Smjernice za odabir zdravih žitarica za doručak i savjeti za održavanje ravnoteže šećera u krvi.
Hladne žitarice brza su i prikladna opcija za doručak koja može biti dio zdrave prehrane prilagođene dijabetesu kada znate koju vrstu kupiti. Naše smjernice koje ćete lako slijediti pomoći će vam da se klonite previše zašećerenih, prerađenih žitarica i napravite uravnotežen doručak za održavanje stabilne razine šećera u krvi i energije cijelo jutro. Dijelimo čak i popis žitarica s nižim šećerom koje je odobrio dijetetičar, prepunih dobrote od cjelovitih žitarica, zasićenih vlakana i okusa kako bi vaši okusni okusi bili sretni.
Idite na cjelovite žitarice
Lako je razumjeti što žitarice od cjelovitih žitarica čini izvrsnima: bogate su esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina B i pune su vlakana koja zasićuju, a redovita konzumacija povezana je s poboljšanim zdravstvenim rezultatima. No, zbunjujuće tvrdnje proizvođača o petingu mogu otežati reći koliko se cjelovitog zrna zapravo nalazi u svakoj kutiji. Zaboravite što piše na prednjoj strani pakiranja- okrenite kutiju i provjerite oznaku hranjivosti kako biste pronašli žitarice na kojima je prvo navedeno "cijelo" zrno. Potražite sastojke poput "integralne pšenice", "cijele pšenice", "cijele pšenice mljevene od kamena" ili "kukuruza od cijelog zrna", kao i cijele heljde, bulgura, ječma, kvinoje, prosa, heljde ili amaranta kao prvi sastojak.
Sastojci poput "zobi", "zobenih pahuljica" i "smeđe riže" inherentno su cjelovite žitarice i ne moraju navesti "cijeli". No ako vidite da je prvo navedeno "pšenično brašno", "višezrnato" ili neki drugi sastojak, klonite se jer su to naznake da žitarice ne sadrže toliko, ako ih ima, cjelovitih žitarica.
Što je složeni ugljikohidrat?
Preskočite šećere
Iako bi prvo na kutiji žitarica trebalo potražiti sadržaj cjelovitih žitarica, jednako je važno provjeriti koliko šećera ima u žitaricama. Čak i ako se kutija može sastojati od 100 posto sastojaka od cjelovitih žitarica, ako sadrži više od 10 grama šećera po obroku-ili uključuje umjetna sladila-vratite je na policu. Još jedan dobar savjet za visok sadržaj šećera jest sadrži li žitarice sitne sljezove, mrazevne ili primamljive okuse (npr. Čokoladu ili maslac od kikirikija).
Upamtite, šećer se na etiketi može pojaviti i kao saharoza, agava, šećer od trske, dekstroza ili kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze. Ako vam je potrebna dodatna nota slatkoće, pokušajte dodati 1/2 šalice svježeg voća, poput bobičastog voća ili pola banane, kako biste dodali vlakna i pojačali antioksidans. Svježe voće bolji je izbor od sušenog voća koje sadrži više ugljikohidrata i ima više kalorijske gustoće. Malo cimeta ili mrvica ekstrakta vanilije također mogu dodati suptilnu slatkoću bez dodavanja kalorija ili ugljikohidrata.
Recept na slici: Parfei od breskve i borovnice
Prelijte proteinima
Dodavanje šalice mlijeka u zdjelu sa žitaricama zlatni je standard s dobrim razlogom-8 unci kravljeg mlijeka osigurava oko 8 grama zasićenih proteina i 12 grama ugljikohidrata. Obrano mlijeko ili bez masnoće ima samo 90 kalorija u jednoj šalici, punomasno mlijeko ima 150 kalorija, dok 1 i 2 posto kalorija pada negdje između.
Također možete zamijeniti mlijeko za 1/2 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta, koji je izvrstan izvor proteina za stabilizaciju šećera u krvi i bogat probioticima za probavu za zdravu probavu i imunološku funkciju. Za alternativu mliječnog mlijeka koristite nezaslađeno sojino mlijeko jer nudi više proteina (6-7 grama po obroku od 8 unci) u usporedbi s drugim mlijekom na bazi oraha (saznajte više o alternativama mlijeka).
Najbolji jogurti za dijabetes
Pojačajte žitarice za doručak
Žlica nasjeckanih oraha, poput badema ili oraha, dodaje hrskavu teksturu plus mononezasićene i polinezasićene masti zdrave za srce, koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Mast također usporava probavu kako bi se duže osjećali sitima i izbjegli pad energije ujutro.
Pospite zdjelu s 1 žlicom mljevenog lanenog brašna ili 1-2 žličice chia sjemenki za dodatna vlakna i omega-3 masne kiseline.
Odaberite bolju kutiju žitarica:
Općenito, usredotočite se na žitarice koje imaju:
Veličina posluživanja: najmanje 3/4 šalice
Kalorije: nedefinirano 160 kalorija po obroku
Ugljikohidrati: nedefinirano 30 grama (idealno<25 grama)
Vlakna: najmanje 3 grama (idealno>5 grama)
Šećeri: nedefinirano 10 grama
Natrij: nedefinirano 200 mg
Masti: nedefinirano 3 grama (osim ako nije zdrav izvor masti)
Proteini: 3+ grama
Prvo potražite sastojke od cjelovitih žitarica i učinite sve da izbjegnete umjetna sladila, boje i konzervanse.
Naše glavne preporuke:
Organski medeni orašasti plodovi Cascadian Farme
Veličina posluživanja: 1 1/4 šalice/3/4 šalice (Navedeni su brojevi navedeni za standardno posluživanje od 1 1/4 šalice, kao i za posluživanje od 3/4 šalice-što je u skladu s našim kriterijima prehrane i još uvijek dopušta velikodušna porcija žitarica.)
Kalorije: 160 /96
Masti: 1,5 g / 1 g
Sat masti: 0 g / 0 g
Trans masti: 0 g / 0 g
Natrij: 250 mg / 150 mg
Ugljikohidrati: 35 g / 21 g
Šećeri: 8 g / 5 g
Vlakna: 3 g / 2 g
Proteini: 4 g / 2 g
Kupite ga: Amazon, 3,99 USD
Love Grown Original Power O's
Veličina posluživanja: 1 šalica
Kalorije: 130
Masti: 1,5 g
Sat masti: 0 g
Trans masti: 0 g
Natrij: 100 mg
Ugljikohidrati: 23 g
Šećeri: 2 g
Vlakna: 4 g
Proteini: 6 g
Kupite: Amazon, 30,39 USD za paket od šest komada
Arrowhead Mills organske pahuljice od zobenih mekinja
Veličina posluživanja: 1 šalica
Kalorije: 140
Masti: 2,5 g
Sat masti: 0 g
Trans masti: 0 g
Natrij: 80 mg
Ugljikohidrati: 24 g
Šećeri: 3 g
Vlakna: 4 g
Proteini: 5 g
Kupite ga: Amazon, 5,99 USD
Kashi organsko proklijalo zrno žitarica
Veličina posluživanja: 1 1/4 šalice/3/4 šalice (Navedeni su brojevi navedeni za standardno posluživanje od 1 1/4 šalice, kao i za posluživanje od 3/4 šalice -što je u skladu s našim kriterijima prehrane i još uvijek dopušta velikodušna porcija žitarica.)
Kalorije: 190 /114
Masti: 1 g / 0,5 g
Sat masti: 0 g / 0 g
Trans masti: 0 g / 0 g
Natrij: 110 mg / 66 mg
Ugljikohidrati: 45 g / 27 g
Šećeri: 9 g / 5 g
Vlakna: 6 g / 4 g
Proteini: 6 g / 4 g
Kupite: Instacart, 6,99 USD
Annieine organske matirane zobene pahuljice
Veličina posluživanja: 3/4 šalice
Kalorije: 130
Masti: 1 g
Sat masti: 0 g
Trans masti: 0 g
Natrij: 90 mg
Ugljikohidrati: 27 g
Šećeri: 8 g
Vlakna: 3 g
Proteini: 3 g
Kupite ga: Amazon, 4,69 USD
Barbara's Puffins Original
Veličina posluživanja: 3/4 šalice
Kalorije: 90
Masti: 1 g
Sat masti: 0 g
Trans masti: 0 g
Natrij: 170 mg
Ugljikohidrati: 24 g
Šećeri: 5 g
Vlakna: 5 g
Proteini: 3 g
Kupite: Amazon, 17,94 USD za paket od šest komada
Cascadian Farm Organic Cimet crush
Veličina posluživanja: 1 šalica
Kalorije: 140
Masti: 3 g
Sat masti: 0 g
Trans masti: 0 g
Natrij: 140 mg
Ugljikohidrati: 29 g
Šećeri: 11 g
Vlakna: 3 g
Proteini: 2 g
Kupi: Target, 2,99 USD