Kääritatud sojaubapasta miso on Jaapani toidulaual kohustuslik. See pakub palju toitumisalaseid eeliseid, näiteks soolestiku tervise tugevdamine, südame parandamine ja palju muud!
Miso, funky toitainerikas pasta on Washoku (和 食), Jaapani köögi jaoks oluline tegija. Misosupp on enamikule juba tuttav, kuid lisaks maitsvale maitsele, kas olete kunagi mõelnud selle soolase-soolase maitseaine tervisele kasulike omaduste üle?
Kääritatud toiduna on miso laialdaselt tunnistatud soolestiku tervise üheks peamiseks supertoiduks. Tegelikult on olemas vanasõna 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (söö misot ja arsti juurde ei pea minema), jaapanikeelne lahendus “õun päevas hoiab arsti eemal”. Miso on uskumatult rikas aminohapete, oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest ning pakub tõsist toitumisalast lööki.
Mis on miso ja kuidas jaapanlased seda tervisliku toitumise osana naudivad? Vaatame miso ainulaadseid omadusi ja seda, kuidas saate sellest kõige paremini kasu lõigata.
Ülevaade: mis on Miso
Miso (味噌) on kääritatud sojaubapasta. See on valmistatud sojaubade püreestamisel soola ja kultuuri nimega koji (麹, Aspergillus oryzae, seen, mida kasutatakse ka sake, shochu ja riisiäädika valmistamiseks). Traditsiooniliselt toimub kääritamine suurtes seedripuu tünnides.
Lisaks sojaubadele võib kasutada muid ube ja teravilju, nagu nisu, oder, hirss ja asuki. Mõned misotootjad on katsetanud mittetraditsioonilisi koostisosi nagu edamame, kikerherned, kinoa ning muud oad ja terad.
Fermentatsiooniprotsess võib kesta kuus kuud kuni mitu aastat. Kuna miso on elus toit, jätkab see käärimist, kui see jäetakse jahedasse keskkonda, mille tulemuseks on sügav ja mahe maitse. Enamik kaubanduslikke miso tugineb kiirendatud kääritamisele, mis võib kesta nädalatest mõne kuuni ja toimub tavaliselt plast- või roostevabast terasest vaatides. Mõned neist on pastöriseeritud, et pikendada selle säilivusaega, kuid kuna see ei sisalda probiootikume, peaksite neist eemale hoidma.
Jaapani Miso müügiedendusnõukogu andmetel on misot üle 1300 sorti! Nagu vein ja juust, on see piirkonniti, koostisosade, värvi, aroomi ja maitse järgi erinev. Nii valmistaks iga Jaapani majapidamine oma naabriga võrreldes veidi teistsugust misosuppi.
Miso tervisega seotud eelised
Misot on pikka aega reklaamitud tervisliku toiduna. Traditsiooniliselt joovad jaapanlased isu ergutamiseks Ichiju Sansai söögikorra raames kolm korda päevas kaussi misosuppi.
Arvukad misosupi joomise terviseomadusi käsitlevad uuringud on leidnud potentsiaalset kasu nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis. Kuigi need uuringud ei ole lõplikud ja erinevad rassist, vanusest, rahvusest, soost ja toitumisest, võivad eelised hõlmata järgmist:
- paranenud seedetrakti tervis
- kolesterooli taseme langus
- vähendas mõne vähi riski
- vähendas südame-veresoonkonna haiguste riski ja soodustas südame tervist
- 2. tüüpi diabeedi võimalik ennetamine
- leevendasid menopausi sümptomeid
- paranenud nahahaigused
Parandab seedetrakti tervist
Kääritatud toidutootena on miso probiootikum nagu jogurt, hapukapsas, kombucha ja kimchi. Probiootikumid sisaldavad "häid" baktereid ja õiget tüüpi bakterite tarbimine aitab vähendada põletikku, soodustada tervislikku seedimist ja toetada tervet immuunsüsteemi. Lihtsalt öeldes aitab miso parandada teie keha võimet toitu seedida ja omastada!
Vähendab kolesteroolitaset
On loomkatseid, mis näitavad, et miso võib aidata vähendada LDL-kolesterooli ("halb" kolesterool, võrreldes HDL "hea" kolesterool). Madal kolesteroolitase vähendab südamehaiguste ja insuldi riski.
Vähendab mõne vähi riski
Miso võib olla kasulik kiirituskahjustuste ja vähkkasvajate progresseerumise ennetamiseks. Kuna miso sisaldab palju antioksüdante, aitab see kaitsta teie keha rakke vabade radikaalide kahjustuse eest, mis on vähiga seotud rakukahjustus. On loomade ja inimeste uuringuid, mis väidavad, et miso tarbimine võib vähendada kopsu-, käärsoole-, mao- ja rinnavähi riski.
Vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja edendab tervist
Misosupp võib vähendada südamehaiguste põhjustatud surmaohtu. Üks uuring näitas, et kõrgem isoflavoonide tase (kaunviljade perekonnast leitud toidulisanditüüp) korreleerus mõnel jaapanlannal väiksema insuldi ja südameataki riskiga.
Võib ennetada 2. tüüpi diabeeti
Mõned uuringud näitavad, et kääritatud sojatooted, nagu miso, võivad aidata edasi lükata 2. tüüpi diabeedi progresseerumist.
Leevendab menopausi sümptomeid
Sojaoad pakuvad naistele mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas leevendavad menopausi naistel esinevaid kuumahooge. Sojatoiduaineid seostatakse ka luude optimaalse tervisega ja need aitavad osteoporoosi vältida.
Parandab nahahaigusi
Miso sisaldab palju antioksüdante nagu E-vitamiin, isoflavoonid ja saponiinid. Antioksüdandid aitavad kaitsta keha vabade radikaalide eest, mis võivad põhjustada vananemise märke, samuti parandavad üldist tervist. Miso sisaldab ka linoolhapet, asendamatut rasvhapet, mis aitab teie nahal püsida pehme ja pigmentideta.
Aga Miso sool?
Kui misos on tõepoolest palju soola, tarbivad jaapanlased seda regulaarselt. Hiljutised uuringud on näidanud, et miso ei mõjuta meie kardiovaskulaarsüsteemi nii, nagu seda võivad teha teised kõrge naatriumisisaldusega toidud.
Lisaks pole vaja suurt lusikatäit misot misosupi valmistamiseks ega maitseainena friikartulites. Teil on vaja lihtsalt natuke, mis läheb kaugele. Misosupi miso maitse ei tohiks olla soolestiku löömine, see peaks olema piisavalt peen, et märgata selle olemasolu ilma ülekaalukalt.
Keha naatriumi imendumise vähendamiseks võite lisada rohkesti kaaliumisisaldusega köögivilju, nagu kartul, spinat ja muud lehtköögiviljad, wakame ja muud vetikad ning bambusevõrsed. Võite ka vähendada potti lisatava miso kogust ja laadida seda veel köögiviljadega.
Teine näpunäide on soola tarbimise tasakaalustamiseks juua rohelist teed.
Ehkki te ei saa miso suppide kõiki eeliseid ainult ühest kausist misosupist, proovige seda oma igapäevasesse söögikorda lisada. Kes teab, sellest võib saada teie mugavustoit! Koostisosasid saate hõlpsalt oma eelistuste järgi kohandada (kõik köögiviljad ja valgud toimivad) ning isegi miso supi jaoks eelnevalt ette valmistada.
Kuidas saada Miso eeliseid
Kas olete valmis võtma miso kõiki toitumisalaseid eeliseid? Siin on mõned näpunäited selle potentsiaali maksimeerimiseks!
- Osta kvaliteetset misot! Maitse seda sellisena, nagu see on; kui sulle meeldib see tavaline, peaks see olema hea miso!
- Kontrollige koostisosade loendit välismaiste lisandite, näiteks alkoholi, stabilisaatorite või muude lisandite kohta. Koostisosade loetelu peaks olema üsna lihtne.
- Misoga küpsetades hoiduge suurest kuumusest, kuna see hävitab head bakterid. Misosuppi tehes lülitage tule välja ja lahustage miso (sellise misomudli kasutamine aitab vältida miso tükke).
- Selle asemel, et teha suur partii misosuppi ja kuumutada potti korduvalt iga söögikorra ajal, valmistage see ette iga söögikorra jaoks. Kuigi see võib tunduda tüütu ülesandena, on miso aroom väga õrn ja kaob kuumusega.
- Miso eeliste tarbimiseks jooge iga söögikorra ajal sageli üks kauss misosuppi, selle asemel, et juua ühe toidukorra ajal suuri koguseid.
- Misosuppi nullist tehes valmistage ette ka isetehtud dashi! Dashi kiirpaketid on mugavad, kuid sisaldavad suures koguses soola ja muid lisaaineid.
- Nagu arstid on soovitanud, on meie keha liikumissüsteemil soolestiku kell. Nii et kõige parem on seda nautida päeval, mida varem, seda parem.
- Mõelge väljaspool misosuppi! Kasutage misot marinaadides, kastmetes, glasuurides, kastmiskastmetes jm.
Miso probiootikumidest
Kuna miso on probiootikum, hävitab selle kuumutamine piimhappebakterid (AKA - head bakterid). Kuid kas see tähendab, et keedetud miso on oma toiteväärtusest ammendunud?
Mitte päris. Esiteks ei käsitle jaapanlased misot kui lihtsalt probiootikumide allikat, selle asemel kasutame seda pigem koostisosa ja lõhna- ja maitseainena. Mõelge misosupile ning liha ja kala marinaadidele, mis keedetakse. Nagu eespool mainitud, on misosupp täis valke, kiudaineid ja mineraale, mida kuumus ei mõjuta. Soolestiku tervise seisukohalt tuginevad jaapanlased muudele allikatele, nagu tsukemono, natto ja mitte-Jaapani toidud, nagu jogurt, juust ja kimchi (tänu K-Pop buumile on kimchi laialt saadaval, mida leiate igast supermarketist lähikauplus).
Misosupi valmistamisel piimhappe valmistamise vältimiseks võite kindlasti tule välja lülitada ja potti jahutada temperatuurini 50C / 122F - 70C / 158F (probiootikumid surevad üle 70C / 158F). Kuid enamik jaapanlasi ei võta täpset temperatuurinäitu ja miso lisamisel potti lülitab lihtsalt tule välja.
Paraku on kuum misosupp kõrvetav, eriti restoranides. Kuid tuleb mõista, et madala temperatuuriga misosupi säilitamine võib põhjustada toiduohutuse probleeme. Nii et miso probiootilistest eelistest kasu saamiseks kasutage seda salatikastmes, kastmete kastmisel või sööge tavalisena!
Miso Paste asendaja
Mis puudutab üldist koostist, maitset ja kasu tervisele, siis misot tegelikult ei asendata. Kääritatud pastasid on teistest Aasia riikidest, kuid koostisosad ja kulinaarsed kasutusalad erinevad suuresti.
Mõni läänepoolne veebisait soovitab aseainena sojakastet või tahinit (seesamipasta). Neid alternatiive tuleks pidada viimasteks kuurortideks, kui misot kasutatakse väga väikeses koguses lõhna- ja maitseainetena. Vastasel juhul ei sobi need tõesti miso puhta maitse ja eelistega üldse.
Misoga võib olla kõige sarnasem koostisosa kääritatud Korea sojaubapasta doenjang (된장). Misos on nagu nõbu. Nende kahe erinevus seisneb selles, et doenjang valmistatakse ainult sojaubade ja soolaga, ilma koji-eelroata. Saadud maitseprofiil on teravam ja tugevam. Kulinaarsed kasutusalad erinevad, kus doenjang täiendab rikkalikku tšilliga maitsestatud Korea kööki. Korea misosuppi nimetatakse doenjang gukiks, milles võib olla lisaks küüslauk või gochujang.
Miso võiks doenjangi asendada näpistades, kuid nagu eespool mainitud, pole see üldiselt soovitatav.
Mure soja pärast?
Kuna soja on üks peamisi toiduallergeene, võivad mõned inimesed muretseda miso tarbimise pärast. Hoolimata vaidlustest kääritamata soja üle on paljudes uuringutes jõutud järeldusele, et kääritatud sojatooted, nagu miso ja natto, on inimese tervisele ohutud ja kasulikud. Käärimisprotsess deaktiveerib antinutriendid ja vähendab soja võimalikke negatiivseid mõjusid.
Jaapanis ja paljudes teistes Aasia riikides on soja tarbitud juba iidsetest aegadest ja see jääb toidusedelisse. Kuid igaühe tervis on erinev ja seda mõjutavad suuresti elustiil, keskkond, geneetiline ja üldine toitumine (loe Medical News and Harvard Public Health ja Dr.Weil's Rethinking Soy).
Meie nõuanne on nautida oma toitu, isegi kõige tervislikumat toitu nagu miso, mõõdukalt. Minge koos GMO-dega, võimaluse korral orgaanilise valikuga.
Kui olete histamiini suhtes tundlik, on ka muid sojavisi miso, mis kasutab kikerherneid, asukiube, otra, hirssi, pruuni riisi ning muid ube ja teri. Enne ostmist kontrollige silti. Samuti võite kaaluda miso valmistamist mitte-soja koostisosadega.
Tehke oma miso
Kas olete huvitatud miso tegemisest? Vaadake Nami omatehtud miso retsepti. Vaja on vaid 4 koostisosa ja kannatlikkust!