ساعد في التغلب على الانتفاخ والجفاف بهذه الأطعمة لمساعدتك على موازنة مستويات الصوديوم لديك.
نحتاج إلى بعض الصوديوم في وجباتنا الغذائية لنكون أصحاء. إنه عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على قلبك ينبض ويوازن مستويات السوائل في جميع أنحاء الجسم وأكثر من ذلك. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، مثل الصداع والانتفاخ والجفاف والشعور بالإرهاق. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير من الصوديوم باستمرار إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. تقترح الإرشادات الغذائية للأمريكيين أنه يجب على معظم الناس محاولة استهلاك أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا (على الرغم من أن معظم الأمريكيين يأكلون أكثر من ذلك بكثير ، يقترب من 3400 مجم).
تحتوي بعض الوجبات والأطعمة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم مقارنة بالأطعمة الأخرى التي لم يتم تحديدها ، فنحن ننظر إليك في البيتزا والسندويشات المحملة. لا داعي للقلق ، فهناك العديد من الطرق للمساعدة في موازنة الصوديوم في جسمك بعد تناول وجبة غنية بالصوديوم. يمكن أن يساعد شرب الماء وتحريك جسمك في جعل مستويات الصوديوم متوازنة ، لكن الأطعمة الأخرى التي تتناولها يمكن أن تلعب دورًا أيضًا. البوتاسيوم هو نظير الصوديوم الذي يساعد في التحكم في ضغط الدم ، لذا فإن تناول كمية كافية من البوتاسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة القلب أيضًا. ومع ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء (خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في يوم حار أو تركض لمسافات طويلة) أو تفرط في تناوله على البوتاسيوم (عادةً من المكملات الغذائية ، وليس الطعام) يمكن أن يكون خطيرًا ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أسئلة.
بخلاف ذلك ، إذا كنت قد تناولت للتو وجبة مالحة وتريد أن تشعر بتحسن بعد ذلك ، فإليك بعض الأطعمة التي يمكنك تجربتها.
1. الموز
الموز مليء بالبوتاسيوم ، بحوالي 12٪ من قيمتك اليومية (420 مجم) لكل فاكهة متوسطة الحجم. يمكن أن يساعد هذا البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة بعد تناول وجبة عالية الصوديوم ، وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بمرور الوقت. كما أنها غنية بالألياف ، مما يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. حوّل الموز إلى حلوى صحية مع كريم الموز الناعم المكون من 2 مكون من زبدة الفول السوداني.
2. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على 16٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم (560 مجم). إلى جانب فوائده من البوتاسيوم ، يحتوي الأفوكادو على كمية رائعة من الألياف. بدلاً من الرقائق المملحة ، قم بإقران Guacamole من Almost Chipotle مع الفلفل الحلو أو أعواد الجزر بعد تناول وجبة غنية بالصوديوم.
3. كيوي
تمتلئ الكيوي بالنكهة وهي خيار رائع لمتابعة وجبة عالية الصوديوم. تحتوي فاكهة الكيوي الواحدة على 148 مجم من البوتاسيوم ، أي ما يقرب من 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها. من الآثار الجانبية الأخرى لتناول الكثير من الصوديوم الشعور بالانتفاخ ، خاصةً إذا كانت وجبة غنية بالصوديوم وعالية البروتين. يحتوي الكيوي على إنزيمات تساعدك على تكسير البروتين حتى يمكن هضمه بسهولة أكبر ، مما قد يساعد في تخفيف انتفاخ البطن.
4. الخضر الورقية
تعد الخضروات الورقية من أكثر الخضروات المغذية ، وهذا ليس استثناءً عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوى على 24٪ من قيمتنا اليومية من البوتاسيوم ، 840 مجم. كما أنها غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى مع انخفاض السعرات الحرارية ، لمساعدتك على تحريك الأشياء دون زيادة شبعك.
5. الزبادي
هناك عدة أسباب للجوء إلى الزبادي بعد تناول وجبة عالية الصوديوم. إنه مليء بالبوتاسيوم وكذلك البروبيوتيك ، مما يساعد الأمعاء والجهاز الهضمي على العمل في أفضل حالاته. ناهيك عن أنه يمثل خيارًا صحيًا جيدًا للحلوى التقليدية. اختر الزبادي العادي بدلاً من النكهات وأضف الفاكهة أو التحلية الخاصة بك لمساعدتك على تقليل السكريات المضافة.
6. فاصوليا بيضاء
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء على 595 مجم من البوتاسيوم (17٪ من قيمتها اليومية) ، بالإضافة إلى البروتين والألياف لإبقائك ممتلئًا بالشبع دون إضافة كمية كبيرة من الصوديوم في نظامك الغذائي. تحتوي الفاصوليا المعلبة على صوديوم أكثر من المجففة ، لذا اختر العلب قليلة الملح واشطف الفاصوليا المعلبة للمساعدة في تقليل الصوديوم أو طهي بعض الفاصوليا المجففة. الفاصوليا ميسورة التكلفة للغاية ، ومتعددة الاستخدامات ، وهي عنصر أساسي كبير في توفير المؤن في متناول اليد لأيام عندما تحتاج إلى وجبة صحية للعودة إلى المسار الصحيح.
7. ماء جوز الهند
على الرغم من أن ماء جوز الهند ليس طعامًا ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل طبيعي مع 396 مجم (11٪ DV) لكل كوب. يحتوي أيضًا على إلكتروليتات أخرى مثل المغنيسيوم والكالسيوم التي تساعدك على موازنة مستويات السوائل لديك والبقاء رطبًا. أخيرًا ، يحتوي ماء جوز الهند على عنصر غذائي يسمى المنغنيز وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والكوليسترول في أجسامنا.
8. شاي الاعشاب
قد لا يحتوي الشاي على نسبة عالية من الصوديوم بشكل خاص ، لكن شاي الزنجبيل وشاي النعناع يمكن أن يساعدا في عمل أكثر من تهدئة اضطراب المعدة. يمكن أن يساعد النعناع على وجه الخصوص في زيادة إنتاج الكبد للصفراء ، مما يساعد جسمك على هضم الأطعمة الدهنية. كما يحفز الزنجبيل الهضم ويقلل من التورم لمساعدتك على التخلص من الشعور بالانتفاخ.
الحد الأدنى
من المهم أن نحاول الحد من تناول الصوديوم لدينا إلى 2300 مجم أو أقل يوميًا ، ولكن لن تنتهي اللعبة إذا أخطأت. انتقل إلى هذه الأطعمة عند تناول الكثير من الصوديوم لوجبة واحدة أو يوم واحد. العديد من هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم ، وهو نظير مهم للصوديوم في الجسم. كما أنها تحتوي على الألياف والإلكتروليتات والمعادن الأخرى التي تحفز الهضم وتعزز الترطيب حتى تتمكن من التخلص من الانتفاخ والصداع والعودة إلى الشعور بأفضل ما لديك.