A fermentált szójabab paszta miso elengedhetetlen kellék a japán étrendben. Számos táplálkozási előnye van, például erősíti a bél egészségét, javítja a szívét és így tovább!
Miso, a funky tápanyagokban gazdag paszta a japán konyha Washoku (和 食) létfontosságú szereplője. Lehet, hogy a legtöbben már ismerik a miso levest, de a finom ízen túl, elgondolkodtál már ezen sós-sós ételízesítő egészségügyi előnyein?
Erjesztett ételként a miso-t széles körben elismerték a bél egészségének egyik legfontosabb szuperélelmiszereként. Valójában van egy közmondás: eat 味噌 は 医 者 い ら ず 」(egyél miso-t, és nem kell orvoshoz fordulnod), a japán megoldás„ napi alma tartja távol az orvost ”. Hihetetlenül gazdag aminosavakban, esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban, a miso komoly táplálkozási ütemet tartalmaz.
Tehát mi a miso és hogyan élvezik a japánok az egészséges étrend részeként? Vessünk egy pillantást a miso egyedi tulajdonságaira és arra, hogy miként tudná a legjobban kihasználni az előnyöket.
Áttekintés: Mi a Miso
A Miso (味噌) fermentált szójabab paszta. Szójababpép sóval és koji nevű kultúrával (麹, Aspergillus oryzae, a szaké, shochu és rizsecet készítésére is használt gomba) történő fermentálásával készül. Hagyományosan az erjedés nagy cédrusfa hordókban történik.
A szójabab mellett más bab és szemek, például búza, árpa, köles és azuki is használható. Néhány miso-gyártó olyan nem hagyományos összetevőkkel kísérletezett, mint az edamame, a csicseriborsó, a quinoa, valamint más bab és gabona.
Az erjedési folyamat hat hónaptól több évig tarthat. Mivel a miso élő táplálék, hűvös környezetben hagyva tovább erjed, mély és lágy ízt eredményezve. A legtöbb kereskedelmi miso a gyorsított fermentációra támaszkodik, amely hetektől néhány hónapig tarthat, és általában műanyag vagy rozsdamentes acél tartályokban történik. Néhányat pasztörizálnak, hogy meghosszabbítsák az eltarthatósági idejét, de mivel nem tartalmaz probiotikumokat, el kell térni tőlük.
A japán Miso Promotion Board szerint több mint 1300 féle miso létezik! A borhoz és a sajthoz hasonlóan ez régiónként, összetevőin, színén, aromáján és ízénként változik. Tehát minden japán háztartás kissé más miso levest készítene, mint a szomszédja.
A Miso egészségügyi előnyei
A Miso-t régóta egészséges táplálékként emlegetik. Hagyományosan a japánok az Ichiju Sansai étkezés részeként naponta háromszor isznak egy tál miso levest étvágygerjesztésük érdekében.
Számos tanulmány a miso leves ivásának egészségügyi tulajdonságairól potenciális előnyöket talált, mind rövid, mind hosszú távon. Bár ezek a tanulmányok nem véglegesek és fajonként, életkoronként, etnikumon, nemen és étrendenként változnak, az előnyök a következők lehetnek:
- javult az emésztés egészsége
- csökkent koleszterinszint
- csökkentette egyes rákos megbetegedések kockázatát
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és elősegíti a szív egészségét
- a 2-es típusú cukorbetegség lehetséges megelőzése
- enyhítette a menopauza tüneteit
- javult bőrbetegségek
Javítja az emésztés egészségét
Erjesztett élelmiszerként a miso probiotikum, mint a joghurt, savanyú káposzta, kombucha és kimchi. A probiotikumok „jó” baktériumokat tartalmaznak, és a megfelelő baktériumok fogyasztása hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, az egészséges emésztéshez és az egészséges immunrendszer támogatásához. Egyszerűen fogalmazva: a miso segít javítani a szervezeted emésztési és felszívódási képességét!
Csökkenti a koleszterinszintet
Vannak állatkísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a miso segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin, szemben a HDL „jó” koleszterin) szintjét. Az alacsony koleszterinszint csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Csökkenti egyes rákos megbetegedések kockázatát
A Miso hasznos lehet a sugárkárosodás és a rákos daganatok progressziójának megelőzésében. Mivel a miso gazdag antioxidánsokban, ez segít megvédeni a test sejtjeit a szabad gyökök, a rákhoz kapcsolódó sejtkárosodás egyik típusától. Vannak állat- és emberkutatások, amelyek szerint a miso fogyasztása csökkentheti a tüdő-, vastagbél-, gyomor- és mellrák kockázatát.
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és elősegíti az egészséget
A miso leves csökkentheti a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát. Egy tanulmány kimutatta, hogy az izoflavonok magasabb szintje (a hüvelyesek családjában található táplálék-kiegészítők egy típusa) korrelált a japán nők alacsonyabb stroke és szívroham kockázatával.
Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett szójatermékek, például a miso, késleltethetik a 2-es típusú cukorbetegség progresszióját.
Könnyíti a menopauza tüneteit
A szójabab számos egészségügyi előnyt jelent a nők számára, beleértve a hőhullámok enyhítését a menopauzás nőknél. A szója élelmiszer-termékek szintén társulnak a csontok optimális egészségéhez, és segítenek elkerülni az oszteoporózist.
Javítja a bőr állapotát
A Miso gazdag antioxidánsokban, például E-vitaminban, izoflavonokban és szaponinokban. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a testet a szabad gyököktől, amelyek az öregedés jeleit okozhatják, valamint javíthatják az általános egészségi állapotot. A Miso linolsavat, esszenciális zsírsavat is tartalmaz, amely elősegíti bőrének puhaságát és pigmentmentes maradását.
Mi van a misói sóval?
Míg maga a miso valóban magas sótartalmú, a japánok rendszeresen fogyasztják. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a miso úgy tűnik, nem befolyásolja a szív- és érrendszerünket úgy, ahogyan más magas nátriumtartalmú ételek is képesek.
Ezenkívül nincs szükség nagy kanál misóra sem miso leves készítéséhez, sem ételízesítőként sült krumpliban. Csak egy kicsit kell, ami hosszú utat fog megtenni. A miso leves miso ízének nem szabad bélbe ütnie, elég finomnak kell lennie ahhoz, hogy észrevegye a létét anélkül, hogy elsöprő lenne.
A test nátrium-felszívódásának csökkentése érdekében hozzáadhat magas káliumtartalmú zöldségeket, például burgonyát, spenótot és más leveles zöldségeket, wakame-ot és más tengeri moszatokat, valamint bambuszrügyeket. Csökkentheti az edénybe adott miso mennyiségét, és további zöldségekkel feltöltheti.
Egy másik tipp, hogy igyon zöld teát a sóbevitel ellensúlyozására.
Bár egyetlen miso leves tálból nem tudja elnyelni a miso összes előnyét, próbálja meg beépíteni a napi étkezésbe. Ki tudja, ez lehet a kényelmi ételed! Könnyedén beállíthatja az összetevőket az Ön igényei szerint (bármilyen zöldség és fehérje működik), sőt előre elkészítheti az azonnali miso leveshez.
Hogyan lehet kihasználni a Miso előnyeit
Készen áll arra, hogy bevegye a miso összes táplálkozási előnyét? Íme néhány tipp a lehetőségek maximalizálásához!
- Vásároljon minőségi misót! Kóstolja meg úgy, ahogy van; ha simán szereted, jó miso legyen!
- Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy vannak-e idegen adalékok, például alkohol, stabilizátorok vagy egyéb adalékok. Az összetevők listájának elég egyszerűnek kell lennie.
- Kerülje a magas hőt, amikor misóval főz, mert az elpusztítja a jó baktériumokat. Miso leves készítésekor kapcsolja le a hőt, és oldja fel a miso-t (egy ilyen miso sárkány használata segít elkerülni a miso csomóit).
- Ahelyett, hogy nagy adag miso levest készítene, és az edényt minden étkezéshez ismételten felmelegítené, készítse elő minden étkezéshez. Bár ez fárasztó feladatnak tűnhet, a miso aromája nagyon finom, és hő hatására eltűnik.
- A miso előnyeinek elfogyasztása érdekében igyon gyakran egy tál miso levest minden étkezés alkalmával, ahelyett, hogy nagy mennyiséget iszna egyetlen étkezés közben.
- Amikor miso levest készít a semmiből, készítsen elő házi dashit is! Az azonnali dashi csomagok kényelmesek, de nagy mennyiségben tartalmaznak sót és egyéb adalékanyagokat.
- Amint azt az orvosok javasolják, testünk mobilitási rendszerének bélórája van. Tehát a legjobb, ha nappal élvezzük, minél előbb, annál jobb.
- Gondoljon a miso leves birodalmán kívülre! Használjon miso-t pácokban, öntetekben, mázakban, mártásokban és így tovább.
Miso probiotikáiról
Mivel a miso probiotikum, melegítése megöli a tejsavbaktériumokat (AKA a „jó baktériumok”). De ez azt jelenti, hogy a főtt miso kimerítette táplálkozási előnyeit?
Nem egészen. Először is, a japánok a miso-t nem pusztán probiotikumok forrásaként kezelik, ehelyett inkább összetevőként és ízesítőként használjuk. Gondolj miso levesre és pácokra húshoz és halhoz, ami megfő. Amint fentebb említettük, a miso leves tele van fehérjével, rostokkal és ásványi anyagokkal, amelyeket hő nem befolyásol. A bél egészsége érdekében a japánok más forrásokra támaszkodnak, mint például a tsukemono, a natto és a nem japán ételek, például a joghurt, a sajt és a kimchi (a K-Pop boomnak köszönhetően a kimchi széles körben elérhető, amelyet bármelyik szupermarketben vagy kisbolt).
A miso leves készítésekor a tejsav főzésének elkerülése érdekében feltétlenül kapcsolja ki a hőt, és hűtse le az edényt 50 ° C / 122 ° F - 70 ° C / 158 ° F-ig (a probiotikumok 70 ° C / 158 ° F felett meghalnak). De a japánok többsége nem veszi fel a pontos hőmérsékleti értéket, és csak kikapcsolja a hőt, amikor miso-t ad az edényhez.
Sajnos a forró miso leves elég burjánzó, különösen az éttermekben. De meg kell érteni, hogy az alacsony hőmérsékletű miso leves fenntartása élelmiszerbiztonsági problémákhoz vezethet. Tehát, hogy kiaknázza a miso probiotikus előnyeit, használja salátaöntetben, mártásokba mártva, vagy egye simán!
A Miso Paste helyettesítője
Összességében, ízében és egészségügyi előnyeiben a miso valóban nincs jó helyettesítővel. Van más ázsiai országból származó erjesztett paszta, de az összetevők és a kulináris felhasználás nagymértékben különbözik egymástól.
Egyes nyugati weboldalak szójaszószt vagy tahinit (szezámmasszát) javasolnak helyettesítõként. Ezeket az alternatívákat azonban utolsó üdülőhelyeknek kell tekinteni, ha a miso-t nagyon kis mennyiségben használják ízesítő hatásúként. Egyébként egyáltalán nem egyeznek a miso tiszta ízével és előnyeivel.
A miso-hoz talán a leginkább hasonló összetevő a doenjang (된장), erjesztett koreai szójabab paszta. Olyan, mint a miso unokatestvére. A különbség a kettő között az, hogy a doenjang csak szójababbal és sóval készül, a koji starter nélkül. A kapott ízprofil élesebb és erősebb. A kulináris felhasználás különbözik, ahol a doenjang kiegészíti a kiadós chili fűszerezett koreai konyhát. A koreai miso levest doenjang guk-nak hívják, amelyen lehet fokhagyma vagy gochujang is.
A doenjangot egy csipetnyi szóval helyettesítheti a misóval, de mint fent említettük, általában nem ajánlott.
Aggódik Szojjal kapcsolatban?
Mivel a szója az egyik legfontosabb ételallergén, néhány embernek aggályai lehetnek a miso fogyasztásával kapcsolatban. A nem erjesztett szója körüli vita ellenére számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az erjesztett szójatermékek, mint a miso és a natto, biztonságosak és hasznosak az ember egészségére. A fermentációs folyamat bebizonyította, hogy inaktiválja az antinutrienseket, és csökkenti a szója esetleges negatív hatásait.
Japánban és sok más ázsiai országban a szóját már az ókortól kezdve fogyasztották, és továbbra is az étrend alapvető eleme. Mindenki egészsége azonban eltérő, és nagyban befolyásolja az életmód, a környezet, a genetikai és az általános étrend (olvassa el az Medical News és a Harvard Public Health és Dr.Weil újragondolt szója című cikkét).
A tanácsunk az, hogy mérsékelten élvezze ételeit, még a legegészségesebb ételeket is, mint a miso. Menjen nem GMO-val, organikus választással, ha lehetséges.
Ha érzékeny a hisztaminra, vannak más nem-szója misók is, amelyek csicseriborsót, azuki babot, árpát, köleset, barna rizst, valamint más babot és szemeket tartalmaznak. Vásárlás előtt ellenőrizze a címkét. Fontolja meg a miso készítését nem szója alapanyagokkal is.
Készítse el saját Miso-t
Érdekel a miso készítése? Nézze meg Nami házi miso receptjét. Csak 4 hozzávalóra és türelemre van szüksége!