Rauginta sojų pupelių pasta miso yra būtinas japonų mitybos racionas. Tai teikia daug maistinių privalumų, pavyzdžiui, stiprina žarnyno sveikatą, gerina širdį ir dar daugiau!
Miso, gausi maistinių medžiagų pasta yra gyvybiškai svarbi japonų virtuvės Washoku (和 食) žaidėja. Daugelis galbūt jau yra susipažinę su miso sriuba, tačiau, be skanaus skonio, ar kada susimąstėte apie šio sūraus ir pikantiško pagardo naudą sveikatai?
Miso kaip fermentuotas maistas buvo plačiai pripažintas vienu iš geriausių supermaisto produktų žarnyno sveikatai. Tiesą sakant, yra patarlė 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (valgykite miso ir jums nereikės kreiptis į gydytoją), japoniškas sprendimas „obuolys per dieną išlaiko gydytoją“. Neįtikėtinai turtingas amino rūgštimis, būtiniausiais vitaminais ir mineralais, miso yra rimtas mitybos reikalas.
Taigi, kas yra miso ir kaip japonai juo mėgaujasi kaip sveikos mitybos dalis? Pažvelkime į unikalias miso savybes ir į tai, kaip geriausiai pasinaudoti pranašumais.
Apžvalga: kas yra Miso
Miso (味噌) yra fermentuota sojų pupelių pasta. Jis gaminamas trinant sojų pupeles su druska ir kultūra, vadinama koji (麹, Aspergillus oryzae, grybeliu, kuris taip pat naudojamas sake, shochu ir ryžių actui gaminti). Tradiciškai fermentacija vyksta didelėse kedro medienos statinėse.
Be sojos pupelių, galima naudoti kitas pupeles ir grūdus, tokius kaip kviečiai, miežiai, soros ir azuki. Kai kurie miso gamintojai eksperimentavo su netradiciniais ingredientais, tokiais kaip edamamas, avinžirniai, kvinoja ir kitos pupelės bei grūdai.
Fermentacijos procesas gali trukti nuo šešių mėnesių iki kelerių metų. Kadangi miso yra gyvas maistas, jis toliau fermentuosis, jei bus paliktas vėsioje aplinkoje, todėl bus gilus ir švelnus skonis. Dauguma komercinių miso pasikliauja pagreitinta fermentacija, kuri gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių ir paprastai vyksta plastikinėse arba nerūdijančio plieno talpose. Kai kurie yra pasterizuoti, kad pailgintų jo galiojimo laiką, tačiau kadangi jame nėra probiotikų, turėtumėte nuo jų nutraukti.
Japonijos „Miso“ reklamos tarybos duomenimis, yra daugiau nei 1 300 miso rūšių! Kaip ir vynas bei sūris, jis skiriasi pagal regioną, ingredientus, spalvą, aromatą ir skonį. Taigi kiekvienas japonų namų ūkis gamins šiek tiek kitokią miso sriubą nei jo / jos kaimynas.
Miso nauda sveikatai
Miso jau seniai įvardijamas kaip sveikas maistas. Tradiciškai japonai, norėdami sužadinti apetitą, tris kartus per dieną kaip „Ichiju Sansai“ valgį išgeria dubenėlį miso sriubos.
Daugybė tyrimų apie miso sriubos gėrimo savybes sveikatai parodė galimą trumpalaikę ir ilgalaikę naudą. Nors šie tyrimai nėra galutiniai ir skiriasi priklausomai nuo rasės, amžiaus, tautybės, lyties ir dietos, nauda gali būti:
- pagerėjo virškinimo sveikata
- sumažėjęs cholesterolio kiekis
- sumažino kai kurių vėžio riziką
- sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir skatina širdies sveikatą
- galima 2 tipo cukrinio diabeto prevencija
- palengvino menopauzės simptomus
- pagerėjusios odos sąlygos
Gerina virškinimo sveikatą
Kaip fermentuotas maisto produktas, miso yra probiotikas, pavyzdžiui, jogurtas, rauginti kopūstai, kombucha ir kimchi. Probiotikuose yra „gerųjų“ bakterijų, o tinkamos rūšies bakterijų vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą, padėti sveikai virškinti ir palaikyti sveiką imuninę sistemą. Paprasčiau tariant, miso padeda pagerinti jūsų kūno gebėjimą virškinti ir absorbuoti maistą!
Sumažina cholesterolio kiekį
Yra tyrimų su gyvūnais, kurie rodo, kad miso gali padėti sumažinti MTL cholesterolio („blogojo“ cholesterolio, palyginti su DTL „gerojo“ cholesterolio) kiekį. Mažas cholesterolio kiekis sumažina širdies ligų ir insulto riziką.
Sumažina kai kurių vėžio riziką
Miso gali būti naudingas siekiant išvengti radiacijos sužalojimų ir vėžinių navikų progresavimo. Kadangi miso yra daug antioksidantų, tai padeda apsaugoti jūsų kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo - ląstelių pažeidimo, susijusio su vėžiu. Yra tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis, kurie teigia, kad miso vartojimas gali sumažinti plaučių, storosios žarnos, skrandžio ir krūties vėžio riziką.
Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir skatina sveikatą
Miso sriuba gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką. Vienas tyrimas parodė, kad didesnis izoflavonų kiekis (tam tikro maisto papildo rūšis, randama ankštinių augalų šeimoje) koreliuoja su mažesne insulto ir širdies priepuolių rizika kai kurioms japonėms.
Gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui
Kai kurie tyrimai rodo, kad fermentuoti sojos produktai, tokie kaip miso, gali padėti atitolinti 2 tipo diabeto progresavimą.
Palengvina menopauzės simptomus
Sojos pupelės teikia daugybę naudos sveikatai, įskaitant sušvelninančių moterų menopauzę. Sojų maisto produktai taip pat siejami su optimalia kaulų sveikata ir padeda išvengti osteoporozės.
Gerina odos būklę
Miso turi daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, izoflavonai ir saponinai. Antioksidantai padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti senėjimo požymius, taip pat pagerina bendrą sveikatą. Miso taip pat yra linolo rūgšties, nepakeičiamos riebalų rūgšties, kuri padeda odai išlikti švelniai ir be pigmentų.
O druska Miso?
Nors pačiame miso iš tiesų yra daug druskos, japonai jį vartoja reguliariai. Naujausi tyrimai parodė, kad miso, atrodo, neturi įtakos mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai taip, kaip gali kiti maisto produktai, kuriuose yra daug natrio.
Be to, jums nereikia didelio šaukšto miso gaminant miso sriubą arba kaip pagardą bulvytėse. Jums tereikia šiek tiek, o tai labai padės. Miso sriubos miso skonis neturėtų būti perforuotas į žarnas, jis turėtų būti pakankamai subtilus, kad pastebėtų jo egzistavimą be pribloškiančio.
Norėdami sumažinti natrio absorbciją organizme, galite pridėti daug kalio turinčių daržovių, tokių kaip bulvės, špinatai ir kitos lapinės daržovės, wakame ir kitos jūros dumbliai bei bambuko ūgliai. Taip pat galite sumažinti miso kiekį, kurį įdedate į puodą, ir į jį įpilti daugiau daržovių.
Kitas patarimas yra gerti žaliąją arbatą, kad atsvertų druskos vartojimą.
Nors negalėsite įsisavinti visų miso pranašumų tik iš vieno miso sriubos dubenėlio, pabandykite jį įtraukti į savo kasdienį valgį. Kas žino, tai gali tapti jūsų komforto maistu! Ingredientus galite lengvai pritaikyti pagal savo pageidavimus (tinka bet kokios daržovės ir baltymai) ir netgi paruošti iš anksto, kad gautumėte greito miso sriubos.
Kaip pasinaudoti Miso privalumais
Pasirengę pasinaudoti visomis miso maistinėmis savybėmis? Štai keli patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti jo galimybes!
- Pirkite kokybišką miso! Paragaukite taip, kaip yra; jei tau patinka paprastas, tai turėtų būti geras miso!
- Patikrinkite ingredientų sąrašą, ar nėra jokių užsienietiškų priedų, tokių kaip alkoholis, stabilizatoriai ar kiti priedai. Ingredientų sąrašas turėtų būti gana paprastas.
- Virkite maistą su miso, venkite didelės šilumos, nes tai sunaikins gerąsias bakterijas. Gaminant miso sriubą, išjunkite ugnį ir ištirpinkite miso (naudojant tokį miso purvą, tai padės išvengti miso gumulėlių).
- Užuot ruošę didelę miso sriubos partiją ir pakartotinai kaitindami puodą kiekvienam valgiui, paruoškite jį kiekvienam valgiui. Nors tai gali atrodyti varginanti užduotis, miso aromatas yra labai subtilus ir išnyks su karščiu.
- Norėdami išnaudoti miso teikiamą naudą, gerkite vieną miso sriubos dubenį kiekvieno valgio metu, užuot išgėrę didelius kiekius per vieną valgį.
- Gaminant miso sriubą nuo nulio, taip pat paruoškite naminius dashi! Momentiniai dashi paketai yra patogūs, tačiau juose yra didelis kiekis druskos ir kitų priedų.
- Kaip pasisako gydytojai, mūsų kūno judėjimo sistemoje yra žarnyno laikrodis. Taigi geriausia juo mėgautis dieną, kuo anksčiau, tuo geriau.
- Pagalvokite ne apie miso sriubos sritį! Miso naudokite marinatuose, padažuose, glajuose, padažuose ir pan.
Apie Miso probiotikus
Kadangi miso yra probiotikas, jį kaitinant bus sunaikintos pieno rūgšties bakterijos (AKA - „gerosios bakterijos“). Bet ar tai reiškia, kad virtas miso yra išeikvotas dėl maistinės naudos?
Ne visai. Visų pirma, japonai nelaiko miso tik probiotikų šaltiniu, o mes jį labiau naudojame kaip ingredientą ir kvapiąsias medžiagas. Pagalvokite apie miso sriubą ir mėsos bei žuvies marinatus, kurie paruošiami. Kaip minėta pirmiau, miso sriuba yra pilna baltymų, skaidulų ir mineralų, kurių šiluma neveikia. Dėl žarnyno sveikatos japonai remiasi kitais šaltiniais, tokiais kaip tsukemono, natto ir ne japoniški maisto produktai, tokie kaip jogurtas, sūris ir kimchi („K-Pop“ bumo dėka kimchi yra plačiai prieinama, jo galite rasti bet kuriame prekybos centre arba savitarnos parduotuvė).
Kad ruošdami miso sriubą nevalgytumėte pieno rūgšties, būtinai išjunkite ugnį ir atvėsinkite puodą iki 50C / 122F - 70C / 158F (probiotikai mirs virš 70C / 158F). Tačiau dauguma japonų tiksliai neatsižvelgia į temperatūros rodmenį, o pridedant miso į puodą tiesiog išjungia šilumą.
Deja, karšta miso sriuba yra gana siaučianti, ypač restoranuose. Tačiau reikėtų suprasti, kad išlaikant miso sriubą žemoje temperatūroje gali kilti maisto saugos problemų. Taigi, norėdami išgauti probiotinę miso naudą, naudokite jį salotų padažuose, panardindami padažus arba valgykite paprastus!
„Miso Paste“ pakaitalas
Kalbant apie bendrą sudėtį, skonį ir naudą sveikatai, miso tikrai nėra geras pakaitalas. Yra fermentuotų pastų iš kitų Azijos šalių, tačiau ingredientai ir kulinariniai naudojimo būdai labai skiriasi.
Kai kuriose vakarietiškose svetainėse siūloma pakeisti sojų padažą arba tahini (sezamų pastą). Tačiau šios alternatyvos turėtų būti laikomos paskutiniais kurortais, jei miso yra naudojamas labai nedidelis kiekis kaip kvapiųjų medžiagų stipriklis. Priešingu atveju jie visiškai neatitinka gryno miso skonio ir naudos.
Bene panašiausias į miso ingredientas yra doenjang (된장), fermentuota korėjietiška sojų pupelių pasta. Miso kaip pusbrolis. Jų skirtumas yra tas, kad doenjang gaminamas tik iš sojos pupelių ir druskos, be koji starterio. Gaunamas skonio profilis yra aštresnis ir stipresnis. Kulinarijos naudojimas skiriasi, kai doenjang papildo gausų čili prieskonių Korėjos virtuvę. Korėjiečių miso sriuba vadinama doenjang guk, kurioje gali būti papildomai česnako ar gochujang.
„Miso“ galite pakeisti „doenjang“ žiupsneliu, tačiau, kaip minėta aukščiau, paprastai tai nerekomenduojama.
Nerimaujate dėl sojos?
Kadangi soja yra vienas iš geriausių maisto alergenų, kai kuriems žmonėms gali kilti susirūpinimas dėl miso vartojimo. Nepaisant ginčų dėl neraugintos sojos, daugelyje tyrimų padaryta išvada, kad fermentuoti sojos produktai, tokie kaip miso ir natto, yra saugūs ir naudingi sveikatai. Įrodyta, kad fermentacijos procesas dezaktyvuoja antinutrientus ir sumažina bet kokį neigiamą sojos poveikį.
Japonijoje ir daugelyje kitų Azijos šalių soja buvo vartojama nuo senų senovės ir tebėra pagrindinis raciono elementas. Tačiau kiekvieno žmogaus sveikata yra skirtinga, o tam didelę įtaką daro gyvenimo būdas, aplinka, genetinė ir bendra mityba (skaitykite „Medicinos naujienos“ ir „Harvardo visuomenės sveikata“ ir „Dr.Weil's Rethinking Soy“).
Mūsų patarimas yra saikingai mėgautis savo maistu, net ir sveikiausiu maistu, pavyzdžiui, miso. Jei įmanoma, rinkitės ne GMO, ekologišką pasirinkimą.
Jei esate jautrus histaminui, yra ir kitų ne sojų miso, naudojant avinžirnius, azuki pupeles, miežius, sorą, ruduosius ryžius ir kitas pupeles bei grūdus. Prieš pirkdami patikrinkite etiketę. Taip pat galite apsvarstyti galimybę gaminti miso su ne sojos ingredientais.
Pasidarykite savo „Miso“
Norite padaryti miso? Peržiūrėkite Nami naminio miso receptą. Jums tereikia 4 ingredientų ir kantrybės!