Irányelvek az egészséges reggeli gabonafélék kiválasztásához és tippek a vércukorszint kiegyensúlyozásához.
A hideg gabonapehely gyors és kényelmes reggeli lehetőség, amely része lehet az egészséges, cukorbetegség-barát étrendnek, ha tudja, milyen fajtát vásároljon. Könnyen követhető irányelveink segítenek elkerülni a túl cukros, feldolgozott gabonaféléket és kiegyensúlyozott reggelit készíteni, hogy fenntartsák a vércukorszintet és az energiaszintet egész reggel. Még egy dietetikus által jóváhagyott listát is megosztunk az alacsonyabb cukortartalmú gabonafélékről, tele teljes kiőrlésű gabonával, telített rostdal és aromával, hogy az ízlelőbimbók boldogok maradjanak.
Menjen a teljes kiőrlésű gabonafélékhez
Könnyű megérteni, hogy mitől nagyszerűek a teljes kiőrlésű gabonafélék: gazdagok alapvető tápanyagokban, például B-vitaminokban, és tele vannak jóllakott rostokkal, és a rendszeres fogyasztás javítja az egészségi állapotot. A zavaró gyártói simogatási állítások azonban megnehezíthetik, hogy mennyi teljes kiőrlésű gabona van valójában az egyes dobozokban. Felejtse el, amit a csomagolás elején talál- fordítsa meg a dobozt, és nézze meg a tápértékcímkét, hogy olyan gabonaféléket találjon, amelyek kifejezetten "teljes" gabonát tartalmaznak. Keressen olyan összetevőket, mint a "teljes kiőrlésű búza", a "teljes kiőrlésű búza", a "kőből őrölt teljes kiőrlésű búza" vagy a "teljes kiőrlésű kukorica", valamint az egész hajdina, bulgur, árpa, quinoa, köles, hajdina vagy amarant. az első összetevő.
Az olyan összetevők, mint a "zab", a "zabpehely" és a "barna rizs", eredendően teljes kiőrlésűek, és nem kell "egész" -et megadni. De ha először „búzalisztet”, „többszemű” -et vagy más összetevőt lát, akkor kerülje el, mert ezek olyan utalások, amelyek szerint a gabonafélék nem tartalmaznak annyi gabonafélét, ha vannak ilyenek.
Mi az összetett szénhidrát?
Hagyja ki a cukrokat
Míg az első dolog, amit egy doboz gabonafélén kell keresni, annak teljes kiőrlésű gabonája kell, hogy legyen, ugyanolyan fontos ellenőrizni, hogy mennyi cukor van a gabonafélékben. Még akkor is, ha egy doboz 100 százalékban teljes kiőrlésű összetevőket tartalmaz, ha adagonként több mint 10 gramm cukrot tartalmaz-vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaz-, tegye vissza a polcra. Egy másik jó tipp a magas cukortartalomhoz, hogy a gabonafélék apró pillecukrot, fagyos vagy csábító ízeket tartalmaznak (pl. Csokoládé vagy mogyoróvaj).
Ne feledje, hogy a cukor szacharóz, agave, nádcukor, dextróz vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában is megjelenhet a címkén. Ha még egy csipetnyi édességre van szüksége, akkor adjon hozzá 1/2 csésze friss gyümölcsöt, például bogyót vagy fél banánt, hogy rostot és antioxidáns hatást fejtsen ki. A friss gyümölcs jobb választás, mint a szárított gyümölcs, amely magasabb szénhidráttartalmú és kalóriadúsabb. Egy fahéj vagy egy kis vaníliakivonat is finom édességet kölcsönözhet, anélkül, hogy kalóriát vagy szénhidrátot adna hozzá.
A képen a recept: őszibarack-áfonya parfümök
Öntsön rá fehérjét
Egy csésze tej hozzáadása a gabonapehelyhez az aranyszabvány jó okból-8 uncia tehéntej körülbelül 8 gramm telített fehérjét és 12 gramm szénhidrátot biztosít. A sovány vagy zsírmentes tej csak 90 kalóriát tartalmaz egy csészében, a teljes tej 150 kalóriát, míg 1 százalék és 2 százalék valahol a kettő között esik a kalória tekintetében.
A tejet 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtra is cserélheti, amely nagyszerű vércukorszint-stabilizáló fehérjeforrás, és bélrendszeri jó probiotikumokban gazdag az egészséges emésztés és az immunrendszer működése érdekében. Tejtej-alternatíva esetén használjon cukrozatlan szójatejet, mivel több fehérjét kínál (6-7 gramm 8 uncia adagonként) a többi dióalapú tejhez képest (tudjon meg többet a tej alternatíváiról).
A legjobb joghurtok cukorbetegségre
Növelje a reggeli gabonapelyhet
Egy evőkanál apróra vágott dió, például mandula vagy dió, ropogós textúrát, valamint szív-egészséges egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat ad hozzá, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A zsír lassítja az emésztést is, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és elkerülheti a délelőtti energiaveszteséget.
A tálba szórjon 1 evőkanál őrölt lenmaglisztet vagy 1-2 teáskanál chia magot, hogy extra rostot és omega-3 zsírsavat kapjon.
Válasszon egy jobb doboz gabonapelyhet:
Általában összpontosítson azokra a gabonafélékre, amelyek rendelkeznek:
Adagolási méret: legalább 3/4 csésze
Kalória: undefined 160 kalória adagonként
Szénhidrát: meghatározatlan 30 gramm (ideális esetben<25 gramm)
Rost: legalább 3 gramm (ideális esetben>5 gramm)
Cukor: meghatározatlan 10 gramm
Nátrium: undefined 200 mg
Zsír: meghatározatlan 3 gramm (kivéve, ha egészséges zsírforrás)
Fehérje: 3+ gramm
Először keresse a teljes kiőrlésű összetevőket, és tegyen meg mindent, hogy elkerülje a mesterséges édesítőszereket, színezékeket és tartósítószereket.
Legfontosabb ajánlásaink:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Tálalás mérete: 1 1/4 csésze bőséges adag gabonapehely.)
Kalória: 160 /96
Zsír: 1,5 g / 1 g
Szo zsír: 0 g / 0 g
Transzzsír: 0 g / 0 g
Nátrium: 250 mg / 150 mg
Szénhidrátok: 35 g / 21 g
Cukor: 8 g / 5 g
Rost: 3 g / 2 g
Fehérje: 4 g / 2 g
Vásárolja meg: Amazon, 3,99 dollár
Love Grown Original Power O -k
Adagolási méret: 1 csésze
Kalória: 130
Zsír: 1,5 g
Szo zsír: 0 g
Transzzsír: 0 g
Nátrium: 100 mg
Szénhidrát: 23 g
Cukor: 2 g
Rost: 4 g
Fehérje: 6 g
Vásárolja meg: Amazon, 30,39 dollár egy hatos csomagért
Arrowhead Mills Szerves zabkorpapehely
Adagolási méret: 1 csésze
Kalória: 140
Zsír: 2,5 g
Szo zsír: 0 g
Transzzsír: 0 g
Nátrium: 80 mg
Szénhidrát: 24 g
Cukor: 3 g
Rost: 4 g
Fehérje: 5 g
Vásárolja meg: Amazon, 5,99 dollár
Kashi szerves csírázott gabonafélék
Tálalás mérete: 1 1/4 csésze bőséges adag gabonapehely.)
Kalória: 190 /114
Zsír: 1 g / 0,5 g
Szo zsír: 0 g / 0 g
Transzzsír: 0 g / 0 g
Nátrium: 110 mg / 66 mg
Szénhidrátok: 45 g / 27 g
Cukor: 9 g / 5 g
Rost: 6 g / 4 g
Fehérje: 6 g / 4 g
Vásárolja meg: Instacart, 6,99 dollár
Annie szerves, fagyott zabpehely
Adagolási méret: 3/4 csésze
Kalória: 130
Zsír: 1 g
Szo zsír: 0 g
Transzzsír: 0 g
Nátrium: 90 mg
Szénhidrát: 27 g
Cukor: 8 g
Rost: 3 g
Fehérje: 3 g
Vásárolja meg: Amazon, 4,69 USD
Barbara Puffins Original
Adagolási méret: 3/4 csésze
Kalória: 90
Zsír: 1 g
Szo zsír: 0 g
Transzzsír: 0 g
Nátrium: 170 mg
Szénhidrát: 24 g
Cukor: 5 g
Rost: 5 g
Fehérje: 3 g
Vásárolja meg: Amazon, 17,94 dollár egy hatos csomagért
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Adagolási méret: 1 csésze
Kalória: 140
Zsír: 3 g
Szo zsír: 0 g
Transzzsír: 0 g
Nátrium: 140 mg
Szénhidrát: 29 g
Cukor: 11 g
Rost: 3 g
Fehérje: 2 g
Vásárolja meg: Cél, 2,99 dollár