Fermentovaná sójová pasta miso je v japonské stravě nutností. Nabízí mnoho výživových výhod, jako je posílení zdraví střev, zlepšení vašeho srdce a další!
Miso, funky na živiny bohatá pasta, je zásadním hráčem v japonské kuchyni v Washoku (和 食). Většina z nich už miso polévku zná, ale kromě lahodné chuti jste někdy přemýšleli o přínosech tohoto slaného a slaného koření pro zdraví?
Jako fermentované jídlo bylo miso široce uznáváno jako jedna z nejlepších superpotravin pro zdraví střev. Ve skutečnosti existuje přísloví 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (jíst miso a nebudete muset navštívit lékaře), japonské řešení „jablka denně udrží lékaře pryč“. Miso, neuvěřitelně bohaté na aminokyseliny, základní vitamíny a minerály, přináší vážný nutriční úder.
Co je tedy miso a jak si ho Japonci užívají jako součást zdravé výživy? Pojďme se podívat na jedinečné vlastnosti miso a na to, jak nejlépe využít výhod.
Přehled: Co je Miso
Miso (味噌) je fermentovaná sójová pasta. Vyrábí se fermentací sójových bobů se solí a kulturou zvanou koji (麹, Aspergillus oryzae, houba, která se také používá k výrobě saké, shochu a rýžového octa). Tradičně probíhá fermentace ve velkých sudech z cedrového dřeva.
Kromě sójových bobů lze použít i jiné fazole a zrna, jako je pšenice, ječmen, proso a azuki. Někteří výrobci miso experimentovali s netradičními přísadami, jako je edamame, cizrna, quinoa a další fazole a zrna.
Proces fermentace může trvat od šesti měsíců do několika let. Protože miso je živé jídlo, bude i nadále kvasit, pokud bude ponecháno v chladném prostředí, což povede k hluboké a jemné chuti. Většina komerčních miso se spoléhá na zrychlenou fermentaci, která může trvat týdny až několik měsíců a obvykle probíhá v plastových nebo nerezových nádržích. Některé jsou pasterizovány, aby se prodloužila jejich trvanlivost, ale protože neobsahují žádná probiotika, měli byste se od nich řídit.
Podle Japan Miso Promotion Board existuje více než 1300 druhů miso! Stejně jako víno a sýr se liší podle regionu, ingrediencí, barvy, vůně a chuti. Každá japonská domácnost by tedy připravila trochu jinou miso polévku než její soused.
Zdraví Výhody Miso
Miso je již dlouho uváděno jako zdravé jídlo. Tradičně Japonci pijí misku polévky miso třikrát denně jako součást jídla Ichiju Sansai, aby stimulovali jejich chuť k jídlu.
Četné studie o zdravotních vlastnostech pití miso polévky nalezly potenciální výhody, krátkodobé i dlouhodobé. I když tyto studie nejsou definitivní a liší se podle rasy, věku, etnického původu, pohlaví a stravy, výhody mohou zahrnovat:
- zlepšení zažívacího zdraví
- snížené hladiny cholesterolu
- snížilo riziko některých druhů rakoviny
- snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a podporuje zdraví srdce
- potenciální prevence cukrovky typu 2
- zmírnily příznaky menopauzy
- zlepšené podmínky pokožky
Zlepšuje trávicí zdraví
Jako fermentovaný potravinový produkt je miso probiotikum, jako je jogurt, zelí, kombucha a kimchi. Probiotika obsahují „dobré“ bakterie a konzumace správného druhu bakterií může pomoci snížit zánět, podpořit zdravé trávení a podpořit zdravý imunitní systém. Jednoduše řečeno, miso pomáhá zlepšit schopnost vašeho těla trávit a vstřebávat jídlo!
Snižuje hladinu cholesterolu
Existují studie na zvířatech, které ukazují, že miso může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu („špatný“ cholesterol, ve srovnání s HDL „dobrý“ cholesterol). Nízká hladina cholesterolu snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Snižuje riziko některých druhů rakoviny
Miso může být prospěšné pro prevenci radiačního poškození a progrese rakovinných nádorů. Protože miso je bohaté na antioxidanty, pomáhá chránit buňky vašeho těla před poškozením volnými radikály, což je typ poškození buněk spojený s rakovinou. Existují studie na zvířatech a na lidech, které uvádějí, že konzumace miso může snížit riziko rakoviny plic, tlustého střeva, žaludku a prsu.
Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a podporuje zdraví
Miso polévka může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby. Jedna studie ukázala, že vyšší hladiny isoflavonů (typ doplňku výživy v rodině luštěnin) korelovaly s nižším rizikem mrtvice a infarktu u některých japonských žen.
Může zabránit cukrovce typu 2
Některé studie ukazují, že fermentované sójové produkty, jako je miso, mohou pomoci zpomalit progresi diabetu 2. typu.
Zmírňuje příznaky menopauzy
Sójové boby poskytují ženám řadu zdravotních výhod, včetně zmírnění návalů horka u žen v menopauze. Sójové potravinářské výrobky jsou také spojeny s optimálním zdravím kostí a pomáhají předcházet osteoporóze.
Zlepšuje stav pokožky
Miso je bohaté na antioxidanty, jako je vitamin E, isoflavony a saponiny. Antioxidanty pomáhají chránit tělo před volnými radikály, které mohou způsobovat známky stárnutí, a zvyšují celkové zdraví. Miso také obsahuje kyselinu linolovou, esenciální mastnou kyselinu, která pomáhá pokožce zůstat měkká a bez pigmentů.
A co sůl v Misu?
Zatímco samotné miso má vysoký obsah soli, Japonci jej konzumují pravidelně. Nedávné studie ukázaly, že se zdá, že miso neovlivňuje náš kardiovaskulární systém tak, jak mohou jiné potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Kromě toho nepotřebujete velkou lžíci miso k přípravě miso polévky nebo jako koření do hranolků. Potřebujete jen málo, což bude trvat dlouhou cestu. Miso příchuť v miso polévce by neměla být úderná, měla by být dostatečně jemná, aby si všimla její existence, aniž by byla ohromující.
Chcete-li snížit absorpci sodíku v těle, můžete přidat zeleninu s vysokým obsahem draslíku, jako jsou brambory, špenát a další listová zelenina, wakame a jiné mořské řasy a bambusové výhonky. Můžete také snížit množství miso, které přidáte do hrnce, a naložit ho více zeleniny.
Dalším tipem je pití zeleného čaje, které vyváží příjem soli.
I když nebudete moci vstřebat všechny výhody miso pouze z jedné misky miso polévky, zkuste ji začlenit do svého každodenního jídla. Kdo ví, může se stát vaším pohodlným jídlem! Můžete snadno upravit přísady podle svých preferencí (funguje jakákoli zelenina a bílkoviny) a dokonce si je předem připravit na okamžitou miso polévku.
Jak využít výhod Miso
Jste připraveni přijmout všechny nutriční výhody miso? Zde je několik tipů, jak maximalizovat jeho potenciál!
- Kupte si kvalitní miso! Ochutnejte to tak, jak je; pokud se vám to líbí, mělo by to být dobré miso!
- Zkontrolujte seznam přísad, zda neobsahuje cizí přísady, jako je alkohol, stabilizátory nebo jiné přísady. Seznam složek by měl být docela jednoduchý.
- Při vaření s miso se vyvarujte vysokého tepla, protože tím zabijete dobré bakterie. Když připravujete miso polévku, vypněte oheň a miso rozpusťte (použití takového misdlera miso pomůže vyhnout se shlukům miso).
- Spíše než dělat velkou dávku miso polévky a opakovaně ohřívat hrnec pro každé jídlo, připravte ji na každé jídlo. I když se to může zdát jako zdlouhavý úkol, aroma miso je velmi jemná a mizí teplem.
- Chcete-li využít výhody miso, pijte často jednu misku polévky miso místo toho, abyste pili velké množství v jednom jídle.
- Když připravujete miso polévku od nuly, připravte si také domácí dashi! Instantní pakety dashi jsou pohodlné, ale obsahují velké množství soli a dalších přísad.
- Jak obhajují lékaři, pohybový systém našeho těla má hodiny. Nejlepší je si to během dne užít, čím dříve, tím lépe.
- Přemýšlejte mimo říši miso polévky! Používejte miso v marinádách, dresinkech, glazurách, máčacích omáčkách a dalších.
O probiotikách Miso
Protože miso je probiotikum, jeho zahřátím zabijete bakterie mléčného kvašení (AKA „dobré bakterie“). Znamená to ale, že vařené miso má své nutriční výhody?
Ne tak docela. Japonci za prvé nezacházejí s miso jako s pouhým zdrojem probiotik, místo toho ho používáme spíše jako přísadu a ochucovadlo. Přemýšlejte o miso polévce a marinádě na maso a ryby, které se vaří. Jak již bylo zmíněno výše, miso polévka je plná bílkovin, vlákniny a minerálů, které nejsou ovlivněny teplem. Pokud jde o zdraví střev, Japonci spoléhají na jiné zdroje, jako je tsukemono, natto a ne-japonská jídla, jako jsou jogurty, sýry a kimči (díky boomu K-Pop je kimchi široce dostupné, najdete ho v každém supermarketu nebo Večerka).
Abyste se při přípravě miso polévky vyhnuli vaření na kyselině mléčné, můžete vypnout oheň a ochlazovat hrnec až do 50 ° C (122 ° F - 70 ° C) (probiotika zemřou nad 70 ° C). Ale většina Japonců nepřijímá přesné údaje o teplotě a pouze vypne teplo, když přidá miso do hrnce.
Bohužel spalující horká miso polévka je docela na denním pořádku, zejména v restauracích. Je však třeba si uvědomit, že udržování miso polévky při nízké teplotě může vést k problémům s bezpečností potravin. Chcete-li tedy využít probiotické výhody misa, použijte jej v zálivce, namáčení omáček nebo je konzumujte v klidu!
Náhrada za miso pastu
Pokud jde o celkové složení, chuť a přínosy pro zdraví, neexistuje skutečně dobrá náhrada za miso. Existují fermentované pasty z jiných asijských zemí, ale přísady a kulinářské použití se značně liší.
Některé západní weby doporučují jako náhradu sójovou omáčku nebo tahini (sezamová pasta). Tyto alternativy by však měly být považovány za poslední možnost, pokud je miso použito ve velmi malém množství jako ochucovadlo. Jinak se vůbec neshodují s čistou chutí a výhodami misa.
Snad nejpodobnější přísadou k miso je doenjang (된장), fermentovaná korejská sójová pasta. Je to jako bratranec miso. Rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že doenjang se vyrábí pouze ze sóji a soli, bez startéru koji. Výsledný profil chuti je ostřejší a silnější. Kulinářské použití se liší, kde doenjang doplňuje vydatnou chilli kořeněnou korejskou kuchyni. Korejská miso polévka se nazývá doenjang guk, která může mít navíc česnek nebo gochujang.
Můžete nahradit doenjang miso v maličkosti, ale jak bylo uvedeno výše, obecně se to nedoporučuje.
Máte obavy ze sóji?
Protože sója je jedním z nejlepších potravinových alergenů, někteří lidé mohou mít obavy z konzumace miso. Navzdory kontroverzi o nefermentované sóji mnoho studií dospělo k závěru, že fermentované sójové produkty jako miso a natto jsou bezpečné a prospěšné pro lidské zdraví. Ukázalo se, že fermentační proces deaktivuje antinutriční látky a snižuje všechny negativní účinky, které by sója mohla mít.
V Japonsku a mnoha dalších asijských zemích se sója konzumuje již od starověku a zůstává základem stravy. Zdraví každého člověka je však jiné a je velmi ovlivněno životním stylem, prostředím, genetikou a obecnou stravou (přečtěte si Medical News a Harvard Public Health a Dr.Weil's Rethinking Soy).
Naše rada je, abyste si své jídlo, i to nejzdravější, jako je miso, užívali s mírou. Pokud je to možné, používejte GMO bez organických látek.
Pokud jste citliví na histamin, existují i jiné nesojové miso, které používají cizrnu, azuki fazole, ječmen, proso, hnědou rýži a další fazole a zrna. Před nákupem zkontrolujte štítek. Můžete také zvážit výrobu miso z nesojových přísad.
Vytvořte si vlastní miso
Máte zájem o výrobu miso? Podívejte se na Namiův recept na domácí miso. Vše, co potřebujete, jsou 4 přísady a trpělivost!