинтересованы в приготовлении мисо? Ознакомьтесь с рецептом домашнего мисо, приготовленным Нами. Все, что вам нужно, это 4 ингредиента и терпение!