발효 된장 된장은 일본인의 필수품입니다. 장 건강 강화, 심장 개선 등과 같은 많은 영양상의 이점을 제공합니다!
펑키한 영양이 풍부한 페이스트인 된장은 일본 요리인 와쇼쿠(和食)에서 중요한 역할을 합니다. 대부분의 사람들은 이미 된장국에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 그러나 맛있는 맛을 넘어 이 짠맛이 나는 조미료의 건강상의 이점에 대해 궁금해 한 적이 있습니까?
된장은 발효 식품으로서 장 건강을 위한 최고의 슈퍼푸드 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 사실 "味噌は医者いらず"(된장을 먹으면 의사의 진찰을 받을 필요가 없다)라는 속담이 있는데, 일본에서는 "하루 사과는 의사를 멀리한다"고 말합니다. 아미노산, 필수 비타민, 미네랄이 믿을 수 없을 정도로 풍부한 된장은 심각한 영양학적 효과를 제공합니다.
그렇다면 된장은 무엇이며 일본인은 건강한 식단의 일부로 그것을 어떻게 즐깁니까? 된장의 고유한 특성과 그 효능을 가장 잘 얻을 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
개요: 된장이란
된장(味噌)은 된장을 발효시킨 것이다. 으깬 콩을 소금과 누룩(麹, Aspergillus oryzae, 사케, 소주, 쌀 식초를 만드는 데 사용되는 균류)이라는 문화로 발효시켜 만듭니다. 전통적으로 발효는 큰 삼나무 통에서 이루어집니다.
콩 외에도 밀, 보리, 기장, 팥과 같은 다른 콩과 곡물을 사용할 수 있습니다. 일부 된장 생산자는 완두콩, 병아리콩, 퀴노아 및 기타 콩 및 곡물과 같은 비전통적인 재료로 실험했습니다.
발효 과정은 6개월에서 몇 년까지 지속될 수 있습니다. 된장은 살아있는 식품이기 때문에 서늘한 곳에 두면 계속 발효되어 깊고 부드러운 맛을 냅니다. 대부분의 상업용 된장은 가속 발효에 의존합니다. 이 발효는 몇 주에서 몇 개월까지 지속될 수 있으며 일반적으로 플라스틱 또는 스테인리스 스틸 통에서 진행됩니다. 일부는 저장 수명을 연장하기 위해 저온 살균되지만 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않으므로 피해야 합니다.
일본 된장 진흥위원회에 따르면 된장 종류는 1,300가지가 넘습니다! 와인과 치즈와 마찬가지로 지역, 재료, 색, 향, 맛에 따라 다릅니다. 따라서 각 일본 가정은 이웃과 약간 다른 된장국을 만들 것입니다.
된장의 건강상의 이점
된장은 오랫동안 건강 식품으로 선전되어 왔습니다. 전통적으로 일본인은 식욕을 자극하기 위해 Ichiju Sansai 식사의 일부로 된장국 한 그릇을 하루에 세 번 마십니다.
된장국을 마시는 것의 건강 특성에 대한 수많은 연구는 장단기적으로 잠재적인 이점을 발견했습니다. 이러한 연구는 확정적이지 않고 인종, 연령, 민족성, 성별 및 식단에 따라 다르지만 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 개선된 소화기 건강
- 콜레스테롤 수치 감소
- 일부 암의 위험 감소
- 심혈관 질환 위험 감소 및 심장 건강 증진
- 제2형 당뇨병의 잠재적 예방
- 갱년기 증상 완화
- 개선된 피부 상태
소화기 건강 개선
된장은 발효식품으로 요구르트, 소금에 절인 양배추, 콤부차, 김치와 같은 프로바이오틱스입니다. Probiotics에는 "좋은" 박테리아가 포함되어 있으며 올바른 종류의 박테리아를 섭취하면 염증을 줄이고 건강한 소화를 돕고 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 간단히 말해서 된장은 음식을 소화하고 흡수하는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다!
콜레스테롤 수치 감소
된장이 LDL 콜레스테롤(HDL "좋은" 콜레스테롤과 비교하여 "나쁜" 콜레스테롤) 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 동물 연구가 있습니다. 낮은 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮춥니다.
일부 암의 위험 감소
된장은 방사선 손상과 암성 종양의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 된장은 항산화제가 풍부하기 때문에 암과 관련된 세포 손상의 일종인 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 된장을 섭취하면 폐암, 결장암, 위암 및 유방암의 위험을 줄일 수 있다는 동물 및 인간 연구 결과가 있습니다.
심혈관 질환 위험 감소 및 건강 증진
된장국은 심장병으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 이소플라본(콩과 식물에서 발견되는 일종의 영양 보충제) 수치가 높을수록 일부 일본 여성의 뇌졸중 및 심장마비 위험이 낮아집니다.
제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다
일부 연구에서는 된장과 같은 발효 콩 제품이 제2형 당뇨병의 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
갱년기 증상 완화
대두는 갱년기 여성의 안면홍조 완화를 포함하여 여성에게 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 콩 식품은 또한 최적의 뼈 건강과 관련이 있으며 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
피부 상태 개선
된장은 비타민 E, 이소플라본, 사포닌과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 산화 방지제는 노화의 징후를 유발할 수 있는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 된장은 또한 피부를 부드럽고 색소 없이 유지하는 데 도움이 되는 필수 지방산인 리놀레산을 함유하고 있습니다.
미소의 소금은?
된장 자체는 실제로 소금이 많이 함유되어 있지만 일본인은 정기적으로 소금을 섭취합니다. 최근 연구에 따르면 된장은 다른 고나트륨 식품처럼 심혈관계에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 된장국을 만들 때나 볶음의 조미료로 큰 한 스푼의 된장이 필요하지 않습니다. 당신은 단지 조금 필요합니다. 그것은 먼 길을 갈 것입니다. 된장국의 된장 맛은 퍽퍽하지 않아야 하며, 압도적이지 않으면서 그 존재를 알 수 있을 정도로 미묘해야 합니다.
신체의 나트륨 흡수를 줄이기 위해 감자, 시금치 및 기타 잎 채소, 미역 및 기타 해초, 죽순과 같은 칼륨이 많은 야채를 추가할 수 있습니다. 냄비에 넣는 된장의 양을 줄이고 야채를 더 많이 넣을 수도 있습니다.
또 다른 팁은 소금 섭취량을 균형 잡기 위해 녹차를 마시는 것입니다.
된장국 한 그릇으로 된장의 모든 이점을 흡수할 수는 없지만 매일 식사에 포함시키십시오. 누가 알겠습니까, 그것은 당신의 안락한 음식이 될 수 있습니다! 원하는 대로 재료를 쉽게 조정할 수 있으며(야채와 단백질 모두 가능) 인스턴트 된장국을 위해 미리 준비할 수도 있습니다.
된장을 활용하는 방법
된장의 모든 영양적 이점을 섭취할 준비가 되셨습니까? 다음은 잠재력을 극대화하기 위한 몇 가지 팁입니다!
- 양질의 된장을 구입하십시오! 그대로 맛보십시오. 담백한거 좋아하면 된장도 좋아요!
- 알코올, 안정제 또는 기타 첨가제와 같은 이물질이 있는지 성분 목록을 확인하십시오. 성분 목록은 매우 간단해야 합니다.
- 된장으로 요리할 때 좋은 박테리아를 죽일 수 있으므로 높은 열을 피하십시오. 된장국을 만들 때는 불을 끄고 된장을 녹입니다.
- 된장국을 많이 만들고 매 끼니마다 냄비를 반복적으로 데우기보다 매 끼니마다 준비하십시오. 이것은 지루한 작업처럼 보일 수 있지만 된장 향은 매우 섬세하며 열에 의해 사라집니다.
- 된장의 장점을 섭취하려면 한 끼에 많은 양을 마시기 보다는 매 끼니 된장국 한 그릇을 자주 마셔야 합니다.
- 된장국을 처음부터 만들 때 집에서 만든 다시도 준비하십시오! 인스턴트 다시 패킷은 편리하지만 많은 양의 소금과 기타 첨가제가 포함되어 있습니다.
- 의료 종사자들이 주장하는 바와 같이, 우리 몸의 가동성 시스템에는 장 시계가 있습니다. 따라서 낮에 즐기는 것이 가장 좋습니다. 빠를수록 좋습니다.
- 된장국의 영역에서 벗어나 생각하십시오! 마리네이드, 드레싱, 글레이즈, 디핑 소스 등에 된장을 사용하십시오.
된장의 프로바이오틱스에 대해
된장은 프로바이오틱스이므로 가열하면 유산균(일명 "좋은 박테리아")이 죽습니다. 하지만 조리된 된장에 영양학적 이점이 부족하다는 의미입니까?
좀 빠지는. 우선, 일본인은 된장을 단순히 프로바이오틱스의 공급원으로 취급하지 않고 대신 재료 및 향미제로 더 많이 사용합니다. 고기와 생선을 요리할 때 사용하는 된장국과 마리네이드를 생각해보세요. 위에서 언급했듯이 된장국은 열에 영향을받지 않는 단백질, 섬유 및 미네랄이 가득 차 있습니다. 장 건강을 위해 일본인은 츠케모노, 낫토와 같은 다른 소스와 요구르트, 치즈, 김치와 같은 비일식 식품에 의존합니다(K-Pop 붐 덕분에 김치는 슈퍼마켓이나 편의점).
된장국을 만들 때 젖산이 익지 않도록 하려면 불을 끄고 냄비를 50C/122F — 70C/158F까지 식힐 수 있습니다(프로바이오틱스는 70C/158F 이상에서 죽습니다). 그러나 대부분의 일본인은 정확한 온도를 읽지 않고 냄비에 된장을 넣을 때 불을 끕니다.
불행히도, 뜨거운 된장국은 특히 레스토랑에서 꽤 만연합니다. 그러나 된장국을 저온으로 유지하면 식품 안전 문제가 발생할 수 있음을 이해해야 합니다. 따라서 된장의 프로바이오틱스 이점을 얻으려면 샐러드 드레싱, 디핑 소스에 사용하거나 그대로 섭취하십시오!
된장국 대용
전반적인 구성, 맛 및 건강상의 이점 측면에서 된장을 대신할 수 있는 좋은 것은 없습니다. 다른 아시아 국가의 발효 페이스트가 있지만 재료와 요리 용도가 크게 다릅니다.
일부 서양 웹사이트에서는 간장이나 타히니(참깨장)를 대용으로 제안합니다. 그러나 이러한 대안은 된장을 조미료로 아주 소량으로 사용하는 경우 최후의 수단으로 고려해야 합니다. 그렇지 않으면 된장의 순수한 맛과 이점과 전혀 일치하지 않습니다.
된장과 가장 유사한 재료는 아마도 된장, 즉 된장일 것입니다. 된장과 같은 사촌입니다. 둘의 차이점은 된장은 누룩을 넣지 않고 콩과 소금만으로 만든다는 것입니다. 결과적인 풍미 프로파일은 더 날카롭고 강해집니다. 된장은 푸짐한 고추로 양념한 한국 요리를 보완하는 요리 용도가 다릅니다. 한국의 된장국은 된장국이라고 하며 마늘이나 고추장이 추가로 들어갈 수 있습니다.
된장을 된장으로 살짝 대체할 수 있지만 위에서 언급했듯이 일반적으로 권장되지 않습니다.
간장에 대한 우려?
콩은 주요 식품 알레르겐 중 하나이기 때문에 일부 사람들은 된장 섭취에 대해 우려할 수 있습니다. 발효되지 않은 콩에 대한 논란에도 불구하고, 많은 연구에서 된장, 낫토와 같은 발효 콩 제품이 안전하고 건강에 유익하다는 결론을 내렸습니다. 발효 과정은 항영양소를 비활성화하고 콩이 가질 수 있는 부정적인 영향을 줄이는 것으로 입증되었습니다.
일본과 다른 많은 아시아 국가에서 콩은 고대부터 소비되었으며 식단의 필수품으로 남아 있습니다. 그러나 모든 사람의 건강은 다르며 생활 방식, 환경, 유전 및 일반 식단의 영향을 크게 받습니다(Medical News 및 Harvard Public Health 및 Dr.Weil의 Rethinking Soy 참조).
우리의 조언은 된장과 같은 가장 건강에 좋은 음식이라도 적당히 즐기라는 것입니다. 가능하면 GMO가 아닌 유기농 제품을 선택하십시오.
히스타민에 민감하신 분들을 위해 병아리콩, 팥, 보리, 기장, 현미, 기타 콩과 곡물을 사용한 비간장 된장이 있습니다. 구매하기 전에 라벨을 확인하십시오. 콩이 아닌 재료로 된장을 만드는 것도 고려할 수 있습니다.
나만의 된장 만들기
된장 만들기에 관심이 있으세요? 수제 된장을 위한 나미의 레시피를 확인하세요. 4가지 재료와 인내만 있으면 됩니다!