Petunjuk untuk memilih bijirin sarapan yang sihat dan petua untuk menjaga gula darah anda seimbang.
Bijirin sejuk adalah pilihan sarapan yang cepat dan mudah yang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan mesra diabetes apabila anda tahu jenis apa yang hendak dibeli. Garis panduan kami yang mudah diikuti akan membantu anda menjauhkan diri dari bijirin yang terlalu manis, diproses dan membina sarapan yang seimbang untuk mengekalkan tahap gula dan tenaga darah yang stabil sepanjang pagi. Kami juga berkongsi senarai bijirin gula rendah yang diluluskan oleh ahli diet yang penuh dengan kebaikan bijirin penuh, serat kenyang dan rasa untuk memastikan selera anda tetap bahagia.
Cari bijirin penuh
Sangat mudah untuk memahami apa yang menjadikan bijirin bijirin hebat: kaya dengan nutrien penting - seperti vitamin B - dan penuh dengan serat kenyang, dan penggunaan biasa dikaitkan dengan peningkatan hasil kesihatan. Tetapi tuntutan pengeluar pengeluar yang mengelirukan boleh menjadikannya sukar untuk mengetahui seberapa banyak gandum sebenarnya di setiap kotak. Lupakan apa yang tertulis di bahagian depan bungkusan - balikkan kotak dan periksa label pemakanan untuk mencari bijirin yang secara khusus menyenaraikan bijirin "utuh" terlebih dahulu. Cari bahan-bahan seperti "gandum utuh," "gandum utuh," "gandum gandum," atau "jagung utuh," serta soba utuh, bulgur, barli, quinoa, millet, soba atau amaranth sebagai ramuan pertama.
Bahan seperti "oat," "oatmeal" dan "beras perang" sememangnya biji-bijian dan tidak perlu menentukan "utuh." Tetapi jika anda melihat "tepung gandum", "multigrain" atau ramuan lain yang disenaraikan terlebih dahulu, berhati-hatilah, kerana ini adalah petunjuk bahawa bijirin tidak mengandungi banyak, jika ada, biji-bijian.
Apa itu Karbohidrat Kompleks?
Langkau gula
Walaupun perkara pertama yang dicari pada kotak bijirin mestilah kandungan bijirin utuh, sama pentingnya untuk memeriksa berapa banyak gula dalam bijirin anda. Walaupun kotak mengandungi 100 peratus bahan gandum, jika mengandungi lebih daripada 10 gram gula setiap hidangan-atau termasuk pemanis buatan-masukkan kembali ke rak. Satu lagi kebaikan kandungan gula yang tinggi adalah sama ada bijirin mempunyai marshmallow kecil, rasa frosting atau menggoda (misalnya coklat atau mentega kacang).
Ingat, gula juga terdapat pada label sebagai sukrosa, agave, gula tebu, dekstrosa atau sirap jagung fruktosa tinggi. Sekiranya anda memerlukan sedikit rasa manis, cuba tambahkan 1/2 cawan buah segar, seperti buah beri atau setengah pisang, untuk menambah serat dan antioksidan. Buah segar adalah pilihan yang lebih baik daripada buah kering, yang lebih tinggi karbohidrat dan lebih padat kalori. Taburan kayu manis atau percikan ekstrak vanila juga dapat menambahkan rasa manis tanpa menambahkan kalori atau karbohidrat.
Resipi bergambar: Parachit Peach-Blueberry
Tuangkan protein
Menambah secawan susu ke dalam mangkuk bijirin anda adalah standard emas untuk alasan yang baik-8 auns susu lembu menyediakan sekitar 8 gram protein kenyang dan 12 gram karbohidrat. Susu skim atau bebas lemak hanya mempunyai 90 kalori dalam satu cawan, susu keseluruhan mempunyai 150 kalori, sementara 1 peratus dan 2 persen jatuh di antara keduanya dari segi kalori.
Anda juga boleh menukar susu dengan 1/2 cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah, yang merupakan sumber protein penstabil gula darah dan kaya dengan probiotik yang baik untuk usus untuk penghadaman dan fungsi imun yang sihat. Untuk alternatif susu tenusu, gunakan susu kedelai tanpa gula, kerana ia menawarkan lebih banyak protein (6-7 gram setiap hidangan 8 ons) berbanding susu berasaskan kacang lain (ketahui lebih lanjut mengenai alternatif susu).
Yogurt Terbaik untuk Diabetes
Tingkatkan bijirin sarapan pagi anda
Satu sendok makan kacang cincang, seperti badam atau walnut, menambah tekstur renyah ditambah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang rendah. Lemak juga melambatkan pencernaan untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengelakkan penurunan tenaga pada waktu pagi.
Taburkan mangkuk anda dengan 1 sudu makan biji rami atau 1-2 sudu teh biji chia untuk serat tambahan dan asid lemak omega-3.
Pilih kotak bijirin yang lebih baik:
Secara umum, fokus pada bijirin yang mempunyai:
Saiz hidangan: sekurang-kurangnya 3/4 cawan
Kalori: tidak ditentukan160 kalori setiap hidangan
Karbohidrat: tidak ditentukan 30 gram (idealnya<25 gram)
Serat: sekurang-kurangnya 3 gram (idealnya>5 gram)
Gula: tidak ditentukan10 gram
Natrium: tidak ditentukan 200 mg
Lemak: tidak ditentukan 3 gram (kecuali sumber lemak yang sihat)
Protein: 3+ gram
Cari ramuan bijirin terlebih dahulu dan lakukan yang terbaik untuk mengelakkan pemanis, warna dan bahan pengawet tiruan.
Cadangan utama kami:
Kacang Madu Organik Ladang Cascadian
Saiz hidangan: 1 1/4 cawan / 3/4 cawan (Kami memberikan nombor yang disenaraikan untuk hidangan standard 1 1/4 cawan dan juga hidangan 3/4 cawan-yang sesuai dengan kriteria pemakanan kami dan masih memungkinkan hidangan bijirin yang banyak.)
Kalori: 160/96
Lemak: 1.5 g / 1 g
Lemak Sat: 0 g / 0 g
Lemak Trans: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Karbohidrat: 35 g / 21 g
Gula: 8 g / 5 g
Serat: 3 g / 2 g
Protein: 4 g / 2 g
Beli: Amazon, $ 3,99
Love Grown Original Power's
Saiz hidangan: 1 cawan
Kalori: 130
Lemak: 1.5 g
Lemak Sat: 0 g
Lemak Trans: 0 g
Natrium: 100 mg
Karbohidrat: 23 g
Gula: 2 g
Serat: 4 g
Protein: 6 g
Beli: Amazon, $ 30.39 untuk sebungkus enam
Kepingan Oat Organik Arrowhead Mills
Saiz hidangan: 1 cawan
Kalori: 140
Lemak: 2.5 g
Lemak Sat: 0 g
Lemak Trans: 0 g
Natrium: 80 mg
Karbohidrat: 24 g
Gula: 3 g
Serat: 4 g
Protein: 5 g
Beli: Amazon, $ 5,99
Bijirin Biji-Biji Organik Kashi
Saiz hidangan: 1 1/4 cawan / 3/4 cawan (Kami memberikan nombor yang disenaraikan untuk hidangan standard 1 1/4 cawan dan juga untuk hidangan 3/4 cawan - yang sesuai dengan kriteria pemakanan kami dan masih membenarkan hidangan bijirin yang banyak.)
Kalori: 190/114
Lemak: 1 g / 0,5 g
Lemak Sat: 0 g / 0 g
Lemak Trans: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Karbohidrat: 45 g / 27 g
Gula: 9 g / 5 g
Serat: 6 g / 4 g
Protein: 6 g / 4 g
Beli: Instacart, $ 6.99
Kepingan Oat Frosted Organik Annie
Saiz hidangan: 3/4 cawan
Kalori: 130
Lemak: 1 g
Lemak Sat: 0 g
Lemak Trans: 0 g
Natrium: 90 mg
Karbohidrat: 27 g
Gula: 8 g
Serat: 3 g
Protein: 3 g
Beli: Amazon, $ 4,69
Barbara's Puffins Original
Saiz hidangan: 3/4 cawan
Kalori: 90
Lemak: 1 g
Lemak Sat: 0 g
Lemak Trans: 0 g
Natrium: 170 mg
Karbohidrat: 24 g
Gula: 5 g
Serat: 5 g
Protein: 3 g
Beli: Amazon, $ 17.94 untuk sebungkus enam
Kekacauan Kayu Manis Organik Cascadian Farm
Saiz hidangan: 1 cawan
Kalori: 140
Lemak: 3 g
Lemak Sat: 0 g
Lemak Trans: 0 g
Natrium: 140 mg
Karbohidrat: 29 g
Gula: 11 g
Serat: 3 g
Protein: 2 g
Beli: Target, $ 2.99