发酵豆酱味噌是日本饮食中的必备品。 它提供了许多营养益处，例如增强您的肠道健康、改善您的心脏等等！
味噌，一种营养丰富的时髦酱，是日本料理和食（和食）的重要组成部分。 大多数人可能已经熟悉味噌汤，但除了美味之外，您是否想过这种咸味调味品的健康益处？
作为一种发酵食品，味噌已被广泛认为是肠道健康的顶级超级食品之一。 事实上，日本有句谚语「味噌は医者いらず」（吃味噌不用看医生），日本的“一天一个苹果，医生远离我”的解决方案。 令人难以置信的富含氨基酸、必需维生素和矿物质，味噌含有严重的营养成分。
那么什么是味噌，日本人如何将其作为健康饮食的一部分呢？ 让我们来看看味噌的独特属性以及如何最好地获得好处。
概述：什么是味噌
味噌（味噌）是发酵豆酱。 它是通过用盐和一种叫做曲（麹，米曲霉，这种真菌也用于制作清酒、烧酒和米醋）的文化发酵大豆泥制成的。 传统上，发酵在大型雪松木桶中进行。
除大豆外，还可使用其他豆类和谷物，例如小麦、大麦、小米和小豆。 一些味噌生产商尝试使用非传统成分，如毛豆、鹰嘴豆、藜麦以及其他豆类和谷物。
发酵过程可持续六个月至数年。 由于味噌是一种有生命的食物，如果放在凉爽的环境中，它会继续发酵，从而产生深而醇厚的味道。 大多数商业味噌依赖于加速发酵，发酵可持续数周到数月，通常在塑料或不锈钢桶中进行。 有些经过巴氏杀菌以延长其保质期，但由于它不含益生菌，因此您应该远离那些。
据日本味噌推广委员会称，味噌有1300多种！ 就像葡萄酒和奶酪一样，它因地区、成分、颜色、香气和味道而异。 因此，每个日本家庭都会制作与他/她的邻居略有不同的味噌汤。
味噌的健康益处
味噌长期以来一直被吹捧为健康食品。 传统上，日本人每天三次喝一碗味噌汤，作为 Ichiju Sansai 餐的一部分，以刺激他们的食欲。
大量关于饮用味噌汤的健康特性的研究发现了短期和长期的潜在益处。 虽然这些研究不是确定性的，并且因种族、年龄、民族、性别和饮食而异，但其益处可能包括：
- 改善消化系统健康
- 降低胆固醇水平
- 降低某些癌症的风险
- 降低患心血管疾病的风险并促进心脏健康
- 2型糖尿病的潜在预防
- 缓解更年期症状
- 改善皮肤状况
改善消化系统健康
作为发酵食品，味噌是一种益生菌，如酸奶、酸菜、康普茶和泡菜。 益生菌含有“好”细菌，食用正确的细菌有助于减少炎症、帮助健康消化并支持健康的免疫系统。 简单地说，味噌有助于提高身体消化和吸收食物的能力！
降低胆固醇水平
有动物研究表明，味噌可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇，与高密度脂蛋白“好”胆固醇相比）的水平。 低胆固醇水平可降低患心脏病和中风的风险。
降低某些癌症的风险
味噌可能有助于预防辐射损伤和癌性肿瘤的进展。 由于味噌富含抗氧化剂，这有助于保护您身体的细胞免受自由基的伤害，自由基是一种与癌症有关的细胞损伤。 有动物和人类研究报告称，食用味噌可以降低患肺癌、结肠癌、胃癌和乳腺癌的风险。
降低患心血管疾病的风险并促进健康
味噌汤可以降低因心脏病死亡的风险。 一项研究表明，较高水平的异黄酮（一种在豆科植物中发现的营养补充剂）与一些日本女性中风和心脏病发作的风险较低相关。
可预防 2 型糖尿病
一些研究表明，味噌等发酵豆制品可能有助于延缓 2 型糖尿病的进展。
缓解更年期症状
大豆为女性提供一系列健康益处，包括缓解更年期女性的潮热。 大豆食品还与最佳骨骼健康有关，有助于避免骨质疏松症。
改善皮肤状况
味噌富含抗氧化剂，如维生素 E、异黄酮和皂苷。 抗氧化剂有助于保护身体免受自由基的侵害，自由基会导致衰老迹象并促进整体健康。 味噌还含有亚油酸，这是一种必需脂肪酸，可帮助您的皮肤保持柔软和无色素。
味噌里的盐怎么样？
虽然味噌本身确实含盐量很高，但日本人经常食用。 最近的研究表明，味噌似乎不像其他高钠食物那样影响我们的心血管系统。
此外，您不需要一大勺味噌来制作味噌汤或作为炒菜的调味品。 你只需要一点点，这会有很长的路要走。 味噌汤中的味噌味道不应该是冲孔的，它应该足够微妙，可以注意到它的存在而不是压倒性的。
为了减少身体对钠的吸收，您可以添加高钾蔬菜，如土豆、菠菜和其他叶菜类、裙带菜和其他海藻以及竹笋。 您还可以减少添加到锅中的味噌量，并在锅中加入更多蔬菜。
另一个提示是喝绿茶来平衡盐的摄入量。
虽然您无法从一碗味噌汤中吸收味噌的所有好处，但请尝试将其加入您的日常膳食中。 谁知道呢，它可能会成为你的安慰食物！ 您可以轻松地根据自己的喜好调整配料（任何蔬菜和蛋白质都可以），甚至可以提前准备速溶味噌汤。
如何获得味噌的好处
准备好吸收味噌的所有营养了吗？ 这里有一些技巧可以最大限度地发挥其潜力！
- 购买优质味噌！ 按原样品尝; 如果你喜欢清淡，那应该是味噌！
- 检查成分表是否有任何外来添加物，例如酒精、稳定剂或其他添加剂。 成分表应该很简单。
- 用味噌烹饪时避免高温，因为它会杀死有益细菌。 制作味噌汤时，关火并溶解味噌（使用像这样的味噌搅拌器将有助于避免味噌结块）。
- 与其做一大批味噌汤，每顿饭都要反复加热锅，不如为每顿饭做好准备。 虽然这似乎是一项乏味的任务，但味噌的香气非常细腻，会随着热量消失。
- 为了充分利用味噌的好处，每顿饭要经常喝一碗味噌汤，而不是一餐就喝大量。
- 从头开始做味噌汤时，还要准备自制的大石！ 速溶大石包很方便，但确实含有大量的盐和其他添加剂。
- 正如医生所提倡的，我们身体的移动系统有一个肠道时钟。 所以最好在白天享用，越早越好。
- 在味噌汤的领域之外思考！ 在腌料、调料、釉料、蘸酱等中使用味噌。
关于味噌的益生菌
由于味噌是一种益生菌，加热它会杀死乳酸菌（又称“好细菌”）。 但这是否意味着煮熟的味噌失去了其营养价值？
不完全的。 首先，日本人不仅仅将味噌视为益生菌的来源，而是更多地将其用作成分和调味剂。 想想肉和鱼的味噌汤和腌料，它们会煮熟。 如上所述，味噌汤富含蛋白质、纤维和矿物质，不受热影响。 对于肠道健康，日本人依赖其他来源，例如 tsukemono 、纳豆和非日本食品，例如酸奶、奶酪和泡菜（由于 K-Pop 热潮，泡菜随处可见，您可以在任何超市或 便利店）。
为了避免在制作味噌汤时将乳酸煮掉，您可以确保关掉暖气并将锅冷却至 50C/122F — 70C/158F（益生菌会在 70C/158F 以上死亡）。 但大多数日本人并不会测量准确的温度读数，只是在锅中加入味噌时关掉暖气。
不幸的是，热辣味噌汤很普遍，尤其是在餐馆里。 但应该理解，保持低温味噌汤可能会导致食品安全问题。 因此，要获得味噌的益生菌益处，请将其用于沙拉酱、蘸酱或直接食用！
代替味噌酱
就整体成分、口味和健康益处而言，味噌确实没有好的替代品。 有来自其他亚洲国家的发酵酱，但成分和烹饪用途大不相同。
一些西方网站建议用酱油或芝麻酱（芝麻酱）代替。 但是，如果将味噌用作调味剂的量非常少，则应将这些替代品视为最后的手段。 否则，它们真的完全不符合味噌的纯粹风味和好处。
也许与味噌最相似的成分是大酱（된장），一种发酵的韩国豆酱。 这就像味噌的堂兄。 两者之间的区别在于doenjang只用大豆和盐制成，没有曲子。 由此产生的风味特征更清晰、更强烈。 烹饪用途各不相同，其中 doenjang 与丰盛的辣椒调味韩国料理相得益彰。 韩国味噌汤被称为 doenjang guk，其中可能还含有大蒜或辣椒酱。
你可以在紧要关头用大酱代替味噌，但如上所述，通常不推荐这样做。
关注大豆？
由于大豆是主要的食物过敏原之一，有些人可能对食用味噌有顾虑。 尽管对未发酵大豆存在争议，但许多研究得出的结论是，味噌和纳豆等发酵豆制品对人体健康安全且有益。 发酵过程已被证明可以使抗营养素失活并减少大豆可能产生的任何负面影响。
在日本和许多其他亚洲国家，大豆自古以来就被食用，并且仍然是饮食中的主食。 然而，每个人的健康都不同，并且受到生活方式、环境、遗传和一般饮食的高度影响（阅读医学新闻和哈佛公共卫生以及 Dr.Weil 的 Rethinking Soy）。
我们的建议是适度享用您的食物，即使是像味噌这样最健康的食物。 如果可能的话，选择非转基因、有机的选择。
如果您对组胺敏感，还有其他非大豆味噌，使用鹰嘴豆、小豆、大麦、小米、糙米和其他豆类和谷物。 购买前一定要检查标签。 您也可以考虑使用非大豆成分制作味噌。
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