Указания за бране на здравословни зърнени закуски и съвети за поддържане на балансирана кръвна захар.
Студените зърнени храни са бърз и удобен вариант за закуска, който може да бъде част от здравословна диета, подходяща за диабет, когато знаете какъв вид да купите. Нашите лесни за изпълнение указания ще ви помогнат да се отървете от прекалено захарните, преработени зърнени храни и да изградите балансирана закуска, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар и енергия през цялата сутрин. Споделяме дори одобрен от диетолог списък на зърнени храни с по-ниско съдържание на захар, пълни с пълнозърнести храни, засищащи фибри и аромат, за да поддържат вкусовите ви рецептори щастливи.
Отидете на пълнозърнести храни
Лесно е да се разбере какво прави пълнозърнестите зърнени култури страхотни: те са богати на основни хранителни вещества-като витамини от група В-и са пълни с насищащи фибри, а редовната консумация е свързана с подобрени резултати за здравето. Но объркващите претенции на производителя за петинг могат да затруднят да се каже колко пълнозърнести храни всъщност има във всяка кутия. Забравете какво пише в предната част на опаковката- обърнете кутията и проверете етикета за хранителни вещества, за да намерите зърнени храни, които първо изброяват „пълнозърнесто“ зърно. Потърсете съставки като „пълнозърнеста пшеница“, „пълнозърнеста пшеница“, „пълнозърнеста пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнеста царевица“, както и цяла елда, булгур, ечемик, киноа, просо, елда или амарант като първата съставка.
Съставките като „овес“, „овесени ядки“ и „кафяв ориз“ са по своята същност пълнозърнести и не е необходимо да посочват „цели“. Но ако видите „пшенично брашно“, „многозърнесто“ или друга съставка, изброени на първо място, пазете се, тъй като това са улики, че зърнените култури не съдържат толкова пълнозърнести храни, ако има такива.
Какво е сложен въглехидрат?
Пропуснете захарите
Докато първото нещо, което трябва да търсите върху кутия зърнени култури, трябва да бъде нейното пълнозърнесто съдържание, също толкова важно е да проверите колко захар е в зърнените храни. Дори ако една кутия съдържа 100 % пълнозърнести съставки, ако съдържа повече от 10 грама захар на порция-или включва изкуствени подсладители-поставете я обратно на рафта. Друг добър съвет към високото съдържание на захар е дали зърнените култури съдържат дребни блатове, глазура или изкушаващи аромати (например шоколад или фъстъчено масло).
Не забравяйте, че захарта може да се появи и на етикета като захароза, агаве, тръстикова захар, декстроза или високо фруктозен царевичен сироп. Ако имате нужда от допълнителна доза сладост, опитайте да добавите 1/2 чаша пресни плодове, като плодове или половин банан, за да добавите фибри и антиоксидант. Пресните плодове са по -добър избор от сушените плодове, които са с по -високо съдържание на въглехидрати и са по -калорично плътни. Поръсване на канела или парче ванилов екстракт също може да добави фина сладост, без да добавяте калории или въглехидрати.
Рецепта на снимката: Праскови-боровинки
Изсипете протеин
Добавянето на чаша мляко във вашата купа за зърнени храни е златният стандарт по добра причина-8 унции краве мляко осигуряват около 8 грама засищащ протеин и 12 грама въглехидрати. Обезмасленото или обезмаслено мляко има само 90 калории в една чаша, пълномасленото мляко има 150 калории, докато 1 % и 2 % попадат някъде по средата по отношение на калориите.
Можете също така да замените млякото с 1/2 чаша нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко, което е чудесен източник на стабилизиращ кръвната захар протеин и богат на полезни за червата ви пробиотици за здравословно храносмилане и имунна функция. За алтернатива на млечно мляко използвайте неподсладено соево мляко, тъй като предлага повече протеини (6-7 грама на порция от 8 унции) в сравнение с други млека на базата на ядки (научете повече за алтернативите на млякото).
Най -добрите кисели млека за диабет
Увеличете зърнените закуски
Супена лъжица нарязани ядки, като бадеми или орехи, добавя хрупкава текстура плюс здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Мазнините също забавят храносмилането, за да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго и да избегнете сутрешния спад на енергията.
Поръсете купата си с 1 супена лъжица смляно ленено брашно или 1-2 чаени лъжички семена от чиа за допълнителни фибри и омега-3 мастни киселини.
Изберете по -добра кутия зърнени храни:
Като цяло се фокусирайте върху зърнени храни, които имат:
Размер на порцията: най -малко 3/4 чаша
Калории: недефинирани 160 калории на порция
Въглехидрати: недефинирани 30 грама (в идеалния случай<25 грама)
Фибри: най -малко 3 грама (в идеалния случай>5 грама)
Захари: недефинирани 10 грама
Натрий: недефиниран 200 mg
Мазнини: недефинирани 3 грама (освен ако няма здравословен източник на мазнини)
Протеин: 3+ грама
Първо потърсете пълнозърнести съставки и направете всичко възможно, за да избегнете изкуствени подсладители, оцветители и консерванти.
Нашите основни препоръки:
Каскадианска ферма Органични медени орехи
Размер на порцията: 1 1/4 чаши/3/4 чаша (Ние предоставяме изброените номера за стандартната порция от 1 1/4 чаши, а също и за порция от 3/4 чаши-която е в съответствие с нашите критерии за хранене и все още позволява щедра порция зърнени храни.)
Калории: 160 /96
Мазнини: 1,5 g / 1 g
Мастни мазнини: 0 g / 0 g
Транс мазнини: 0 g / 0 g
Натрий: 250 mg / 150 mg
Въглехидрати: 35 g / 21 g
Захари: 8 g / 5 g
Фибри: 3 g / 2 g
Протеин: 4 g / 2 g
Купете го: Amazon, $ 3.99
Love Grown Original Power O's
Размер на порцията: 1 чаша
Калории: 130
Мазнини: 1,5 g
Мастни мазнини: 0 g
Транс мазнини: 0 g
Натрий: 100 mg
Въглехидрати: 23 g
Захари: 2 g
Фибри: 4 g
Протеин: 6 g
Купете го: Amazon, $ 30.39 за пакет от шест
Arrowhead Mills Органични овесени люспи
Размер на порцията: 1 чаша
Калории: 140
Мазнини: 2,5 g
Мастни мазнини: 0 g
Транс мазнини: 0 g
Натрий: 80 mg
Въглехидрати: 24 g
Захари: 3 g
Фибри: 4 g
Протеин: 5 g
Купете го: Amazon, $ 5.99
Каши органични покълнали зърнени култури
Размер на порцията: 1 1/4 чаши/3/4 чаша (Ние предоставяме изброените номера за стандартна порция от 1 1/4 чаши, а също и за порция от 3/4 чаши -което е в съответствие с нашите критерии за хранене и все още позволява щедра порция зърнени храни.)
Калории: 190 /114
Мазнини: 1 g / 0,5 g
Мастни мазнини: 0 g / 0 g
Транс мазнини: 0 g / 0 g
Натрий: 110 mg / 66 mg
Въглехидрати: 45 g / 27 g
Захари: 9 g / 5 g
Фибри: 6 g / 4 g
Протеин: 6 g / 4 g
Купете го: Instacart, $ 6.99
Органични матови овесени люспи на Ани
Размер на порцията: 3/4 чаша
Калории: 130
Мазнини: 1 g
Мастни мазнини: 0 g
Транс мазнини: 0 g
Натрий: 90 mg
Въглехидрати: 27 g
Захари: 8 g
Фибри: 3 g
Протеин: 3 g
Купете го: Amazon, $ 4.69
Оригинални пуфини на Барбара
Размер на порцията: 3/4 чаша
Калории: 90
Мазнини: 1 g
Мастни мазнини: 0 g
Транс мазнини: 0 g
Натрий: 170 mg
Въглехидрати: 24 g
Захари: 5 g
Фибри: 5 g
Протеин: 3 g
Купете го: Amazon, $ 17.94 за пакет от шест
Cascadian Farm Organic Cinnemon Crunch
Размер на порцията: 1 чаша
Калории: 140
Мазнини: 3 g
Мастни мазнини: 0 g
Транс мазнини: 0 g
Натрий: 140 mg
Въглехидрати: 29 g
Захари: 11 g
Фибри: 3 g
Протеин: 2 g
Купете го: Target, $ 2.99