Вказівки щодо вибору здорових пластівців для сніданку та поради щодо підтримки балансу цукру в крові.
Холодна крупа-це швидкий і зручний варіант сніданку, який може стати частиною здорової дієти, сприятливої для діабету, коли ви знаєте, який сорт купити. Наші прості рекомендації допоможуть вам уникнути надмірно цукристих, перероблених злаків і створити збалансований сніданок для підтримки постійного рівня цукру в крові та енергії протягом усього ранку. Ми навіть ділимось схваленим дієтологом списком злакових продуктів із низьким вмістом цукру, наповнених цілісними зернами, насичуючи клітковину та аромат, щоб ваші смакові рецептори залишалися щасливими.
Переходьте на цільні зерна
Легко зрозуміти, що робить цільнозернові крупи прекрасними: вони багаті необхідними поживними речовинами, такими як вітаміни групи В, і насичені ситною клітковиною, а регулярне споживання пов'язане з покращенням стану здоров'я. Але заплутані заяви виробників про ласки можуть ускладнити визначення того, скільки насправді цільного зерна в кожній коробці. Забудьте, що написано на лицьовій стороні упаковки- переверніть коробку і перевірте етикетку з поживними речовинами, щоб знайти крупи, в яких спочатку перераховані "цілісні" зерна. Шукайте такі інгредієнти, як "цільнозернова пшениця", "цільна пшениця", "цільнозернова цільнозернова пшениця" або "цільнозернова кукурудза", а також цільна гречка, булгур, ячмінь, кіноа, просо, гречка або амарант як перший інгредієнт.
Інгредієнти, такі як "овес", "вівсянка" та "коричневий рис", за своєю суттю є цільнозерновими, і не потрібно вказувати "цілісні". Але якщо ви бачите "пшеничне борошно", "багатозерновий" або інший інгредієнт, перерахуйте, оскільки це свідчення того, що крупа не містить стільки, якщо взагалі, цільного зерна.
Що таке складний вуглевод?
Пропустіть цукор
Хоча перше, на що слід звернути увагу в коробці зернових,-це вміст цільнозернових продуктів, не менш важливо перевірити, скільки цукру у ваших злаках. Навіть якщо коробка містить 100 % цільнозернових інгредієнтів, якщо вона містить більше 10 грамів цукру на порцію-або містить штучні підсолоджувачі-поставте її на полицю. Ще одним хорошим підказкою щодо високого вмісту цукру є те, чи містить злаки крихітні зефір, глазур чи спокусливі аромати (наприклад, шоколад або арахісове масло).
Пам’ятайте, що на етикетці також може міститися цукор у вигляді сахарози, агави, тростинного цукру, декстрози або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Якщо вам потрібна додаткова солодощі, спробуйте додати 1/2 склянки свіжих фруктів, таких як ягоди або половина банана, щоб додати клітковини та посилити антиоксидант. Свіжі фрукти - кращий вибір, ніж сухофрукти, які містять більше вуглеводів і мають більш калорійну щільність. Посип корицею або трохи ванільного екстракту також може додати тонкої солодкості, не додаючи калорій або вуглеводів.
Рецепт на фото: Персиково-чорничні парфе
Влити білок
Додавання склянки молока до вашої зернової чаші є золотим стандартом з поважної причини-8 унцій коров’ячого молока забезпечує близько 8 грамів насичуючого білка та 12 грамів вуглеводів. Знежирене або знежирене молоко містить всього 90 калорій в одній склянці, незбиране молоко-150 калорій, тоді як 1 і 2 відсотки вступають десь посередині з точки зору калорій.
Ви також можете поміняти молоко на 1/2 склянки нежирного звичайного грецького йогурту, який є чудовим джерелом стабілізуючого цукор крові білка і багатий корисними для вашого кишечника пробіотиками для здорового травлення та імунної функції. Для альтернативи молочного молока використовуйте несолодке соєве молоко, оскільки воно пропонує більше білка (6-7 грамів на порцію 8 унцій) порівняно з іншими молоками на горіховій основі (дізнайтеся більше про альтернативи молока).
Кращі йогурти для діабету
Збільште кількість пластівців на сніданок
Столова ложка подрібнених горіхів, таких як мигдаль або волоські горіхи, додає хрустку текстуру плюс корисні для серця мононенасичені та поліненасичені жири, які пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Жир також уповільнює травлення, що допомагає вам довше відчувати ситість та уникнути спаду енергії в середині ранку.
Посипте миску 1 столовою ложкою меленого льняного борошна або 1-2 чайними ложками насіння чіа для додаткового вмісту клітковини та омега-3 жирних кислот.
Виберіть кращу коробку злаків:
Загалом, зосередьтеся на зернових, які мають:
Розмір порції: не менше 3/4 склянки
Калорії: невизначено 160 калорій на порцію
Вуглеводи: невизначені 30 грам (в ідеалі<25 грам)
Клітковина: щонайменше 3 грами (в ідеалі>5 грам)
Цукор: невизначений 10 грам
Натрій: невизначений 200 мг
Жири: невизначені 3 грами (за винятком здорового джерела жиру)
Білок: 3+ грам
Спочатку шукайте цільнозернові інгредієнти і зробіть все можливе, щоб уникнути штучних підсолоджувачів, барвників та консервантів.
Наші головні рекомендації:
Органічні медові горіхи каскадної ферми
Розмір порції: 1 1/4 склянки/3/4 склянки (ми наводимо цифри, зазначені для стандартної порції 1 1/4 склянки, а також для порції 3/4-склянки, що відповідає нашим критеріям харчування та все ще дозволяє щедра порція крупи.)
Калорії: 160/96
Жири: 1,5 г / 1 г.
Насичений жир: 0 г / 0 г.
Транс -жири: 0 г / 0 г.
Натрій: 250 мг / 150 мг
Вуглеводи: 35 г / 21 г.
Цукор: 8 г / 5 г.
Волокно: 3 г / 2 г.
Білки: 4 г / 2 г.
Купити: Amazon, $ 3,99
Love Grown Original Power O
Розмір порції: 1 склянка
Калорії: 130
Жири: 1,5 г.
Насичений жир: 0 г.
Транс -жири: 0 г.
Натрій: 100 мг
Вуглеводи: 23 г.
Цукор: 2 г.
Волокно: 4 г.
Білок: 6 г.
Купити: Amazon, $ 30,39 за пачку з шести штук
Arrowhead Mills Органічні вівсяні пластівці
Розмір порції: 1 склянка
Калорії: 140
Жири: 2,5 г.
Насичений жир: 0 г.
Транс -жири: 0 г.
Натрій: 80 мг
Вуглеводи: 24 г.
Цукор: 3 г.
Волокно: 4 г.
Білок: 5 г.
Купити: Amazon, $ 5,99
Зернові пророщені зерна каші
Розмір порції: 1 1/4 склянки/3/4 склянки (ми наводимо номери, зазначені для стандартної порції 1 1/4 склянки, а також для порції 3/4 -склянки -що відповідає нашим критеріям харчування та все ще дозволяє щедра порція крупи.)
Калорії: 190/114
Жири: 1 г / 0,5 г.
Насичений жир: 0 г / 0 г.
Транс -жири: 0 г / 0 г.
Натрій: 110 мг / 66 мг
Вуглеводи: 45 г / 27 г.
Цукор: 9 г / 5 г.
Волокно: 6 г / 4 г.
Білки: 6 г / 4 г.
Придбайте: Instacart, $ 6,99
Органічні матові вівсяні пластівці Енні
Розмір порції: 3/4 склянки
Калорії: 130
Жири: 1 г.
Насичений жир: 0 г.
Транс -жири: 0 г.
Натрій: 90 мг
Вуглеводи: 27 г.
Цукор: 8 г.
Волокно: 3 г.
Білки: 3 г.
Купити: Amazon, $ 4,69
Оригінал Пуфінів Барбари
Розмір порції: 3/4 склянки
Калорії: 90
Жири: 1 г.
Насичений жир: 0 г.
Транс -жири: 0 г.
Натрій: 170 мг
Вуглеводи: 24 г.
Цукор: 5 г.
Клітковина: 5 г.
Білки: 3 г.
Купити: Amazon, 17,94 долари за пачку з шести штук
Органічна хрустка каскадної ферми
Розмір порції: 1 склянка
Калорії: 140
Жири: 3 г.
Насичений жир: 0 г.
Транс -жири: 0 г.
Натрій: 140 мг
Вуглеводи: 29 г.
Цукор: 11 г.
Волокно: 3 г.
Білок: 2 г.
Придбайте: Target, $ 2,99