Käynyt soijapaputahna miso on pakollinen japanilainen ruokavalio. Se tarjoaa monia ravitsemuksellisia etuja, kuten suoliston terveyden vahvistaminen, sydämesi parantaminen ja paljon muuta!
Miso, funky ravinteiden sisältämä tahna on elintärkeä pelaaja japanilaisessa Washokussa (和 食). Useimmat saattavat olla jo perehtyneitä misokeittoon, mutta herkullisen maun lisäksi, oletko koskaan miettinyt tämän suolaisen ja suolaisen mausteen terveysvaikutuksia?
Käynyt ruoka on miso tunnustettu laajalti yhdeksi suoliston terveyden parhaista superruokista. Itse asiassa on olemassa sananlasku eat 味噌 は 医 者 い ら ず 」(syö misoa ja sinun ei tarvitse mennä lääkäriin). Japanilainen ratkaisu" omena päivässä pitää lääkärin poissa ". Uskomattoman runsaasti aminohappoja, välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, miso sisältää vakavan ravitsemuksellisen boolin.
Joten mikä on miso ja miten japanilaiset nauttivat siitä osana terveellistä ruokavaliota? Katsotaanpa mison ainutlaatuisia ominaisuuksia ja sitä, miten voit parhaiten hyötyä siitä.
Yleiskatsaus: Mikä on Miso
Miso (味噌) on käynyt soijapaputahna. Se valmistetaan fermentoimalla soseen soijapapuja suolalla ja koji-nimisellä viljelmällä (麹, Aspergillus oryzae, sieni, jota käytetään myös saken, shochun ja riisietikan valmistamiseen). Käyminen käy perinteisesti suurissa setripuun tynnyreissä.
Soijapapujen lisäksi voidaan käyttää muita papuja ja jyviä, kuten vehnää, ohraa, hirssiä ja atsukia. Jotkut misotuottajat ovat kokeilleet ei-perinteisiä ainesosia, kuten edamame, kikherneet, quinoa ja muut pavut ja jyvät.
Käymisprosessi voi kestää kuudesta kuukaudesta useisiin vuosiin. Koska miso on elävä ruoka, sen käyminen jatkuu, jos se jätetään viileään ympäristöön, mikä johtaa syväyn ja täyteläiseen makuun. Suurin osa kaupallisista misoista riippuu nopeutetusta käymisestä, joka voi kestää viikoista muutamaan kuukauteen ja tapahtuu yleensä muovi- tai ruostumattomasta teräksestä valmistetuissa astioissa. Jotkut on pastöroitu pidentämään säilyvyysaikaa, mutta koska se ei sisällä probiootteja, sinun tulisi ohjata pois niistä.
Japan Miso -kampanjalautakunnan mukaan misoa on yli 1300 erilaista! Kuten viini ja juusto, se vaihtelee alueen, ainesosien, värin, aromin ja maun mukaan. Joten jokainen japanilainen kotitalous tekisi hieman erilaisen misokeiton kuin hänen naapurinsa.
Mison terveyshyödyt
Miso on pitkään mainostettu terveysruokana. Perinteisesti japanilaiset juovat kulhon misokeittoa kolme kertaa päivässä osana Ichiju Sansai -ateriaa ruokahalunsa stimuloimiseksi.
Lukuisat tutkimukset misokeiton juomisen terveysominaisuuksista ovat löytäneet mahdollisia etuja sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Vaikka nämä tutkimukset eivät ole lopullisia ja vaihtelevat rodun, iän, etnisen alkuperän, sukupuolen ja ruokavalion mukaan, etuja voivat olla:
- parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
- alentunut kolesterolitaso
- alensi joidenkin syöpien riskiä
- vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja edistää sydämen terveyttä
- tyypin 2 diabeteksen mahdollinen ehkäisy
- helpotti vaihdevuosioireita
- parantuneet iho-olosuhteet
Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Käynyt elintarviketuote miso on probiootti, kuten jogurtti, hapankaali, kombucha ja kimchi. Probiootit sisältävät ”hyviä” bakteereja, ja oikeanlaisten bakteerien nauttiminen voi auttaa vähentämään tulehdusta, auttamaan terveellistä ruoansulatusta ja tukemaan terveellistä immuunijärjestelmää. Yksinkertaisesti sanottuna miso auttaa parantamaan kehosi kykyä sulattaa ja imeä ruokaa!
Pienentää kolesterolitasoja
On eläinkokeita, jotka osoittavat, että miso voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolin ("huono" kolesteroli verrattuna HDL "hyvä" kolesteroli) tasoa. Alhainen kolesterolitaso alentaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Pienentää joidenkin syöpien riskiä
Miso voi olla hyödyllinen estämään säteilyvaurioita ja syöpäkasvainten etenemistä. Koska miso sisältää runsaasti antioksidantteja, se auttaa suojaamaan kehosi soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, eräänlaisilta syöpään liittyvistä soluvaurioista. Eläimillä ja ihmisillä tehtyjen tutkimusten mukaan mison nauttiminen voi vähentää keuhko-, paksusuoli-, vatsa- ja rintasyöpien riskiä.
Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja edistää terveyttä
Misokeitto voi vähentää sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä. Yksi tutkimus osoitti, että korkeammat isoflavonipitoisuudet (palkokasvien perheessä esiintyvä ravintolisä) korreloivat aivohalvausten ja sydänkohtausten pienempään riskiin joillakin japanilaisilla naisilla.
Voi estää tyypin 2 diabeteksen
Jotkut tutkimukset osoittavat, että fermentoidut soijatuotteet, kuten miso, voivat auttaa viivästyttämään tyypin 2 diabeteksen etenemistä.
Helpottaa vaihdevuosioireita
Soijapavut tarjoavat monenlaisia terveysvaikutuksia naisille, mukaan lukien vaihdevuosien naisten kuumien aaltojen lievittäminen. Soijaruoat liittyvät myös luiden optimaaliseen terveyteen ja auttavat välttämään osteoporoosia.
Parantaa iho-olosuhteita
Miso sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, isoflavoneja ja saponiineja. Antioksidantit auttavat suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta, jotka voivat aiheuttaa ikääntymisen merkkejä, ja parantavat yleistä terveyttä. Miso sisältää myös linolihappoa, välttämätöntä rasvahappoa, joka auttaa ihoa pysymään pehmeänä ja puhtaana pigmenteistä.
Entä Mison suola?
Vaikka misossa itsessään on todellakin paljon suolaa, japanilaiset kuluttavat sitä säännöllisesti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että miso ei näytä vaikuttavan sydän- ja verisuonijärjestelmäämme samalla tavalla kuin muut runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet.
Lisäksi et tarvitse suurta lusikallista misoa misokeiton valmistamiseen tai mausteena perunoita. Tarvitset vain vähän, mikä menee pitkälle. Misokeiton misomaku ei saisi olla suoliston lävistämistä, sen pitäisi olla riittävän hienovarainen havaitsemaan sen olemassaolo olematta ylivoimainen.
Kehon natriumin imeytymisen vähentämiseksi voit lisätä runsaasti kaliumia sisältäviä vihanneksia, kuten perunoita, pinaattia ja muita lehtivihanneksia, wakame- ja muita merilevää sekä bambu versoja. Voit myös vähentää pottiin lisäämäsi mison määrää ja ladata siihen lisää vihanneksia.
Toinen vinkki on juoda vihreää teetä vastapainoksi suolan saannille.
Vaikka et pysty hyödyntämään kaikkia mison etuja vain yhdestä kulhosta miso-keittoa, yritä sisällyttää se päivittäiseen ateriaasi. Kuka tietää, siitä voi tulla mukavuusruoka! Voit helposti säätää ainesosat mieltymyksiisi (kaikki vihannekset ja proteiinit toimivat) ja jopa valmistaa sen etukäteen miso-keittoa varten.
Kuinka saada Mison edut
Oletko valmis ottamaan kaikki mison ravitsemukselliset edut? Tässä on muutama vinkki sen potentiaalin maksimoimiseksi!
- Osta laatua miso! Maistele sitä sellaisenaan; jos pidät siitä tavallista, sen pitäisi olla hyvä miso!
- Tarkista ainesosaluettelosta vieraita lisäaineita, kuten alkoholia, stabilointiaineita tai muita lisäaineita. Ainesosaluettelon tulisi olla melko yksinkertainen.
- Vältä suurta lämpöä, kun valmistat misolla, koska se tappaa hyvät bakteerit. Kun teet misokeittoa, sammuta lämpö ja liuosta miso (tällaisen miso-mutterin käyttäminen auttaa välttämään miso-paloja).
- Sen sijaan, että teet ison miso-keittoerän ja kuumennat potin toistuvasti jokaista ateriaa varten, valmista se jokaiselle aterialle. Vaikka tämä saattaa tuntua ikävältä tehtävältä, miso-aromi on hyvin herkkä ja häviää kuumuudessa.
- Kuluttaaksesi mison eduista, juo yksi kulho misokeittoa joka aterialla usein sen sijaan, että juot suuria määriä yhdessä ateriassa.
- Kun teet misokeittoa tyhjästä, valmista myös kotitekoinen dashi! Välittömät dashipaketit ovat käteviä, mutta sisältävät suuria määriä suolaa ja muita lisäaineita.
- Lääkärin kannattamana kehomme liikkumisjärjestelmässä on suolikello. Joten on parasta nauttia siitä päivällä, mitä aikaisemmin, sitä parempi.
- Ajattele miso-keiton alueen ulkopuolella! Käytä misoa marinadeissa, kastikkeissa, lasitteissa, kastikkeissa ja muissa.
Mison probiooteista
Koska miso on probiootti, sen kuumentaminen tappaa maitohappobakteerit (AKA "hyvät bakteerit"). Mutta merkitseekö tämä sitä, että keitetyllä misolla on vähentynyt ravitsemukselliset edut?
Ei aivan. Ensinnäkin japanilaiset eivät käsittele misoa vain probioottien lähteenä, vaan käytämme sitä enemmän ainesosana ja aromiaineena. Ajattele miso-keittoa ja marinadeja lihalle ja kalalle, joka kypsyy. Kuten edellä mainittiin, misokeitto on täynnä proteiineja, kuituja ja mineraaleja, joihin lämpö ei vaikuta. Suoliston terveyden kannalta japanilaiset luottavat muihin lähteisiin, kuten tsukemono, natto ja muut kuin japanilaiset elintarvikkeet, kuten jogurtti, juusto ja kimchi (K-Pop-puomin ansiosta kimchi on laajalti saatavilla, ja löydät sen mistä tahansa supermarketista tai lähikauppa).
Maitohapon kypsymisen välttämiseksi misokeittoa tehdessäsi, varmista, että katkaiset lämmön ja jäähdytät kattilan lämpötilaan 50 ° C / 122 ° F - 70 ° C / 158 ° F (probiootit kuolevat yli 70 ° C / 158 ° F). Mutta useimmat japanilaiset eivät ota tarkkaa lämpötilalukemaa ja sammuttavat vain lämmön, kun lisäät misoa pottiin.
Valitettavasti paahtava kuuma misokeitto on melko rehottavaa etenkin ravintoloissa. Mutta on ymmärrettävä, että miso-keiton pitäminen alhaisessa lämpötilassa voi johtaa elintarvikkeiden turvallisuuteen. Joten saadaksesi mison probioottisia etuja, käytä sitä salaattikastikkeessa, kastelemassa kastikkeita tai syö se tavallisena!
Korvaa Miso Paste
Misolla ei todellakaan ole mitään hyvää korvaavaa koostumusta, makua ja terveysvaikutuksia. Käyneitä tahnoja on muista Aasian maista, mutta ainesosat ja kulinaariset käyttötavat eroavat huomattavasti.
Jotkut länsimaiset sivustot ehdottavat soijakastiketta tai tahinia (seesamipasta) korvikkeena. Näitä vaihtoehtoja olisi kuitenkin pidettävä viimeisinä lomakohteina, jos misoa käytetään hyvin pienessä määrin aromiaineena. Muuten ne eivät todellakaan sovi mison puhtaaseen makuun ja etuihin.
Ehkä samanlainen ainesosa misoon on doenjang (된장), fermentoitu korealainen soijapasta. Se on kuin serkku misolle. Ero näiden kahden välillä on se, että doenjang valmistetaan vain soijapavuista ja suolasta ilman koji-aloitinta. Tuloksena oleva makuprofiili on terävämpi ja vahvempi. Kulinaariset käyttötavat eroavat toisistaan, missä doenjang täydentää runsasta chilimaustettua korealaista ruokaa. Korealaista misokeittoa kutsutaan doenjang gukiksi, jossa voi olla lisäksi valkosipulia tai gochujangia.
Voit korvata doenjangin misolla ripaus, mutta kuten edellä mainittiin, sitä ei yleensä suositella.
Huolet Soijasta?
Koska soija on yksi tärkeimmistä ruoka-allergeeneista, joillakin ihmisillä voi olla huolta mison kulutuksesta. Käymättömästä soijasta käytävästä kiistasta huolimatta monet tutkimukset ovat päätyneet siihen, että fermentoidut soijatuotteet, kuten miso ja natto, ovat turvallisia ja hyödyllisiä terveydelle. Käymisprosessi on osoittautunut deaktivoivaksi antinutrientit ja vähentäen kaikki soijalla mahdollisesti olevat kielteiset vaikutukset.
Japanissa ja monissa muissa Aasian maissa soijaa on käytetty muinaisista ajoista lähtien ja se on edelleen ruokavalion päätuote. Jokaisen terveys on kuitenkin erilainen, ja siihen vaikuttavat suuresti elämäntapa, ympäristö, geneettinen ja yleinen ruokavalio (lue Medical News and Harvard Public Health ja Dr.Weil's Rethinking Sooy).
Suosittelemme, että nautit ruoastasi, jopa terveellisimmistä ruoista, kuten miso, maltillisesti. Mene muuntogeenisten organismien kanssa, orgaaninen valinta, jos mahdollista.
Jos olet herkkä histamiinille, on olemassa muita ei-soija-misoja, jotka käyttävät kikherneä, azuki-papuja, ohraa, hirssiä, ruskeaa riisiä ja muita papuja ja jyviä. Tarkista tarra ennen ostamista. Voit myös harkita mison valmistamista ei-soija-ainesosilla.
Tee oma Miso
Kiinnostaako misoa? Katso Namin resepti kotitekoiseen misoon. Tarvitset vain 4 ainesosaa ja kärsivällisyyttä!