Il miso di pasta di soia fermentata è un must nella dieta giapponese. Offre molti benefici nutrizionali, come rafforzare la salute dell'intestino, migliorare il cuore e altro ancora!
Il miso, la pasta ricca di nutrienti e funky, è un giocatore fondamentale nel Washoku (和食), la cucina giapponese. La maggior parte potrebbe già avere familiarità con la zuppa di miso, ma al di là del gusto delizioso, ti sei mai chiesto quali sono i benefici per la salute di questo condimento salato?
Come alimento fermentato, il miso è stato ampiamente riconosciuto come uno dei migliori supercibi per la salute dell'intestino. C'è infatti un proverbio「味噌は医者いらず」(mangia il miso e non avrai bisogno di vedere un dottore), la soluzione giapponese per “una mela al giorno leva il medico di torno”. Incredibilmente ricco di aminoacidi, vitamine e minerali essenziali, il miso è un vero toccasana nutrizionale.
Quindi cos'è il miso e come lo apprezzano i giapponesi come parte di una dieta sana? Diamo un'occhiata alle proprietà uniche del miso e al modo migliore per trarne i benefici.
Una panoramica: cos'è il miso
Il miso (味噌) è una pasta di soia fermentata. È fatto fermentando i semi di soia schiacciati con sale e una coltura chiamata koji (麹, Aspergillus oryzae, il fungo usato anche per fare il sakè, lo shochu e l'aceto di riso). Tradizionalmente la fermentazione avviene in grandi botti di legno di cedro.
Oltre alla soia si possono utilizzare altri fagioli e cereali come frumento, orzo, miglio e azuki. Alcuni produttori di miso hanno sperimentato ingredienti non tradizionali come edamame, ceci, quinoa e altri fagioli e cereali.
Il processo di fermentazione può durare da sei mesi a diversi anni. Poiché il miso è un alimento vivo, continuerà a fermentare se lasciato in un ambiente fresco, ottenendo un sapore profondo e morbido. La maggior parte del miso commerciale si basa su una fermentazione accelerata, che può durare da settimane a qualche mese e di solito avviene in vasche di plastica o di acciaio inossidabile. Alcuni sono pastorizzati per prolungarne la durata, ma poiché non contengono probiotici, dovresti evitare quelli.
Secondo il Japan Miso Promotion Board, ci sono oltre 1.300 tipi di miso! Come il vino e il formaggio, varia in base alla regione, agli ingredienti, al colore, all'aroma e al gusto. Quindi, ogni famiglia giapponese farebbe una zuppa di miso leggermente diversa da quella del suo vicino.
Benefici per la salute del miso
Il miso è stato a lungo pubblicizzato come un alimento salutare. Tradizionalmente, i giapponesi bevono una ciotola di zuppa di miso tre volte al giorno come parte del pasto Ichiju Sansai per stimolare il loro appetito.
Numerosi studi sulle proprietà salutari del consumo di zuppa di miso hanno riscontrato potenziali benefici, sia a breve che a lungo termine. Sebbene questi studi non siano definitivi e varino in base a razza, età, etnia, sesso e dieta, i benefici possono includere:
- miglioramento della salute dell'apparato digerente
- diminuzione dei livelli di colesterolo
- ridotto rischio di alcuni tumori
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari e promuove la salute del cuore
- potenziale prevenzione del diabete di tipo 2
- sintomi della menopausa attenuati
- condizioni della pelle migliorate
Migliora la salute dell'apparato digerente
Come prodotto alimentare fermentato, il miso è un probiotico come yogurt, crauti, kombucha e kimchi. I probiotici contengono batteri "buoni" e il consumo del giusto tipo di batteri può aiutare a ridurre l'infiammazione, favorire una sana digestione e supportare un sistema immunitario sano. Detto semplicemente, il miso aiuta a migliorare la capacità del tuo corpo di digerire e assorbire il cibo!
Diminuisce i livelli di colesterolo
Ci sono studi sugli animali che mostrano che il miso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo", rispetto al colesterolo "buono" HDL). Bassi livelli di colesterolo riducono il rischio di malattie cardiache e ictus.
Riduce i rischi di alcuni tumori
Il miso può essere utile per prevenire le lesioni da radiazioni e la progressione dei tumori cancerosi. Poiché il miso è ricco di antiossidanti, questo aiuta a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi, un tipo di danno cellulare legato al cancro. Ci sono studi su animali e umani che riportano che il consumo di miso può ridurre il rischio di cancro ai polmoni, al colon, allo stomaco e al seno.
Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e promuove la salute
La zuppa di miso può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Uno studio ha dimostrato che livelli più elevati di isoflavoni (un tipo di integratore nutrizionale presente nella famiglia dei legumi) erano correlati a un minor rischio di ictus e infarti in alcune donne giapponesi.
Può prevenire il diabete di tipo 2
Alcuni studi mostrano che i prodotti di soia fermentati come il miso possono aiutare a ritardare la progressione del diabete di tipo 2.
Allevia i sintomi della menopausa
I semi di soia forniscono una serie di benefici per la salute delle donne, compreso l'attenuazione delle vampate di calore nelle donne in menopausa. I prodotti alimentari a base di soia sono anche associati a una salute ottimale delle ossa e aiutano a prevenire l'osteoporosi.
Migliora le condizioni della pelle
Il miso è ricco di antiossidanti come vitamina E, isoflavoni e saponine. Gli antiossidanti aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi che possono causare segni di invecchiamento e migliorano la salute generale. Il miso contiene anche acido linoleico, un acido grasso essenziale che aiuta la pelle a rimanere morbida e priva di pigmenti.
E il sale nel miso?
Mentre il miso stesso è davvero ricco di sale, i giapponesi lo consumano regolarmente. Recenti studi hanno dimostrato che il miso non sembra influenzare il nostro sistema cardiovascolare nel modo in cui possono farlo altri cibi ricchi di sodio.
Inoltre, non è necessario un cucchiaio abbondante di miso per preparare la zuppa di miso o come condimento per le patatine fritte. Hai solo bisogno di un po ', che andrà molto lontano. Il sapore di miso nella zuppa di miso non dovrebbe essere un pugno nello stomaco, dovrebbe essere abbastanza sottile da notare la sua esistenza senza essere opprimente.
Per ridurre l'assorbimento del sodio da parte del corpo, puoi aggiungere verdure ad alto contenuto di potassio come patate, spinaci e altre verdure a foglia, wakame e altre alghe e germogli di bambù. Puoi anche diminuire la quantità di miso che aggiungi alla pentola e caricarla con più verdure.
Un altro consiglio è quello di bere il tè verde per controbilanciare l'assunzione di sale.
Anche se non sarai in grado di assorbire tutti i benefici del miso da una sola ciotola di zuppa di miso, prova a incorporarlo nel tuo pasto quotidiano. Chissà, potrebbe diventare il tuo comfort food! Puoi facilmente regolare gli ingredienti in base alle tue preferenze (qualsiasi verdura e proteine funzionano) e persino prepararli in anticipo per una zuppa di miso istantanea .
Come raccogliere i benefici del miso
Pronto ad assorbire tutti i benefici nutrizionali del miso? Ecco alcuni suggerimenti per massimizzare il suo potenziale!
- Acquista miso di qualità! Assaggialo così com'è; se ti piace semplice, dovrebbe essere un buon miso!
- Controllare l'elenco degli ingredienti per eventuali aggiunte estranee come alcol, stabilizzanti o altri additivi. La lista degli ingredienti dovrebbe essere piuttosto semplice.
- Evita il calore alto quando cucini con il miso poiché ucciderà i batteri buoni. Quando prepari la zuppa di miso, spegni il fuoco e sciogli il miso (usando un pestello di miso come questo ti aiuterà a evitare grumi di miso).
- Piuttosto che preparare una grande quantità di zuppa di miso e riscaldare ripetutamente la pentola per ogni pasto, preparala per ogni pasto. Anche se questo può sembrare un compito noioso, l'aroma del miso è molto delicato e scomparirà con il calore.
- Per consumare i benefici del miso, bevi spesso una ciotola di zuppa di miso ad ogni pasto invece di berne grandi quantità in un unico pasto.
- Quando prepari la zuppa di miso da zero, prepara anche il dashi fatto in casa! I pacchetti di dashi istantanei sono convenienti, ma contengono grandi quantità di sale e altri additivi.
- Come sostenuto dai medici, c'è un orologio intestinale per il sistema di mobilità del nostro corpo. Quindi è meglio gustarlo durante il giorno, prima è meglio è.
- Pensa al di fuori del regno della zuppa di miso! Usa il miso in marinate, condimenti, glasse, salse e altro ancora.
Sui Probiotici del Miso
Poiché il miso è un probiotico, riscaldandolo ucciderà i batteri dell'acido lattico (alias i "batteri buoni"). Ma questo significa che il miso cotto è esaurito dei suoi benefici nutrizionali?
Non proprio. Prima di tutto, i giapponesi non trattano il miso come una semplice fonte di probiotici, invece lo usiamo più come ingrediente e agente aromatizzante. Pensa alla zuppa di miso e alle marinate per carne e pesce, che vengono cotte. Come accennato in precedenza, la zuppa di miso è piena zeppa di proteine, fibre e minerali, che non sono influenzati dal calore. Per la salute dell'intestino, i giapponesi si affidano ad altre fonti come tsukemono, natto e cibi non giapponesi come yogurt, formaggio e kimchi (grazie al boom del K-Pop, il kimchi è ampiamente disponibile che puoi trovare in qualsiasi supermercato o minimarket).
Per evitare di cuocere l'acido lattico durante la preparazione della zuppa di miso, puoi assicurarti di spegnere il fuoco e raffreddare la pentola fino a 50C/122F - 70C/158F (i probiotici moriranno sopra i 70C/158F). Ma la maggior parte dei giapponesi non prende una lettura esatta della temperatura e spegne semplicemente il fuoco quando si aggiunge il miso nella pentola.
Sfortunatamente, la zuppa di miso bollente è piuttosto dilagante, specialmente nei ristoranti. Ma dovrebbe essere chiaro che mantenere la zuppa di miso a bassa temperatura potrebbe portare a problemi di sicurezza alimentare. Quindi, per raccogliere i benefici probiotici del miso, usalo nel condimento per l'insalata, nelle salse o mangialo al naturale!
Sostituto della pasta di miso
In termini di composizione complessiva, gusto e benefici per la salute, non esiste davvero un buon sostituto del miso. Esistono paste fermentate provenienti da altri paesi asiatici, ma gli ingredienti e gli usi culinari sono molto diversi.
Alcuni siti Web occidentali suggeriscono salsa di soia o tahini (pasta di sesamo) come sostituto. Tuttavia, queste alternative dovrebbero essere considerate come l'ultima risorsa se il miso viene utilizzato in quantità molto ridotte come potenziatore di aromi. Altrimenti, non corrispondono affatto al sapore puro e ai benefici del miso.
Forse l'ingrediente più simile al miso è il doenjang (된장), pasta di soia coreana fermentata. È come un cugino del miso. La differenza tra i due è che il doenjang è fatto solo con semi di soia e sale, senza il koji starter. Il profilo aromatico risultante è più nitido e più forte. Gli usi culinari differiscono, dove il doenjang completa la sostanziosa cucina coreana speziata con peperoncino. La zuppa di miso coreana si chiama doenjang guk, che può contenere anche aglio o gochujang.
Potresti sostituire doenjang con il miso in un pizzico, ma come accennato in precedenza, generalmente non è raccomandato.
Preoccupazione per la soia?
Poiché la soia è uno dei principali allergeni alimentari, alcune persone potrebbero avere dubbi sul consumo di miso. Nonostante la controversia sulla soia non fermentata, molti studi hanno concluso che i prodotti a base di soia fermentata come il miso e il natto sono sicuri e benefici per la salute. Il processo di fermentazione ha dimostrato di disattivare gli antinutrienti e di ridurre gli effetti negativi che potrebbe avere la soia.
In Giappone e in molti altri paesi asiatici, la soia è stata consumata fin dall'antichità e rimane un alimento base nella dieta. Tuttavia, la salute di ognuno è diversa ed è fortemente influenzata dallo stile di vita, dall'ambiente, dalla genetica e dalla dieta generale (leggi Medical News e Harvard Public Health e Rethinking Soy del Dr.Weil).
Il nostro consiglio è di gustare il cibo, anche il cibo più sano come il miso, con moderazione. Vai con non OGM, scelta biologica se possibile.
Se sei sensibile all'istamina, ci sono altri miso non di soia che usano ceci, fagioli azuki, orzo, miglio, riso integrale e altri fagioli e cereali. Controllare l'etichetta prima dell'acquisto. Puoi anche considerare di preparare il miso con ingredienti non a base di soia.
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Domande e risposte (FAQ)
Quando prendere il miso?
La più famosa è la zuppa di miso , mangiata quotidianamente a colazione (con una ciotola di riso bianco “gohan”) dalla maggior parte della popolazione nipponica. Viene utilizzato in molti altri tipi di zuppa e paste in brodo, tra cui: ramen, udon, nabe, e imoni.
Cos'è il miso e come si usa?
Il miso è un condimento tradizionale giapponese, di colore scuro e di consistenza gelatinosa, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla a cui spesso vengono aggiunti altri ingredienti.
Che ingrediente e il miso?
Il Miso (みそ o 味噌) è un condimento tradizionale giapponese prodotto dalla fermentazione della soia a cui viene addizionato sale, cereali e il fungo Aspergillus Oryzae, conosciuto in Giappone come Koji. Viene utilizzato in cucina come condimento per salse e creme da spalmare, verdure o carni.
Quando mangiare zuppa di miso?
Secondo la macrobiotica consumare il miso prima del pasto è il modo migliore per favorire la digestione, evitando l'insorgenza di gonfiore e pesantezza; inoltre è molto utile per favorire l'assimilazione dei nutrienti. Lo si può utilizzare anche come condimento salato per molti altri piatti.
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Che cosa significa miso?
Il miso è un condimento derivato dai semi della soia gialla, di origine giapponese, cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo (Mugi Miso ) o riso (Kome Miso ), segale, grano saraceno o miglio.
A cosa serve la zuppa di miso?
Secondo la tradizone giapponese, la zuppa di miso è un piatto adatto a riequilibrare le energie negative della giornata.
Come si mangia la zuppa di miso?
Di solito, con un pasto completo, la zuppa di miso viene aggiunta come contorno, quindi probabilmente avrai tre piatti e mangiarla in un triangolo è il modo giusto per mangiarla.
Come si usa il miso in polvere?
La verità è che con il miso si può insaporire tutto: potete utilizzarlo per nappare il filetto, dare sapore alle verdure saltate nel wok, aggiungere un tocco orientale ai sandwich e in generale a tutti i vostri piatti. Il segreto è prepararne un composto facilmente solubile, magari utilizzando il burro.