معجون فول الصويا المخمر ميسو أمر لا بد منه في النظام الغذائي الياباني. يقدم العديد من الفوائد الغذائية ، مثل تقوية صحة أمعائك ، وتحسين قلبك ، والمزيد!
ميسو ، عجينة غنية بالعناصر الغذائية غير التقليدية ، تلعب دورًا حيويًا في مطبخ واشوكو الياباني (和 食). قد يكون معظمهم بالفعل على دراية بحساء ميسو ، ولكن بخلاف المذاق اللذيذ ، هل تساءلت يومًا عن الفوائد الصحية لهذه البهارات المالحة؟
كغذاء مخمر ، تم التعرف على الميسو على نطاق واسع كواحد من أفضل الأطعمة الفائقة لصحة الأمعاء. في الواقع ، هناك مثل 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (تناول ميسو ولن تحتاج إلى زيارة الطبيب) ، الحل الياباني لـ "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب." غني بشكل لا يصدق بالأحماض الأمينية والفيتامينات الأساسية والمعادن ، كما أن الميزو غني بالمواد الغذائية.
إذن ما هو الميسو وكيف يستمتع به اليابانيون كجزء من نظام غذائي صحي؟ دعنا نلقي نظرة على الخصائص الفريدة لميزو وكيف يمكنك جني الفوائد على أفضل وجه.
نظرة عامة: ما هو ميسو
الميزو (味噌) هو معجون فول الصويا المخمر. يتم صنعه عن طريق تخمير فول الصويا المهروس بالملح وثقافة تسمى كوجي (麹 ، Aspergillus oryzae ، الفطر الذي يستخدم أيضًا في صنع الساكي والشوشو وخل الأرز). تقليديا ، يتم التخمير في براميل كبيرة من خشب الأرز.
إلى جانب فول الصويا ، يمكن استخدام الفاصوليا والحبوب الأخرى مثل القمح والشعير والدخن والأزوكي. جرب بعض منتجي ميسو المكونات غير التقليدية مثل ادامامي والحمص والكينوا وغيرها من الفاصوليا والحبوب.
يمكن أن تستمر عملية التخمير من ستة أشهر إلى عدة سنوات. نظرًا لأن الميسو هو غذاء حي ، فسوف يستمر في التخمر إذا تُرك في بيئة باردة ، مما ينتج عنه نكهة عميقة وناضجة. تعتمد معظم منتجات الميزو التجارية على التخمير المتسارع ، والذي يمكن أن يستمر من أسابيع إلى بضعة أشهر وعادة ما يحدث في أحواض بلاستيكية أو من الفولاذ المقاوم للصدأ. يتم تعقيم بعضها لإطالة مدة صلاحيتها ولكن نظرًا لعدم احتوائها على البروبيوتيك ، يجب الابتعاد عنها.
وفقًا لمجلس الترويج الياباني Miso ، هناك أكثر من 1300 نوع من الميزو! مثل النبيذ والجبن ، يختلف حسب المنطقة والمكونات واللون والرائحة والذوق. لذا ، فإن كل أسرة يابانية تصنع حساء ميسو مختلفًا قليلاً عن جارتها.
الفوائد الصحية لميزو
لطالما توصف ميسو بأنه غذاء صحي. تقليديا ، يشرب اليابانيون وعاء من حساء ميسو ثلاث مرات في اليوم كجزء من وجبة Ichiju Sansai لتحفيز شهيتهم.
وجدت العديد من الدراسات حول الخصائص الصحية لشرب حساء ميسو فوائد محتملة ، على المدى القصير والطويل. في حين أن هذه الدراسات ليست نهائية وتختلف باختلاف العرق والعمر والعرق والجنس والنظام الغذائي ، فقد تشمل الفوائد ما يلي:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- انخفاض مستويات الكوليسترول
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويعزز صحة القلب
- الوقاية المحتملة من مرض السكري من النوع 2
- خففت من أعراض سن اليأس
- تحسن ظروف الجلد
يحسن صحة الجهاز الهضمي
كمنتج غذائي مخمر ، الميزو هو بروبيوتيك مثل الزبادي ، مخلل الملفوف ، الكمبوتشا ، والكيمتشي. تحتوي البروبيوتيك على بكتيريا "جيدة" ، ويمكن أن يساعد استهلاك النوع الصحيح من البكتيريا في تقليل الالتهاب ، والمساعدة على الهضم الصحي ، ودعم نظام المناعة الصحي. ببساطة ، يساعد الميسو على تحسين قدرة الجسم على هضم الطعام وامتصاصه!
يقلل من مستويات الكوليسترول
هناك دراسات على الحيوانات تظهر أن الميزو قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار ، مقارنة بالكوليسترول الجيد HDL) يقلل انخفاض مستويات الكوليسترول من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
قد يكون الميزو مفيدًا للوقاية من الإصابة الإشعاعية وتطور الأورام السرطانية. نظرًا لأن الميسو غني بمضادات الأكسدة ، فإن هذا يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، وهو نوع من تلف الخلايا المرتبط بالسرطان. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن تناول الميسو قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والمعدة والثدي.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويعزز الصحة
قد يقلل حساء الميسو من خطر الوفاة بأمراض القلب. أظهرت إحدى الدراسات أن المستويات المرتفعة من الايسوفلافون (نوع من المكملات الغذائية الموجودة في عائلة البقوليات) ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية لدى بعض النساء اليابانيات.
قد يمنع مرض السكري من النوع 2
تظهر بعض الدراسات أن منتجات الصويا المخمرة مثل الميسو قد تساعد في تأخير تطور مرض السكري من النوع 2.
يخفف من أعراض سن اليأس
يوفر فول الصويا مجموعة من الفوائد الصحية للنساء ، بما في ذلك التخفيف من الهبات الساخنة عند النساء بعد انقطاع الطمث. ترتبط منتجات طعام الصويا أيضًا بصحة العظام المثلى وتساعد على تجنب هشاشة العظام.
يحسن حالة الجلد
الميزو غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ ، والأيسوفلافون ، والصابونين. تساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم من الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب علامات الشيخوخة وكذلك تعزز الصحة العامة. يحتوي الميزو أيضًا على حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني أساسي يساعد بشرتك على البقاء ناعمة وخالية من الصبغات.
ماذا عن الملح في ميسو؟
في حين أن الميسو نفسه يحتوي بالفعل على نسبة عالية من الملح ، إلا أن اليابانيين يستهلكونه بشكل منتظم. أظهرت الدراسات الحديثة أن الميسو لا يبدو أنه يؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية بالطريقة التي تؤثر بها الأطعمة الأخرى عالية الصوديوم.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى ملعقة كبيرة من الميسو لصنع حساء ميسو أو كتوابل في البطاطس المقلية. أنت فقط بحاجة إلى القليل ، مما سيقطع شوطًا طويلاً. لا ينبغي أن تكون نكهة ميسو في حساء ميسو مثقوبة ، بل يجب أن تكون دقيقة بما يكفي لملاحظة وجودها دون أن تكون ساحقة.
لتقليل امتصاص الجسم للصوديوم ، يمكنك إضافة الخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطس والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى والواكامي والأعشاب البحرية الأخرى وبراعم الخيزران. يمكنك أيضًا تقليل كمية ميسو التي تضيفها إلى القدر وتعبئتها بمزيد من الخضار.
نصيحة أخرى هي شرب الشاي الأخضر لموازنة تناول الملح.
بينما لن تكون قادرًا على امتصاص جميع فوائد الميسو من وعاء واحد فقط من حساء ميسو ، حاول دمجها في وجبتك اليومية. من يدري ، قد يصبح طعامك المريح! يمكنك بسهولة ضبط المكونات وفقًا لتفضيلاتك (أي نباتات وبروتينات تعمل) ، وحتى تحضيرها مسبقًا لحساء ميسو سريع التحضير.
كيف تجني فوائد ميسو
هل أنت مستعد للاستفادة من جميع الفوائد الغذائية لميزو؟ فيما يلي بعض النصائح لزيادة إمكاناتها إلى أقصى حد!
- شراء ميسو الجودة! تذوقها كما هي إذا كنت تحب ذلك عاديًا ، فيجب أن يكون ميسو جيدًا!
- تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن أي إضافات أجنبية مثل الكحول أو المثبتات أو الإضافات الأخرى. يجب أن تكون قائمة المكونات بسيطة جدًا.
- تجنب الحرارة العالية عند الطهي بالميسو لأنها تقتل البكتيريا النافعة. عند صنع حساء الميسو ، أطفئ النار وقم بإذابة الميسو (سيساعد استخدام خلاط ميسو مثل هذا على تجنب تكتلات الميزو).
- بدلًا من صنع كمية كبيرة من حساء ميسو وإعادة تسخين الوعاء بشكل متكرر لكل وجبة ، قم بإعداده لكل وجبة. في حين أن هذه قد تبدو مهمة شاقة ، إلا أن رائحة الميسو حساسة للغاية وستختفي مع الحرارة.
- لاستهلاك فوائد الميسو ، اشرب وعاءًا واحدًا من حساء الميسو في كل وجبة بشكل متكرر بدلاً من شرب كميات كبيرة في وجبة واحدة.
- عند صنع حساء ميسو من الصفر ، قم أيضًا بإعداد الداشي محلي الصنع! تعتبر عبوات الداشي الفورية مناسبة ، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من الملح والمواد المضافة الأخرى.
- كما دعا الممارسون الطبيون ، هناك ساعة القناة الهضمية لنظام الحركة في الجسم. لذلك من الأفضل الاستمتاع بها خلال النهار ، كلما كان ذلك أفضل في وقت مبكر.
- فكر خارج عالم حساء ميسو! استخدم الميسو في التتبيلات ، والتتبيلات ، والمزجج ، وتغميس الصلصات ، وأكثر من ذلك.
على البروبيوتيك من ميسو
نظرًا لأن الميزو هو بروبيوتيك ، فإن تسخينه سيقتل بكتيريا حمض اللاكتيك (المعروفة أيضًا باسم "البكتيريا الجيدة"). ولكن هل يعني ذلك أن الميسو المطبوخ قد استنفد فوائده الغذائية؟
ليس تماما. بادئ ذي بدء ، لا يتعامل اليابانيون مع الميزو كمجرد مصدر للبروبيوتيك ، وبدلاً من ذلك نستخدمه كمكون وعامل منكه. فكر في حساء ميسو ومخللات اللحوم والأسماك ، والتي يتم طهيها. كما ذكرنا سابقًا ، حساء ميسو مليء بالبروتينات والألياف والمعادن التي لا تتأثر بالحرارة. لصحة القناة الهضمية ، يعتمد اليابانيون على مصادر أخرى مثل تسوكيمونو وناتو والأطعمة غير اليابانية مثل الزبادي والجبن والكيمتشي (بفضل طفرة الكيمتشي ، يتوفر الكيمتشي على نطاق واسع ويمكنك العثور عليه في أي سوبر ماركت أو محل بقالة).
لتجنب طهي حمض اللاكتيك عند صنع حساء ميسو ، يمكنك التأكد من إطفاء الحرارة وتبريد القدر حتى 50 درجة مئوية / 122 فهرنهايت - 70 درجة مئوية / 158 فهرنهايت (تموت البروبيوتيك فوق 70 درجة مئوية / 158 فهرنهايت). لكن معظم اليابانيين لا يأخذون قراءة دقيقة لدرجة الحرارة ، ويوقفون الحرارة عند إضافة الميزو إلى القدر.
لسوء الحظ ، فإن حساء ميسو الحار أمر متفشي للغاية ، خاصة في المطاعم. ولكن يجب أن يكون مفهوماً أن الحفاظ على حساء ميسو بدرجة حرارة منخفضة قد يؤدي إلى مشاكل تتعلق بسلامة الغذاء. لجني فوائد الميسو البروبيوتيك ، استخدمها في تتبيلة السلطة ، أو غمس الصلصات أو تناولها بشكل عادي!
بديل عن معجون ميسو
من حيث التركيب العام والذوق والفوائد الصحية ، لا يوجد حقًا بديل جيد للميزو. توجد معاجين مخمرة من دول آسيوية أخرى ، لكن المكونات واستخدامات الطهي تختلف اختلافًا كبيرًا.
بعض المواقع الغربية تقترح صلصة الصويا أو الطحينة كبديل. ومع ذلك ، يجب اعتبار هذه البدائل بمثابة الملاذ الأخيرة إذا تم استخدام الميزو بكمية صغيرة جدًا كمعزز للنكهة. خلاف ذلك ، فهي في الحقيقة لا تتطابق مع النكهة النقية وفوائد الميسو على الإطلاق.
ربما يكون العنصر الأكثر تشابهًا مع الميسو هو دوينجانج (된장) ، وهو معجون فول الصويا الكوري المخمر. إنه مثل ابن عم ميسو. الفرق بين الاثنين هو أن doenjang مصنوع من فول الصويا والملح فقط ، بدون بادئ koji. تكون النكهة الناتجة أكثر حدة وأقوى. تختلف استخدامات الطهي ، حيث يكمل دوينجانج المأكولات الكورية الشهية بالفلفل الحار. يُطلق على حساء الميسو الكوري اسم doenjang guk ، والذي قد يحتوي أيضًا على الثوم أو gochujang.
يمكنك استبدال doenjang بميزو في السؤال ، ولكن كما ذكر أعلاه ، لا ينصح به بشكل عام.
قلق بشأن فول الصويا؟
نظرًا لأن فول الصويا هو أحد أهم مسببات الحساسية الغذائية ، فقد يكون لدى بعض الأشخاص مخاوف بشأن تناول الميسو. على الرغم من الجدل حول فول الصويا غير المخمر ، فقد خلصت العديد من الدراسات إلى أن منتجات الصويا المخمرة مثل ميسو وناتو آمنة ومفيدة لصحة الفرد. أثبتت عملية التخمير أنها تعطل مضادات المغذيات وتقلل من أي آثار سلبية قد تحدث لفول الصويا.
في اليابان والعديد من الدول الآسيوية الأخرى ، تم استهلاك فول الصويا منذ العصور القديمة وظل عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن صحة الجميع مختلفة وتتأثر بشدة بنمط الحياة والبيئة والجينات والنظام الغذائي العام (اقرأ الأخبار الطبية وهارفارد للصحة العامة ودكتور ويلز ريثينكينج الصويا).
نصيحتنا أن تستمتع بطعامك باعتدال ، حتى أكثر الأطعمة الصحية مثل الميسو. اذهب مع اختيار عضوي غير معدّل وراثيًا إن أمكن.
إذا كنت حساسًا للهستامين ، فهناك أنواع أخرى من ميسو غير الصويا تستخدم الحمص وفول أزوكي والشعير والدخن والأرز البني وغيرها من الفاصوليا والحبوب. تحقق من الملصق قبل الشراء. يمكنك أيضًا التفكير في صنع الميسو بمكونات غير الصويا.
اصنع ميزو الخاص بك
مهتم بصنع ميسو؟ تحقق من وصفة نامي للميسو محلية الصنع. كل ما تحتاجه هو 4 مكونات والصبر!