Wskazówki dotyczące wyboru zdrowych płatków śniadaniowych i wskazówki, jak utrzymać równowagę cukru we krwi.
Płatki na zimno to szybka i wygodna opcja śniadaniowa, która może być częścią zdrowej diety przyjaznej dla cukrzycy, jeśli wiesz, jaki rodzaj kupić. Nasze łatwe do przestrzegania wytyczne pomogą Ci uniknąć nadmiernie słodkich, przetworzonych płatków zbożowych i stworzyć zbilansowane śniadanie, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i energii przez cały ranek. Udostępniamy nawet zatwierdzoną przez dietetyka listę płatków zbożowych o niższej zawartości cukru, pełnych pełnoziarnistych dobroci, sycącego błonnika i smaku, aby Twoje kubki smakowe były zadowolone.
Wybierz produkty pełnoziarniste
Łatwo zrozumieć, co sprawia, że pełnoziarniste płatki zbożowe są wspaniałe: są bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, i pełne sycącego błonnika, a regularne spożywanie wiąże się z poprawą wyników zdrowotnych. Ale mylące twierdzenia producentów mogą utrudnić określenie, ile pełnego ziarna faktycznie znajduje się w każdym pudełku. Zapomnij o tym, co jest napisane na przodzie opakowania — odwróć pudełko i sprawdź na etykiecie wartości odżywczej, aby znaleźć płatki zbożowe zawierające listę „całego” ziarna. Szukaj składników takich jak „pełnoziarnista pszenica”, „pełna pszenica”, „pełna pszenica mielona na kamieniu” lub „kukurydza pełnoziarnista”, a także cała kasza gryczana, kasza bulgur, jęczmień, komosa ryżowa, proso, gryka lub amarantus, ponieważ pierwszy składnik.
Składniki takie jak „owies”, „płatki owsiane” i „brązowy ryż” są z natury pełnoziarnistymi i nie trzeba określać „całego”. Ale jeśli zobaczysz „mąkę pszenną”, „wieloziarnistą” lub inny składnik wymieniony jako pierwszy, omijaj je, ponieważ są to wskazówki, że płatki zbożowe nie zawierają tak dużo, jeśli w ogóle, pełnych ziaren.
Co to jest węglowodan złożony?
Pomiń cukry
Chociaż pierwszą rzeczą, której należy szukać w pudełku płatków śniadaniowych, powinna być zawartość pełnego ziarna, równie ważne jest sprawdzenie, ile cukru jest w twoich płatkach. Nawet jeśli pudełko zawiera 100 procent składników pełnoziarnistych, jeśli zawiera więcej niż 10 gramów cukru na porcję — lub zawiera sztuczne słodziki — odłóż je z powrotem na półkę. Inną dobrą wskazówką dotyczącą wysokiej zawartości cukru jest to, czy płatki zbożowe mają małe pianki, lukier lub kuszące smaki (np. czekolada lub masło orzechowe).
Pamiętaj, że cukier może również pojawić się na etykiecie jako sacharoza, agawa, cukier trzcinowy, dekstroza lub wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Jeśli potrzebujesz dodatkowej odrobiny słodyczy, spróbuj dodać 1/2 szklanki świeżych owoców, takich jak jagody lub pół banana, aby dodać błonnik i zastrzyk przeciwutleniaczy. Świeże owoce są lepszym wyborem niż suszone owoce, które są bogatsze w węglowodany i bardziej kaloryczne. Odrobina cynamonu lub odrobina ekstraktu waniliowego może również dodać subtelnej słodyczy bez dodawania kalorii i węglowodanów.
Przepis na zdjęciu: Parfaits brzoskwiniowo-jagodowy
Polać białkiem
Dodanie filiżanki mleka do miski na płatki jest złotym standardem nie bez powodu 8 uncji mleka krowiego dostarcza około 8 gramów sycącego białka i 12 gramów węglowodanów. Mleko odtłuszczone lub beztłuszczowe ma tylko 90 kalorii w jednej filiżance, mleko pełne ma 150 kalorii, podczas gdy 1 procent i 2 procent mieszczą się gdzieś pomiędzy wartościami kalorii.
Możesz również zamienić mleko na 1/2 szklanki niskotłuszczowego, zwykłego jogurtu greckiego, który jest doskonałym źródłem białka stabilizującego poziom cukru we krwi i bogatym w dobre dla jelit probiotyki dla zdrowego trawienia i funkcjonowania układu odpornościowego. Jako alternatywę dla mleka mlecznego, użyj niesłodzonego mleka sojowego, ponieważ oferuje więcej białka (6-7 gramów na 8 uncji porcji) w porównaniu do innych mleka na bazie orzechów (dowiedz się więcej o alternatywach dla mleka).
Najlepsze jogurty na cukrzycę
Zwiększ swoje płatki śniadaniowe
Łyżka posiekanych orzechów, takich jak migdały lub orzechy włoskie, dodaje chrupiącej konsystencji oraz zdrowych dla serca jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które są związane z obniżonym ryzykiem chorób serca. Tłuszcz spowalnia również trawienie, aby pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym i uniknąć porannego spadku energii.
Posyp miskę 1 łyżką mielonego siemienia lnianego lub 1-2 łyżeczkami nasion chia, aby uzyskać dodatkowy błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3.
Wybierz lepsze pudełko płatków:
Generalnie skup się na zbożach, które mają:
Wielkość porcji: co najmniej 3/4 szklanki
Kalorie: undefined160 kalorii na porcję
Węglowodany: undefined30 gramów (najlepiej<25 gramów)
Błonnik: co najmniej 3 gramy (najlepiej>5 gramów)
Cukry: niezdefiniowane10 gramów
Sód: nieokreślony200 mg
Tłuszcz: niezdefiniowane 3 gramy (chyba że jest to zdrowe źródło tłuszczu)
Białko: ponad 3 gramy
Najpierw szukaj składników pełnoziarnistych i staraj się unikać sztucznych słodzików, barwników i konserwantów.
Nasze najlepsze rekomendacje:
Cascadian Farm Organiczny Miód Orzechowy O's
Wielkość porcji: 1 1/4 filiżanki / 3/4 filiżanki (Podajemy liczby podane dla standardowej porcji 1 1/4 filiżanki, a także dla porcji 3/4 filiżanki - co jest zgodne z naszymi kryteriami żywieniowymi i nadal pozwala na obfita porcja płatków zbożowych.)
Kalorie: 160 / 96
Tłuszcz: 1,5 g / 1 g
Tłuszcz nasycony: 0 g / 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g / 0 g
Sód: 250 mg / 150 mg
Węglowodany: 35 g / 21 g
Cukry: 8 g / 5 g
Błonnik: 3g/2g
Białko: 4 g / 2 g
Kup to: Amazon, 3,99 USD
Love Grown Original Power O's
Wielkość porcji: 1 szklanka
Kalorie: 130
Tłuszcz: 1,5 g
Tłuszcz nasycony: 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g
Sód: 100 mg
Węglowodany: 23 g
Cukry: 2 g
Włókno: 4g
Białko: 6 g
Kup to: Amazon , 30,39 USD za paczkę sześciu
Arrowhead Mills Organiczne płatki z otrębów owsianych
Wielkość porcji: 1 szklanka
Kalorie: 140
Tłuszcz: 2,5 g
Tłuszcz nasycony: 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g
Sód: 80 mg
Węglowodany: 24 g
Cukry: 3 g
Włókno: 4g
Białko: 5 g
Kup to: Amazon, 5,99 USD
Kashi Organiczne ziarna kiełków zbożowych
Wielkość porcji: 1 1/4 filiżanki / 3/4 filiżanki (Podajemy liczby podane dla standardowej porcji 1 1/4 filiżanki, a także dla porcji 3/4 filiżanki - co jest zgodne z naszymi kryteriami żywieniowymi i nadal pozwala na obfita porcja płatków zbożowych.)
Kalorie: 190 / 114
Tłuszcz: 1 g / 0,5 g
Tłuszcz nasycony: 0 g / 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g / 0 g
Sód: 110 mg / 66 mg
Węglowodany: 45 g / 27 g
Cukry: 9 g / 5 g
Błonnik: 6g / 4g
Białko: 6 g / 4 g
Kup: Instacart , $6.99
Organiczne mrożone płatki owsiane Annie
Wielkość porcji: 3/4 szklanki
Kalorie: 130
Tłuszcz: 1 g
Tłuszcz nasycony: 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g
Sód: 90 mg
Węglowodany: 27 g
Cukry: 8 g
Włókno: 3g
Białko: 3 g
Kup to: Amazon, 4,69 USD
Maskonury Barbary Oryginał
Wielkość porcji: 3/4 szklanki
Kalorie: 90
Tłuszcz: 1 g
Tłuszcz nasycony: 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g
Sód: 170 mg
Węglowodany: 24 g
Cukry: 5 g
Włókno: 5g
Białko: 3 g
Kup: Amazon, 17,94 USD za paczkę sześciu
Cascadian Farm Organiczny chrupek cynamonowy
Wielkość porcji: 1 szklanka
Kalorie: 140
Tłuszcz: 3 g
Tłuszcz nasycony: 0 g
Tłuszcz Trans: 0 g
Sód: 140 mg
Węglowodany: 29 g
Cukry: 11 g
Włókno: 3g
Białko: 2 g
Kup to: Cel , 2,99 $