Diretrizes para colher cereais saudáveis para o café da manhã e dicas para manter o açúcar no sangue equilibrado.
Cereais frios são uma opção de café da manhã rápido e conveniente que pode fazer parte de uma dieta saudável e amiga do diabetes, quando você sabe que tipo comprar. Nossas diretrizes fáceis de seguir o ajudarão a evitar cereais processados excessivamente açucarados e a construir um café da manhã balanceado para manter os níveis de açúcar no sangue e energia estáveis durante toda a manhã. Estamos até mesmo compartilhando uma lista aprovada por nutricionistas de cereais com baixo teor de açúcar, cheios de grãos inteiros, fibras saciantes e sabor para manter seu paladar feliz.
Vá para grãos inteiros
É fácil entender o que torna os cereais integrais excelentes: eles são ricos em nutrientes essenciais - como as vitaminas B - e cheios de fibras saciantes, e o consumo regular está vinculado a melhores resultados de saúde. Mas as alegações confusas de fabricantes podem tornar difícil dizer quanto grão integral está realmente em cada caixa. Esqueça o que está escrito na frente da embalagem - vire a caixa e verifique o rótulo nutricional para encontrar cereais que listam especificamente um grão "integral" primeiro. Procure por ingredientes como "trigo integral", "trigo integral", "trigo integral moído na pedra" ou "milho integral", bem como trigo sarraceno, trigo sarraceno, cevada, quinua, painço, trigo sarraceno ou amaranto como o primeiro ingrediente.
Ingredientes como "aveia", "farinha de aveia" e "arroz integral" são inerentemente grãos inteiros e não precisam especificar "inteiro". Mas se você vir "farinha de trigo", "multigrãos" ou um ingrediente diferente listado primeiro, fique longe, pois essas são pistas de que o cereal não contém tantos grãos integrais, se houver algum.
O que é um carboidrato complexo?
Pule os açúcares
Embora a primeira coisa a procurar em uma caixa de cereal deva ser o conteúdo de grãos inteiros, é igualmente importante verificar a quantidade de açúcar no seu cereal. Mesmo que uma caixa contenha ingredientes 100% integrais, se contiver mais de 10 gramas de açúcar por porção - ou incluir adoçantes artificiais - coloque-a de volta na prateleira. Outra boa dica para um alto teor de açúcar é se um cereal apresenta minúsculos marshmallows, glacê ou sabores tentadores (por exemplo, chocolate ou manteiga de amendoim).
Lembre-se de que o açúcar também pode aparecer no rótulo como sacarose, agave, açúcar de cana, dextrose ou xarope de milho com alto teor de frutose. Se você precisar de uma pitada extra de doçura, experimente adicionar 1/2 xícara de frutas frescas, como frutas vermelhas ou meia banana, para adicionar fibras e um reforço antioxidante. Frutas frescas são uma escolha melhor do que frutas secas, que são mais ricas em carboidratos e mais densas em calorias. Uma pitada de canela ou um toque de extrato de baunilha também pode adicionar uma doçura sutil sem adicionar calorias ou carboidratos.
Receita na foto: Parfaits de Pêssego-Blueberry
Despeje na proteína
Adicionar uma xícara de leite à tigela de cereal é o padrão-ouro por um bom motivo - 240 gramas de leite de vaca fornecem cerca de 8 gramas de proteína saciante e 12 gramas de carboidratos. O leite desnatado ou sem gordura tem apenas 90 calorias em uma xícara, o leite integral tem 150 calorias, enquanto 1% e 2% ficam em algum ponto intermediário em termos de calorias.
Você também pode trocar o leite por 1/2 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura, que é uma ótima fonte de proteína estabilizadora de açúcar no sangue e rico em probióticos bons para seu intestino para uma digestão saudável e função imunológica. Para uma alternativa ao leite lácteo, use leite de soja sem açúcar, uma vez que oferece mais proteína (6 a 7 gramas por porção de 240 ml) em comparação com outros leites à base de nozes (saiba mais sobre as alternativas ao leite).
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Aumente o seu cereal matinal
Uma colher de sopa de nozes picadas, como amêndoas ou nozes, adiciona textura crocante e gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis para o coração, que estão associadas à redução do risco de doenças cardíacas. A gordura também retarda a digestão para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e evitar uma queda de energia no meio da manhã.
Polvilhe sua tigela com 1 colher de sopa de farinha de linhaça moída ou 1-2 colheres de chá de sementes de chia para obter fibras extras e ácidos graxos ômega-3.
Escolha uma caixa de cereal melhor:
Em geral, concentre-se em cereais que contêm:
Tamanho da porção: pelo menos 3/4 xícara
Calorias: undefined160 calorias por porção
Carboidratos: indefinido 30 gramas (idealmente<25 gramas)
Fibra: pelo menos 3 gramas (idealmente>5 gramas)
Açúcares: indefinido 10 gramas
Sódio: undefined200 mg
Gordura: indefinido 3 gramas (a menos que seja uma fonte de gordura saudável)
Proteína: 3+ gramas
Procure primeiro os ingredientes integrais e faça o possível para evitar adoçantes, corantes e conservantes artificiais.
Nossas principais recomendações:
Cascadian Farm Organic Honey Nut O's
Tamanho da porção: 1 1/4 xícaras / 3/4 xícara (fornecemos os números listados para a porção padrão de 1 1/4 xícaras e também para uma porção de 3/4 xícaras - que se alinha com nossos critérios nutricionais e ainda permite uma porção generosa de cereais.)
Calorias: 160/96
Gordura: 1,5 g / 1 g
Gordura saturada: 0 g / 0 g
Gordura trans: 0 g / 0 g
Sódio: 250 mg / 150 mg
Carboidratos: 35 g / 21 g
Açúcares: 8 g / 5 g
Fibra: 3 g / 2 g
Proteína: 4 g / 2 g
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Love Grown Original Power O's
Tamanho da porção: 1 xícara
Calorias: 130
Gordura: 1,5 g
Gordura saturada: 0 g
Gordura trans: 0 g
Sódio: 100 mg
Carboidratos: 23 g
Açúcares: 2 g
Fibra: 4 g
Proteína: 6 g
Compre: Amazon, $ 30,39 por um pacote de seis
Arrowhead Mills Orgânicos Farelo de Aveia em Flocos
Tamanho da porção: 1 xícara
Calorias: 140
Gordura: 2,5 g
Gordura saturada: 0 g
Gordura trans: 0 g
Sódio: 80 mg
Carboidratos: 24 g
Açúcares: 3 g
Fibra: 4 g
Proteína: 5 g
Compre: Amazon, $ 5,99
Cereais de grãos germinados orgânicos Kashi
Tamanho da porção: 1 1/4 xícaras / 3/4 xícara (fornecemos os números listados para uma porção padrão de 1 1/4 xícaras e também para uma porção de 3/4 xícaras - que se alinha com nossos critérios nutricionais e ainda permite uma porção generosa de cereais.)
Calorias: 190/114
Gordura: 1 g / 0,5 g
Gordura saturada: 0 g / 0 g
Gordura trans: 0 g / 0 g
Sódio: 110 mg / 66 mg
Carboidratos: 45 g / 27 g
Açúcares: 9 g / 5 g
Fibra: 6 g / 4 g
Proteína: 6 g / 4 g
Compre: Instacart, $ 6,99
Flocos de aveia congelados orgânicos de Annie
Tamanho da porção: 3/4 xícara
Calorias: 130
Gordura: 1 g
Gordura saturada: 0 g
Gordura trans: 0 g
Sódio: 90 mg
Carboidratos: 27 g
Açúcares: 8 g
Fibra: 3 g
Proteína: 3 g
Compre: Amazon, $ 4,69
Bárbara Puffins Original
Tamanho da porção: 3/4 xícara
Calorias: 90
Gordura: 1 g
Gordura saturada: 0 g
Gordura trans: 0 g
Sódio: 170 mg
Carboidratos: 24 g
Açúcares: 5 g
Fibra: 5 g
Proteína: 3 g
Compre: Amazon, $ 17,94 por um pacote de seis
Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch
Tamanho da porção: 1 xícara
Calorias: 140
Gordura: 3 g
Gordura saturada: 0 g
Gordura trans: 0 g
Sódio: 140 mg
Carboidratos: 29 g
Açúcares: 11 g
Fibra: 3 g
Proteína: 2 g
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