Den gjærede soyabønnepastaen miso er en må-ha i det japanske kostholdet. Det gir mange ernæringsmessige fordeler, for eksempel å styrke tarmens helse, forbedre hjertet og mer!
Miso, den funky næringsrike pastaen er en viktig spiller i Washoku (和 食), japansk mat. De fleste er kanskje allerede kjent med misosuppe, men utover den deilige smaken, har du noen gang lurt på de helsemessige fordelene med denne salt-salte krydden?
Som en gjæret mat har miso blitt allment anerkjent som en av de beste supermatene for tarmhelsen. Faktisk er det et ordtak 「味噌 は 医 者 い ず eat (spis miso, og du trenger ikke å oppsøke lege), den japanske løsningen på" et eple om dagen holder legen borte. " Utrolig rik på aminosyrer, essensielle vitaminer og mineraler, pakker miso en seriøs næringsstans.
Så hva er miso og hvordan liker japanerne det som en del av et sunt kosthold? La oss se på de unike egenskapene til miso og hvordan du best kan høste fordelene.
En oversikt: Hva er Miso
Miso (味噌) er gjæret soyabønner. Den er laget ved å gjære mosede soyabønner med salt og en kultur som kalles koji (麹, Aspergillus oryzae, soppen som også brukes til å lage sake, shochu og riseddik). Tradisjonelt foregår gjæringen i store cedertrefat.
Foruten soyabønner, kan andre bønner og korn som hvete, bygg, hirse og azuki brukes. Noen misoprodusenter har eksperimentert med ikke-tradisjonelle ingredienser som edamame, kikerter, quinoa og andre bønner og korn.
Gjæringsprosessen kan vare fra seks måneder til flere år. Ettersom miso er en levende mat, vil den fortsette å gjære hvis den blir liggende i et kjølig miljø, noe som resulterer i en dyp og myk smak. De fleste kommersielle miso er avhengige av akselerert gjæring, som kan vare fra uker til noen få måneder og vanligvis finner sted i plast- eller rustfritt stålfat. Noen er pasteurisert for å forlenge holdbarheten, men da den ikke inneholder probiotika, bør du styre deg bort fra dem.
Ifølge Japan Miso Promotion Board er det over 1300 typer miso! Som vin og ost, varierer det etter region, ingredienser, farge, aroma og smak. Så hver japanske husstand ville lage en litt annen misosuppe enn naboen.
Helsemessige fordeler av Miso
Miso har lenge blitt spioneringen som helsekost. Tradisjonelt drikker japanerne en bolle med misosuppe tre ganger om dagen som en del av Ichiju Sansai-måltidet for å stimulere appetitten.
Tallrike studier om helseegenskapene ved å drikke misosuppe har funnet potensielle fordeler, både på kort og lang sikt. Selv om disse studiene ikke er definitive og varierer mellom raser, alder, etnisitet, kjønn og kosthold, kan fordelene omfatte:
- forbedret fordøyelseshelsen
- redusert kolesterolnivå
- redusert risiko for noen kreftformer
- redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og fremmer hjertehelsen
- potensiell forebygging av type 2 diabetes
- lettet menopausale symptomer
- forbedrede hudforhold
Forbedrer fordøyelseshelsen
Som et fermentert matprodukt er miso et probiotisk som yoghurt, surkål, kombucha og kimchi. Probiotika inneholder “gode” bakterier, og inntak av riktig type bakterier kan bidra til å redusere betennelse, hjelpe sunn fordøyelse og støtte et sunt immunsystem. Enkelt sagt, miso bidrar til å forbedre kroppens evne til å fordøye og absorbere mat!
Reduserer kolesterolnivået
Det er dyreforsøk som viser at miso kan bidra til å redusere nivåene av LDL-kolesterol ("dårlig" kolesterol, sammenlignet med HDL "godt" kolesterol). Lavt kolesterolnivå senker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Senker risikoen for noen kreftformer
Miso kan være gunstig for å forhindre stråleskader og progresjon av kreftsvulster. Ettersom miso er rik på antioksidanter, hjelper dette med å beskytte kroppens celler mot skade fra frie radikaler, en type celleskader knyttet til kreft. Det er dyre- og menneskelige studier som rapporterer at inntak av miso kan redusere risikoen for kreft i lunge, tykktarm, mage og bryst.
Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og fremmer helsen
Miso suppe kan redusere risikoen for død fra hjertesykdommer. En studie viste at høyere nivåer av isoflavoner (en type ernæringstilskudd som ble funnet i belgfrukterfamilien) var korrelert med lavere risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt hos noen japanske kvinner.
Kan forhindre diabetes type 2
Noen studier viser at fermenterte soyaprodukter som miso kan bidra til å forsinke utviklingen av type 2-diabetes.
Lindrer menopausale symptomer
Soyabønner gir en rekke helsemessige fordeler for kvinner, inkludert lindring av hetetokter hos kvinner i overgangsalderen. Soyamatprodukter er også assosiert med optimal beinhelse og hjelper til med å unngå osteoporose.
Forbedrer hudforholdene
Miso er rik på antioksidanter som vitamin E, isoflavoner og saponiner. Antioksidanter hjelper beskytter kroppen mot frie radikaler som kan forårsake aldringstegn, samt øker den generelle helsen. Miso inneholder også linolsyre, en essensiell fettsyre som hjelper huden din å holde seg myk og fri for pigmenter.
Hva med saltet i Miso?
Mens miso i seg selv virkelig inneholder mye salt, spiser japanerne det regelmessig. Nyere studier har vist at miso ikke ser ut til å påvirke det kardiovaskulære systemet vårt slik andre natriumfattige matvarer kan.
I tillegg trenger du ikke en stor skje med miso for å lage misosuppe eller som krydder i pommes frites. Du trenger bare litt, noe som kommer langt. Misosmaken i misosuppe skal ikke være tarmstansing, den skal være subtil nok til å legge merke til dens eksistens uten å være overveldende.
For å redusere kroppens absorpsjon av natrium, kan du legge til grønnsaker med høyt kaliuminnhold, som poteter, spinat og andre bladgrønnsaker, wakame og andre tang og bambusskudd. Du kan også redusere mengden miso du legger i gryten og fylle den med flere grønnsaker.
Et annet tips er å drikke grønn te for å motveie saltinntaket.
Selv om du ikke vil være i stand til å absorbere alle fordelene med miso fra bare en bolle med misosuppe, kan du prøve å innlemme den i ditt daglige måltid. Hvem vet, det kan bli din komfortmat! Du kan enkelt tilpasse ingrediensene til dine preferanser (alle grønnsaker og proteiner fungerer), og til og med klargjøre det på forhånd for øyeblikkelig misosuppe.
Hvordan høste du fordelene av Miso
Klar til å ta i deg alle ernæringsmessige fordeler av miso? Her er noen tips for å maksimere potensialet!
- Kjøp kvalitetsmiso! Smak den som den er; hvis du liker det vanlig, bør det være bra miso!
- Sjekk ingredienslisten for utenlandske tilsetninger som alkohol, stabilisatorer eller andre tilsetningsstoffer. Ingredienslisten skal være ganske enkel.
- Unngå høy varme når du lager mat med miso, da det vil drepe de gode bakteriene. Når du lager misosuppe, slår du av varmen og løser opp miso (ved å bruke en miso-muddler som dette kan du unngå miso-klumper).
- I stedet for å lage en stor mengde misosuppe og gjentatte ganger gryten for hvert måltid, forbered den til hvert måltid. Selv om dette kan virke som en kjedelig oppgave, er aromaen av miso veldig delikat og vil forsvinne med varme.
- For å konsumere fordelene med miso, drikk en skål misosuppe ved hvert måltid ofte i stedet for å drikke store mengder i et enkelt måltid.
- Når du lager misosuppe fra bunnen av, må du også lage hjemmelaget dashi! Instant dashi-pakker er praktiske, men inneholder store mengder salt og andre tilsetningsstoffer.
- Som anbefalt av leger, er det en tarmklokke til kroppens mobilitetssystem. Så det er best å nyte det om dagen, jo tidligere jo bedre.
- Tenk utenfor riket av misosuppe! Bruk miso i marinader, dressinger, glasurer, dypsauser og mer.
Om probiotika til Miso
Ettersom miso er probiotisk, vil oppvarming av det drepe melkesyrebakteriene (AKA de “gode bakteriene”). Men betyr det at kokt miso er utarmet av ernæringsmessige fordeler?
Ikke helt. For det første behandler ikke japanerne miso som bare en kilde til probiotika, i stedet bruker vi det mer som ingrediens og smaksstoff. Tenk misosuppe og marinader til kjøtt og fisk, som blir kokt. Som nevnt ovenfor er misosuppe full av protein, fiber og mineraler, som ikke er berørt av varme. For tarmhelse stoler japanerne på andre kilder som tsukemono, natto og ikke-japansk mat som yoghurt, ost og kimchi (takket være K-Pop-bommen, er kimchi allment tilgjengelig at du kan finne den i ethvert supermarked eller dagligvarebutikk).
For å unngå å tilberede melkesyren når du lager misosuppe, kan du sørge for å slå av varmen og avkjøle gryten til 50C / 122F - 70C / 158F (probiotika vil dø over 70C / 158F). Men de fleste japanere tar ikke nøyaktig temperaturavlesning, og slår bare av varmen når du legger til miso i potten.
Dessverre er brennende varm misosuppe ganske voldsomt, spesielt på restauranter. Men det skal forstås at vedlikehold av misosuppe ved lav temperatur kan føre til matsikkerhetsproblemer. Så for å høste de probiotiske fordelene med miso, bruk den i salatdressing, dypp sauser eller spis den vanlig!
Erstatning for Miso Paste
Når det gjelder generell sammensetning, smak og helsemessige fordeler, er det virkelig ingen god erstatning for miso. Det er gjærede pastaer fra andre asiatiske land, men ingrediensene og kulinariske bruksområder er veldig forskjellige.
Noen vestlige nettsteder foreslår soyasaus eller tahini (sesampasta) som erstatning. Imidlertid bør disse alternativene betraktes som siste skianlegg hvis miso brukes i svært liten mengde som smakstilskudd. Ellers samsvarer de ikke med den rene smaken og fordelene med miso i det hele tatt.
Den kanskje mest like ingrediensen til miso er doenjang (된장), gjæret koreansk soyabønner. Det er som en fetter å miso. Forskjellen mellom de to er at doenjang bare er laget med soyabønner og salt uten koji-forretten. Den resulterende smaksprofilen er skarpere og sterkere. De kulinariske bruksområdene er forskjellige, hvor doenjang utfyller det solide koreanske kjøkkenet med chili. Koreansk misosuppe kalles doenjang guk, som kan ha hvitløk eller gochujang i tillegg.
Du kan erstatte doenjang for miso i en klype, men som nevnt ovenfor, anbefales det generelt ikke.
Bekymring for soya?
Siden soya er en av de beste matallergener, kan noen mennesker ha bekymringer for å konsumere miso. Til tross for kontroversen rundt ufermentert soya, har mange studier konkludert med at fermenterte soyaprodukter som miso og natto er trygge og gunstige for ens helse. Gjæringsprosessen har vist seg å deaktivere antinæringsstoffer og redusere eventuelle negative effekter som soya kan ha.
I Japan og mange andre asiatiske land har soya blitt fortært siden antikken, og er fortsatt en stift i kostholdet. Imidlertid er alles helse forskjellig og påvirkes sterkt av livsstil, miljø, genetisk og generelt kosthold (les Medical News og Harvard Public Health og Dr.Weil's Rethinking Soy).
Vårt råd er å nyte maten din, til og med den sunneste maten som miso, i moderasjon. Gå med ikke-GMO, organisk valg hvis mulig.
Hvis du er følsom for histamin, er det annen ikke-soyamiso som bruker kikerter, azukibønner, bygg, hirse, brun ris og andre bønner og korn. Sjekk etiketten før du kjøper. Du kan også vurdere å lage miso med ikke-soya ingredienser.
Lag din egen Miso
Interessert i å lage miso? Sjekk ut Namis oppskrift på hjemmelaget miso. Alt du trenger er 4 ingredienser og tålmodighet!