Norādījumi veselīgu brokastu pārslu izvēlei un padomi, kā saglabāt cukura līmeni asinīs līdzsvarā.
Aukstie graudaugi ir ātra un ērta brokastu iespēja, kas var būt daļa no veselīga, diabēta labvēlīga uztura, ja zināt, kādu pirkt. Mūsu viegli izpildāmās vadlīnijas palīdzēs jums izvairīties no pārāk cukurotiem, apstrādātiem graudaugiem un izveidot sabalansētas brokastis, lai visu rītu uzturētu vienmērīgu cukura un enerģijas līmeni. Mēs pat dalāmies ar dietologa apstiprinātu sarakstu ar graudaugiem ar zemāku cukura saturu, pilnu ar pilngraudu labumu, sātīgām šķiedrvielām un garšu, lai jūsu garšas kārpiņas būtu laimīgas.
Iet uz veseliem graudiem
Ir viegli saprast, kas padara pilngraudu graudaugus lieliskus: tie ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, piemēram, B vitamīniem, un ir pilns ar sātīgām šķiedrvielām, un regulāra lietošana ir saistīta ar uzlabotiem veselības rezultātiem. Bet neskaidri ražotāja peting apgalvojumi var apgrūtināt, cik daudz pilngraudu patiesībā ir katrā kastē. Aizmirstiet to, kas rakstīts iepakojuma priekšpusē- pagrieziet kastīti un pārbaudiet uzturvērtības etiķeti, lai atrastu labību, kurā vispirms ir uzskaitīti "veseli" graudi. Meklējiet tādas sastāvdaļas kā "pilngraudu kvieši", "pilngraudu kvieši", "akmens malti pilngraudu kvieši" vai "pilngraudu kukurūza", kā arī veseli griķi, bulguri, mieži, kvinoja, prosa, griķi vai amarants. pirmā sastāvdaļa.
Sastāvdaļas, piemēram, "auzas", "auzu pārslas" un "brūnie rīsi", pēc savas būtības ir veseli graudi, un tām nav jānorāda "veseli". Bet, ja vispirms redzat “kviešu miltus”, “daudzgraudus” vai citu sastāvdaļu, izvairieties, jo šīs ir norādes, ka graudaugi nesatur tik daudz veselus graudus, ja tādi ir.
Kas ir komplekss ogļhidrāts?
Izlaist cukurus
Lai gan labības kastē vispirms vajadzētu meklēt pilngraudu saturu, tikpat svarīgi ir pārbaudīt, cik daudz cukura ir jūsu graudaugos. Pat ja kastē ir 100 % pilngraudu sastāvdaļas, ja vienā porcijā ir vairāk nekā 10 grami cukura vai tajā ir mākslīgie saldinātāji, ievietojiet to atpakaļ plauktā. Vēl viens labs padoms augsta cukura saturam ir tas, vai graudaugiem ir sīkas zefīri, matētas vai vilinošas garšas (piemēram, šokolāde vai zemesriekstu sviests).
Atcerieties, ka uz etiķetes cukurs var parādīties arī kā saharoze, agave, cukurniedru cukurs, dekstroze vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu. Ja jums ir nepieciešams papildu saldums, mēģiniet pievienot 1/2 tase svaigu augļu, piemēram, ogas vai pusi banānu, lai pievienotu šķiedrvielas un pastiprinātu antioksidantu. Svaigi augļi ir labāka izvēle nekā žāvēti augļi, kuros ir vairāk ogļhidrātu un vairāk kaloriju. Kanēļa vai vaniļas ekstrakta smidzinātājs var pievienot arī smalku saldumu, nepievienojot kalorijas vai ogļhidrātus.
Attēlā redzamā recepte: persiku-melleņu parfīmi
Ielejiet olbaltumvielas
Pievienojot glāzi piena graudaugu bļodā, tas ir zelta standarts laba iemesla dēļ-8 unces govs piena nodrošina aptuveni 8 gramus sātīgu olbaltumvielu un 12 gramus ogļhidrātu. Vājpiena vai beztauku pienā vienā tasē ir tikai 90 kalorijas, pilnpienā-150 kalorijas, savukārt 1 procents un 2 procenti kaloriju ziņā krīt kaut kur pa vidu.
Jūs varat arī nomainīt pienu pret 1/2 glāzi vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, kas ir lielisks cukura līmeni asinīs stabilizējošu olbaltumvielu avots un bagāts ar labām zarnām paredzētām probiotikām veselīgai gremošanai un imūnsistēmas darbībai. Piena piena alternatīvai izmantojiet nesaldinātu sojas pienu, jo tas piedāvā vairāk olbaltumvielu (6-7 grami uz 8 unces porciju), salīdzinot ar citiem pieniem, kuru pamatā ir rieksti (uzziniet vairāk par piena alternatīvām).
Labākie jogurti diabēta ārstēšanai
Uzlabojiet brokastu pārslas
Ēdamkarote sasmalcinātu riekstu, piemēram, mandeles vai valrieksti, pievieno kraukšķīgu tekstūru un sirdij veselīgus mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, kas ir saistīti ar pazeminātu sirds slimību risku. Tauki arī palēnina gremošanu, lai palīdzētu ilgāk justies sātīgākam un izvairītos no enerģijas samazināšanās rīta vidū.
Apkaisiet savu bļodu ar 1 ēdamkaroti maltas linsēklu miltu vai 1-2 tējkarotes čia sēklu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un omega-3 taukskābes.
Izvēlieties labāku graudaugu kasti:
Kopumā koncentrējieties uz graudaugiem, kuriem ir:
Porcijas lielums: vismaz 3/4 tase
Kalorijas: nenoteikts 160 kalorijas uz porciju
Ogļhidrāti: nenoteikti 30 grami (ideālā gadījumā<25 grami)
Šķiedra: vismaz 3 grami (ideālā gadījumā>5 grami)
Cukurs: nenoteikts 10 grami
Nātrijs: nenoteikts 200 mg
Tauki: nenoteikti 3 grami (ja vien tas nav veselīgs tauku avots)
Olbaltumvielas: 3+ grami
Vispirms meklējiet pilngraudu sastāvdaļas un dariet visu iespējamo, lai izvairītos no mākslīgiem saldinātājiem, krāsvielām un konservantiem.
Mūsu galvenie ieteikumi:
Kaskādiešu saimniecības bioloģiskais medus rieksts O
Porcijas lielums: 1 1/4 tases/3/4 tase (Mēs sniedzam numurus, kas norādīti standarta porcijai 1 1/4 tases, kā arī 3/4 glāzes porcijai-kas atbilst mūsu uztura kritērijiem un joprojām ļauj bagātīga graudaugu porcija.)
Kalorijas: 160/96
Tauki: 1,5 g / 1 g
Sat tauki: 0 g / 0 g
Transtauki: 0 g / 0 g
Nātrijs: 250 mg / 150 mg
Ogļhidrāti: 35 g / 21 g
Cukurs: 8 g / 5 g
Šķiedra: 3 g / 2 g
Olbaltumvielas: 4 g / 2 g
Pērciet: Amazon, 3,99 ASV dolāri
Love Grown Original Power O's
Porcijas lielums: 1 glāze
Kalorijas: 130
Tauki: 1,5 g
Sat tauki: 0 g
Transtauki: 0 g
Nātrijs: 100 mg
Ogļhidrāti: 23 g
Cukurs: 2 g
Šķiedra: 4 g
Olbaltumvielas: 6 g
Pērciet: Amazon, 30,39 ASV dolāri par sešu iepakojumu
Arrowhead Mills bioloģiskās auzu kliju pārslas
Porcijas lielums: 1 glāze
Kalorijas: 140
Tauki: 2,5 g
Sat tauki: 0 g
Transtauki: 0 g
Nātrijs: 80 mg
Ogļhidrāti: 24 g
Cukurs: 3 g
Šķiedra: 4 g
Olbaltumvielas: 5 g
Pērciet: Amazon, 5,99 USD
Kashi bioloģiski sadīguši graudi
Porcijas lielums: 1 1/4 tases/3/4 tase (Mēs norādām numurus, kas norādīti standarta porcijai 1 1/4 tases, kā arī 3/4 glāzes porcijai -kas atbilst mūsu uztura kritērijiem un tomēr ļauj bagātīga graudaugu porcija.)
Kalorijas: 190/114
Tauki: 1 g / 0,5 g
Sat tauki: 0 g / 0 g
Transtauki: 0 g / 0 g
Nātrijs: 110 mg / 66 mg
Ogļhidrāti: 45 g / 27 g
Cukurs: 9 g / 5 g
Šķiedra: 6 g / 4 g
Olbaltumvielas: 6 g / 4 g
Pērciet: Instacart, 6,99 USD
Annijas organiskās matētās auzu pārslas
Porcijas lielums: 3/4 tase
Kalorijas: 130
Tauki: 1 g
Sat tauki: 0 g
Transtauki: 0 g
Nātrijs: 90 mg
Ogļhidrāti: 27 g
Cukurs: 8 g
Šķiedra: 3 g
Olbaltumvielas: 3 g
Pērciet: Amazon, 4,69 ASV dolāri
Barbara puffins Original
Porcijas lielums: 3/4 tase
Kalorijas: 90
Tauki: 1 g
Sat tauki: 0 g
Transtauki: 0 g
Nātrijs: 170 mg
Ogļhidrāti: 24 g
Cukurs: 5 g
Šķiedra: 5 g
Olbaltumvielas: 3 g
Pērciet: Amazon, 17,94 ASV dolāri par sešu iepakojumu
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Porcijas lielums: 1 glāze
Kalorijas: 140
Tauki: 3 g
Sat tauki: 0 g
Transtauki: 0 g
Nātrijs: 140 mg
Ogļhidrāti: 29 g
Cukurs: 11 g
Šķiedra: 3 g
Olbaltumvielas: 2 g
Pērciet: mērķis, 2,99 ASV dolāri