Ферментиралата соева паста мисо е задължителна за японската диета. Той предлага много хранителни ползи, като укрепване на здравето на червата, подобряване на сърцето и много други!
Мисо, фънки богата на хранителни вещества паста е жизненоважен играч в Washoku (和 食), японска кухня. Може би повечето вече са запознати с мисо супата, но отвъд вкусния вкус замисляли ли сте се някога за ползите за здравето от тази солено-чубрица подправка?
Като ферментирала храна, мисото е широко признато като една от най-добрите суперхрани за здравето на червата. Всъщност има поговорка eat 味噌 は 医 者 い ら ず 」(яжте мисо и няма да ви се налага да посещавате лекар), японското решение за„ една ябълка на ден държи доктора далеч “. Невероятно богато на аминокиселини, основни витамини и минерали, miso съдържа сериозен хранителен удар.
И така, какво е мисо и как японците му се наслаждават като част от здравословната диета? Нека да разгледаме уникалните свойства на мисото и как можете най-добре да се възползвате от предимствата.
Общ преглед: Какво е Мисо
Miso (味噌) е ферментирала соева паста. Произвежда се чрез ферментация на пюре от соя със сол и култура, наречена коджи (麹, Aspergillus oryzae, гъбата, която също се използва за приготвяне на саке, шочу и оризов оцет). Традиционно ферментацията се извършва в големи кедрови кегове.
Освен соя, могат да се използват и други зърна и зърнени храни като пшеница, ечемик, просо и азуки. Някои производители на мисо са експериментирали с нетрадиционни съставки като едамаме, нахут, киноа и други бобчета и зърнени храни.
Процесът на ферментация може да продължи от шест месеца до няколко години. Тъй като мисото е жива храна, то ще продължи да ферментира, ако се остави в хладна среда, което води до дълбок и мек вкус. Повечето търговски мисо разчитат на ускорена ферментация, която може да продължи от седмици до няколко месеца и обикновено се извършва в пластмасови или неръждаеми кани. Някои са пастьоризирани, за да удължат срока на годност, но тъй като не съдържа пробиотици, трябва да се отклонявате от тях.
Според Японския съвет за промоция на мисо има над 1300 вида мисо! Подобно на виното и сиренето, то варира в зависимост от региона, съставките, цвета, аромата и вкуса. И така, всяко японско домакинство би направило малко по-различна мисо супа от съседката си.
Ползи за здравето на Miso
Мисо отдавна се рекламира като здравословна храна. Традиционно японците пият купа мисо супа три пъти на ден като част от ястието Ichiju Sansai, за да стимулират апетита си.
Многобройни проучвания върху здравословните свойства на пиенето на мисо супа са открили потенциални ползи, както краткосрочни, така и дългосрочни. Въпреки че тези проучвания не са окончателни и варират в зависимост от расата, възрастта, етническата принадлежност, пола и диетата, ползите могат да включват:
- подобрено здраве на храносмилането
- намалени нива на холестерол
- намален риск от някои видове рак
- намален риск от сърдечно-съдови заболявания и насърчава здравето на сърцето
- потенциална профилактика на диабет тип 2
- облекчени симптоми на менопауза
- подобрени състояния на кожата
Подобрява здравето на храносмилателната система
Като ферментирал хранителен продукт, мисото е пробиотик като кисело мляко, кисело зеле, комбуча и кимчи. Пробиотиците съдържат „добри“ бактерии и консумирането на правилния вид бактерии може да помогне за намаляване на възпалението, подпомага здравословното храносмилане и поддържа здрава имунна система. Просто казано, мисо помага да се подобри способността на тялото ви да смила и усвоява храната!
Намалява нивата на холестерола
Има проучвания върху животни, които показват, че мизото може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол („лош“ холестерол в сравнение с HDL „добър“ холестерол). Ниските нива на холестерол намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Намалява рисковете от някои видове рак
Miso може да бъде полезен за предотвратяване на радиационно увреждане и прогресиране на ракови тумори. Тъй като мисото е богато на антиоксиданти, това помага да се предпазят клетките на тялото ви срещу увреждане от свободните радикали, вид увреждане на клетките, свързано с рак. Има проучвания върху животни и хора, които съобщават, че консумирането на мисо може да намали риска от рак на белия дроб, дебелото черво, стомаха и гърдата.
Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и насърчава здравето
Мисо супата може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания. Едно проучване показа, че по-високите нива на изофлавони (вид хранителна добавка, открита в семейство Бобови) корелират с по-ниския риск от инсулти и инфаркти при някои японски жени.
Може да предотврати диабет тип 2
Някои проучвания показват, че ферментиралите соеви продукти като мисо могат да помогнат да се забави прогресията на диабет тип 2.
Улеснява симптомите на менопаузата
Соята предлага редица ползи за здравето на жените, включително облекчаване на горещите вълни при жените в менопауза. Соевите хранителни продукти също са свързани с оптимално здраве на костите и помагат да се избегне остеопорозата.
Подобрява състоянията на кожата
Мисо е богат на антиоксиданти като витамин Е, изофлавони и сапонини. Антиоксидантите помагат за защита на организма от свободните радикали, които могат да причинят признаци на стареене, както и за подобряване на цялостното здраве. Miso също така съдържа линолова киселина, незаменима мастна киселина, която помага на кожата ви да остане мека и без пигменти.
Ами солта в Мисо?
Докато самото мисо наистина е с високо съдържание на сол, японците го консумират редовно. Неотдавнашни проучвания показват, че мисо не изглежда да влияе на сърдечно-съдовата ни система по начина, по който другите храни с високо съдържание на натрий могат.
Освен това не ви е необходима голяма лъжица мисо, за да приготвите мисо супа или като подправка във пържени картофи. Трябва ви само малко, което ще извърви дълъг път. Ароматът на мисо в мисо супата не трябва да пробива червата, той трябва да бъде достатъчно фин, за да забележи съществуването му, без да бъде поразителен.
За да намалите усвояването от организма на натрий, можете да добавите зеленчуци с високо съдържание на калий като картофи, спанак и други листни зеленчуци, вакаме и други водорасли и бамбукови издънки. Можете също така да намалите количеството мисо, което добавяте в тенджерата и да го заредите с повече зеленчуци.
Друг съвет е да пиете зелен чай, за да компенсирате приема на сол.
Въпреки че няма да можете да усвоите всички предимства на мисо само от една купа мисо супа, опитайте се да го включите в ежедневното си хранене. Кой знае, може да се превърне във вашата комфортна храна! Можете лесно да коригирате съставките според вашите предпочитания (всеки зеленчук и протеин работи) и дори да го приготвите предварително за мигновена мисо супа.
Как да се възползвате от предимствата на Мисо
Готови ли сте да приемете всички хранителни ползи от мисо? Ето няколко съвета за увеличаване на потенциала му!
- Купете качествено мисо! Опитайте го както е; ако ви харесва обикновен, трябва да е добре мисо!
- Проверете списъка на съставките за чужди добавки като алкохол, стабилизатори или други добавки. Списъкът на съставките трябва да бъде доста прост.
- Избягвайте висока температура, когато готвите с мисо, тъй като това ще унищожи добрите бактерии. Когато правите мисо супа, изключете котлона и разтворете мисото (използването на мидо бъркане като това ще помогне да се избегнат натрупванията на мисо).
- Вместо да правите голяма партида мисо супа и многократно да подгрявате тенджерата за всяко хранене, пригответе я за всяко хранене. Въпреки че това може да изглежда като досадна задача, ароматът на мисо е много деликатен и ще изчезне с топлина.
- За да консумирате ползите от мисо, пийте често по една мисо супа на всяко хранене, вместо да пиете големи количества в едно хранене.
- Когато правите мисо супа от нулата, пригответе и домашно даши! Моменталните пакети даши са удобни, но съдържат големи количества сол и други добавки.
- Както се застъпва от практикуващите лекари, към мобилната система на нашето тяло има часовник. Затова е най-добре да му се наслаждавате през деня, колкото по-рано, толкова по-добре.
- Мислете извън сферата на мисо супата! Използвайте мисо в маринати, дресинги, глазури, сосове за потапяне и др.
Относно пробиотиците на Мизо
Тъй като мисото е пробиотик, нагряването му ще унищожи млечнокиселите бактерии (наричани още „добрите бактерии“). Но означава ли това, че вареното мисо е изчерпано от своите хранителни ползи?
Не точно. На първо място, японците не третират мисото само като източник на пробиотици, вместо това го използваме повече като съставка и ароматизиращо средство. Помислете за мисо супа и маринати за месо и риба, които се приготвят. Както бе споменато по-горе, мисо супата е пълна с протеини, фибри и минерали, които не се влияят от топлината. За здравето на червата японците разчитат на други източници като цукемоно, натто и не-японски храни като кисело мляко, сирене и кимчи (благодарение на бум K-Pop кимчи е широко достъпен, че можете да го намерите във всеки супермаркет удобен магазин).
За да избегнете готвенето на млечната киселина, когато правите мисо супа, можете да изключите котлона и да охладите тенджерата, докато 50C / 122F - 70C / 158F (пробиотиците ще умрат над 70C / 158F). Но повечето японци не отчитат точно температурата и просто изключват топлината, когато добавят мисо в тенджерата.
За съжаление, изгарящата гореща мисо супа е доста широко разпространена, особено в ресторантите. Но трябва да се разбере, че поддържането на мисо супа с ниска температура може да доведе до проблеми с безопасността на храните. Така че, за да се възползвате от пробиотичните ползи на мисото, използвайте го в дресинг за салати, сосове за потапяне или го яжте просто!
Заместител на Miso Paste
По отношение на цялостния състав, вкус и ползи за здравето, наистина няма добър заместител на мизото. Има ферментирали пасти от други азиатски страни, но съставките и кулинарните приложения значително се различават.
Някои западни уебсайтове предлагат соев сос или тахан (сусамова паста) като заместител. Тези алтернативи обаче трябва да се разглеждат като крайна мярка, ако мисото се използва в много малко количество като подсилвател на вкуса. В противен случай те наистина не съвпадат с чистия вкус и ползите от мисото.
Може би най-подобната съставка на мисо е доенжанг (된장), ферментирала корейска соева паста. Това е като братовчед да мисо. Разликата между двете е, че доенджангът се прави само със соя и сол, без предястието за коджи. Полученият вкусов профил е по-остър и по-силен. Кулинарните приложения се различават, където доенжанг допълва обилната корейска кухня, подправена с чили. Корейската мисо супа се нарича doenjang guk, която може да има чесън или gochujang в допълнение.
Можете да замените донджанг с мисо накрай, но както бе споменато по-горе, обикновено не се препоръчва.
Загриженост за соята?
Тъй като соята е един от най-добрите хранителни алергени, някои хора може да имат притеснения относно консумацията на мисо. Въпреки противоречията относно неферментиралата соя, много изследвания стигат до заключението, че ферментиралите соеви продукти като мисо и натто са безопасни и полезни за здравето на човека. Доказано е, че процесът на ферментация деактивира антинутриентите и намалява всички негативни ефекти, които соята може да има.
В Япония и много други азиатски страни соята се консумира от древни времена и остава основна храна. Здравето на всеки обаче е различно и е силно повлияно от начина на живот, околната среда, генетичната и обща диета (прочетете Medical News и Harvard Public Health и Dr.Weil's Rethinking Soy).
Нашият съвет е да се наслаждавате умерено на вашата храна, дори на най-здравословната храна като мисо. Отидете с не-ГМО, органичен избор, ако е възможно.
Ако сте чувствителни към хистамин, има и други несоеви мисо, използващи нахут, боб азуки, ечемик, просо, кафяв ориз и други бобчета и зърнени храни. Проверете етикета, преди да закупите. Можете също така да помислите за приготвяне на мисо с несоеви съставки.
Направете свой собствен Miso
Интересувате ли се да правите мисо? Вижте рецептата на Нами за домашно мисо. Всичко, от което се нуждаете, са 4 съставки и търпение!