Pautes per escollir cereals saludables per a l’esmorzar i consells per mantenir el sucre en sang equilibrat.
El cereal fred és una opció d’esmorzar ràpida i còmoda que pot formar part d’una dieta saludable i adequada per a la diabetis quan se sap quin tipus de compra s’ha de comprar. Les nostres directrius fàcils de seguir us ajudaran a evitar cereals processats massa ensucrats i a elaborar un esmorzar equilibrat per mantenir els nivells d’energia i sucre en la sang estables durant tot el matí. Fins i tot compartim una llista de cereals amb un contingut baix en sucre aprovada per un dietista, plena de bondat de gra sencer, fibra saciant i sabor per mantenir feliços les vostres papil·les gustatives.
Aneu per cereals integrals
És fàcil entendre què fa que els cereals de gra sencer siguin excel·lents: són rics en nutrients essencials, com les vitamines del grup B, i són plens de fibra saciant, i el consum regular està relacionat amb la millora dels resultats en salut. Però les confuses afirmacions de peticions del fabricant poden dificultar la quantitat de gra sencer que hi ha a cada caixa. Oblideu-vos del que diu a la part frontal de l’envàs: doneu la volta a la caixa i comproveu l’etiqueta nutricional per trobar cereals que especifiquin primer un gra "sencer". Cerqueu ingredients com "blat integral", "blat integral", "blat integral triturat amb pedra" o "blat de moro sencer", a més de blat sarraí sencer, bulgur, ordi, quinoa, mill, blat sarraí o amarant com el primer ingredient.
Els ingredients com "civada", "farina de civada" i "arròs integral" són inherentment cereals integrals i no cal especificar "sencers". Però si primer veieu "farina de blat", "multigrain" o un ingredient diferent, eviteu-los, ja que es tracta de pistes que el cereal no conté tants cereals integrals, si n'hi ha cap.
Què és un carbohidrat complex?
Saltar-se els sucres
Tot i que el primer que s’ha de buscar en una caixa de cereals ha de ser el contingut en cereals integrals, és igualment important comprovar la quantitat de sucre que hi ha al cereal. Fins i tot si una caixa té 100% d’ingredients integrals, si conté més de 10 grams de sucre per porció o inclou edulcorants artificials, torneu-la a posar a la prestatgeria. Un altre bon consell per obtenir un alt contingut de sucre és si un cereal presenta petits malvaviscos, gelats o sabors temptadors (per exemple, xocolata o mantega de cacauet).
Recordeu que el sucre també pot aparèixer a l’etiqueta com a sacarosa, agave, sucre de canya, dextrosa o xarop de blat de moro ric en fructosa. Si necessiteu una mica més de dolçor, proveu d’afegir 1/2 tassa de fruita fresca, com ara baies o mig plàtan, per afegir fibra i un augment antioxidant. La fruita fresca és una opció millor que les fruites seques, que són més riques en carbohidrats i són més denses calòricament. Una mica de canyella o una mica d’extracte de vainilla també pot afegir una dolçor subtil sense afegir calories ni carbohidrats.
Recepta de la imatge: Parfaits de préssec i nabius
Aboqueu-hi proteïnes
Afegir una tassa de llet al bol de cereals és l’estàndard d’or per una bona raó: 8 unces de llet de vaca proporcionen al voltant de 8 grams de proteïna saciant i 12 grams d’hidrats de carboni. La llet descremada o sense greixos només té 90 calories en una tassa, la llet sencera en té 150, mentre que l’1% i el 2% es troben en algun lloc intermedi en termes de calories.
També podeu canviar la llet per 1/2 tassa de iogurt grec normal baix en greixos, que és una gran font de proteïnes estabilitzadores del sucre en la sang i ric en probiòtics adequats per a la digestió i una funció immune. Per a una alternativa amb llet làctia, utilitzeu llet de soja sense sucre, ja que ofereix més proteïnes (6-7 grams per porció de 8 unces) en comparació amb altres llets a base de fruits secs (apreneu més sobre les alternatives de llet).
Els millors iogurts per a la diabetis
Augmenteu el vostre cereal per esmorzar
Una cullerada de fruits secs picats, com les ametlles o les nous, afegeix una textura cruixent i greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables per al cor, que es relacionen amb un menor risc de malalties del cor. El greix també retarda la digestió per ajudar-vos a sentir-vos més complets durant més temps i evitar una caiguda energètica a mig matí.
Escampeu el bol amb 1 cullerada de farina de llinosa mòlta o 1-2 culleradetes de llavors de chia per obtenir més fibra i àcids grassos omega-3.
Trieu una caixa de cereals millor:
En general, centreu-vos en els cereals que tenen:
Mida de la porció: almenys 3/4 tassa
Calories: indefinit 160 calories per porció
Carbohidrats: sense definir 30 grams (idealment<25 grams)
Fibra: com a mínim 3 grams (idealment>5 grams)
Sucres: indefinit 10 grams
Sodi: indefinit 200 mg
Greix: indefinit 3 grams (tret que sigui una font de greix saludable)
Proteïna: 3+ grams
Cerqueu primer ingredients integrals i feu el possible per evitar edulcorants artificials, colors i conservants.
Les nostres recomanacions principals:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Mida de la porció: 1 1/4 tassa / 3/4 tassa (proporcionem els números indicats per a la ració estàndard d’1 1/4 tassa i també per a una ració de 3/4 tassa, que s’ajusta als nostres criteris nutricionals i que encara permet una ració generosa de cereals.)
Calories: 160/96
Greixos: 1,5 g / 1 g
Greix Sat: 0 g / 0 g
Greixos trans: 0 g / 0 g
Sodi: 250 mg / 150 mg
Hidrats de carboni: 35 g / 21 g
Sucres: 8 g / 5 g
Fibra: 3 g / 2 g
Proteïna: 4 g / 2 g
Compreu-lo: Amazon, 3,99 dòlars
Love Grown Original Power O's
Mida de la porció: 1 tassa
Calories: 130
Greixos: 1,5 g
Greix Sat: 0 g
Greixos trans: 0 g
Sodi: 100 mg
Hidrats de carboni: 23 g
Sucres: 2 g
Fibra: 4 g
Proteïna: 6 g
Compreu-lo: Amazon, 30,39 dòlars per un paquet de sis
Flocs orgànics de segó de civada Arrowhead Mills
Mida de la porció: 1 tassa
Calories: 140
Greixos: 2,5 g
Greix Sat: 0 g
Greixos trans: 0 g
Sodi: 80 mg
Hidrats de carboni: 24 g
Sucres: 3 g
Fibra: 4 g
Proteïna: 5 g
Compreu-lo: Amazon, 5,99 dòlars
Cereals de grans germinats orgànics Kashi
Mida de la porció: 1 1/4 tassa / 3/4 tassa (proporcionem els números indicats per a una ració estàndard d’1 1/4 tassa i també per a una ració de 3/4 tassa, que s’ajusta als nostres criteris nutricionals i que encara permet una generosa ració de cereals.)
Calories: 190/114
Greixos: 1 g / 0,5 g
Greix Sat: 0 g / 0 g
Greixos trans: 0 g / 0 g
Sodi: 110 mg / 66 mg
Hidrats de carboni: 45 g / 27 g
Sucres: 9 g / 5 g
Fibra: 6 g / 4 g
Proteïna: 6 g / 4 g
Compreu-lo: Instacart, 6,99 dòlars
Flocs de civada glaçada orgànica d’Annie
Mida de la porció: 3/4 tassa
Calories: 130
Greixos: 1 g
Greix Sat: 0 g
Greixos trans: 0 g
Sodi: 90 mg
Hidrats de carboni: 27 g
Sucres: 8 g
Fibra: 3 g
Proteïna: 3 g
Compreu-lo: Amazon, 4,69 dòlars
Puffins de Barbara original
Mida de la porció: 3/4 tassa
Calories: 90
Greixos: 1 g
Greix Sat: 0 g
Greixos trans: 0 g
Sodi: 170 mg
Hidrats de carboni: 24 g
Sucres: 5 g
Fibra: 5 g
Proteïna: 3 g
Compreu-lo: Amazon, 17,94 dòlars per un paquet de sis
Cascadian Farm Crunch orgànic de canyella
Mida de la porció: 1 tassa
Calories: 140
Greixos: 3 g
Greix Sat: 0 g
Greixos trans: 0 g
Sodi: 140 mg
Hidrats de carboni: 29 g
Sucres: 11 g
Fibra: 3 g
Proteïna: 2 g
Compreu-lo: objectiu, 2,99 dòlars