Ферментована соєва паста місо є обов’язковим елементом японської дієти. Він пропонує багато харчових переваг, таких як зміцнення здоров’я кишечника, оздоровлення серця тощо!
Місо, багата на поживні речовини паста, є важливим гравцем японської кухні Вашоку (和 食). Можливо, більшість вже знайомі з супом місо, але, крім вишуканого смаку, чи замислювались ви коли-небудь про користь цієї солоно-солоної приправи для здоров’я?
Як ферментований продукт харчування, місо було широко визнано однією з найкращих суперпродуктів для здоров’я кишечника. Насправді існує прислів’я 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (їжте місо, і вам не потрібно буде відвідувати лікаря), японське рішення "яблуко на день утримує лікаря". Неймовірно багатий на амінокислоти, необхідні вітаміни та мінерали, місо містить серйозний поживний ефект.
То що таке місо і як японці насолоджуються ним як частиною здорової дієти? Давайте подивимось на унікальні властивості місо та як найкраще скористатися перевагами.
Огляд: що таке Місо
Місо (味噌) - це ферментована соєва паста. Виробляється ферментацією пюре з сої з допомогою солі та культури під назвою коджі (麹, Aspergillus oryzae, гриб, який також використовується для виготовлення саке, шочу та рисового оцту). Традиційно бродіння відбувається у великих кедрових кегах.
Окрім сої, можна використовувати інші боби та зернові, такі як пшениця, ячмінь, просо та азукі. Деякі виробники місо експериментували з такими нетрадиційними інгредієнтами, як едамаме, нут, лобода та інші боби та зернові.
Процес бродіння може тривати від півроку до декількох років. Оскільки місо є живою їжею, воно буде продовжувати бродити, якщо його залишити в прохолодному середовищі, що призведе до глибокого та м’якого смаку. Більшість комерційних місо покладаються на прискорене бродіння, яке може тривати від тижнів до кількох місяців, і зазвичай відбувається в пластикових чанах або чанах з нержавіючої сталі. Деякі з них пастеризовані, щоб продовжити термін зберігання, але оскільки він не містить пробіотиків, слід уникати цих.
За даними Японської комісії з просування місо, існує понад 1300 видів місо! Як і вино та сир, воно залежить від регіону, інгредієнтів, кольору, аромату та смаку. Отже, кожне японське домогосподарство готувало дещо інший суп місо, ніж його сусід.
Користь Мізо для здоров’я
Місо здавна рекламували як здорову їжу. Традиційно японці випивають миску супу місо тричі на день як частину трапези Ічіджу Сансай, щоб стимулювати апетит.
Численні дослідження щодо властивостей пити суп місо для здоров’я виявили потенційні переваги, як короткострокові, так і довгострокові. Хоча ці дослідження не є остаточними і варіюються залежно від раси, віку, етнічної приналежності, статі та дієти, переваги можуть включати:
- поліпшення стану травної системи
- зниження рівня холестерину
- знижений ризик деяких видів раку
- знижує ризик серцево-судинних захворювань і сприяє здоров’ю серця
- потенційна профілактика діабету 2 типу
- послаблення симптомів менопаузи
- поліпшення стану шкіри
Поліпшує стан травлення
Як ферментований харчовий продукт, місо є таким пробіотиком, як йогурт, квашена капуста, комбуча та кімчі. Пробіотики містять «хороші» бактерії, і споживання правильного виду бактерій може допомогти зменшити запалення, сприяти здоровому травленню та підтримувати здорову імунну систему. Простіше кажучи, місо допомагає поліпшити здатність вашого організму перетравлювати та засвоювати їжу!
Знижує рівень холестерину
Існують дослідження на тваринах, які показують, що місо може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого" холестерину порівняно з "хорошим" холестерином ЛПВЩ). Низький рівень холестерину знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Знижує ризики деяких видів раку
Мізо може бути корисним для запобігання променевому пошкодженню та прогресуванню ракових пухлин. Оскільки місо багатий антиоксидантами, це допомагає захистити клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами - різновидом пошкодження клітин, пов’язаного з раком. Існують дослідження на тваринах та людях, які повідомляють, що вживання місо може зменшити ризик раку легенів, товстої кишки, шлунка та молочної залози.
Знижує ризик серцево-судинних захворювань та зміцнює здоров’я
Суп Місо може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань. Одне дослідження показало, що більш високий рівень ізофлавонів (різновид харчових добавок, знайдених у сімействі бобових) корелює з меншим ризиком інсультів та інфарктів у деяких японських жінок.
Може запобігти діабету 2 типу
Деякі дослідження показують, що ферментовані соєві продукти, такі як місо, можуть допомогти затримати прогресування діабету 2 типу.
Полегшує симптоми менопаузи
Соя надає цілий ряд переваг для здоров'я для жінок, включаючи зменшення припливів у жінок у менопаузі. Соєві харчові продукти також пов’язані з оптимальним здоров’ям кісток і допомагають уникнути остеопорозу.
Покращує стан шкіри
Місо багатий антиоксидантами, такими як вітамін Е, ізофлавони та сапоніни. Антиоксиданти допомагають захистити організм від вільних радикалів, які можуть спричинити ознаки старіння, а також покращує загальний стан здоров'я. Місо також містить лінолеву кислоту, незамінну жирну кислоту, яка допомагає вашій шкірі залишатися м’якою та без пігментів.
А як щодо солі в Місо?
Хоча саме місо справді багате на сіль, японці його регулярно споживають. Недавні дослідження показали, що місо, схоже, не впливає на нашу серцево-судинну систему так, як це може зробити інша їжа з високим вмістом натрію.
Крім того, вам не потрібна велика ложка місо для приготування супу місо або як приправа до фрі. Вам просто потрібно трохи, що пройде довгий шлях. Аромат місо в супі місо не повинен викликати виразку кишечника, він повинен бути достатньо тонким, щоб помітити його існування, не переважаючи.
Щоб зменшити засвоєння організмом натрію, можна додавати овочі з високим вмістом калію, такі як картопля, шпинат та інші листові овочі, вакаме та інші водорості та пагони бамбука. Ви також можете зменшити кількість місо, яке ви додаєте в горщик, і завантажити в нього більше овочів.
Ще одна порада - пити зелений чай, щоб урівноважити споживання солі.
Хоча ви не зможете засвоїти всі переваги місо лише за допомогою однієї чаші супу місо, спробуйте включити його у свій щоденний прийом їжі. Хто знає, це може стати вашою комфортною їжею! Ви можете легко підігнати інгредієнти до своїх уподобань (будь-які рослинні та білкові продукти), і навіть приготувати його заздалегідь для миттєвого супу місо.
Як скористатися перевагами Мізо
Готові взяти на себе всі харчові переваги місо? Ось кілька порад, щоб максимізувати його потенціал!
- Купуйте якісне місо! Скуштуйте як є; якщо вам подобається це просто, це має бути гарне місо!
- Перевірте список інгредієнтів на наявність будь-яких сторонніх добавок, таких як спирт, стабілізатори чи інші добавки. Список інгредієнтів повинен бути досить простим.
- Уникайте сильного нагрівання під час приготування їжі з місо, оскільки це знищить корисні бактерії. Готуючи суп місо, вимкніть вогонь і розчиніть місо (використання такого мішерного місо допоможе уникнути скупчення місо).
- Замість того, щоб готувати велику партію супу місо та неодноразово розігрівати каструлю для кожного прийому їжі, готуйте його до кожного прийому їжі. Хоча це може здатися виснажливим завданням, аромат місо дуже тонкий і зникне разом з теплом.
- Щоб споживати користь місо, пийте по одній чаші супу місо під час кожного прийому їжі, замість того, щоб пити велику кількість за один прийом їжі.
- Готуючи суп місо з нуля, також готуйте домашнє даші! Миттєві пакети даші зручні, але містять велику кількість солі та інших добавок.
- Як відстоюють медичні працівники, у системі мобільності нашого тіла є кишковий годинник. Тож найкраще насолоджуватися ним протягом дня, чим раніше, тим краще.
- Думайте поза межами супу місо! Використовуйте місо в маринадах, заправках, глазурях, соусах для занурення тощо.
Про пробіотики Мізо
Оскільки місо є пробіотиком, його нагрівання знищить молочнокислі бактерії (так звані «хороші бактерії»). Але чи означає це, що варене місо вичерпує свої харчові переваги?
Не зовсім. Перш за все, японці не трактують місо як лише джерело пробіотиків, натомість ми використовуємо його більше як інгредієнт та ароматизатор. Подумайте про суп місо та маринади для м’яса та риби, які готують. Як згадувалося вище, суп місо наповнений білками, клітковиною та мінералами, на які не впливає тепло. Для здоров’я кишечника японці покладаються на інші джерела, такі як цукемоно, натто та неяпонські продукти, такі як йогурт, сир та кімчі (завдяки буму K-Pop, кімчі широко доступний, і його можна знайти в будь-якому супермаркеті або крамниця).
Щоб уникнути варіння молочної кислоти під час приготування супу місо, ви можете переконатись, що ви вимикаєте вогонь і охолоджуєте казан до температури 50 ° C - 122 ° C (пробіотики загинуть вище 70 ° C). Але більшість японців не беруть точних показників температури, а просто вимикають нагрів, додаючи місо в казан.
На жаль, палючий гарячий суп місо досить розгулений, особливо в ресторанах. Але слід розуміти, що підтримка низькотемпературного супу місо може призвести до проблем з безпекою харчових продуктів. Тож, щоб скористатися пробіотичними перевагами місо, використовуйте його в заправці для салатів, занурюючи соуси або їжте просто!
Замінник Місо Пасте
Що стосується загального складу, смаку та користі для здоров'я, то справді немає хорошої заміни місо. Є ферментовані пасти з інших країн Азії, але інгредієнти та кулінарне використання значно відрізняються.
Деякі західні веб-сайти пропонують соєвий соус або тахіні (кунжутну пасту) як замінник. Однак ці альтернативи слід розглядати як крайній засіб, якщо місо використовується в дуже невеликій кількості як підсилювач смаку. В іншому випадку вони насправді абсолютно не відповідають чистому смаку та перевагам місо.
Мабуть, найбільш подібним інгредієнтом до місо є дженджанг (된장), ферментована корейська соєва паста. Це як двоюрідний брат місо. Різниця між ними полягає в тому, що донжанг виготовляється лише з сої та солі, без закваски коджі. Отриманий профіль смаку гостріший і міцніший. Кулінарне використання різниться, де донжанг доповнює ситну корейську кухню, приправлену чилі. Корейський суп місо називається доньянг гук, в якому додатково може бути часник або гочуджанг.
Ви можете замінити донжанг місо вкрай мало, але, як уже згадувалося вище, це, як правило, не рекомендується.
Турбота про сою?
Оскільки соя є одним з провідних харчових алергенів, у деяких людей можуть виникнути сумніви щодо споживання місо. Незважаючи на суперечки щодо неферментованої сої, багато досліджень дійшли висновку, що ферментовані соєві продукти, такі як місо та натто, є безпечними та корисними для здоров’я. Доведено, що процес бродіння дезактивує антиелементи та зменшує будь-які негативні наслідки, які може мати соя.
В Японії та багатьох інших країнах Азії сою вживають з давніх часів і залишається основним продуктом харчування. Однак стан здоров’я у всіх різний і на нього в значній мірі впливають спосіб життя, навколишнє середовище, генетичний та загальний раціон (читайте «Медичні новини» та «Гарвардське громадське здоров’я» та «Переосмислення сої доктора Вайла»)
Наша порада - помірковано насолоджуватися їжею, навіть такою здоровою їжею, як місо. Ідіть із не-ГМО, по можливості органічним вибором.
Якщо ви чутливі до гістаміну, існують інші несоєві місо, які використовують нут, боби азукі, ячмінь, пшоно, коричневий рис та інші боби та зерна. Перевірте етикетку перед покупкою. Ви також можете розглянути можливість приготування місо з несоєвих інгредієнтів.
Зробіть власний Місо
Вас цікавить виготовлення місо? Ознайомтесь з рецептом Намі для домашнього місо. Все, що вам потрібно - це 4 інгредієнти і терпіння!