1. Een overzicht: wat is Miso
2. Gezondheidsvoordelen van Miso
3. Hoe zit het met het zout in Miso?
4. Hoe u de voordelen van miso kunt plukken
5. Over de probiotica van Miso
6. Vervanger voor Miso Pasta
7. Maak je eigen miso
8. Vragen en antwoorden (FAQ)

De gefermenteerde sojabonenpasta miso is een must-have in het Japanse dieet. Het biedt veel voedingsvoordelen, zoals het versterken van uw darmgezondheid, het verbeteren van uw hart en meer!

Miso, de funky voedingsrijke pasta is een essentiële speler in Washoku (和食), Japanse keuken. De meesten zijn misschien al bekend met miso-soep, maar afgezien van de heerlijke smaak, heb je je ooit afgevraagd over de gezondheidsvoordelen van deze zout-hartige specerij?

Als gefermenteerd voedsel wordt miso algemeen erkend als een van de beste superfoods voor de darmgezondheid. Er is zelfs een spreekwoord (eet miso en je hoeft geen dokter te zien), de Japanse oplossing voor "een appel per dag houdt de dokter weg". Ongelooflijk rijk aan aminozuren, essentiële vitamines en mineralen, miso heeft een serieuze voedingsstoot.

Dus wat is miso en hoe genieten de Japanners ervan als onderdeel van een gezond dieet? Laten we eens kijken naar de unieke eigenschappen van miso en hoe u hier het beste de vruchten van kunt plukken.

Een overzicht: wat is Miso

Miso (味噌) is gefermenteerde sojabonenpasta. Het wordt gemaakt door gepureerde sojabonen te vergisten met zout en een cultuur genaamd koji (麹, Aspergillus oryzae, de schimmel die ook wordt gebruikt om sake, shochu en rijstazijn te maken). Traditioneel vindt de fermentatie plaats in grote cederhouten vaten.

Naast sojabonen kunnen ook andere bonen en granen zoals tarwe, gerst, gierst en azuki worden gebruikt. Sommige misoproducenten hebben geëxperimenteerd met niet-traditionele ingrediënten zoals edamame, kikkererwten, quinoa en andere bonen en granen.

Het fermentatieproces kan zes maanden tot meerdere jaren duren. Omdat miso een levend voedsel is, zal het blijven fermenteren als het in een koele omgeving wordt bewaard, wat resulteert in een diepe en zachte smaak. De meeste commerciële miso's vertrouwen op versnelde fermentatie, die weken tot enkele maanden kan duren en meestal plaatsvindt in plastic of roestvrijstalen vaten. Sommige zijn gepasteuriseerd om de houdbaarheid te verlengen, maar omdat het geen probiotica bevat, moet je daar vanaf blijven.

Volgens het Japan Miso Promotion Board zijn er meer dan 1.300 soorten miso! Net als wijn en kaas, varieert het per regio, ingrediënten, kleur, aroma en smaak. Elk Japans huishouden zou dus een iets andere miso-soep maken dan zijn/haar buurman.

Gezondheidsvoordelen van Miso

Miso wordt al lang aangeprezen als gezondheidsvoedsel. Traditioneel drinken de Japanners drie keer per dag een kom miso-soep als onderdeel van de Ichiju Sansai-maaltijd om hun eetlust te stimuleren.

Talrijke onderzoeken naar de gezondheidseigenschappen van het drinken van miso-soep hebben potentiële voordelen gevonden, zowel op korte als op lange termijn. Hoewel deze onderzoeken niet definitief zijn en variëren per ras, leeftijd, etniciteit, geslacht en dieet, kunnen de voordelen zijn:

• verbeterde spijsvertering
• verlaagd cholesterolgehalte
• verlaagd risico op sommige vormen van kanker
• verminderd risico op hart- en vaatziekten en bevordert de gezondheid van het hart
• mogelijke preventie van diabetes type 2
• verlichte menopauze symptomen
• verbeterde huidcondities

Verbetert de spijsvertering

Als gefermenteerd voedingsproduct is miso een probioticum zoals yoghurt, zuurkool, kombucha en kimchi. Probiotica bevatten "goede" bacteriën en het consumeren van de juiste soort bacteriën kan ontstekingen helpen verminderen, een gezonde spijsvertering bevorderen en een gezond immuunsysteem ondersteunen. Simpel gezegd, miso helpt het vermogen van uw lichaam om voedsel te verteren en op te nemen te verbeteren!

Verlaagt het cholesterolgehalte

Er zijn dierstudies die aantonen dat miso kan helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol (“slechte” cholesterol, vergeleken met HDL “goede” cholesterol). Een laag cholesterolgehalte verlaagt het risico op hartaandoeningen en beroertes.

Verlaagt het risico op sommige vormen van kanker

Miso kan gunstig zijn voor het voorkomen van stralingsschade en de progressie van kankertumoren. Omdat miso rijk is aan antioxidanten, helpt dit de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, een soort celbeschadiging die verband houdt met kanker. Er zijn dier- en mensstudies die aangeven dat het consumeren van miso het risico op long-, colon-, maag- en borstkanker kan verminderen.

Vermindert het risico op hart- en vaatziekten en bevordert de gezondheid

Miso-soep kan het risico op overlijden door hartaandoeningen verminderen. Een studie toonde aan dat hogere niveaus van isoflavonen (een soort voedingssupplement dat voorkomt in de peulvruchtenfamilie) correleerden met een lager risico op beroertes en hartaanvallen bij sommige Japanse vrouwen.

Kan diabetes type 2 voorkomen

Sommige onderzoeken tonen aan dat gefermenteerde sojaproducten zoals miso de progressie van diabetes type 2 kunnen vertragen.

Verlicht symptomen van de menopauze

Sojabonen bieden een reeks gezondheidsvoordelen voor vrouwen, waaronder de verlichting van opvliegers bij vrouwen in de menopauze. Sojaproducten worden ook geassocieerd met een optimale gezondheid van de botten en helpen osteoporose te voorkomen.

Verbetert de huidcondities

Miso is rijk aan antioxidanten zoals vitamine E, isoflavonen en saponinen. Antioxidanten helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen die tekenen van veroudering kunnen veroorzaken en verbeteren de algehele gezondheid. Miso bevat ook linolzuur, een essentieel vetzuur dat ervoor zorgt dat je huid zacht en vrij van pigmenten blijft.

Hoe zit het met het zout in Miso?

Hoewel miso zelf inderdaad veel zout bevat, consumeren de Japanners het regelmatig. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat miso ons cardiovasculaire systeem niet lijkt te beïnvloeden op de manier waarop andere natriumrijke voedingsmiddelen dat kunnen.

Daarnaast heb je geen grote lepel miso nodig om misosoep te maken of als smaakmaker in roerbakgerechten. Je hebt maar een klein beetje nodig, daar kom je een heel eind mee. De miso-smaak in miso-soep mag niet op je buik kloppen, het moet subtiel genoeg zijn om het bestaan ​​ervan op te merken zonder overweldigend te zijn.

Om de opname van natrium door het lichaam te verminderen, kunt u groenten met een hoog kaliumgehalte toevoegen, zoals aardappelen, spinazie en andere bladgroenten, wakame en andere zeewieren en bamboescheuten. Je kunt ook de hoeveelheid miso die je aan de pot toevoegt verminderen en deze vullen met meer groenten.

Een andere tip is om groene thee te drinken om de zoutinname tegen te gaan.

Hoewel je niet alle voordelen van miso uit één kom miso-soep kunt halen, kun je proberen het in je dagelijkse maaltijd op te nemen. Wie weet wordt het jouw comfort food! Je kunt de ingrediënten eenvoudig aanpassen aan je voorkeuren (alle groente en eiwit werkt), en zelfs van tevoren klaarmaken voor instant miso-soep.

Hoe u de voordelen van miso kunt plukken

Klaar om alle voedingsvoordelen van miso tot je te nemen? Hier zijn een paar tips om het potentieel ervan te maximaliseren!

• Koop kwaliteitsmiso! Proef het zoals het is; als je het gewoon lekker vindt, zou het goede miso moeten zijn!
• Controleer de ingrediëntenlijst op eventuele vreemde toevoegingen zoals alcohol, stabilisatoren of andere toevoegingen. De ingrediëntenlijst zou vrij eenvoudig moeten zijn.
• Vermijd hoge hitte bij het koken met miso, omdat het de goede bacteriën doodt. Als je miso-soep maakt, zet je het vuur uit en los je de miso op (het gebruik van een miso-modder als deze helpt om klontjes miso te voorkomen).
• In plaats van een grote partij miso-soep te maken en de pan herhaaldelijk op te warmen voor elke maaltijd, bereidt u deze voor elke maaltijd. Hoewel dit misschien een vervelende taak lijkt, is het aroma van miso erg delicaat en zal het met hitte verdwijnen.
• Om de voordelen van miso te benutten, drinkt u regelmatig een kom miso-soep bij elke maaltijd in plaats van grote hoeveelheden in een enkele maaltijd te drinken.
• Als je helemaal opnieuw miso-soep maakt, maak dan ook zelfgemaakte dashi klaar! Instant dashi-pakketten zijn handig, maar bevatten wel grote hoeveelheden zout en andere toevoegingen.
• Zoals bepleit door artsen, is er een darmklok in het mobiliteitssysteem van ons lichaam. Je kunt er dus het beste overdag van genieten, hoe eerder hoe beter.
• Denk buiten het rijk van miso-soep! Gebruik miso in marinades, dressings, glazuren, dipsauzen en meer.

Over de probiotica van Miso

Omdat miso een probioticum is, zal verhitting de melkzuurbacteriën doden (ook bekend als de "goede bacteriën"). Maar betekent dat dat gekookte miso zijn voedingsvoordelen niet meer heeft?

Niet helemaal. Ten eerste beschouwen de Japanners miso niet alleen als een bron van probiotica, maar gebruiken we het meer als ingrediënt en smaakstof. Denk aan miso-soep en marinades voor vlees en vis, die worden gekookt. Zoals hierboven vermeld, zit miso-soep boordevol eiwitten, vezels en mineralen, die niet worden aangetast door hitte. Voor de darmgezondheid vertrouwen de Japanners op andere bronnen zoals tsukemono, natto en niet-Japans voedsel zoals yoghurt, kaas en kimchi (dankzij de K-Pop-boom is kimchi overal verkrijgbaar, dat je het in elke supermarkt of gemakswinkel).

Om te voorkomen dat het melkzuur kookt bij het maken van miso-soep, kunt u ervoor zorgen dat u het vuur uitzet en de pan afkoelt tot 50C/122F — 70C/158F (de probiotica zullen sterven boven 70C/158F). Maar de meeste Japanners nemen geen exacte temperatuurmeting en zetten gewoon het vuur uit wanneer ze miso aan de pot toevoegen.

Helaas is gloeiend hete miso-soep behoorlijk wijdverbreid, vooral in restaurants. Maar het moet duidelijk zijn dat het handhaven van miso-soep op lage temperatuur kan leiden tot problemen met de voedselveiligheid. Dus om de probiotische voordelen van miso te plukken, gebruik het in saladedressing, dipsauzen of eet het gewoon!

Vervanger voor Miso Pasta

Wat betreft de algehele samenstelling, smaak en gezondheidsvoordelen, is er echt geen goede vervanging voor miso. Er zijn gefermenteerde pasta's uit andere Aziatische landen, maar de ingrediënten en het culinaire gebruik verschillen enorm.

Sommige westerse websites suggereren sojasaus of tahini (sesampasta) als vervanging. Deze alternatieven moeten echter als laatste redmiddel worden beschouwd als miso in een zeer kleine hoeveelheid als smaakversterker wordt gebruikt. Anders komen ze echt niet overeen met de pure smaak en voordelen van miso.

Misschien is het ingrediënt dat het meest op miso lijkt, doenjang (된장), gefermenteerde Koreaanse sojabonenpasta. Het is als een neef van miso. Het verschil tussen de twee is dat doenjang alleen wordt gemaakt met sojabonen en zout, zonder de koji-starter. Het resulterende smaakprofiel is scherper en sterker. De culinaire toepassingen verschillen, waarbij doenjang een aanvulling is op de stevige, met chili gekruide Koreaanse keuken. Koreaanse miso-soep wordt doenjang guk genoemd, die daarnaast knoflook of gochujang kan bevatten.

Je kunt doenjang in een mum van tijd vervangen door miso, maar zoals hierboven vermeld, wordt dit over het algemeen niet aanbevolen.

Bezorgdheid over soja?

Omdat soja een van de belangrijkste voedselallergenen is, kunnen sommige mensen zich zorgen maken over het consumeren van miso. Ondanks de controverse over ongefermenteerde soja, hebben veel onderzoeken geconcludeerd dat gefermenteerde sojaproducten zoals miso en natto veilig en gunstig zijn voor de gezondheid. Het fermentatieproces heeft bewezen antinutriënten te deactiveren en eventuele negatieve effecten van soja te verminderen.

In Japan en veel andere Aziatische landen wordt soja sinds de oudheid geconsumeerd en blijft het een hoofdbestanddeel van het dieet. De gezondheid van iedereen is echter anders en wordt sterk beïnvloed door levensstijl, omgeving, genetische en algemene voeding (lees Medical News en Harvard Public Health en Dr.Weil's Rethinking Soy).

Ons advies is om met mate te genieten van je eten, zelfs van het gezondste eten zoals miso. Ga met niet-GMO, biologische keuze indien mogelijk.

Als u gevoelig bent voor histamine, zijn er andere niet-soja-miso met kikkererwten, azukibonen, gerst, gierst, bruine rijst en andere bonen en granen. Controleer het etiket voor de aankoop. Je kunt ook overwegen om miso te maken met niet-soja-ingrediënten.

Maak je eigen miso

Geïnteresseerd in het maken van miso? Bekijk Nami's recept voor zelfgemaakte miso. Alles wat je nodig hebt zijn 4 ingrediënten en geduld!

Vragen en antwoorden (FAQ)