Ang fermented soybean paste miso ay dapat-mayroon sa diyeta ng Hapon. Nag-aalok ito ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon, tulad ng pagpapalakas ng iyong kalusugan sa gat, pagpapabuti ng iyong puso, at higit pa!
Ang Miso, ang funky nutrient rich paste ay isang mahalagang manlalaro sa Washoku (和 食), lutuing Hapon. Karamihan ay maaaring pamilyar sa miso sopas, ngunit lampas sa masarap na lasa, naisip mo ba ang tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng maalat na masarap na pampalasa?
Bilang isang fermented na pagkain, ang miso ay malawak na kinikilala bilang isa sa mga nangungunang superfood para sa kalusugan ng gat. Sa katunayan, mayroong isang salawikain 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (kumain ng miso at hindi mo na kailangang magpatingin sa doktor), ang Japanese solution sa "isang mansanas sa isang araw ay pinipigilan ang doktor." Hindi kapani-paniwalang mayaman sa mga amino acid, mahahalagang bitamina, at mineral, ang miso pack ay isang malubhang nutritional punch.
Kaya ano ang miso at paano ito tinatamasa ng mga Hapones bilang bahagi ng isang malusog na diyeta? Tingnan natin ang natatanging mga katangian ng miso at kung paano mo pinakamahusay na makukuha ang mga benepisyo.
Isang Pangkalahatang-ideya: Ano ang Miso
Ang Miso (味噌) ay fermented soybean paste. Ginawa ito sa pamamagitan ng pagbuburo ng mga niligis na toyo na may asin at isang kultura na tinatawag na koji (麹, Aspergillus oryzae, ang halamang-singaw na ginagamit din upang gumawa ng kapakanan, shochu, at suka ng bigas). Ayon sa kaugalian, ang pagbuburo ay nagaganap sa malalaking mga cedar-wood keg.
Bukod sa mga totoy, ang ibang mga beans at butil tulad ng trigo, barley, dawa at azuki ay maaaring magamit. Ang ilang mga miso tagagawa ay nag-eksperimento sa mga hindi tradisyunal na sangkap tulad ng edamame, chickpeas, quinoa, at iba pang mga beans at butil.
Ang proseso ng pagbuburo ay maaaring tumagal mula anim na buwan hanggang maraming taon. Tulad ng miso ay isang buhay na pagkain, magpapatuloy itong mag-ferment kung naiwan sa isang cool na kapaligiran, na nagreresulta sa isang malalim at malambing na lasa. Karamihan sa miso sa komersyo ay umaasa sa pinabilis na pagbuburo, na maaaring tumagal mula sa mga linggo hanggang sa ilang buwan at karaniwang nagaganap sa mga plastik o stainless steel vats. Ang ilan ay pasteurized upang pahabain ang buhay ng istante nito ngunit dahil wala itong probiotics, dapat kang umiwas sa mga iyon.
Ayon sa Japan Miso Promosi Board, mayroong higit sa 1,300 mga uri ng miso! Tulad ng alak at keso, nag-iiba ito ayon sa rehiyon, mga sangkap, kulay, aroma, at panlasa. Kaya, ang bawat sambahayan ng Hapon ay gagawa ng isang kakaibang miso na sopas kaysa sa kanyang kapit-bahay.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Miso
Ang Miso ay matagal nang binabanggit bilang isang pagkain sa kalusugan. Ayon sa kaugalian, ang mga Hapon ay umiinom ng isang mangkok ng miso sopas ng tatlong beses sa isang araw bilang bahagi ng pagkain ng Ichiju Sansai upang pasiglahin ang kanilang gana.
Maraming mga pag-aaral sa mga katangian ng kalusugan ng pag-inom ng miso sopas ay natagpuan ang mga potensyal na benepisyo, parehong maikli at pangmatagalan. Habang ang mga pag-aaral na ito ay hindi tumutukoy at nag-iiba sa buong lahi, edad, etnisidad, kasarian, at diyeta, ang mga benepisyo ay maaaring isama:
- pinabuting kalusugan ng pagtunaw
- nabawasan ang antas ng kolesterol
- pinababang panganib ng ilang mga cancer
- nabawasan ang peligro ng mga sakit sa puso at nagtataguyod ng kalusugan sa puso
- potensyal na pag-iwas sa type 2 diabetes
- binawasan ang mga sintomas ng menopausal
- pinabuting kondisyon ng balat
Nagpapabuti ng kalusugan sa pagtunaw
Bilang isang produktong fermented na pagkain, ang miso ay isang probiotic tulad ng yogurt, sauerkraut, kombucha, at kimchi. Naglalaman ang Probiotics ng "mabuting" bakterya, at ang pag-ubos ng tamang uri ng bakterya ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, tulungan ang malusog na pantunaw, at suportahan ang isang malusog na immune system. Simpleng sinabi, ang miso ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na tumunaw at sumipsip ng pagkain!
Bumabawas sa antas ng kolesterol
May mga pag-aaral sa hayop na nagpapakita na ang miso ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas ng LDL kolesterol ("masamang" kolesterol, kumpara sa HDL "mabuting" kolesterol). Ang mababang antas ng kolesterol ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso at stroke.
Pinabababa ang mga panganib ng ilang mga cancer
Ang Miso ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa pinsala sa radiation at sa pag-unlad ng mga tumor na may kanser. Tulad ng miso ay mayaman sa mga antioxidant, makakatulong ito na bantayan ang mga cell ng iyong katawan laban sa pinsala mula sa mga libreng radical, isang uri ng pinsala sa cell na naka-link sa cancer. Mayroong mga pag-aaral sa hayop at tao na nag-uulat na ang pag-ubos ng miso ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga cancer sa baga, colon, tiyan at suso.
Binabawasan ang panganib ng mga karamdaman sa puso at nagtataguyod ng kalusugan
Ang Miso na sopas ay maaaring mabawasan ang panganib na mamatay mula sa mga sakit sa puso. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mas mataas na antas ng isoflavones (isang uri ng suplemento sa nutrisyon na matatagpuan sa pamilya ng legume) ay naiugnay sa mas mababang peligro ng mga stroke at atake sa puso sa ilang mga kababaihang Hapon.
Maaaring maiwasan ang type 2 diabetes
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang fermented na mga produktong toyo tulad ng miso ay maaaring makatulong na maantala ang paglala ng type 2 diabetes.
Pinapagaan ang mga sintomas ng menopausal
Ang mga toyo ay nagbibigay ng isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan para sa mga kababaihan, kabilang ang pagpapagaan ng mga hot flashes sa mga menopausal na kababaihan. Ang mga produktong produktong toyo ay nauugnay din sa pinakamainam na kalusugan sa buto at makakatulong na maiwasan ang osteoporosis.
Nagpapabuti ng mga kondisyon ng balat
Ang Miso ay mayaman sa mga antioxidant tulad ng bitamina E, isoflavones, at saponins. Ang mga Antioxidant ay tumutulong na protektahan ang katawan mula sa mga libreng radikal na maaaring maging sanhi ng mga palatandaan ng pagtanda pati na rin ang pagpapalakas ng pangkalahatang kalusugan. Naglalaman din ang Miso ng linoleic acid, isang mahahalagang fatty acid na tumutulong sa iyong balat na manatiling malambot at walang mga pigment.
Kumusta naman ang Asin sa Miso?
Habang ang miso mismo ay talagang mataas sa asin, ang mga Hapones ay kinakain ito nang regular. Kamakailang mga pag-aaral ay ipinapakita na ang miso ay hindi lilitaw upang makaapekto sa aming cardiovascular system sa paraang iba pang mga pagkaing may mataas na sosa.
Bilang karagdagan, hindi mo kailangan ng isang malaking kutsarang miso upang makagawa ng miso na sopas o bilang isang pampalasa sa mga stir fries. Kakailanganin mo lamang ng kaunti, na malayo ang lalakarin. Ang miso lasa sa miso sopas ay hindi dapat maging gat punch, dapat itong maging banayad upang mapansin ang pagkakaroon nito nang hindi napakalaki.
Upang mabawasan ang pagsipsip ng sosa ng katawan, maaari kang magdagdag ng mga gulay na mataas sa potasa tulad ng patatas, spinach at iba pang mga dahon na gulay, wakame at iba pang mga damong-dagat, at mga sanga ng kawayan. Maaari mo ring bawasan ang dami ng miso na idinagdag mo sa palayok at i-load ito ng mas maraming gulay.
Ang isa pang tip ay uminom ng berdeng tsaa upang mabalanse ang paggamit ng asin.
Habang hindi mo mahihigop ang lahat ng mga benepisyo ng miso mula sa isang mangkok lamang ng miso sopas, subukang isama ito sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Sino ang nakakaalam, maaari itong maging iyong aliw na pagkain! Madali mong ayusin ang mga sangkap sa iyong mga kagustuhan (anumang mga gulay at protina na gumagana), at kahit na ihanda ito nang maaga para sa instant na miso na sopas.
Paano Makukuha ang Mga Pakinabang ng Miso
Handa na bang kunin ang lahat ng mga nutritional benefit ng miso? Narito ang ilang mga tip upang ma-maximize ang potensyal nito!
- Bumili ng de kalidad na miso! Tikman ito tulad ng dati; kung gusto mo ito ng payak, dapat itong maging magandang miso!
- Suriin ang listahan ng sangkap para sa anumang mga dayuhang pagdaragdag tulad ng alkohol, stabilizer o iba pang mga additives. Ang listahan ng sangkap ay dapat na medyo simple.
- Iwasan ang mataas na init kapag nagluluto ng miso dahil papatayin nito ang mabuting bakterya. Kapag gumagawa ng miso sopas, patayin ang apoy at matunaw ang miso (ang paggamit ng isang miso muddler na tulad nito ay makakatulong na maiwasan ang mga kumpol ng miso).
- Sa halip na gumawa ng isang malaking pangkat ng miso sopas at paulit-ulit na muling nilagyan ang palayok para sa bawat pagkain, ihanda ito para sa bawat pagkain. Habang ito ay maaaring mukhang isang nakakapagod na gawain, ang aroma ng miso ay napaka-maselan at mawawala sa init.
- Upang ubusin ang mga benepisyo ng miso, uminom ng isang mangkok ng miso sopas sa bawat pagkain nang madalas sa halip na uminom ng maraming halaga sa isang solong pagkain.
- Kapag gumagawa ng miso sopas mula sa simula, ihanda rin ang lutong bahay na dashi! Ang mga instant na dashi packet ay maginhawa, ngunit naglalaman ng maraming halaga ng asin at iba pang mga additives.
- Tulad ng itinaguyod ng mga medikal na nagsasanay, mayroong isang oras ng gat sa sistema ng paglipat ng ating katawan. Kaya pinakamahusay na tangkilikin ito sa araw, mas maaga mas mabuti.
- Mag-isip sa labas ng larangan ng miso sopas! Gumamit ng miso sa mga marinade, dressing, glazes, paglubog ng sarsa, at marami pa.
Sa Probiotics ng Miso
Tulad ng miso ay isang probiotic, ang pag-init ay papatayin ang lactic acid bacteria (AKA ang "mabuting bakterya"). Ngunit nangangahulugan ba ito na ang lutong miso ay naubos ang mga nutritional benefit?
Hindi masyado. Una sa lahat, hindi tinatrato ng mga Hapon ang miso bilang isang mapagkukunan lamang ng mga probiotics, sa halip ay mas ginagamit namin ito bilang isang sangkap ng sangkap at pampalasa. Mag-isip ng miso sopas at marinades para sa karne at isda, na naluluto. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang miso sopas ay puno ng protina, hibla at mineral, na hindi apektado ng init. Para sa kalusugan ng gat, ang mga Hapon ay umaasa sa iba pang mga mapagkukunan tulad ng tsukemono, natto at mga di-Japanese na pagkain tulad ng yogurt, keso, at kimchi (salamat sa K-Pop boom, malawak na magagamit ang kimchi na mahahanap mo ito sa anumang supermarket o tindahan).
Upang maiwasan ang pagluluto ng lactic acid kapag gumagawa ng miso sopas, maaari mong tiyakin na patayin ang init at palamig ang palayok hanggang 50C / 122F - 70C / 158F (ang mga probiotics ay mamamatay sa itaas ng 70C / 158F). Ngunit ang karamihan sa mga taong Hapon ay hindi kumukuha ng eksaktong pagbasa ng temperatura, at patayin lamang ang init kapag nagdaragdag ng miso sa palayok.
Sa kasamaang palad, ang nasusunog na mainit na miso na sopas ay laganap, lalo na sa mga restawran. Ngunit dapat itong maunawaan na ang pagpapanatili ng mababang temperatura ng miso na sopas ay maaaring humantong sa mga isyu sa kaligtasan ng pagkain. Kaya upang makuha ang mga probiotic benefit ng miso, gamitin ito sa dressing ng salad, paglubog ng mga sarsa o kainin ito nang simple!
Kapalit ng Miso Paste
Sa mga tuntunin ng pangkalahatang komposisyon, lasa at benepisyo sa kalusugan, tunay na walang magandang kapalit ng miso. Mayroong mga fermented paste mula sa ibang mga bansa sa Asya, ngunit ang mga sangkap at pagluluto ay gumagamit ng malawak na pagkakaiba.
Ang ilang mga kanluranin na website ay nagmumungkahi ng toyo o tahini (sesame paste) bilang kapalit. Gayunpaman, ang mga kahaliling ito ay dapat isaalang-alang bilang huling resort kung ang miso ay ginagamit sa isang napakaliit na halaga bilang isang pampalakas ng pampalakas. Kung hindi man, talagang hindi sila tumutugma sa purong lasa at mga benepisyo ng miso talaga.
Marahil ang pinaka-katulad na sangkap ng miso ay ang doenjang (된장), fermented Korean soybean paste. Parang pinsan ang miso. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang doenjang ay gawa sa mga toyo at asin lamang, nang walang koji starter. Ang nagresultang profile ng lasa ay mas matalim at mas malakas. Ang paggamit ng pagluluto ay magkakaiba, kung saan nakakumpleto ang doenjang ng masaganang sili na may spice na lutuing Koreano. Ang miso na koreo na sopas ay tinatawag na doenjang guk, na maaaring may karagdagan na bawang o gochujang.
Maaari mong palitan ang doenjang para sa miso sa isang kurot, ngunit tulad ng nabanggit sa itaas, sa pangkalahatan ay hindi ito inirerekomenda.
Nag-aalala tungkol kay Soy?
Tulad ng toyo ay isa sa mga nangungunang mga alerdyen sa pagkain, ang ilang mga tao ay maaaring may mga alalahanin tungkol sa pag-ubos ng miso. Sa kabila ng kontrobersya tungkol sa hindi nadagdagan na toyo, maraming mga pag-aaral ang nagtapos na ang fermented na mga produktong soy tulad ng miso at natto ay ligtas at kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng isang tao. Ang proseso ng pagbuburo ay napatunayan na huwag paganahin ang mga antinutrient at mabawasan ang anumang mga negatibong epekto na maaaring magkaroon ng toyo.
Sa Japan at maraming iba pang mga bansa sa Asya, ang toyo ay natupok mula pa noong sinaunang panahon at nananatiling isang sangkap na hilaw sa diyeta. Gayunpaman, ang kalusugan ng bawat isa ay magkakaiba at lubos na naiimpluwensyahan ng lifestyle, kapaligiran, genetiko, at pangkalahatang diyeta (basahin ang Medical News at Harvard Public Health at Rethinking Soy ni Dr.Wil).
Ang aming payo ay upang tamasahin ang iyong pagkain, kahit na ang pinaka-malusog na pagkain tulad ng miso, sa katamtaman. Pumunta sa hindi GMO, organikong pagpipilian kung maaari.
Kung sensitibo ka sa histamine, may iba pang hindi soy miso na gumagamit ng chickpea, azuki bean, barley, millet, brown rice, at iba pang mga beans at butil. Suriin ba ang label bago bumili. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng miso sa mga sangkap na hindi toyo.
Gumawa ng Iyong Sariling Miso
Interesado sa paggawa ng miso? Suriin ang resipe ni Nami para sa homemade miso. Ang kailangan mo lang ay 4 na sangkap at pasensya!