Juhised tervislike hommikusöögihelveste valimiseks ja näpunäited veresuhkru tasakaalustamiseks.
Külmhelbed on kiire ja mugav hommikusöögivõimalus, mis võib olla osa tervislikust ja diabeedisõbralikust dieedist, kui teate, millist seda osta. Meie hõlpsasti järgitavad juhised aitavad teil vältida liiga suhkrurikkaid töödeldud teravilju ja ehitada tasakaalustatud hommikusöögi, et säilitada terve hommikune veresuhkru ja energiatase. Jagame isegi toitumisspetsialisti heakskiidetud nimekirja madalama suhkrusisaldusega teraviljadest, mis on täis täisteratooteid, küllastavaid kiudaineid ja maitset, et teie maitsemeeled oleksid rõõmsad.
Mine täisteratooteid
On lihtne aru saada, mis teeb täisteratooteid suurepäraseks: need on rikkad oluliste toitainete, näiteks B-vitamiinide poolest, ja küllastunud kiudaineid ning regulaarne tarbimine on seotud paremate tervisetulemustega. Kuid tootja segadusseajamise väited võivad muuta raskeks öelda, kui palju täistera igas kastis tegelikult on. Unustage pakendi esiküljel olev tekst- pöörake kast ümber ja kontrollige toitumisalast etiketti, et leida teravilja, mis sisaldab kõigepealt "täisteratooteid". Otsige selliseid koostisosi nagu "täistera nisu", "täistera", "kivist jahvatatud täistera" või "täistera mais", aga ka terve tatar, bulgur, oder, kinoa, hirss, tatar või amarant. esimene koostisosa.
Sellised koostisosad nagu "kaer", "kaerahelbed" ja "pruun riis" on oma olemuselt täisteratooted ja neid ei pea täpsustama. Aga kui näete esmalt "nisujahu", "mitmeviljatooteid" või mõnda muud koostisosa, siis hoidke sellest selgelt, sest need on vihjed sellele, et teraviljad ei sisalda nii palju, kui üldse, täisteratooteid.
Mis on kompleksne süsivesik?
Jäta suhkrud vahele
Kuigi esimene asi, mida teraviljakarbilt otsida, peaks olema selle täistera sisaldus, on sama oluline kontrollida, kui palju suhkrut teie teraviljas on. Isegi kui karbis on 100 protsenti täisteratooteid, kui see sisaldab portsjoni kohta rohkem kui 10 grammi suhkrut või sisaldab kunstlikke magusaineid, pange see riiulile tagasi. Teine hea näpunäide kõrge suhkrusisalduse kohta on see, kas teraviljal on väikesed vahukommid, jäätunud või ahvatlevad maitsed (nt šokolaad või maapähklivõi).
Pidage meeles, et etiketil võib suhkur olla ka sahharoos, agaav, roosuhkur, dekstroos või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Kui vajate veel magusust, proovige lisada 1/2 tassi värskeid puuvilju, näiteks marju või pool banaani, et lisada kiudaineid ja antioksüdante. Värsked puuviljad on parem valik kui kuivatatud puuviljad, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid ja on kaloririkkamad. Piserdatud kaneel või piserdatud vaniljeekstrakt võib samuti lisada peent magusust, lisamata kaloreid ega süsivesikuid.
Pildil retsept: virsiku-mustika parfüümid
Vala peale valk
Tassi piima lisamine oma teraviljakaussi on kullastandard mõjuval põhjusel-8 untsi lehmapiima annab umbes 8 grammi küllastunud valku ja 12 grammi süsivesikuid. Lõssi või rasvavaba piima ühes tassis on ainult 90 kalorit, täispiimas on 150 kalorit, samas kui 1 ja 2 protsenti jäävad kalorite poolest kuhugi vahepeale.
Piima saate vahetada ka 1/2 tassi madala rasvasisaldusega tavalise kreeka jogurti vastu, mis on suurepärane veresuhkrut stabiliseeriva valgu allikas ja rikkalikult soolestiku jaoks kasulike probiootikumide jaoks, et tagada tervislik seedimine ja immuunsus. Piimapiima alternatiivina kasutage magustamata sojapiima, kuna see pakub rohkem pähkleid (6–7 grammi 8-untsi portsjoni kohta) võrreldes teiste pähklipõhiste piimadega (lisateave piima alternatiivide kohta).
Parimad jogurtid diabeedi jaoks
Suurendage hommikusöögihelbeid
Supilusikatäis hakitud pähkleid, nagu mandlid või kreeka pähklid, lisab krõmpsuvat tekstuuri ja südame tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis on seotud südamehaiguste riski vähenemisega. Samuti aeglustab rasv seedimist, mis aitab teil end kauem täiskõhutundena hoida ja vältida hommikuse energia langust.
Puista oma kaussi 1 spl jahvatatud linaseemnejahu või 1-2 tl chia seemneid, et saada lisakiudu ja oomega-3 rasvhappeid.
Valige parem kast teravilja:
Üldiselt keskenduge teraviljadele, millel on:
Serveerimise suurus: vähemalt 3/4 tassi
Kalorid: määratlemata 160 kalorit portsjoni kohta
Süsivesikud: määratlemata 30 grammi (ideaaljuhul<25 grammi)
Kiudained: vähemalt 3 grammi (ideaaljuhul>5 grammi)
Suhkrud: määratlemata 10 grammi
Naatrium: määratlemata 200 mg
Rasv: määratlemata 3 grammi (välja arvatud tervisliku rasva allikas)
Valk: 3+ grammi
Otsige esmalt täisteratooteid ja tehke kõik endast olenev, et vältida kunstlikke magusaineid, värve ja säilitusaineid.
Meie peamised soovitused:
Kaskaadi talu orgaaniline meemutter O's
Serveerimissuurus: 1 1/4 tassi/3/4 tassi (esitame numbrid, mis on toodud 1 1/4 tassi standardse serveerimise ja ka 3/4 tassi serveerimise kohta-mis vastab meie toitumiskriteeriumidele ja võimaldab siiski rikkalik portsjon teravilja.)
Kalorid: 160/96
Rasvad: 1,5 g / 1 g
Lauprasv: 0 g / 0 g
Transrasv: 0 g / 0 g
Naatrium: 250 mg / 150 mg
Süsivesikud: 35 g / 21 g
Suhkrud: 8 g / 5 g
Kiudained: 3 g / 2 g
Valk: 4 g / 2 g
Osta see: Amazon, 3,99 dollarit
Love Grown Original Power O's
Serveerimise suurus: 1 tass
Kalorid: 130
Rasvad: 1,5 g
Laup rasv: 0 g
Transrasv: 0 g
Naatrium: 100 mg
Süsivesikud: 23 g
Suhkrud: 2 g
Kiudained: 4 g
Valk: 6 g
Osta see: Amazon, 30, 39 dollarit kuue pakendi eest
Arrowhead Mills orgaanilised kaerahelbehelbed
Serveerimise suurus: 1 tass
Kalorid: 140
Rasvad: 2,5 g
Laup rasv: 0 g
Transrasv: 0 g
Naatrium: 80 mg
Süsivesikud: 24 g
Suhkrud: 3 g
Kiudained: 4 g
Valk: 5 g
Osta see: Amazon, 5, 99 dollarit
Kashi orgaanilised idandatud teraviljad
Serveerimissuurus: 1 1/4 tassi/3/4 tassi (esitame numbrid standardse 1 1/4 tassi ja 3/4 -tassi serveerimise jaoks -mis vastab meie toitumiskriteeriumidele ja võimaldab siiski rikkalik portsjon teravilja.)
Kalorid: 190/114
Rasvad: 1 g / 0,5 g
Lauprasv: 0 g / 0 g
Transrasv: 0 g / 0 g
Naatrium: 110 mg / 66 mg
Süsivesikud: 45 g / 27 g
Suhkrud: 9 g / 5 g
Kiudained: 6 g / 4 g
Valk: 6 g / 4 g
Osta see: Instacart, 6,99 dollarit
Annie orgaanilised jäätunud kaerahelbed
Serveerimise suurus: 3/4 tassi
Kalorid: 130
Rasvad: 1 g
Laup rasv: 0 g
Transrasv: 0 g
Naatrium: 90 mg
Süsivesikud: 27 g
Suhkrud: 8 g
Kiudained: 3 g
Valk: 3 g
Osta see: Amazon, 4,69 dollarit
Barbara puffinsi originaal
Serveerimise suurus: 3/4 tassi
Kalorid: 90
Rasvad: 1 g
Laup rasv: 0 g
Transrasv: 0 g
Naatrium: 170 mg
Süsivesikud: 24 g
Suhkrud: 5 g
Kiudained: 5 g
Valk: 3 g
Osta see: Amazon, 17,94 dollarit kuue pakendi eest
Cascadian Farm orgaaniline kaneeli krõmps
Serveerimise suurus: 1 tass
Kalorid: 140
Rasvad: 3 g
Laup rasv: 0 g
Transrasv: 0 g
Naatrium: 140 mg
Süsivesikud: 29 g
Suhkrud: 11 g
Kiudained: 3 g
Valk: 2 g
Osta see: sihtmärk, 2,99 dollarit