Riktlinjer för att välja hälsosam frukostflingor och tips för att hålla ditt blodsocker balanserat.
Kallflingor är ett snabbt och bekvämt frukostalternativ som kan vara en del av en hälsosam, diabetesvänlig kost när du vet vad du ska köpa. Våra lättanvända riktlinjer hjälper dig att undvika alltför sockerhaltiga, bearbetade spannmål och bygga en balanserad frukost för att bibehålla ett stabilt blodsocker och energinivåer hela morgonen. Vi delar till och med en dietistgodkänd lista med lägre sockerflingor fulla av fullkornsgodhet, mättande fiber och smak för att hålla dina smaklökar nöjda.
Gå för fullkorn
Det är lätt att förstå vad som gör fullkornsflingor stora: de är rika på viktiga näringsämnen som B-vitaminer-och fulla av mättande fibrer, och regelbunden konsumtion är kopplad till förbättrade hälsoutfall. Men förvirrande tillverkares husdjurskrav kan göra det svårt att avgöra hur mycket fullkorn som faktiskt finns i varje låda. Glöm vad det står på förpackningens framsida- vänd på rutan och kolla näringsetiketten för att hitta spannmål som specifikt listar ett "helkorn" först. Leta efter ingredienser som "fullkornsvete", "fullkornsvete", "stenmalt fullvete" eller "fullkornmjöl", liksom helbovete, bulgur, korn, quinoa, hirs, bovete eller amarant som den första ingrediensen.
Ingredienser som "havre", "havregryn" och "brunt ris" är i sig fullkorniga och behöver inte specificera "hela". Men om du ser "vetemjöl", "multigrain" eller en annan ingrediens listas först, håll dig fri, eftersom det här är ledtrådar som spannmålen inte innehåller så mycket, om någon, fullkorn.
Vad är ett komplext kolhydrat?
Hoppa över sockret
Medan det första du ska leta efter på en låda med spannmål bör vara dess fullkornsinnehåll, är det lika viktigt att kontrollera hur mycket socker som finns i ditt spannmål. Även om en låda innehåller 100 procent fullkornsingredienser, om den innehåller mer än 10 gram socker per portion-eller innehåller konstgjorda sötningsmedel-lägg tillbaka den på hyllan. En annan bra tip till ett högt sockerinnehåll är om en spannmål innehåller små marshmallows, frost eller frestande smaker (t.ex. choklad eller jordnötssmör).
Kom ihåg att socker kan också visas på etiketten som sackaros, agave, rörsocker, dextros eller majssirap med hög fruktoshalt. Om du behöver en extra bit sötma, försök att lägga till 1/2 kopp färsk frukt, som bär eller en halv banan, för att lägga till fiber och en antioxidantökning. Färsk frukt är ett bättre val än torkad frukt, som har högre kolhydrater och är mer kaloriskt tät. Ett stänk kanel eller en skvätt vanilj extrakt kan också lägga till subtil sötma utan att lägga till några kalorier eller kolhydrater.
Bild på recept: Peach-Blueberry Parfaits
Häll på protein
Att lägga en kopp mjölk till din spannmålskål är guldstandarden av goda skäl-8 uns komjölk ger cirka 8 gram mättande protein och 12 gram kolhydrater. Skummjölk eller fettfri mjölk har bara 90 kalorier i en kopp, helmjölk har 150 kalorier, medan 1 procent och 2 procent faller någonstans däremellan när det gäller kalorier.
Du kan också byta ut mjölk mot 1/2 kopp fettsnål grekisk yoghurt, som är en bra källa till blodsockerstabiliserande protein och rik på goda för din mage probiotika för hälsosam matsmältning och immunförsvar. För ett mejerimjölksalternativ, använd osötad sojamjölk, eftersom det ger mer protein (6-7 gram per 8 ounce portion) jämfört med andra nötbaserade mjölk (läs mer om mjölkalternativ).
Bästa yoghurt för diabetes
Öka din frukostflingor
En matsked hackade nötter, som mandel eller valnötter, lägger till krispig konsistens plus hjärtfriska enkelomättade och fleromättade fetter, som är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdom. Fett bromsar också matsmältningen för att hjälpa dig att känna dig mättare längre och undvika en energifall mitt på morgonen.
Strö din skål med 1 matsked malen linfrö eller 1-2 tsk chiafrön för extra fibrer och omega-3 fettsyror.
Välj en bättre låda med spannmål:
I allmänhet fokusera på spannmål som har:
Portionsstorlek: minst 3/4 kopp
Kalorier: odefinierade 160 kalorier per portion
Kolhydrater: odefinierad: 30 gram (helst<25 gram)
Fiber: minst 3 gram (helst>5 gram)
Sockerarter: odefinierade 10 gram
Natrium: odefinierad 200 mg
Fett: odefinierat 3 gram (om inte en hälsosam fettkälla)
Protein: 3+ gram
Leta först efter fullkornsingredienser och gör ditt bästa för att undvika konstgjorda sötningsmedel, färger och konserveringsmedel.
Våra bästa rekommendationer:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Portionsstorlek: 1/4 koppar en generös portion spannmål.)
Kalorier: 160/96
Fett: 1,5 g / 1 g
Mättat fett: 0 g / 0 g
Transfett: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Kolhydrater: 35 g / 21 g
Sockerarter: 8 g / 5 g
Fiber: 3 g / 2 g
Protein: 4 g / 2 g
Köp den: Amazon, $ 3,99
Love Grown Original Power O's
Portionsstorlek: 1 kopp
Kalorier: 130
Fett: 1,5 g
Mättat fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 100 mg
Kolhydrater: 23 g
Sockerarter: 2 g
Fiber: 4 g
Protein: 6 g
Köp det: Amazon, 30,39 dollar för ett paket med sex
Arrowhead Mills Organic Havreklidflingor
Portionsstorlek: 1 kopp
Kalorier: 140
Fett: 2,5 g
Mättat fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 80 mg
Kolhydrater: 24 g
Sockerarter: 3 g
Fiber: 4 g
Protein: 5 g
Köp det: Amazon, $ 5,99
Kashi Organic Sprouted Grains Spannmål
Portionsstorlek: 1/4 koppar en generös portion spannmål.)
Kalorier: 190 /114
Fett: 1 g / 0,5 g
Mättat fett: 0 g / 0 g
Transfett: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Kolhydrater: 45 g / 27 g
Sockerarter: 9 g / 5 g
Fiber: 6 g / 4 g
Protein: 6 g / 4 g
Köp det: Instacart, $ 6,99
Annies Organic Frosted Oat Flakes
Portionsstorlek: 3/4 kopp
Kalorier: 130
Fett: 1 g
Mättat fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 90 mg
Kolhydrater: 27 g
Sockerarter: 8 g
Fiber: 3 g
Protein: 3 g
Köp det: Amazon, $ 4,69
Barbaras lunnefåglar Original
Portionsstorlek: 3/4 kopp
Kalorier: 90
Fett: 1 g
Mättat fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 170 mg
Kolhydrater: 24 g
Sockerarter: 5 g
Fiber: 5 g
Protein: 3 g
Köp det: Amazon, 17,94 dollar för ett paket med sex
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Portionsstorlek: 1 kopp
Kalorier: 140
Fett: 3 g
Mättat fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 140 mg
Kolhydrater: 29 g
Sockerarter: 11 g
Fiber: 3 g
Protein: 2 g
Köp det: Target, $ 2,99