แนวทางการเลือกซีเรียลอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและเคล็ดลับในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
ซีเรียลเย็นเป็นอาหารเช้าที่สะดวกและรวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน เมื่อคุณรู้ว่าควรซื้ออะไรดี แนวทางปฏิบัติที่ปฏิบัติตามได้ง่ายของเราจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงซีเรียลที่หวานมากเกินไป ซีเรียลแปรรูป และสร้างอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานให้คงที่ตลอดเช้า เรายังแชร์รายการซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำกว่าที่ผ่านการรับรองโดยนักโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยความดีจากโฮลเกรน ไฟเบอร์ที่อิ่มท้อง และรสชาติเพื่อให้คุณได้ลิ้มลอง
ไปทานธัญพืชเต็มเมล็ด
เข้าใจได้ง่ายว่าอะไรทำให้ซีเรียลโฮลเกรนดีเยี่ยม: อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน B และเส้นใยที่อิ่มตัว และการบริโภคเป็นประจำเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การอ้างสิทธิ์ของผู้ผลิตที่สับสนอาจทำให้เป็นการยากที่จะบอกได้ว่าแต่ละกล่องมีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดเท่าใด ลืมสิ่งที่เขียนไว้ที่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ พลิกกล่องและตรวจดูฉลากโภชนาการเพื่อค้นหาซีเรียลที่ระบุรายการธัญพืช "ทั้งเมล็ด" ก่อน มองหาส่วนผสม เช่น "ข้าวสาลีทั้งเมล็ด" "ข้าวสาลีเต็มเมล็ด" "ข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่บดด้วยหิน" หรือ "ข้าวโพดทั้งเมล็ด" รวมทั้งบัควีททั้งหมด บัลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์ คีนัว ข้าวฟ่าง บัควีทหรือผักโขมเป็น ส่วนผสมแรก
ส่วนผสม เช่น "ข้าวโอ๊ต" "ข้าวโอ๊ต" และ "ข้าวกล้อง" เป็นธัญพืชไม่ขัดสีโดยเนื้อแท้และไม่จำเป็นต้องระบุ "ทั้งเมล็ด" แต่ถ้าคุณเห็น "แป้งสาลี" "มัลติเกรน" หรือส่วนผสมอื่นที่ระบุไว้ก่อน ให้หลีกเลี่ยง เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าซีเรียลไม่ได้มีธัญพืชไม่ขัดสีเท่า หากมี
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?
งดน้ำตาล
แม้ว่าสิ่งแรกที่ควรมองหาในกล่องซีเรียลควรเป็นเนื้อหาที่เป็นธัญพืชไม่ขัดสี การตรวจสอบปริมาณน้ำตาลในซีเรียลของคุณก็สำคัญไม่แพ้กัน แม้ว่ากล่องหนึ่งจะมีส่วนผสมจากธัญพืชไม่ขัดสี 100 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้ากล่องนั้นมีน้ำตาลมากกว่า 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือใส่สารให้ความหวานเทียมด้วย ก็ให้นำกลับคืนบนหิ้ง เคล็ดลับที่ดีอีกประการหนึ่งสำหรับปริมาณน้ำตาลที่สูงคือ ซีเรียลมีมาร์ชเมลโลว์ชิ้นเล็กๆ หรือไม่ มีรสฟรอสติ้งหรือรสเย้ายวนใจ (เช่น ช็อกโกแลตหรือเนยถั่ว)
โปรดจำไว้ว่า น้ำตาลอาจปรากฏบนฉลากเป็นซูโครส หางจระเข้ น้ำตาลทราย เดกซ์โทรส หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง หากคุณต้องการความหวานเพิ่ม ให้ลองเติมผลไม้สด 1/2 ถ้วย เช่น เบอร์รี่หรือกล้วยครึ่งลูก เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าผลไม้แห้งซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและมีแคลอรีมากกว่า การโรยซินนามอนหรือสารสกัดจากวานิลลาสามารถเพิ่มความหวานเล็กน้อยโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรตใดๆ
สูตรภาพ: Parfaits พีช - บลูเบอร์รี่
เทลงบนโปรตีน
การเพิ่มนมหนึ่งถ้วยลงในชามซีเรียลของคุณเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับเหตุผลที่ดี นมวัว 8 ออนซ์ให้โปรตีนอิ่มตัวประมาณ 8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม นมพร่องมันเนยหรือนมปราศจากไขมันมีเพียง 90 แคลอรีในหนึ่งถ้วย นมทั้งตัวมี 150 แคลอรี ในขณะที่ 1 เปอร์เซ็นต์และ 2 เปอร์เซ็นต์ลดลงในแง่ของแคลอรี
คุณยังสามารถเปลี่ยนนมเป็นกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ของคุณ เพื่อการย่อยที่ดีต่อสุขภาพและการทำงานของภูมิคุ้มกัน สำหรับนมทางเลือกอื่น ให้ใช้นมถั่วเหลืองไม่หวาน เนื่องจากมีโปรตีนมากกว่า (6-7 กรัมต่อการเสิร์ฟ 8 ออนซ์) เมื่อเทียบกับนมที่ทำจากถั่วชนิดอื่นๆ (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทางเลือกของนม )
โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
เพิ่มซีเรียลอาหารเช้าของคุณ
ถั่วสับ 1 ช้อนโต๊ะ เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท เพิ่มเนื้อกรุบกรอบ บวกกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ไขมันยังช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงด้วยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและหลีกเลี่ยงการตกต่ำของพลังงานในช่วงกลางดึก
โรยชามของคุณด้วยเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะหรือเมล็ดเจีย 1-2 ช้อนชาเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3
เลือกกล่องซีเรียลที่ดีกว่า:
โดยทั่วไป ให้เน้นซีเรียลที่มี:
ขนาดให้บริการ: อย่างน้อย 3/4 ถ้วย
แคลอรี่ : undefined160 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
คาร์บ : undefined30 กรัม (เหมาะ<25 กรัม)
ไฟเบอร์ : อย่างน้อย 3 กรัม (ยิ่งดี>5 กรัม)
น้ำตาล : undefined10 กรัม
โซเดียม: undefined200 mg
ไขมัน : undefined3 กรัม (เว้นแต่จะเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
โปรตีน : 3+ กรัม
มองหาส่วนผสมโฮลเกรนก่อน และพยายามหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม สี และสารกันบูด
คำแนะนำยอดนิยมของเรา:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
ขนาดที่ให้บริการ: 1 1/4 ถ้วย / 3/4 ถ้วย (เราให้หมายเลขที่ระบุไว้สำหรับการให้บริการมาตรฐานของ 1 1/4 ถ้วยและสำหรับการให้บริการ 3/4-cup ซึ่งสอดคล้องกับเกณฑ์ทางโภชนาการของเราและยังช่วยให้ ซีเรียลหนึ่งมื้อ)
แคลอรี่: 160 / 96
ไขมัน: 1.5 กรัม / 1 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g / 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g / 0 g
โซเดียม: 250 มก. / 150 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 35 ก. / 21 ก.
น้ำตาล: 8 กรัม / 5 กรัม
ไฟเบอร์: 3 ก. / 2 ก
โปรตีน: 4 ก. / 2 ก
ซื้อเลย: อเมซอน , $3.99
Love Grown Original Power O's
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย
แคลอรี่: 130
ไขมัน: 1.5 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g
โซเดียม: 100 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
น้ำตาล: 2 กรัม
ไฟเบอร์: 4 กรัม
โปรตีน: 6 กรัม
ซื้อเลย: Amazon , $30.39 สำหรับแพ็คหก
Arrowhead Mills เกล็ดรำข้าวโอ๊ตอินทรีย์
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย
แคลอรี่: 140
ไขมัน: 2.5 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g
โซเดียม: 80 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 24 g
น้ำตาล: 3 กรัม
ไฟเบอร์: 4 กรัม
โปรตีน: 5 กรัม
ซื้อเลย: อเมซอน , $5.99
ธัญพืชธัญพืชงอกอินทรีย์ Kashi
ขนาดที่ให้บริการ: 1 1/4 ถ้วย / 3/4 ถ้วย (เราให้หมายเลขที่ระบุไว้สำหรับการให้บริการมาตรฐาน 1 1/4 ถ้วยและสำหรับการเสิร์ฟ 3/4-ถ้วย ซึ่งสอดคล้องกับเกณฑ์ทางโภชนาการของเราและยังช่วยให้ ซีเรียลหนึ่งมื้อ)
แคลอรี่: 190 / 114
ไขมัน: 1 กรัม / 0.5 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g / 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g / 0 g
โซเดียม: 110 มก. / 66 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 45 ก. / 27 ก.
น้ำตาล: 9 กรัม / 5 กรัม
ไฟเบอร์: 6 ก. / 4 ก.
โปรตีน: 6 กรัม / 4 กรัม
ซื้อเลย: Instacart , $6.99
เกล็ดข้าวโอ๊ต Frosted ออร์แกนิกของแอนนี่
ขนาดให้บริการ: 3/4 ถ้วย
แคลอรี่: 130
ไขมัน: 1 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g
โซเดียม: 90 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 27 g
น้ำตาล: 8 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม
โปรตีน: 3 กรัม
ซื้อเลย: อเมซอน , $4.69
Barbara's Puffins Original
ขนาดให้บริการ: 3/4 ถ้วย
แคลอรี่: 90
ไขมัน: 1 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g
โซเดียม: 170 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 24 g
น้ำตาล: 5 กรัม
ไฟเบอร์: 5 กรัม
โปรตีน: 3 กรัม
ซื้อมัน: Amazon , $ 17.94 สำหรับแพ็คหก
Cascadian Farm อบเชยอบเชยอินทรีย์
ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย
แคลอรี่: 140
ไขมัน: 3 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 0 g
ไขมันทรานส์: 0 g
โซเดียม: 140 มก.
คาร์โบไฮเดรต: 29 g
น้ำตาล: 11 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม
โปรตีน: 2 กรัม
ซื้อเลย: เป้าหมาย , $2.99