Linee guida per la scelta di cereali per la colazione sani e suggerimenti per mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue.
I cereali freddi sono un'opzione per la colazione rapida e conveniente che può far parte di una dieta salutare e a prova di diabete quando sai che tipo comprare. Le nostre linee guida facili da seguire ti aiuteranno a evitare i cereali trasformati eccessivamente zuccherati e a costruire una colazione equilibrata per mantenere livelli di zucchero nel sangue ed energia costanti per tutta la mattina. Stiamo persino condividendo un elenco approvato da un dietista di cereali a basso contenuto di zucchero pieni di bontà integrale, fibre sazianti e sapore per mantenere felici le tue papille gustative.
Scegli i cereali integrali
È facile capire cosa rende i cereali integrali ottimi: sono ricchi di nutrienti essenziali, come le vitamine del gruppo B, e pieni di fibre sazianti, e il consumo regolare è legato a migliori risultati di salute. Ma le dichiarazioni confuse di peting del produttore possono rendere difficile dire quanto grano intero è effettivamente in ogni scatola. Dimentica quello che c'è scritto sulla parte anteriore della confezione: capovolgi la scatola e controlla l'etichetta nutrizionale per trovare prima i cereali che elencano specificamente un cereale "intero". Cerca ingredienti come "grano integrale", "grano integrale", "grano integrale macinato a pietra" o "mais integrale", oltre a grano saraceno intero, bulgur, orzo, quinoa, miglio, grano saraceno o amaranto come il primo ingrediente.
Ingredienti come "avena", "farina d'avena" e "riso integrale" sono intrinsecamente cereali integrali e non è necessario specificare "intero". Ma se vedi "farina di frumento", "multicereali" o un ingrediente diverso elencato per primo, stai alla larga, poiché questi sono indizi che il cereale non contiene tanto, se del caso, cereali integrali.
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Salta gli zuccheri
Mentre la prima cosa da cercare su una scatola di cereali dovrebbe essere il suo contenuto di cereali integrali, è altrettanto importante controllare quanto zucchero c'è nei tuoi cereali. Anche se una scatola contiene ingredienti integrali al 100%, se contiene più di 10 grammi di zucchero per porzione o include dolcificanti artificiali, rimettila sullo scaffale. Un altro buon suggerimento per un alto contenuto di zucchero è se un cereale presenta piccoli marshmallow, glassa o sapori allettanti (ad es. cioccolato o burro di arachidi).
Ricorda, lo zucchero può anche apparire sull'etichetta come saccarosio, agave, zucchero di canna, destrosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Se hai bisogno di un tocco di dolcezza in più, prova ad aggiungere 1/2 tazza di frutta fresca, come frutti di bosco o mezza banana, per aggiungere fibre e una spinta antiossidante. La frutta fresca è una scelta migliore rispetto alla frutta secca, che è più ricca di carboidrati e più calorica. Una spolverata di cannella o una spruzzata di estratto di vaniglia può anche aggiungere una sottile dolcezza senza aggiungere calorie o carboidrati.
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Versare sulle proteine
Aggiungere una tazza di latte alla tua ciotola di cereali è il gold standard per una buona ragione: 8 once di latte di mucca forniscono circa 8 grammi di proteine sazianti e 12 grammi di carboidrati. Il latte scremato o scremato ha solo 90 calorie in una tazza, il latte intero ha 150 calorie, mentre l'1% e il 2% cadono da qualche parte nel mezzo in termini di calorie.
Puoi anche sostituire il latte con 1/2 tazza di yogurt greco magro, che è un'ottima fonte di proteine stabilizzanti la glicemia e ricca di probiotici buoni per l'intestino per una digestione sana e una funzione immunitaria. Per un'alternativa al latte, usa il latte di soia non zuccherato, poiché offre più proteine (6-7 grammi per porzione da 8 once) rispetto ad altri latti a base di noci (scopri di più sulle alternative al latte).
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Potenzia i tuoi cereali per la colazione
Un cucchiaio di noci tritate, come mandorle o noci, aggiunge una consistenza croccante e grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore, che sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Il grasso rallenta anche la digestione per aiutarti a sentirti più sazio più a lungo ed evitare un crollo energetico a metà mattinata.
Cospargi la tua ciotola con 1 cucchiaio di farina di semi di lino macinati o 1-2 cucchiaini di semi di chia per fibre extra e acidi grassi omega-3.
Scegli una scatola di cereali migliore:
In generale, concentrati sui cereali che hanno:
Porzione: almeno 3/4 di tazza
Calorie: undefined160 calorie per porzione
Carboidrati: indefinito30 grammi (idealmente<25 grammi)
Fibra: almeno 3 grammi (idealmente>5 grammi)
Zuccheri : undefined10 grammi
Sodio: indefinito200 mg
Grasso: indefinito3 grammi (a meno che non sia una fonte di grasso sana)
Proteine: 3+ grammi
Cerca prima gli ingredienti integrali e fai del tuo meglio per evitare dolcificanti artificiali, coloranti e conservanti.
I nostri migliori consigli:
Cascadian Farm Miele Biologico Noci O's
Porzione: 1 1/4 di tazza / 3/4 di tazza (forniamo i numeri elencati per la porzione standard di 1 1/4 di tazza e anche per una porzione di 3/4 di tazza, che si allinea con i nostri criteri nutrizionali e consente comunque di una generosa porzione di cereali.)
Calorie: 160 / 96
Grasso: 1,5 g / 1 g
Grasso Sab: 0 g / 0 g
Grassi trans: 0 g / 0 g
Sodio: 250 mg / 150 mg
Carboidrati: 35 g / 21 g
Zuccheri: 8 g / 5 g
Fibra: 3 g / 2 g
Proteine: 4 g / 2 g
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Love Grown Original Power O's
Porzione: 1 tazza
Calorie: 130
Grasso: 1,5 g
Grasso Sab: 0 g
Grassi trans: 0 g
Sodio: 100 mg
Carboidrati: 23 g
Zuccheri: 2 g
Fibra: 4 g
Proteine: 6 g
Compralo: Amazon, $ 30,39 per un pacchetto di sei
Fiocchi di crusca d'avena biologici Arrowhead Mills
Porzione: 1 tazza
Calorie: 140
Grasso: 2,5 g
Grasso Sab: 0 g
Grassi trans: 0 g
Sodio: 80 mg
Carboidrati: 24 g
Zuccheri: 3 g
Fibra: 4 g
Proteine: 5 g
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Cereali Germogliati Biologici Kashi
Porzione: 1 1/4 di tazza / 3/4 di tazza (forniamo i numeri elencati per una porzione standard di 1 1/4 di tazza e anche per una porzione di 3/4 di tazza, che si allinea con i nostri criteri nutrizionali e consente comunque di una generosa porzione di cereali.)
Calorie: 190 / 114
Grasso: 1 g / 0,5 g
Grasso Sab: 0 g / 0 g
Grassi trans: 0 g / 0 g
Sodio: 110 mg / 66 mg
Carboidrati: 45 g / 27 g
Zuccheri: 9 g / 5 g
Fibra: 6 g / 4 g
Proteine: 6 g / 4 g
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Fiocchi d'avena glassati biologici di Annie
Porzione: 3/4 di tazza
Calorie: 130
Grasso: 1 g
Grasso Sab: 0 g
Grassi trans: 0 g
Sodio: 90 mg
Carboidrati: 27 g
Zuccheri: 8 g
Fibra: 3 g
Proteine: 3 g
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I puffini di Barbara Original
Porzione: 3/4 di tazza
Calorie: 90
Grasso: 1 g
Grasso Sab: 0 g
Grassi trans: 0 g
Sodio: 170 mg
Carboidrati: 24 g
Zuccheri: 5 g
Fibra: 5 g
Proteine: 3 g
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Crunch di cannella biologico Cascadian Farm
Porzione: 1 tazza
Calorie: 140
Grasso: 3 g
Grasso Sab: 0 g
Grassi trans: 0 g
Sodio: 140 mg
Carboidrati: 29 g
Zuccheri: 11 g
Fibra: 3 g
Proteine: 2 g
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