Richtlijnen voor het kiezen van gezonde ontbijtgranen en tips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
Koude ontbijtgranen zijn een snelle en gemakkelijke ontbijtoptie die deel kan uitmaken van een gezond, diabetesvriendelijk dieet als je weet wat voor soort je moet kopen. Onze eenvoudig te volgen richtlijnen helpen u om te voorkomen dat u te suikerrijke, bewerkte granen gebruikt en een uitgebalanceerd ontbijt samen te stellen om de hele ochtend een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveau te behouden. We delen zelfs een door diëtisten goedgekeurde lijst van granen met een lager suikergehalte, vol met volkoren goedheid, verzadigende vezels en smaak om je smaakpapillen tevreden te houden.
Ga voor volkoren granen
Het is gemakkelijk te begrijpen wat volkoren granen zo geweldig maakt: ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, en zitten vol met verzadigende vezels, en regelmatige consumptie is gekoppeld aan betere gezondheidsresultaten. Maar verwarrende claims van fabrikanten kunnen het moeilijk maken om te bepalen hoeveel volkoren er in elke doos zit. Vergeet wat er op de voorkant van de verpakking staat - draai de doos om en controleer het voedingsetiket om granen te vinden die specifiek een "hele" korrel eerst vermelden. Zoek naar ingrediënten zoals "volkorentarwe", "volkoren", "op steen gemalen volkoren" of "hele korrelmaïs", evenals volkoren boekweit, bulgur, gerst, quinoa, gierst, boekweit of amarant als het eerste ingrediënt.
Ingrediënten zoals "haver", "havermout" en "bruine rijst" zijn inherent volle granen en hoeven niet "geheel" te specificeren. Maar als u "tarwebloem", "meergranen" of een ander ingrediënt als eerste ziet, blijf dan weg, want dit zijn aanwijzingen dat het graan niet zoveel of geen volle granen bevat.
Wat is een complexe koolhydraten?
Sla de suikers over
Hoewel het eerste waar u op moet letten bij een doos ontbijtgranen het volkorengehalte moet zijn, is het net zo belangrijk om te controleren hoeveel suiker er in uw ontbijtgranen zit. Zelfs als een doos 100 procent volkoren ingrediënten bevat, als het meer dan 10 gram suiker per portie bevat - of kunstmatige zoetstoffen bevat - zet het dan terug op de plank. Een andere goede tip voor een hoog suikergehalte is of een ontbijtgranen minuscule marshmallows, glazuur of verleidelijke smaken bevat (bijvoorbeeld chocolade of pindakaas).
Onthoud dat suiker ook op het etiket kan staan als sucrose, agave, rietsuiker, dextrose of fructose-glucosestroop. Als je een extra vleugje zoetheid nodig hebt, probeer dan een halve kop vers fruit toe te voegen, zoals bessen of een halve banaan, om vezels en een antioxidant-boost toe te voegen. Vers fruit is een betere keuze dan gedroogd fruit, dat meer koolhydraten bevat en meer calorieën bevat. Een snufje kaneel of een scheutje vanille-extract kan ook subtiele zoetheid toevoegen zonder calorieën of koolhydraten toe te voegen.
Afgebeeld recept: Perzik-Bosbessen Parfaits
Schenk op eiwit
Het toevoegen van een kopje melk aan je ontbijtgranenkom is niet voor niets de gouden standaard - 8 ons koemelk levert ongeveer 8 gram verzadigend eiwit en 12 gram koolhydraten. Magere of vetvrije melk bevat slechts 90 calorieën in één kopje, volle melk heeft 150 calorieën, terwijl 1 procent en 2 procent er qua calorieën tussenin vallen.
Je kunt ook melk ruilen voor een halve kop magere Griekse yoghurt, een geweldige bron van bloedsuikerstabiliserende eiwitten en rijk aan probiotica die goed zijn voor je darmen voor een gezonde spijsvertering en immuunfunctie. Gebruik voor een alternatief voor zuivelmelk ongezoete sojamelk, omdat het meer eiwitten biedt (6-7 gram per portie van 8 ons) in vergelijking met andere op noten gebaseerde melk (lees meer over melkalternatieven).
Beste yoghurt voor diabetes
Geef je ontbijtgranen een boost
Een eetlepel gehakte noten, zoals amandelen of walnoten, voegt een knapperige textuur toe plus hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die verband houden met een verlaagd risico op hartaandoeningen. Vet vertraagt ook de spijsvertering, zodat je je langer vol voelt en een energie-inzinking halverwege de ochtend voorkomt.
Bestrooi je kom met 1 eetlepel gemalen lijnzaadmeel of 1-2 theelepels chiazaad voor extra vezels en omega-3 vetzuren.
Kies een betere doos ontbijtgranen:
Richt u in het algemeen op granen met:
Portiegrootte: minimaal 3/4 kop
Calorieën: undefined160 calorieën per portie
Koolhydraten: undefined30 gram (idealiter<25 gram)
Vezel: minimaal 3 gram (idealiter>5 gram)
Suikers : undefined10 gram
Natrium: undefined200 mg
Vet : undefined3 gram (tenzij een gezonde vetbron)
Eiwit : 3+ gram
Zoek eerst naar volkoren ingrediënten en doe je best om kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen en conserveermiddelen te vermijden.
Onze topaanbevelingen:
Cascadian Farm Biologische Honing Nut O's
Portiegrootte: 1 1/4 kopjes / 3/4 kopje (we bieden de vermelde aantallen voor de standaardportie van 1 1/4 kopjes en ook voor een portie van 3/4 kopjes - wat overeenkomt met onze voedingscriteria en nog steeds ruimte biedt voor een royale portie ontbijtgranen.)
Calorieën: 160 / 96
Vet: 1,5 g / 1 g
Verzadigde vet: 0 g / 0 g
Transvet: 0 g / 0 g
Natrium: 250 mg / 150 mg
Koolhydraten: 35 g / 21 g
Suikers: 8 g / 5 g
Vezel: 3 g / 2 g
Eiwit: 4 g / 2 g
Koop het: Amazon, $ 3,99
Love Grown Original Power O's
Portiegrootte: 1 kop
Calorieën: 130
Vet: 1,5 g
Verzadigde vet: 0 g
Transvet: 0 g
Natrium: 100 mg
Koolhydraten: 23 g
Suikers: 2 g
Vezel: 4 g
Eiwit: 6 gram
Koop het: Amazon, $ 30,39 voor een pakket van zes
Arrowhead Mills Biologische Haverzemelenvlokken
Portiegrootte: 1 kop
Calorieën: 140
Vet: 2,5 g
Verzadigde vet: 0 g
Transvet: 0 g
Natrium: 80 mg
Koolhydraten: 24 g
Suikers: 3 g
Vezel: 4 g
Eiwit: 5 gram
Koop het: Amazon, $ 5,99
Kashi biologische gekiemde granen Ce
Portiegrootte: 1 1/4 kopjes / 3/4 kopje (we bieden de vermelde aantallen voor een standaard portie van 1 1/4 kopjes en ook voor een portie van 3/4 kopjes - wat overeenkomt met onze voedingscriteria en nog steeds ruimte biedt voor een royale portie ontbijtgranen.)
Calorieën: 190 / 114
Vet: 1 g / 0,5 g
Verzadigde vet: 0 g / 0 g
Transvet: 0 g / 0 g
Natrium: 110 mg / 66 mg
Koolhydraten: 45 g / 27 g
Suikers: 9 g / 5 g
Vezel: 6 g / 4 g
Eiwit: 6 g / 4 g
Koop het: Instacart, $ 6,99
Annie's Biologische Frosted Havervlokken
Portiegrootte: 3/4 kop
Calorieën: 130
Vet: 1 gram
Verzadigde vet: 0 g
Transvet: 0 g
Natrium: 90 mg
Koolhydraten: 27 g
Suikers: 8 g
Vezel: 3 g
Eiwit: 3 gram
Koop het: Amazon, $ 4,69
Barbara's papegaaiduikers origineel
Portiegrootte: 3/4 kop
Calorieën: 90
Vet: 1 gram
Verzadigde vet: 0 g
Transvet: 0 g
Natrium: 170 mg
Koolhydraten: 24 g
Suikers: 5 g
Vezel: 5 g
Eiwit: 3 gram
Koop het: Amazon, $ 17,94 voor een pakket van zes
Cascadian Farm Biologische Kaneel Crunch
Portiegrootte: 1 kop
Calorieën: 140
Vet: 3 gram
Verzadigde vet: 0 g
Transvet: 0 g
Natrium: 140 mg
Koolhydraten: 29 g
Suikers: 11 g
Vezel: 3 g
Eiwit: 2 gram
Koop het: doel, $ 2,99