Richtlinien für die Auswahl gesunder Frühstücksflocken und Tipps, um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.
Kaltes Müsli ist eine schnelle und bequeme Frühstücksoption, die Teil einer gesunden, diabetesfreundlichen Ernährung sein kann, wenn Sie wissen, welche Sorte Sie kaufen sollen. Unsere leicht zu befolgenden Richtlinien helfen Ihnen, übermäßig zuckerhaltiges, verarbeitetes Getreide zu meiden und ein ausgewogenes Frühstück zusammenzustellen, um den ganzen Morgen über einen konstanten Blutzucker- und Energiespiegel zu erhalten. Wir teilen sogar eine von Diätassistenten genehmigte Liste mit zuckerarmen Cerealien voller Vollkornprodukte, sättigender Ballaststoffe und Geschmack, um Ihre Geschmacksknospen glücklich zu machen.
Nimm Vollkornprodukte
Es ist leicht zu verstehen, was Vollkorngetreide großartig macht: Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen wie B-Vitaminen und voller sättigender Ballaststoffe, und der regelmäßige Verzehr ist mit verbesserten Gesundheitsergebnissen verbunden. Aber verwirrende Behauptungen der Hersteller können es schwierig machen zu sagen, wie viel Vollkorn tatsächlich in jeder Schachtel ist. Vergessen Sie, was auf der Vorderseite der Packung steht - drehen Sie die Schachtel um und überprüfen Sie das Nährwertetikett, um Getreide zu finden, das ausdrücklich ein "Vollkorn" zuerst auflistet. Suchen Sie nach Zutaten wie „Vollkornweizen“, „Vollkorn“, „Steingemahlener Vollkorn“ oder „Vollkorn-Mais“ sowie Buchweizen, Bulgur, Gerste, Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth als die erste Zutat.
Zutaten wie "Hafer", "Haferflocken" und "brauner Reis" sind von Natur aus Vollkornprodukte und müssen nicht "ganz" angegeben werden. Aber wenn Sie "Weizenmehl", "Mehrkorn" oder eine andere Zutat zuerst aufgeführt sehen, vermeiden Sie es, da dies Hinweise darauf sind, dass das Müsli nicht so viel Vollkorn enthält, wenn überhaupt.
Was ist ein komplexes Kohlenhydrat?
Überspringe den Zucker
Während das erste, worauf Sie bei einer Packung Müsli achten sollten, der Vollkorngehalt sein sollte, ist es ebenso wichtig zu überprüfen, wie viel Zucker in Ihrem Müsli enthalten ist. Selbst wenn eine Schachtel zu 100 Prozent aus Vollkornprodukten besteht, wenn sie mehr als 10 Gramm Zucker pro Portion enthält oder künstliche Süßstoffe enthält, stellen Sie sie wieder ins Regal. Ein weiterer guter Hinweis auf einen hohen Zuckergehalt ist, ob ein Müsli winzige Marshmallows, Zuckerguss oder verführerische Aromen (z. B. Schokolade oder Erdnussbutter) enthält.
Denken Sie daran, dass Zucker auf dem Etikett auch als Saccharose, Agave, Rohrzucker, Dextrose oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt erscheinen kann. Wenn du eine zusätzliche Prise Süße brauchst, füge 1/2 Tasse frisches Obst wie Beeren oder eine halbe Banane hinzu, um Ballaststoffe und einen antioxidativen Schub hinzuzufügen. Frisches Obst ist eine bessere Wahl als Trockenfrüchte, die mehr Kohlenhydrate und eine höhere Kaloriendichte haben. Eine Prise Zimt oder ein Schuss Vanilleextrakt kann auch eine subtile Süße hinzufügen, ohne Kalorien oder Kohlenhydrate hinzuzufügen.
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Gießen Sie auf Protein
Das Hinzufügen einer Tasse Milch zu Ihrer Müslischale ist aus gutem Grund der Goldstandard. 8 Unzen Kuhmilch liefern etwa 8 Gramm sättigendes Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate. Magermilch oder fettfreie Milch hat nur 90 Kalorien in einer Tasse, Vollmilch hat 150 Kalorien, während 1 Prozent und 2 Prozent in Bezug auf die Kalorien irgendwo dazwischen liegen.
Sie können die Milch auch gegen 1/2 Tasse fettarmen griechischen Naturjoghurt austauschen, der eine großartige Quelle für blutzuckerstabilisierendes Protein ist und reich an gut für Ihren Darm Probiotika für eine gesunde Verdauung und Immunfunktion ist. Verwenden Sie für eine Milchalternative ungesüßte Sojamilch, da diese im Vergleich zu anderen Milchsorten auf Nussbasis mehr Protein (6-7 Gramm pro 8-Unzen-Portion) bietet (erfahren Sie mehr über Milchalternativen).
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Boosten Sie Ihr Frühstücks-Cerealien
Ein Esslöffel gehackte Nüsse, wie Mandeln oder Walnüsse, fügt eine knusprige Textur sowie herzgesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette hinzu, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Fett verlangsamt auch die Verdauung, damit Sie sich länger satt fühlen und einen Energieeinbruch am Vormittag vermeiden.
Streuen Sie Ihre Schüssel mit 1 Esslöffel gemahlenem Leinsamenmehl oder 1-2 Teelöffel Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Wählen Sie eine bessere Schachtel Müsli:
Konzentrieren Sie sich im Allgemeinen auf Getreide mit:
Portionsgröße: mindestens 3/4 Tasse
Kalorien : undefined160 Kalorien pro Portion
Kohlenhydrate: undefiniert30 Gramm (idealerweise<25 gramm)
Ballaststoffe: mindestens 3 Gramm (idealerweise>5 Gramm)
Zucker: undefiniert10 Gramm
Natrium: undefiniert200 mg
Fett: undefiniert 3 Gramm (es sei denn, eine gesunde Fettquelle)
Protein: 3+ Gramm
Suchen Sie zuerst nach Vollkornzutaten und versuchen Sie, künstliche Süßstoffe, Farb- und Konservierungsstoffe zu vermeiden.
Unsere Top-Empfehlungen:
Cascadian Farm Bio Honig Nuss O's
Portionsgröße: 1 1/4 Tassen / 3/4 Tasse (Wir bieten die aufgeführten Zahlen für die Standardportion von 1 1/4 Tassen und auch für eine 3/4-Tassen-Portion — die unseren Ernährungskriterien entspricht und dennoch erlaubt eine großzügige Portion Müsli.)
Kalorien: 160 / 96
Fett: 1,5 g / 1 g
Sat-Fett: 0 g / 0 g
Transfett: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Kohlenhydrate: 35 g / 21 g
Zucker: 8 g / 5 g
Ballaststoffe: 3 g / 2 g
Eiweiß: 4 g / 2 g
Kaufen: Amazon, $3,99
Love Grown Original Power O's
Portionsgröße: 1 Tasse
Kalorien: 130
Fett: 1,5 g
Sat-Fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 100 mg
Kohlenhydrate: 23 g
Zucker: 2 g
Ballaststoffe: 4 g
Eiweiß: 6 g
Kaufen: Amazon , $30,39 für eine Packung mit sechs Stück
Arrowhead Mills Bio Haferkleieflocken
Portionsgröße: 1 Tasse
Kalorien: 140
Fett: 2,5 g
Sat-Fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 80 mg
Kohlenhydrate: 24 g
Zucker: 3 g
Ballaststoffe: 4 g
Eiweiß: 5 g
Kaufen: Amazon , $ 5,99
Kashi Bio-Getreide mit gekeimten Körnern
Portionsgröße: 1 1/4 Tassen / 3/4 Tasse (Wir bieten die aufgeführten Zahlen für eine Standardportion von 1 1/4 Tassen und auch für eine 3/4-Tassen-Portion - die unseren Ernährungskriterien entspricht und dennoch erlaubt eine großzügige Portion Müsli.)
Kalorien: 190 / 114
Fett: 1 g / 0,5 g
Sat-Fett: 0 g / 0 g
Transfett: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Kohlenhydrate: 45 g / 27 g
Zucker: 9 g / 5 g
Ballaststoffe: 6 g / 4 g
Eiweiß: 6 g / 4 g
Kaufen: Instacart , $6.99
Annie's Bio Haferflocken gefrostet
Portionsgröße: 3/4 Tasse
Kalorien: 130
Fett: 1 g
Sat-Fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 90 mg
Kohlenhydrate: 27 g
Zucker: 8 g
Ballaststoffe: 3 g
Eiweiß: 3 g
Kaufen: Amazon, $ 4,69
Barbaras Papageientaucher Original
Portionsgröße: 3/4 Tasse
Kalorien: 90
Fett: 1 g
Sat-Fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 170 mg
Kohlenhydrate: 24 g
Zucker: 5 g
Ballaststoffe: 5 g
Eiweiß: 3 g
Kaufen: Amazon , $17,94 für eine Packung mit sechs Stück
Cascadian Farm Bio Zimt Crunch
Portionsgröße: 1 Tasse
Kalorien: 140
Fett: 3 g
Sat-Fett: 0 g
Transfett: 0 g
Natrium: 140 mg
Kohlenhydrate: 29 g
Zucker: 11 g
Ballaststoffe: 3 g
Eiweiß: 2 g
Kaufen: Ziel, 2,99 $