Sağlıklı kahvaltılık gevrek seçimi için yönergeler ve kan şekerinizi dengede tutmak için ipuçları.
Soğuk mısır gevreği, ne tür satın alacağınızı bildiğinizde sağlıklı, diyabet dostu bir diyetin parçası olabilecek hızlı ve kullanışlı bir kahvaltı seçeneğidir. Takip etmesi kolay yönergelerimiz, aşırı şekerli, işlenmiş tahıllardan uzak durmanıza ve tüm sabah sabit kan şekeri ve enerji seviyelerini korumak için dengeli bir kahvaltı hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Hatta damak tadınızı mutlu etmek için tam tahıllı iyilik, doyurucu lif ve lezzetle dolu düşük şekerli tahılların diyetisyen onaylı bir listesini paylaşıyoruz.
Tam tahıllar için gidin
Tam tahıllı tahılları neyin harika yaptığını anlamak kolaydır: B vitaminleri gibi temel besinler açısından zengindirler ve doyurucu liflerle doludurlar ve düzenli tüketim daha iyi sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır. Ancak kafa karıştırıcı üreticinin sevişme iddiaları, her bir kutuda gerçekte ne kadar tam tahıl olduğunu söylemeyi zorlaştırabilir. Paketin ön yüzünde ne yazdığını unutun - kutuyu ters çevirin ve önce "tam" tahılı özellikle listeleyen tahılları bulmak için beslenme etiketini kontrol edin. "Tam tahıllı buğday", "tam buğday", "taş öğütülmüş tam buğday" veya "tam çekirdekli mısır" gibi malzemelerin yanı sıra tam karabuğday, bulgur, arpa, kinoa, darı, karabuğday veya amaranth gibi malzemeleri arayın. ilk bileşen.
"Yulaf", "yulaf ezmesi" ve "kahverengi pirinç" gibi malzemeler doğal olarak tam tahıllardır ve "tam" olarak belirtilmeleri gerekmez. Ancak ilk olarak "buğday unu", "çok tahıl" veya farklı bir içerik görürseniz, bunlardan uzak durun, çünkü bunlar, tahılın, varsa, tam tahıl içermediğine dair ipuçlarıdır.
Kompleks Karbonhidrat Nedir?
Şekerleri atla
Bir kutu mısır gevreğinde aranacak ilk şey tam tahıl içeriği olsa da, mısır gevreğinizde ne kadar şeker olduğunu kontrol etmek de aynı derecede önemlidir. Bir kutu yüzde 100 tam tahıl içerikli olsa bile, porsiyon başına 10 gramdan fazla şeker içeriyorsa veya yapay tatlandırıcılar içeriyorsa, onu rafa geri koyun. Yüksek şeker içeriğine ilişkin bir başka iyi ipucu, bir tahıl gevreğinde küçük şekerlemeler, buzlanma veya cazip tatlar (örneğin, çikolata veya fıstık ezmesi) olup olmadığıdır.
Şekerin etikette sakaroz, agav, şeker kamışı, dekstroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu olarak da görünebileceğini unutmayın. Fazladan tatlılığa ihtiyacınız varsa, lif ve antioksidan desteği eklemek için çilek veya yarım muz gibi 1/2 fincan taze meyve eklemeyi deneyin. Taze meyve, karbonhidrat oranı yüksek ve kalorisi daha yoğun olan kuru meyvelerden daha iyi bir seçimdir. Bir tutam tarçın veya bir miktar vanilya özütü, herhangi bir kalori veya karbonhidrat eklemeden ince bir tatlılık katabilir.
Resimdeki tarif: Şeftali-Yabanmersini Parfe
Protein üzerine dökün
Tahıl kasenize bir bardak süt eklemek altın standarttır. 8 ons inek sütü yaklaşık 8 gram doyurucu protein ve 12 gram karbonhidrat sağlar. Yağsız veya yağsız süt bir fincanda sadece 90 kaloriye sahiptir, tam yağlı süt 150 kaloriye sahiptir, kalori açısından yüzde 1 ve yüzde 2 arasında bir yerdedir.
Sütü, sağlıklı sindirim ve bağışıklık fonksiyonu için mükemmel bir kan şekeri dengeleyici protein kaynağı ve bağırsaklarınız için iyi probiyotikler açısından zengin olan 1/2 fincan az yağlı sade Yunan yoğurduyla da değiştirebilirsiniz. Bir süt sütü alternatifi olarak, diğer fındık bazlı sütlere kıyasla daha fazla protein (6-7 gram) sunduğundan şekersiz soya sütü kullanın (süt alternatifleri hakkında daha fazla bilgi edinin).
Diyabet için En İyi Yoğurtlar
Kahvaltılık gevreklerinizi güçlendirin
Badem veya ceviz gibi bir yemek kaşığı kıyılmış fındık, gevrek bir doku ve düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı kalp sağlığına uygun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ekler. Yağ ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize ve sabah ortası enerji düşüşünden kaçınmanıza yardımcı olmak için sindirimi yavaşlatır.
Ekstra lif ve omega-3 yağ asitleri için kasenize 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu unu veya 1-2 çay kaşığı chia tohumu serpin.
Daha iyi bir kutu mısır gevreği seçin:
Genel olarak, aşağıdakilere sahip tahıllara odaklanın:
Porsiyon boyutu: en az 3/4 fincan
Kalori : tanımsız porsiyon başına 160 kalori
Karbonhidrat : tanımsız30 gram (ideal olarak<25 gram)
Lif : en az 3 gram (ideal olarak>5 gram)
Şekerler : tanımsız10 gram
Sodyum: tanımsız200 mg
Yağ : tanımsız 3 gram (sağlıklı bir yağ kaynağı olmadıkça)
Protein : 3+ gram
Önce tam tahıllı malzemeleri arayın ve yapay tatlandırıcılar, renkler ve koruyuculardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
En iyi önerilerimiz:
Cascadian Çiftliği Organik Ballı Fındık O's
Porsiyon boyutu: 1 1/4 fincan / 3/4 fincan (1 1/4 fincan standart porsiyon ve ayrıca 3/4 fincan porsiyon için listelenen sayıları sağlıyoruz - bu beslenme kriterlerimize uygundur ve yine de cömert bir porsiyon mısır gevreği.)
Kalori: 160 / 96
Yağ: 1,5 gr / 1 gr
Doymuş Yağ: 0 g / 0 g
Trans Yağ: 0 gr / 0 gr
Sodyum: 250 mg / 150 mg
Karbonhidratlar: 35 gr / 21 gr
Şekerler: 8 gr / 5 gr
Elyaf: 3 gr / 2 gr
Protein: 4 gr / 2 gr
Satın al: Amazon, 3,99$
Love Grown Original Power O's
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı
Kalori: 130
Yağ: 1.5 gr
Doymuş Yağ: 0 g
Trans Yağ: 0 gr
Sodyum: 100 mg
Karbonhidratlar: 23 gr
Şekerler: 2 gr
lif: 4 gr
Protein: 6 gr
Satın al: Amazon , altılı paket için 30.39 dolar
Arrowhead Mills Organik Yulaf Kepeği Gevreği
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı
Kalori: 140
Yağ: 2.5 gr
Doymuş Yağ: 0 g
Trans Yağ: 0 gr
Sodyum: 80 mg
Karbonhidratlar: 24 gr
Şekerler: 3 gr
lif: 4 gr
Protein: 5 gr
Satın al: Amazon , 5,99$
Kashi Organik Filizlenmiş Tahıllar
Porsiyon boyutu: 1 1/4 bardak / 3/4 bardak (1 1/4 bardaklık standart porsiyon ve ayrıca 3/4 bardaklık porsiyon için listelenen sayıları sağlıyoruz - bu beslenme kriterlerimize uygundur ve yine de cömert bir porsiyon mısır gevreği.)
Kalori: 190 / 114
Yağ: 1 gr / 0,5 gr
Doymuş Yağ: 0 g / 0 g
Trans Yağ: 0 gr / 0 gr
Sodyum: 110 mg / 66 mg
Karbonhidratlar: 45 gr / 27 gr
Şekerler: 9 gr / 5 gr
Elyaf: 6 gr / 4 gr
Protein: 6 gr / 4 gr
Satın al: Instacart , 6,99 $
Annie'nin Organik Buzlu Yulaf Gevreği
Porsiyon boyutu: 3/4 fincan
Kalori: 130
Yağ: 1 gr
Doymuş Yağ: 0 g
Trans Yağ: 0 gr
Sodyum: 90 mg
Karbonhidratlar: 27 gr
Şekerler: 8 gr
lif: 3 gr
Protein: 3
Satın al: Amazon, 4,69 dolar
Barbara'nın Puffins Orijinal
Porsiyon boyutu: 3/4 fincan
Kalori: 90
Yağ: 1 gr
Doymuş Yağ: 0 g
Trans Yağ: 0 gr
Sodyum: 170 mg
Karbonhidratlar: 24 gr
Şekerler: 5 gr
Elyaf: 5 gr
Protein: 3 g
Satın al: Amazon , altılı paket için 17.94 dolar
Cascadian Çiftliği Organik Tarçınlı Crunch
Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı
Kalori: 140
Yağ: 3 gr
Doymuş Yağ: 0 g
Trans Yağ: 0 gr
Sodyum: 140 mg
Karbonhidratlar: 29 gr
Şekerler: 11 gr
lif: 3 gr
Protein: 2 gr
Satın al: Hedef , 2,99$