Den fermenterade sojabönapastaen är ett måste i den japanska kosten. Det erbjuder många näringsmässiga fördelar, som att stärka din tarmhälsa, förbättra ditt hjärta och mer!
Miso, den funky näringsrika pastaen är en viktig spelare i Washoku (和 食), japanskt kök. De flesta kanske redan är bekanta med misosoppa, men utöver den läckra smaken, har du någonsin undrat över hälsofördelarna med denna salt-salta krydda?
Som en jäst mat har miso erkänts allmänt som en av de bästa supermatarna för tarmhälsan. I själva verket finns det ett ordspråk 「味噌 は 医 者 い ず ず (äta miso och du behöver inte träffa en läkare), den japanska lösningen på" ett äpple om dagen håller läkaren borta. " Otroligt rik på aminosyror, essentiella vitaminer och mineraler, förpackar miso en allvarlig näringsstans.
Så vad är miso och hur tycker japanerna om det som en del av en hälsosam kost? Låt oss ta en titt på de unika egenskaperna hos miso och hur du bäst kan dra nytta av fördelarna.
En översikt: Vad är Miso
Miso (味噌) är jäst sojabönapasta. Den görs genom att jäsa mosade sojabönor med salt och en kultur som kallas koji (麹, Aspergillus oryzae, svampen som också används för att göra skull, shochu och risvinäger). Traditionellt sker jäsning i stora cederträskärl.
Förutom sojabönor kan andra bönor och spannmål som vete, korn, hirs och azuki användas. Vissa misoproducenter har experimenterat med icke-traditionella ingredienser som edamame, kikärter, quinoa och andra bönor och korn.
Jäsningsprocessen kan pågå från sex månader till flera år. Eftersom miso är en levande mat fortsätter den att jäsa om den lämnas i en sval miljö, vilket resulterar i en djup och mild smak. De flesta kommersiella miso är beroende av accelererad jäsning, som kan pågå från veckor till några månader och vanligtvis sker i plast- eller rostfria kärl. Vissa är pastöriserade för att förlänga hållbarheten, men eftersom det inte innehåller några probiotika, bör du styra bort dem.
Enligt Japan Miso Promotion Board finns det över 1300 typer av miso! Liksom vin och ost varierar det efter region, ingredienser, färg, arom och smak. Så, varje japanskt hushåll skulle göra en lite annan misosoppa än sin granne.
Hälsofördelar med Miso
Miso har länge prövats som en hälsokost. Traditionellt dricker japanerna en skål med misosoppa tre gånger om dagen som en del av Ichiju Sansai-måltiden för att stimulera deras aptit.
Många studier om hälsoegenskaperna med att dricka misosoppa har funnit potentiella fördelar, både på kort och lång sikt. Även om dessa studier inte är definitiva och varierar över ras, ålder, etnicitet, kön och kost, kan fördelarna inkludera:
- förbättrad matsmältningshälsa
- minskade kolesterolnivåer
- sänkt risk för vissa cancerformer
- minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och främjar hjärthälsan
- potentiellt förebyggande av typ 2-diabetes
- lindrade klimakteriebesvär
- förbättrade hudförhållanden
Förbättrar matsmältningshälsan
Som en fermenterad livsmedelsprodukt är miso en probiotisk som yoghurt, surkål, kombucha och kimchi. Probiotika innehåller ”bra” bakterier, och konsumtion av rätt typ av bakterier kan hjälpa till att minska inflammation, underlätta en sund matsmältning och stödja ett hälsosamt immunsystem. Enkelt sagt, miso hjälper till att förbättra kroppens förmåga att smälta och absorbera mat!
Sänker kolesterolnivåerna
Det finns djurstudier som visar att miso kan bidra till att minska nivåerna av LDL-kolesterol ("dåligt" kolesterol, jämfört med HDL "bra" kolesterol). Låga kolesterolnivåer sänker risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Sänker risken för vissa cancerformer
Miso kan vara till nytta för att förhindra strålskador och utvecklingen av cancertumörer. Eftersom miso är rikt på antioxidanter hjälper det till att skydda kroppens celler mot skador från fria radikaler, en typ av cellskada kopplad till cancer. Det finns djur- och människaundersökningar som rapporterar att konsumtion av miso kan minska risken för lung-, kolon-, mag- och bröstcancer.
Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och främjar hälsan
Misosoppa kan minska risken för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar. En studie visade att högre nivåer av isoflavoner (en typ av näringstillskott som finns i baljväxter) korrelerade med lägre risk för stroke och hjärtinfarkt hos vissa japanska kvinnor.
Kan förhindra typ 2-diabetes
Vissa studier visar att fermenterade sojaprodukter som miso kan hjälpa till att fördröja utvecklingen av typ 2-diabetes.
Underlättar menopausala symtom
Sojabönor ger en rad hälsofördelar för kvinnor, inklusive lindring av värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet. Sojaprodukter är också förknippade med optimal benhälsa och hjälper till att undvika benskörhet.
Förbättrar hudförhållandena
Miso är rik på antioxidanter som vitamin E, isoflavoner och saponiner. Antioxidanter hjälper till att skydda kroppen från fria radikaler som kan orsaka tecken på åldrande samt ökar den allmänna hälsan. Miso innehåller också linolsyra, en essentiell fettsyra som hjälper din hud att hålla sig mjuk och fri från pigment.
Vad sägs om saltet i Miso?
Medan miso i sig verkligen innehåller mycket salt konsumerar japanerna det regelbundet. Nya studier har visat att miso inte verkar påverka vårt kardiovaskulära system på det sätt som andra natriumrika livsmedel kan.
Dessutom behöver du inte en stor sked miso för att göra misosoppa eller som kryddor i stekpommes. Du behöver bara lite, vilket kommer att gå långt. Miso-smaken i misosoppa borde inte vara tarmstans, den bör vara tillräckligt subtil för att märka dess existens utan att vara överväldigande.
För att minska kroppens absorption av natrium kan du lägga till grönsaker med högt kaliuminnehåll såsom potatis, spenat och andra bladgrönsaker, wakame och andra tångar och bambuskott. Du kan också minska mängden miso du lägger till i potten och fylla på den med fler grönsaker.
Ett annat tips är att dricka grönt te för att motverka saltintaget.
Medan du inte kommer att kunna absorbera alla fördelarna med miso från bara en skål misosoppa, försök att integrera den i din dagliga måltid. Vem vet, det kan bli din komfortmat! Du kan enkelt anpassa ingredienserna till dina önskemål (alla grönsaker och proteiner fungerar) och till och med förbereda den i förväg för omedelbar misosoppa.
Hur man kan dra nytta av Miso
Redo att ta in alla näringsmässiga fördelar med miso? Här är några tips för att maximera dess potential!
- Köp kvalitetsmiso! Smaka på det som det är; om du gillar det vanligt borde det vara bra miso!
- Kontrollera ingredienslistan för utländska tillsatser som alkohol, stabilisatorer eller andra tillsatser. Ingredienslistan ska vara ganska enkel.
- Undvik hög värme när du lagar mat med miso eftersom det kommer att döda de goda bakterierna. När du gör misosoppa stänger du av värmen och löser upp miso (med hjälp av en sådan miso-muddler kan du undvika klumpar av miso).
- I stället för att göra en stor sats med misosoppa och upprepade gånger värma upp potten för varje måltid, förbered den för varje måltid. Även om detta kan verka som en tråkig uppgift är aromaen av miso mycket känslig och kommer att försvinna med värme.
- För att konsumera fördelarna med miso, drick en skål misosoppa vid varje måltid ofta istället för att dricka stora mängder i en enda måltid.
- När du gör misosoppa från grunden, förbered också hemlagad dashi! Instant dashi-paket är praktiska, men innehåller stora mängder salt och andra tillsatser.
- Som föreslagits av läkare finns det en tarmklocka för vår kropps rörelsessystem. Så det är bäst att njuta av det under dagen, ju tidigare desto bättre.
- Tänk utanför området för misosoppa! Använd miso i marinader, förband, glasyrer, doppsåser och mer.
Om probiotiken i Miso
Eftersom miso är ett probiotiskt medel, kommer det att döda mjölksyrabakterierna (AKA, de "goda bakterierna") genom uppvärmning. Men betyder det att kokt miso är utarmat av dess näringsmässiga fördelar?
Inte riktigt. Först och främst behandlar japanerna inte miso som enbart en källa till probiotika, utan vi använder den mer som ingrediens och smakämne. Tänk misosoppa och marinader för kött och fisk, som blir kokta. Som nämnts ovan är misosoppa fylld med protein, fiber och mineraler som inte påverkas av värme. För tarmhälsan förlitar sig japanerna på andra källor som tsukemono, natto och icke-japansk mat som yoghurt, ost och kimchi (tack vare K-Pop-bommen är kimchi allmänt tillgänglig att du kan hitta den i vilken stormarknad eller närbutik).
För att undvika att tillaga mjölksyran när du gör misosoppa kan du se till att stänga av värmen och kyla potten tills 50C / 122F - 70C / 158F (probiotika kommer att dö över 70C / 158F). Men de flesta japaner tar inte en exakt temperaturavläsning och stänger bara av värmen när de lägger till miso i potten.
Tyvärr är brännande het misosoppa ganska skenande, särskilt på restauranger. Men det bör förstås att upprätthålla lågtemperatur misosoppa kan leda till livsmedelssäkerhetsproblem. Så för att skörda de probiotiska fördelarna med miso, använd det i salladsdressing, doppa såser eller äta det vanligt!
Ersättare för Miso Paste
När det gäller övergripande sammansättning, smak och hälsofördelar finns det verkligen inget bra substitut för miso. Det finns fermenterade pastor från andra asiatiska länder, men ingredienserna och kulinariska användningsområden skiljer sig mycket åt.
Vissa västerländska webbplatser föreslår sojasås eller tahini (sesampasta) som ersättning. Dessa alternativ bör dock betraktas som sista utväg om miso används i mycket liten mängd som smakämne. Annars matchar de verkligen inte den rena smaken och fördelarna med miso alls.
Den kanske mest liknande ingrediensen till miso är doenjang (된장), fermenterad koreansk sojabönapasta. Det är som en kusin att miso. Skillnaden mellan de två är att doenjang endast görs med sojabönor och salt utan koji-förrätten. Den resulterande smakprofilen är skarpare och starkare. De kulinariska användningsområdena skiljer sig åt, där doenjang kompletterar det hjärtliga chilikrydda koreanska köket. Koreansk misosoppa kallas doenjang guk, som dessutom kan ha vitlök eller gochujang.
Du kan ersätta doenjang mot miso i en nypa, men som nämnts ovan rekommenderas det vanligtvis inte.
Oro för soja?
Eftersom soja är en av de främsta livsmedelsallergenerna kan vissa människor oroa sig för att konsumera miso. Trots kontroversen om ojäst soja har många studier dragit slutsatsen att fermenterade sojaprodukter som miso och natto är säkra och fördelaktiga för ens hälsa. Jäsningsprocessen har visat sig inaktivera antinäringsämnen och minska eventuella negativa effekter som soja kan ha.
I Japan och många andra asiatiska länder har soja konsumerats sedan urminnes tider och förblir en häftklammer i kosten. Men allas hälsa är annorlunda och påverkas starkt av livsstil, miljö, genetisk och allmän kost (läs Medical News och Harvard Public Health och Dr.Weil's Rethinking Soy).
Vårt råd är att njuta av din mat, även den hälsosammaste maten som miso, med måtta. Gå med icke-GMO, organiskt val om möjligt.
Om du är känslig för histamin finns det andra icke-sojamiso med kikärter, azukibönor, korn, hirs, brunt ris och andra bönor och korn. Kontrollera etiketten innan du köper. Du kan också överväga att göra miso med icke-soja ingredienser.
Skapa din egen Miso
Intresserad av att göra miso? Kolla in Namis recept på hemgjord miso. Allt du behöver är 4 ingredienser och tålamod!