Raudzēta sojas pupu pasta miso ir obligāta japāņu diētas sastāvdaļa. Tas piedāvā daudz uztura priekšrocību, piemēram, zarnu veselības stiprināšanu, sirds uzlabošanu un daudz ko citu!
Miso, bailīgā barības vielām bagātā pasta ir būtiska japāņu virtuves Washoku (和 食) dalībniece. Iespējams, ka lielākā daļa jau ir pazīstama ar miso zupu, taču, izņemot garšīgo garšu, vai jūs kādreiz esat domājis par šī sāļo un sāļo garšvielu ieguvumiem veselībai?
Miso kā raudzēts ēdiens ir plaši atzīts par vienu no labākajiem zarnu pārtikas veselīgajiem ēdieniem. Patiesībā ir sakāmvārds 「味噌 は 医 者 い ら ず」 (ēdiet miso un jums nevajadzēs apmeklēt ārstu), japāņu risinājums “ābols dienā attur ārstu”. Neticami bagāts ar aminoskābēm, svarīgākajiem vitamīniem un minerālvielām, miso satur nopietnu uztura sitienu.
Kas tad ir miso un kā japāņi to izbauda kā daļu no veselīga uztura? Apskatīsim miso unikālās īpašības un to, kā vislabāk gūt labumu.
Pārskats: kas ir Miso
Miso (味噌) ir fermentēta sojas pupu pasta. To gatavo, raudzējot sojas biezeni ar sāli un kultūru, ko sauc par koji (麹, Aspergillus oryzae, sēnīti, ko izmanto arī sakes, šochu un rīsu etiķa pagatavošanai). Tradicionāli fermentācija notiek lielās ciedra koka mucās.
Bez sojas pupām var izmantot citas pupas un graudus, piemēram, kviešus, miežus, prosu un azuki. Daži miso ražotāji ir eksperimentējuši ar netradicionālām sastāvdaļām, piemēram, edamamu, aunazirņiem, kvinoju un citām pupiņām un graudiem.
Fermentācijas process var ilgt no sešiem mēnešiem līdz vairākiem gadiem. Tā kā miso ir dzīvs ēdiens, tas turpinās fermentēt, ja to atstās vēsā vidē, kā rezultātā iegūst dziļu un maigu garšu. Lielākā daļa komerciālo miso paļaujas uz paātrinātu fermentāciju, kas var ilgt no nedēļām līdz dažiem mēnešiem un parasti notiek plastmasas vai nerūsējošā tērauda tvertnēs. Daži no tiem ir pasterizēti, lai pagarinātu tā derīguma termiņu, taču, tā kā tajā nav probiotiku, jums vajadzētu novērsties no tiem.
Saskaņā ar Japānas Miso veicināšanas padomes datiem ir vairāk nekā 1300 miso veidu! Tāpat kā vīns un siers, tas atšķiras atkarībā no reģiona, sastāvdaļām, krāsas, aromāta un garšas. Tātad katra japāņu mājsaimniecība gatavotu nedaudz atšķirīgu miso zupu nekā viņa / viņas kaimiņš.
Miso veselības ieguvumi
Miso jau sen tiek reklamēts kā veselīgs ēdiens. Tradicionāli japāņi Ichiju Sansai maltītes laikā trīs reizes dienā izdzer trauku ar miso zupu, lai stimulētu viņu apetīti.
Daudzi pētījumi par miso zupas dzeršanas veselības īpašībām ir atklājuši potenciālos ieguvumus - gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Lai gan šie pētījumi nav galīgi un atšķiras atkarībā no rases, vecuma, etniskās piederības, dzimuma un uztura, ieguvumi var būt:
- uzlabota gremošanas veselība
- pazemināts holesterīna līmenis
- pazemināts dažu vēža gadījumu risks
- samazināts sirds un asinsvadu slimību risks un veicina sirds veselību
- iespējamā 2. tipa diabēta profilakse
- atviegloja menopauzes simptomus
- uzlaboti ādas apstākļi
Uzlabo gremošanas veselību
Kā fermentēts pārtikas produkts miso ir probiotika, piemēram, jogurts, skābēti kāposti, kombuča un kimči. Probiotikas satur “labās” baktērijas, un pareiza veida baktēriju lietošana var palīdzēt mazināt iekaisumu, palīdzēt veselīgai gremošanai un atbalstīt veselīgu imūnsistēmu. Vienkārši sakot, miso palīdz uzlabot jūsu ķermeņa spēju sagremot un absorbēt pārtiku!
Samazina holesterīna līmeni
Ir pētījumi ar dzīvniekiem, kas parāda, ka miso var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni (“sliktā” holesterīna līmeni, salīdzinot ar ABL “labā” holesterīna līmeni). Zems holesterīna līmenis samazina sirds slimību un insulta risku.
Pazemina dažu vēža risku
Miso var būt noderīgs, lai novērstu radiācijas traumas un vēža audzēju progresēšanu. Tā kā miso ir bagāts ar antioksidantiem, tas palīdz aizsargāt jūsu ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, kas ir šūnu bojājumi, kas saistīti ar vēzi. Ir pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem, kas ziņo, ka miso lietošana var samazināt plaušu, resnās zarnas, kuņģa un krūts vēža risku.
Samazina sirds un asinsvadu slimību risku un veicina veselību
Miso zupa var samazināt nāves risku no sirds slimībām. Viens pētījums parādīja, ka augstāks izoflavonu līmenis (uztura bagātinātāju veids, kas sastopams pākšaugu ģimenē) korelēja ar zemāku insultu un sirdslēkmes risku dažām japānietēm.
Var novērst 2. tipa cukura diabētu
Daži pētījumi rāda, ka fermentēti sojas produkti, piemēram, miso, var palīdzēt aizkavēt 2. tipa diabēta progresēšanu.
Atvieglo menopauzes simptomus
Sojas pupas sniedz virkni veselības ieguvumu sievietēm, ieskaitot karstuma viļņu mazināšanu sievietēm menopauzes periodā. Sojas pārtikas produkti ir saistīti arī ar optimālu kaulu veselību un palīdz izvairīties no osteoporozes.
Uzlabo ādas stāvokli
Miso ir bagāts ar antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu, izoflavoniem un saponīniem. Antioksidanti palīdz aizsargāt ķermeni no brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt novecošanās pazīmes, kā arī uzlabo vispārējo veselību. Miso satur arī linolskābi, neaizstājamu taukskābi, kas palīdz jūsu ādai palikt maigai un bez pigmentiem.
Kā ar sāli Miso?
Kaut arī pati miso patiešām satur daudz sāls, japāņi to regulāri lieto. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka miso, šķiet, neietekmē mūsu sirds un asinsvadu sistēmu tādā veidā, kā to var darīt citi pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu.
Turklāt, lai pagatavotu miso zupu vai kā garšvielu maisījumos, jums nav nepieciešama liela karote miso. Jums vienkārši vajag nedaudz, kas aizies tālu. Miso zupas miso garša nedrīkst būt zarnu štancēšana, tai jābūt pietiekami smalkai, lai pamanītu tās eksistenci, nepārvarot.
Lai samazinātu ķermeņa nātrija uzsūkšanos, varat pievienot dārzeņus ar augstu kālija saturu, piemēram, kartupeļus, spinātus un citus lapu dārzeņus, wakame un citas jūras aļģes un bambusa dzinumus. Jūs varētu arī samazināt miso daudzumu, ko pievienojat katlam, un ielādēt to ar vairāk dārzeņiem.
Vēl viens padoms ir dzert zaļo tēju, lai līdzsvarotu sāls uzņemšanu.
Kaut arī jūs nevarēsiet absorbēt visas miso priekšrocības, izmantojot tikai vienu miso zupas trauku, mēģiniet to iekļaut savā ikdienas ēdienreizē. Kas zina, tas var kļūt par jūsu komforta ēdienu! Jūs varat viegli pielāgot sastāvdaļas savām vēlmēm (darbojas visi dārzeņi un olbaltumvielas) un pat iepriekš sagatavot tūlītējai miso zupai.
Kā iegūt Miso priekšrocības
Vai esat gatavs uzņemt visas miso uzturvērtības priekšrocības? Šeit ir daži padomi, lai maksimāli izmantotu tā potenciālu!
- Pērciet kvalitatīvu miso! Garšo tā, kā ir; ja jums tas patīk vienkārši, tam vajadzētu būt labam miso!
- Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, vai tajā nav ārvalstu piedevu, piemēram, alkohola, stabilizatoru vai citu piedevu. Sastāvdaļu sarakstam jābūt diezgan vienkāršam.
- Gatavojot ar miso, izvairieties no liela karstuma, jo tas iznīcinās labās baktērijas. Gatavojot miso zupu, izslēdziet siltumu un izšķīdiniet miso (šāda miso mutuļa izmantošana palīdzēs izvairīties no miso puduriem).
- Tā vietā, lai pagatavotu lielu miso zupas partiju un atkārtoti uzsildītu katlu katrai ēdienreizei, sagatavojiet to katrai ēdienreizei. Lai arī tas var šķist garlaicīgs uzdevums, miso aromāts ir ļoti smalks un izzudīs ar karstumu.
- Lai patērētu miso priekšrocības, katrā ēdienreizē bieži dzeriet vienu miso zupas bļodu, nevis dzeriet lielu daudzumu vienā ēdienreizē.
- Gatavojot miso zupu no nulles, sagatavojiet arī pašmāju dashi! Dashi tūlītējās paciņas ir ērtas, taču tās satur lielu daudzumu sāls un citas piedevas.
- Kā atbalsta praktizējoši ārsti, mūsu ķermeņa mobilitātes sistēmai ir zarnu pulkstenis. Tāpēc vislabāk to baudīt dienas laikā, jo agrāk, jo labāk.
- Domājiet ārpus miso zupas jomas! Izmantojiet miso marinādēs, mērcēs, glazūrās, mērces mērcēs un citur.
Par Miso probiotikām
Tā kā miso ir probiotika, tā sildīšana iznīcinās pienskābes baktērijas (AKA - “labās baktērijas”). Bet vai tas nozīmē, ka vārītais miso ir zaudējis savu uzturvērtību?
Ne īsti. Pirmkārt, japāņi neuzskata miso par tikai probiotiku avotu, tā vietā mēs to vairāk izmantojam kā sastāvdaļu un aromatizētāju. Padomājiet par miso zupu un marinādēm gaļai un zivīm, kas tiek pagatavota. Kā minēts iepriekš, miso zupa ir pilna ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un minerālvielām, kuras siltums neietekmē. Zarnu veselībai japāņi paļaujas uz citiem avotiem, piemēram, tsukemono, natto un ne-japāņu ēdieniem, piemēram, jogurtu, sieru un kimči (pateicoties K-Pop uzplaukumam, kimchi ir plaši pieejams, un jūs to varat atrast jebkurā lielveikalā vai veikals).
Lai izvairītos no pienskābes gatavošanas, gatavojot miso zupu, varat noteikti izslēgt siltumu un atdzesēt katlu līdz 50C / 122F - 70C / 158F (probiotikas mirs virs 70C / 158F). Bet lielākā daļa japāņu neņem precīzu temperatūras rādījumu un vienkārši izslēdz siltumu, pievienojot katlam miso.
Diemžēl dedzinoša karstā miso zupa ir diezgan nikna, it īpaši restorānos. Bet jāsaprot, ka zemas temperatūras miso zupas uzturēšana var izraisīt pārtikas nekaitīgumu. Tāpēc, lai izmantotu miso probiotikas priekšrocības, izmantojiet to salātu mērcē, mērču mērcē vai ēdiet to vienkāršā veidā!
Miso Paste aizstājējs
Runājot par kopējo sastāvu, garšu un ieguvumiem veselībai, miso patiešām nav labs aizstājējs. Ir fermentētas pastas no citām Āzijas valstīm, taču sastāvdaļas un kulinārijas pielietojums ievērojami atšķiras.
Dažās rietumu vietnēs kā aizstājējs tiek ieteikta sojas mērce vai tahini (sezama pasta). Tomēr šīs alternatīvas jāuzskata par pēdējiem kūrortiem, ja miso ļoti maz izmanto kā aromatizētāja pastiprinātāju. Pretējā gadījumā tie patiešām neatbilst miso tīrajai garšai un ieguvumiem.
Varbūt līdzīgākā miso sastāvdaļa ir doenjang (된장), raudzēta korejiešu sojas pupu pasta. Miso ir kā brālēns. Atšķirība starp abām ir tā, ka doenjang tiek gatavots tikai ar sojas pupām un sāli, bez koji startera. Rezultātā iegūtais garšas profils ir asāks un spēcīgāks. Kulinārijas lietošana atšķiras, kur doenjang papildina sātīgo čili garšoto korejiešu virtuvi. Korejiešu miso zupu sauc par doenjang guk, kurā papildus var būt ķiploki vai gochujang.
Jūs varētu aizstāt doenjang ar miso šķipsniņā, taču, kā minēts iepriekš, tas parasti nav ieteicams.
Bažas par Soju?
Tā kā soja ir viens no galvenajiem pārtikas alergēniem, dažiem cilvēkiem var būt bažas par miso lietošanu. Neskatoties uz domstarpībām par neraudzēto soju, daudzos pētījumos ir secināts, ka fermentēti sojas produkti, piemēram, miso un natto, ir droši un noderīgi cilvēka veselībai. Fermentācijas process ir dezaktivējis antinutrientus un mazina negatīvo ietekmi, kāda varētu būt sojai.
Japānā un daudzās citās Āzijas valstīs soja tiek lietota kopš seniem laikiem, un tā joprojām ir uztura sastāvdaļa. Tomēr katra cilvēka veselība ir atšķirīga, un to lielā mērā ietekmē dzīvesveids, vide, ģenētiskā un vispārējā diēta (lasiet Medicīnas ziņas un Hārvardas sabiedrības veselība un Dr. Veila pārdomātās sojas).
Mūsu padoms ir mēreni baudīt savu ēdienu, pat veselīgāko ēdienu, piemēram, miso. Ja iespējams, izmantojiet ģenētiski nemodificētu organismu izvēli.
Ja esat jutīgs pret histamīnu, ir arī citi sojas miso, kas izmanto aunazirņus, azuki pupas, miežus, prosu, brūnos rīsus un citas pupiņas un graudus. Pirms iegādes pārbaudiet etiķeti. Jūs varat arī apsvērt iespēju padarīt miso ar sastāvdaļām, kas nav sojas.
Izveidojiet pats savu Miso
Vai jūs interesē miso izgatavošana? Apskatiet Nami mājas miso recepti. Viss, kas jums nepieciešams, ir 4 sastāvdaļas un pacietība!